Vähäkaloriset dieetit
Painonpudotus on kirjaimellisesti numeropeliä. Syömällä vähemmän kaloreita tai harrastamalla liikuntaa kalorien polttamiseksi saavutetaan yleensä laihtuminen. Yksi kilo rasvaa vastaa 3 500 kaloria. Jotta siis laihtuisi 2 kiloa ruumiinpainoa viikossa, pitää syödä 7000 kaloria vähemmän viikossa. Tämä tarkoittaa, että syö keskimäärin 1 000 kaloria vähemmän joka päivä.
Jos otat liikunnan huomioon, sinun ei välttämättä tarvitse alentaa päivittäisiä kaloreita aivan yhtä paljon laihtuaksesi silti. Jos esimerkiksi vähennät kaloreita 700:lla, mutta poltat liikunnan avulla 250 kaloria päivässä, laihdut silti kaksi kiloa viikossa.
Polku parempaan terveyteen
Miten kaloreita minun pitäisi syödä laihtuakseni?
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka monta kaloria on paras sinulle. Voit saada käsityksen siitä, kuinka monta kaloria tarvitset painosi, ikäsi, pituutesi ja aktiivisuustasosi perusteella.
Jos sinulla on paljon painoa pudotettavana, sinun on vähitellen jatkettava kalorien vähentämistä ajan myötä. Lääkärit ja laihdutusasiantuntijat suosittelevat yleensä, että jos menet muutaman viikon laihtumatta, on aika laskea kaloritavoitteesi uudelleen.
Laske kalorit
Kaloreita laskiessasi on tärkeää dokumentoida kaikki syömisesi. Pidä kalorilaskuria läpi päivän, jotta tiedät aina, kuinka monta kaloria sinulla on jäljellä. On olemassa monia ilmaisia sovelluksia, joiden avulla voit helposti seurata syömiäsi kaloreita sekä juomaasi vettä. Voit löytää sellaisen, joka toimii iPhone- tai Android-laitteilla. Tai voit seurata niitä mieluummin muistikirjan ja kynän avulla. Kumpikin tapa toimii, kunhan olet johdonmukainen seurannassasi.
Seuraa kaloreita
Matalan kalorimäärän ruokavalion noudattaminen samalla kun harrastat liikuntaa on yksi menestyksekkäimmistä tavoista pudottaa painoa ja pitää se poissa. Vaikka sinulla olisi paljon painoa pudotettavana, yritä olla pelkäämättä. Tutkimukset osoittavat, että jo 5 %:n laihduttaminen kehon painosta voi vaikuttaa myönteisesti terveyteesi.
Paras tapa pitää kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta on todella hyödyntää syömäsi kalorit. Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia. Jos et tee hyviä valintoja rajallisilla kaloreillasi, päädyt nälkäiseksi ja ärtyneeksi. Tämä pätee erityisesti, jos valitset roskaruokaa oikean ruoan sijaan.
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat kaloreistasi kaiken irti:
- Älä jätä proteiinia väliin.Yritä syödä proteiinia jokaisella aterialla. Sen lisäksi, että se auttaa pitämään sinut kylläisenä, se auttaa sinua polttamaan kaloreita. Tutkimukset osoittavat, että proteiini lisää aineenvaihduntaasi (kuinka nopeasti poltat kaloreita). Se auttaa myös vähentämään ruokahalua, koska tunnet itsesi kylläisemmäksi. Proteiinin lähteitä on monia. Yritä valita vähärasvaista lihaa, kananmunia, raejuustoa, kalaa, pähkinöitä ja palkokasveja (pavut, edamame).
- Älä juo kaloreita.Kun laihdutat, ei ole tärkeämpää juomaa kuin vesi. Pysyminen nesteytettynä auttaa sinua polttamaan kaloreita. Yritä välttää kaikkia sokeripitoisia juomia, kuten limsoja, hedelmämehuja ja urheilujuomia.
- Hylkää roskaruoka.Toki saatat silloin tällöin taipua himoon, mutta älä tee siitä tapaa. Roskaruoan kaloreita kutsutaan myös tyhjiksi kaloreiksi. Tämä johtuu siitä, että ne eivät tee mitään kehosi ravinnoksi. Eivätkä ne myöskään pidä sinua kylläisenä kovin pitkään. On parasta, jos voit vain poistaa ne.
- Tarkkaile hiilihydraatteja.hiilihydraatteja (hiilihydraatteja) on monessa muodossa. Niitä on kahteen luokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä terveellisiä hiilihydraatteja. Niihin kuuluvat vihannekset, perunat ja täysjyvävilja. Yksinkertaisia hiilihydraatteja kutsutaan usein jalostetuiksi hiilihydraateiksi. Niihin kuuluvat valkoinen leipä, valkoinen riisi, perunalastut, sokerit, ja niitä on usein jalostetuissa elintarvikkeissa (pikaruoka ja laatikkoruoka). Koska hedelmät sisältävät sokeria, ne ovat teknisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja – mutta niitä pidetään silti osana terveellistä ruokavaliota.
Huomaa annoskoot
Ruoka-annokset ovat suurempia kuin ennen. Ja kun syöt enemmän ruokaa, otat enemmän kaloreita. Tämä saattaa päteä erityisesti ravintoloissa. Mutta voit silti syödä ulkona ja samalla tarkkailla kaloreita. Ennen kuin aloitat syömisen, päätä, että syöt puolet ateriasta ravintolassa ja otat toisen puolen kotiin. Aterian jakaminen lautasellasi voi auttaa sinua näkemään, milloin olet syönyt puolet. Toinen vaihtoehto on tilata yksi ateria ja jakaa se kanssasi syövän ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
Huomioon otettavia asioita
Voi olla houkuttelevaa leikata kaloreita vieläkin alemmas nopeamman laihtumisen vuoksi. Mutta on vaikeampaa ylläpitää ankaraa kalorien rajoittamista. Eikä sitä pidä koskaan tehdä ilman lääkärin ohjausta. Voit päätyä aliravitsemukseen. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka rajoittavat kaloreita liikaa ja laihtuvat liian nopeasti, saavat yleensä menetetyn painon takaisin.
Yleisesti lääkärit suosittelevat, että naiset eivät rajoittaisi itseään alle 1 200 kokonaiskaloriin päivässä. Miesten ei pitäisi antaa päivittäisten kaloriensa laskea alle 1 800:aan.
Kysymyksiä lääkärille
- Toimii vähäkalorinen ruokavalio minulle?
- Onko vähäkalorinen ruokavalio paras tapa laihtua?
- Mitä ruokia minun pitäisi välttää vähäkalorisella ruokavaliolla ollessa?
- Mitä ruokia minun pitäisi syödä, kun olen vähäkalorisella ruokavaliolla?
- Pitäisikö minun harrastaa liikuntaa, kun olen vähäkalorisella ruokavaliolla?
- Onko olemassa reseptillä saatavia ruokahalua hillitseviä lääkkeitä, jotka auttaisivat minua pysymään vähäkalorisessa ruokavaliossa?