Trainer Q&A:
Kysymys: Mitä on ”käänteinen pyramidiharjoittelu”?
Kaikkien niiden harjoitusohjelmien joukossa, jotka lupaavat suuria harppauksia voimassa ja koossa, vain harvat pärjäävät käänteiselle pyramidiharjoittelulle (RPT). Kouluttaja ja ravitsemuskonsultti Martin Berkhanin suosituksi tekemä menetelmä ennustaa voimantuoton vähenemisen koko harjoittelun ajan ja muokkaa kunkin sarjan intensiteettiä tulosten maksimoimiseksi.
Volume Plus Intensity Training >>>
Käänteisen pyramidiharjoittelun keskeisenä ajatuksena on, että harjoittelun edetessäsi tuotat luonnostaan vähemmän voimaa väsymyksen vuoksi. Bandana Trainingin luoneen Rob Sulaverin mukaan ”RPT on suunniteltu sen ajatuksen ympärille, että harjoittelusi vastaa kehosi kykyä tuottaa voimaa”. Tämän seurauksena harjoituksen ensimmäinen sarja (jota usein kutsutaan yläsarjaksi) on yleensä raskain ja intensiivisin. Jokaisessa seuraavassa sarjassa kuormitus ja siten intensiteetti laskevat. Näiden pudotussarjojen avulla voit jatkaa lihassyihin kohdistamista väsymyksestä huolimatta.
6 palautumisstrategiaa treenihullulle >>>>
Käänteinen pyramidiharjoittelu voi antaa tarvittavan sysäyksen melkein mihin tahansa harjoitteluun, mutta Sulaver neuvoo tämäntyyppistä harjoittelua enimmäkseen ”voimaa kehittäville/säilyttäville nostajille”. Aloittaaksesi käänteisen pyramidiharjoittelun, aloita työsarjat maksimiponnistuksella tai huippusarjalla. Pudota sitten seuraavia sarjoja ja lisää samalla volyymia. Esimerkkisessio näyttäisi tältä:
Takakyykky
285lbs x 4 toistoa
275lbs x 5 toistoa
265lbs x 6 toistoa
255lbs x 7 toistoa
Kannattaa muistaa, että vaikka tämä toistoasteikko on tehokas intensiteetin kasvattamisen kannalta, sitä ei kannata käyttää jokaisessa hississä treenin aikana. Sulaver neuvoo nostajia käyttämään tätä menetelmää pääharjoituksissa, mutta siirtymään perinteisempään toistosuunnitelmaan toissijaisissa liikkeissä. Vältä myös lämmittelyn ohittamista. Ensimmäisen työsarjan tulisi vaatia maksimaalista ponnistelua, mutta nostajien tulisi sisällyttää laaja lämmittely ennen protokollan aloittamista loukkaantumisten välttämiseksi.
The New Rules to Getting Ripped >>>>
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun vastaavaan, tilaa YouTubessa!