Tule vahvemmaksi, Fitter Athlete In Less Time With Endurance Coaching
By Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
Aktiivisuustason ja viikoittaisen harjoittelutuntimäärän kasvattaminen johtaa moniin positiivisiin muutoksiin kunnossasi ja terveydessäsi, mutta moni urheilija huomaa joitain sellaisia vaikutuksia, jotka eivät ole yhtä miellyttäviä. Kun harrastat enemmän liikuntaa, sinun on kulutettava riittävästi energiaa tukeaksesi harjoitteluasi ja päivittäisiä toimintojasi. Ruokavalioon tehtävien muutosten ja niiden vaikutusten välillä, joita intensiteetillä ja ylikuumenemisella voi olla ruoansulatuskanavaan, monet urheilijat kokevat ylimääräistä kaasua ja turvotusta raskaan ja/tai pitkäkestoisen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Vaikka kaasulääkitys voi olla lyhytaikainen ratkaisu, kokeile seuraavia toimia, joilla voit välttää liikunnan aiheuttamat kaasut ja turvotukset ennen kuin ne alkavat.
Valitse vähäkuituisia
Pitkäkuituiset hedelmät ja vihannekset ovat hyviä valintoja terveydellesi ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Huonona puolena on, että runsaskuituiset hedelmät ja vihannekset aiheuttavat joillekin ihmisille kaasuja. Jos sinulla on ollut liikunnan aiheuttamia kaasuja, kokeile vähentää sellaisten ruokien, kuten papujen, linssien, parsakaalin, omenoiden ja täysjyväviljan saantia vähintään kahden päivän ajan ennen tärkeää harjoittelujaksoa tai tavoitetapahtumaa.
Vaikka vähäkuituinen strategia auttaisikin vähentämään harjoittelun aiheuttamia kaasuja tai turvotusta, runsaskuituisten ruokien pysyvä eliminointi poistaisi elintavoistasi paljon tärkeitä ja ravintoainepitoisia ruokia. Tee pikemminkin yhteistyötä ravitsemusterapeutin tai valmentajan kanssa kehittääksesi strategian, joka tasapainottaa harjoittelutavoitteesi ja ravitsemukselliset tarpeesi.
Nieleskele vähemmän ilmaa
Ei kaikki harjoittelun jälkeiset kaasut tule syömästäsi ruoasta. Osa siitä on vain nieltyä ilmaa, joka jää jumiin ruoansulatuskanavaan. Vaikka röyhtäiset suurimman osan nielemästäsi ilmasta pois, osa siitä pääsee ohutsuoleen. Urheilijoilla on taipumus niellä enemmän ilmaa syödessään ja juodessaan korkean intensiteetin aikana, koska henkeä haukutaan ja ruokaa ja nestettä niellään samanaikaisesti. Joskus se on väistämätöntä, mutta se on yksi syy lisää siihen, että kannattaa hyödyntää alamäkiä tai taukoja ja tehdä suurin osa syömisestä ja juomisesta.
Juo runsaasti vettä hiilihydraattikonsentraattien kanssa
Yli 60-90 minuuttia kestävien harjoitusten ja kilpailujen aikana urheilijat hyötyvät hiilihydraattien nauttimisesta. Useimmat urheilijat luottavat tiivistettyihin hiilihydraattilähteisiin geelien, patukoiden, pureskeltavien tai elintarvikkeiden, kuten banaanien, riisipallojen tai maapähkinävoi-hyytelövoileipien muodossa. Nämä ovat oikeita elintarvikkeita, mutta hiilihydraattikonsentraatio on laimennettava, jotta vältetään viivästynyt mahalaukun tyhjeneminen. Hidas mahalaukun tyhjeneminen voi aiheuttaa urheilijalle pahoinvointia ja turvotusta ja vähentää myöhempää nesteytystä ja energiansaantia. Hyvä nyrkkisääntö on juoda puolet tavallisesta vesipullosta joka kerta, kun nautit runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa harjoituksen aikana.
Pysy viileänä
Suolikanavan heikentyneen verenkierron seurauksena mahalaukun tyhjeneminen ja ruoansulatus ohutsuolessa hidastuvat korkean intensiteetin harjoittelun aikana ja sisälämpötilan ollessa koholla. Pahoinvoinnin ja turvotuksen estämiseksi haluat pitää asiat liikkeessä. Hidastaminen ja jäähdyttely ovat myös kaksi ensisijaista toimenpidettä ruoansulatuskanavan vaivojen lievittämiseksi pitkien tapahtumien aikana.
Treenaa suolistosi
Suolistosi on treenattavissa. Kun kuntosi paranee ja tuntikohtaiset energia- ja nesteytystarpeesi kasvavat, kehosi mukautuu niin, että pystyt käsittelemään enemmän ruokaa ja nesteitä nopeammin. Yksittäiset sokerit (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi) tarvitsevat siirtäjiä päästäkseen suolen seinämän läpi, ja lisääntynyt hiilihydraattien saanti harjoittelun aikana lisää käytettävissäsi olevia siirtäjiä. Tämä on osasyynä siihen, että jotkut urheilijat voivat sietää 90 grammaa hiilihydraattia tunnissa, kun taas useimmilla ihmisillä hiilihydraatin imeytyminen rajoittuu noin 60 grammaan tunnissa. Koska ne käyttävät erillisiä kuljettajia, sekä glukoosin että fruktoosin nauttiminen on toinen tapa lisätä tunnissa imeytyvän sokerin määrää.
Kroonisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat urheilijat pyrkivät joskus lisäämään hiilihydraattien saantia tärkeiden tapahtumien ajaksi ajatuksella, että he voivat hyödyntää lisääntynyttä rasvan hapettumista ja hiilihydraatista saatavaa korkeaoktaanista energiaa. Nämä urheilijat saattavat olla alttiimpia liikunnan aiheuttamille kaasuille, turvotukselle ja ripulille, koska heidän elimistönsä glukoosin ja fruktoosin kuljettajien saatavuus on heikentynyt. Tämän seurauksena he eivät kykene imeyttämään hiilihydraattia tarpeeksi nopeasti ja se jatkaa kulkeutumistaan ohutsuolen läpi paksusuoleen, mikä voi johtaa kaasuihin ja turvotukseen. Valitettavasti tämä vahvistaa joskus vähähiilihydraattisen urheilijan väitettä, jonka mukaan hiilihydraatti ei ole hyvä polttoaine kestävyyssuorituskyvyn kannalta, vaikka kyse on todennäköisemmin reaktiosta siihen, miten he ovat treenanneet suolistoaan.
Vähennä korkeiden FODMAP-arvojen sisältävien ruokien nauttimista
Ravitsemusasiantuntijat ja gastroenterologit tunnustavat, että jotkin hiilihydraatit ovat helpommin sulavia kuin toiset. Ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) ja Crohnin taudista kärsiville potilaille he suosittelevat joskus fermentoituvien oligosakkaridien, disakkaridien, monosakkaridien ja polyolien (FODMAP) saannin vähentämistä. Nämä lyhytketjuiset hiilihydraatit ja sokerialkoholi sorbitoli ovat vaikeammin sulavia. Henkilö, jolla on terve suolisto, pystyy yleensä selviytymään ylimääräisestä työstä, mutta ne voivat aiheuttaa ripulia, kaasuja, turvotusta ja ummetusta henkilöille, joilla on jo ruoansulatusongelmia. Runsaasti FODMAP-aineita sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi omenat, päärynät, aprikoosit, sipulit, parsakaali, kokonainen valkosipuli ja korkeamman laktoosipitoisuuden maitotuotteet (lehmänmaito, pehmeät juustot). Sorbitolia on makeutusaineessa, jota käytetään joissakin vähäkalorisissa prosessoiduissa elintarvikkeissa.