Vihanhallinta

Vihanhallinta

Viha on täysin normaali inhimillinen tunne ja asianmukaisesti käsiteltynä terveellinen. Sinun on kuitenkin kyettävä hallitsemaan vihasi. Ei ole tarkoituksenmukaista eikä terveellistä, jos et pysty hallitsemaan kiukkuasi ja räyhäät usein muille.

Hallitsemattomat ja usein toistuvat vihanpurkaukset vaikuttavat terveyteesi ja ihmissuhteisiisi.

Vihanhallinta on termi, jota käytetään kuvaamaan taitoja, joita tarvitset, jotta voit tunnistaa, että sinä tai joku muu on suuttumassa, ja ryhtyä sitten asianmukaisiin toimiin tilanteen käsittelemiseksi myönteisellä tavalla. Se ei tarkoita suuttumuksen sisäistämistä tai tukahduttamista, vaan suuttumuksen laukaisevien tekijöiden ja merkkien tunnistamista ja muiden, sopivampien tapojen löytämistä tunteiden ilmaisemiseen.

Hallitse, mutta älä tukahduta

Vihan hallinnassa on siis kyse siitä, että opit hallitsemaan vihasi.

Tämä ei tarkoita sen tukahduttamista tai sisäistämistä, mikä voi olla yhtä vahingollista kuin usein toistuvat tunteenpurkaukset. Sen sijaan kyse on siitä, että ymmärrät, miksi olet vihainen, ja opit hallitsemaan tunteitasi. Se on siis tärkeä osa itsehillintää.

Me kaikki suutumme joskus, jopa ihmiset, jotka ovat hyvin hyväntuulisia. On itse asiassa hyvä olla joskus vihainen: esimerkiksi epäoikeudenmukaisuudesta tai kun jonkun oikeuksia loukataan. Se on siis välttämätön osa elämää.

Vihan hallinnan avain on oppia hallitsemaan sitä, kuten mitä tahansa muutakin tunnetta, jotta se voidaan kanavoida sopivaksi toiminnaksi.

Vihanhallintataidot auttavat sinua ymmärtämään, mikä on vihasi taustalla, ja sen jälkeen ilmaisemaan sitä terveemmällä tavalla. Näin voit viestiä viestisi selkeämmin.

Monet meistä ovat oppineet käyttäytymistapoja, jotka auttavat meitä käsittelemään voimakkaita tunteita. Vihanhallinnassa voi siis olla kyse tehottomien selviytymismekanismien poisoppimisesta ja myönteisempien tapojen uudelleenoppimisesta käsitellä vihaan johtavia ongelmia ja turhautumista.

Vaiheet kohti vihanhallintaa

On olemassa useita vaiheita, joita jokainen meistä voi ottaa auttaakseen meitä hallitsemaan vihamme tarkoituksenmukaisemmin.

Vaihe 1. Ala ymmärtää vihaa

Viha on tunne kuten mikä tahansa muukin, ja ensimmäinen askel siihen, että pystyt hallitsemaan mitä tahansa tunnetta, on ymmärtää, miksi sitä esiintyy.

Monet ihmiset käyttävät vihaa keinona peittää muita tunteita, kuten pelkoa, haavoittuvuutta tai häpeää. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joita ei kannustettu ilmaisemaan tunteitaan lapsena, mutta se voi koskea ketä tahansa.

Kun alat tuntea vihaa, katso vihasi taakse, voitko tunnistaa, mitä todella tunnet.

Kun nimeät tunteen, sinun on helpompi ilmaista sitä asianmukaisemmin.

Vaihe 2. Tunne laukaisijasi ja merkkisi

Meillä kaikilla on tiettyjä asioita, jotka saavat meidät suuttumaan, ja myös paljastavia merkkejä siitä, että alamme menettää malttimme.

Oppiessasi tunnistamaan molemmat voi olla helpompaa pysähtyä ennen kuin menetät malttisi.

Vihan merkit ovat usein helpommin tunnistettavissa. Ihmiset esimerkiksi sanovat usein, että heidän sydämenlyöntinsä kiihtyy, kun he ovat vihaisia, koska viha liittyy adrenaliinireaktioon (taistele tai pakene). Saatat myös huomata, että hengityksesi nopeutuu samasta syystä. Saatat jännittää lihaksia – ihmiset usein puristavat nyrkkejään, kun he ovat vihaisia. Jotkut ihmiset joutuvat liikkumaan ja kävelemään lattialla – tämäkin on adrenaliinireaktio.

Triggerit ovat usein hyvin henkilökohtaisia, mutta on olemassa joitakin yleisiä teemoja, jotka voivat auttaa sinua tunnistamaan ne. Esimerkiksi:

• Negatiiviset ajatusmallit liittyvät usein vihanpurkauksiin. Varo, jos alat yleistää liikaa (”Hän ei koskaan auta minua!” ”Hän jättää aina kenkänsä lojumaan!”) tai tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä siitä, mitä ihmiset ajattelevat (lisää tästä löydät sivulta päättelyn tikapuut).
• Ihmiset tai paikat, jotka koet stressaavina, voivat myös vaikeuttaa tunteidesi hallintaa. Jos vihasi on naamio muille tunteille, se saattaa siksi tulla todennäköisesti esiin. Se, että olet tietoinen siitä, mikä saa sinut stressaantumaan, voi auttaa sinua välttämään näitä tilanteita tai pyytämään apua niiden hallitsemiseksi paremmin. Katso lisää stressiä ja stressinhallintaa käsitteleviltä sivuiltamme.

Vaihe 3. Opi tapoja, joilla voit rauhoittaa kiukkuasi

Niin kuin meillä kaikilla on kiukun laukaisevia tekijöitä, niin meillä kaikilla on tapoja, joilla ”rauhoitumme”. Joidenkin tekniikoiden opetteleminen tarkoittaa, että voit käyttää niitä, kun huomaat vihasi paljastavia merkkejä.

Joitakin hyödyllisiä tekniikoita ovat:

• Tietoinen hengittäminen hitaammin ja rentoutuminen

  Ajatuksena on yrittää kääntää joitakin vihan fyysisiä oireita.

  Hengitysharjoitus

  Kun alat tuntea olosi jännittyneeksi ja vihaiseksi, yritä eristäytyä 15 minuutiksi ja keskittyä rentoutumiseen ja rauhalliseen, tasaiseen hengitykseen:

  • Hengitä syvään sisään ja ulos 3 tai 4 kertaa peräkkäin.
  • Laske hitaasti neljään sisäänhengittäessäsi.
  • Laske hitaasti kahdeksaan hengittäessäsi.
  • Keskity tuntemaan, kuinka ilma liikkuu keuhkoihin ja keuhkoista ulos.
  • Keskity ja tunne, kuinka kylkiluusi nousevat ja laskevat hitaasti harjoitusta toistaessasi.
  • Keskeytä ja palaa normaaliin hengitykseen, jos sinua alkaa milloin tahansa huimata.

  Katso sivuiltamme Rentoutumistekniikoita ja Mindfulnessia, jos haluat löytää lisää keinoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan.

  Vaikka et voikaan ottaa itseäsi pois 15 minuutiksi, pysähtyminen ja muutamien syvien hengitysten ottaminen (ja erityisesti niiden vapauttaminen) voi auttaa sinua rentoutumaan ja antaa sinulle aikaa ajatella.

• Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu fyysisesti

  Huomioi hetki kehosi reaktioita. Mitä hengityksellesi on tapahtunut? Sykkeesi sykkeelle? Mikä muu on muuttunut?

  Joskus pelkkä kehosi fyysisten muutosten huomaaminen voi auttaa sinua rauhoittumaan, koska se kääntää mielesi johonkin muuhun kuin välittömään ongelmaan.

• Laskekaa hitaasti kymmeneen (tai useampaan)!)

  Anna logiikalle mahdollisuus saada tunteesi kiinni.

  Laske hitaasti kymmeneen (mieluiten mielessäsi, varsinkin jos olet muiden ihmisten seurassa) ennen kuin sanot tai teet jotain, se auttaa sinua välttämään sanomasta mitään, mitä saatat myöhemmin katua. Se auttaa sinua myös miettimään, miten saat viestisi parhaiten perille.

• Jännitä

  Kun olet vihainen, sinulla on tapana jännittyä. Hidas venyttely voi auttaa sinua rentoutumaan hieman, mikä taas kumoaa joitakin vihan fyysisiä merkkejä ja saa sinut siten tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.

Vaihe 4. Etsi muita tapoja ilmaista vihasi

On aikoja, jolloin viha on paikallaan. Räjähtäminen ei kuitenkaan ole. Sinun on löydettävä terve tapa ilmaista vihasi rauhallisesti niin, että viestisi tulee kuulluksi.

Joitakin tapoja varmistaa, että näin tapahtuu, ovat:

• Suunnittele ”vaikeita” keskusteluja

  Jos olet huolissasi sellaisesta keskustelusta, joka saattaa jättää sinut vihaiseksi, yritä ottaa tilanne haltuun. Tee muistiinpanoja etukäteen ja suunnittele, mitä haluat sanoa rauhallisesti ja vakuuttavasti. On epätodennäköisempää, että ajaudut sivuraiteille keskustelun aikana, jos voit viitata muistiinpanoihisi.

  Katso sivujamme Assertiivisuus ja Viestintä vaikeissa tilanteissa.

• Keskity ratkaisuihin, älä ongelmiin

  Sen sijaan, että mietit sitä, mikä on saanut sinut suuttumaan, yritä keskittyä ongelmien ratkaisemiseen niin, että niitä ei esiinny enää tulevaisuudessa.

  Katso ongelmanratkaisusivuiltamme joitakin tehokkaita tapoja, jotka auttavat sinua ratkaisemaan ongelmia.

• Anna itsellesi aikaa

  Odota, kunnes olet rauhoittunut suuttumuksestasi, ja ilmaise sitten itseäsi rauhallisesti ja keskittyneesti. Sinun on oltava itsevarma olematta aggressiivinen.

  Katso sivujamme: Improving Communication | Assertiveness and Effective Speaking.

• Keskity suhteeseen, äläkä kanna kaunaa

  Meidän kaikkien on hyväksyttävä, että kaikki ovat erilaisia ja ettemme voi kontrolloida toisten tunteita, uskomuksia tai käyttäytymistä.

  Keskity välittömään ongelmaan keskittymisen sijasta suhteeseen. Tämä on tärkeämpää kuin se, kuka on ”oikeassa”. Yritä olla realistinen ja hyväksyä, että ihmiset ovat sellaisia kuin ovat, eivät sellaisia kuin haluaisimme heidän olevan. Se, että olet katkera tai kannat kaunaa jotakuta kohtaan, lisää vihaa ja tekee sen hallitsemisesta vaikeampaa. Et voi muuttaa sitä, miten muut ihmiset käyttäytyvät tai ajattelevat, mutta voit muuttaa sitä, miten suhtaudut toisiin ihmisiin, työskentelemällä positiivisen asenteen parissa.

  Katso sivuamme: Emotionaalinen älykkyys

• Käytä huumoria tilanteiden purkamiseen

  Vihaisena on helppo käyttää sopimatonta sarkasmia; vastusta kiusausta tehdä niin ja työskentele sen sijaan sen eteen, että saataisiin hyvää huumoria mukaan mahdollisesti vaikeisiin keskusteluihin. Jos pystyt ottamaan huumoria käyttöön, mielipahasi vähenee ja mielialasi kohenee.

  Katso sivuamme: Developing a Sense of Humor for more.

  Yksinkertainen nauraminen voi vähentää vihaa huomattavasti, erityisesti pidemmällä aikavälillä. Katso lisätietoja sivultamme Nauruterapia.

Vaihe 5. Huolehdi itsestäsi

Kaikenlainen tunteidenhallinta on helpompaa, jos olet mieleltään ja keholtaan terve.

Vai toisin sanottuna, kun olemme stressin alla – johon kuuluu myös olla epäterve – on vaikeampi hallita ja hallita tunteitamme. Siksi voi olla hyödyllistä ryhtyä toimiin sen varmistamiseksi, että pysyt terveenä. Näitä ovat:

• Kuntoile ja pidä itsesi kunnossa

  Hormonit, joita vapautuu, kun olemme vihaisia – pääasiassa kortisoli ja adrenaliini – ovat samanlaisia kuin ne, joita tuotetaan, kun olemme stressaantuneita. Kun liikut säännöllisesti, kehosi oppii säätelemään adrenaliini- ja kortisolitasoja tehokkaammin. Fyysisesti hyväkuntoisilla ihmisillä on myös optimaalisemmat endorfiinitasot, hormonit, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, ja siksi he ovat harvemmin vihaisia.

  Katso lisätietoa sivultamme Liikunnan merkitys.

• Hyvin nukkuminen

  Nukkuminen on tärkeä osa elämää, ja hyvälaatuinen uni voi auttaa torjumaan monia fyysisiä, psyykkisiä ja emotionaalisia ongelmia, kuten vihaa. Nukkuessamme keho ja mieli lepäävät ja rakentavat uudelleen vaurioituneita soluja ja hermoratoja. Me kaikki tiedämme, että ihmiset voivat usein paremmin hyvän yöunen jälkeen. Optimaalinen hyvälaatuisen unen määrä on noin 7 tuntia yössä, vaikka jokainen ihminen on erilainen, ja saatat tarvita enemmän tai vähemmän.

  Katso sivuiltamme Mitä uni on? ja Unen merkitys, jos haluat lisätietoja.

• Opi hallitsemaan stressitasojasi

  Stressin alaisena oleminen tekee tunteiden hallinnan paljon vaikeammaksi. Kannattaa tarkastella tarkkaan stressitasoasi ja katsoa, voisitko ylipäätään vähentää sitä.

  Katso lisää stressiä ja stressinhallintaa käsitteleviltä sivuiltamme.

Suhteiden ja terveyden parantaminen

Kenenkään ei kannata pitää ihmisistä, jotka jatkuvasti räyhäävät lähipiirilleen, varsinkaan arvaamattomasti. Jatkuva vihan tila on myös pahaksi sydämelle. Vihasi saaminen hallintaan on hyvä ensimmäinen askel kohti parempaa terveyttä ja parisuhdetta.