Vihdoin saat Six-Pack Abs tällä ravitsemussuunnitelmalla
Oletko päättänyt, että haluat nähdä vatsalihaksesi? Sitten treenaat luultavasti jo adidas Training -sovelluksen six-pack-suunnitelman avulla (ja se todella toimii!). Kuten tiedämme, vatsalihakset tehdään keittiössä, joten oikean harjoittelun ohella on tärkeää pitää silmällä myös ruokavaliota.
Sit-upit ≠ Six-pack!
Monet ihmiset tekevät sen virheen, että rajoittavat treeninsä vatsalihasten määrittelyn kehittämiseksi vatsalihaksiin vain vatsalihasharjoitteisiin (esim. rutistukset, istumaannousut jne.). Newsflash: tämä ei ole oikea lähestymistapa. Jos haluat päästä eroon keskivartalon ympärillä olevasta rasvakerroksesta, sinun on keskityttävä kokovartaloharjoituksiin: punnerrukset, burpeet, kyykyt, lungit ja lankut vahvistavat koko kehoa ja polttavat enemmän rasvaa.
Vartalonkoostumuksesi määrää sen, näetkö vatsalihaksesi vai et. Jos todella ponnistelet ja treenaat neljä tai viisi kertaa viikossa, mutta syöt epäterveellistä, runsaskalorista ruokavaliota, et tule koskaan näkemään pyykkilautaista vatsaasi.
Tiesitkö, että…
…miehet voivat nähdä sixpack-vatsalihaksensa noin 12 %:n rasvapitoisuudella? Naisilla tämä tapahtuu noin 17 %:n kohdalla. Luku voi kuitenkin vaihdella henkilöittäin.
Miten voin siis alentaa kehon rasvaa?
Jos haluat alentaa kehon rasvaprosenttiasi, tarvitset kärsivällisyyttä ja itsekuria. Kehosi ei muutu päivästä toiseen. Kaksi avaintekijää kehon rasvan vähentämisessä (ja vatsalihasten paljastamisessa) ovat monipuolinen harjoittelu ja terveellinen ruokavalio.
Treeni
Keskity intervalliharjoitteluun ja kokovartaloharjoitteluun rasvanpolton tehostamiseksi. Jos todella haluat menestyä, treenaa säännöllisesti – eli vähintään kolme kertaa viikossa. Lisää vaihtelua treeneihisi, jotta haastat kehoasi aina eri tavoin. adidas Training -sovelluksen treenisuunnitelma vie sinut oikealle tielle kuuden viikon suunnitelmalla, jonka avulla saat pesuvatsan.
Ravitsemus
Vartalorasvan vähentämiseksi sinun on poltettava enemmän energiaa kuin kulutat. Jos saavutat kalorivajeen, laihdut. On kuitenkin rajansa – varmista, että saat riittävästi kaloreita. Energiavaje 300-500 kalorin välillä on turvallinen ohje terveen painonpudotuksen kannalta. Kun vähennät hitaasti kehon rasvaprosenttia, jojo-ilmiön riski on pienempi. Muista: hidas ja tasainen voittaa kisan.
Oletko utelias päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksestasi? Laske omasi täältä:
Eikä unohda sisällyttää päivittäisiin ateriisiisi kaikkia kolmea makroravintoaineita – proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa.
Makroravintoaineiden osuuden tulisi olla:
- 55 % hiilihydraattia
- 15 % proteiinia
- 30 % rasvaa
Valitse pikaruokien ja valmisruokien sijaan luonnollisia, käsittelemättömiä ruokia. Jos valmistat omat ateriasi terveellisistä raaka-aineista, tiedät tarkalleen, mitä laitat kehoosi.
Hiilihydraatit eivät ole vihollinen
Sinun ei tarvitse syödä runsasproteiinista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota pudottaaksesi vatsarasvaa. Loppujen lopuksi kyse on siitä, kuinka monta kaloria olet kuluttanut.
Tiesitkö?
Hiilihydraateissa ja proteiineissa on suunnilleen saman verran kaloreita (4 kaloria) grammaa kohden.
Hiilihydraattien syöminen kannattaa ajoittaa. Suunnittele runsashiilihydraattiset ateriat ennen ja/tai jälkeen intensiivisen harjoittelun. Hiilihydraatit antavat energiaa ja nopeuttavat palautumista. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä ja pitävät kylläisyyden tunteen pidempään.
Kompleksisia hiilihydraatteja ovat mm:
- hedelmät ja vihannekset
- palkokasvit
- kaura
- quinoa
- täysjyväleipä ja -pasta
- ruskea riisi
- (bataatti)peruna
Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat muun muassa valkoisista jauhoista tehdyt tuotteet, makeiset ja jälkiruoat, sokeripitoiset juomat ja hedelmämehut. Juuri näitä sinun tulisi välttää, jos haluat paljastaa vatsalihaksesi.
Proteiini on avain lihaskasvuun
On totta: jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on syötävä tarpeeksi proteiinipitoista ruokaa. Kehomme lihasten kasvuun tarvitseman proteiinin määrä on kuitenkin yleensä yliarvioitu.
Proteiinia ei tarvitse saada eläinperäisistä tuotteista, vaan myös kasviproteiinivaihtoehtoja on runsaasti. Kasvipohjaiset proteiiniruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, joten niitä kannattaa syödä enemmän.
Hyvät proteiininlähteet:
- palkokasvit
- quinoa
- tofu- ja soijatuotteet
- seitaani
- pähkinät
- jyvät
- puhdas liha
- kala
- munat
- maito ja maitotuotteet
.
Sivumennen sanoen:
Vegaanisella ruokavaliolla voi todellakin kasvattaa lihaksia ja parantaa suorituskykyä.
Kun syöt proteiinipitoista ruokaa, varmista, että syöt monipuolisesti. Näin varmistat, että saat kehoosi kaikki tärkeät aminohapot.
Lihottaako rasvan syöminen?
Rasvassa on eniten kaloreita kolmesta makroravintoaineesta. Yhdessä grammassa on 9 kaloria, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se pitäisi poistaa ruokavaliosta. Kyse on laadusta ja määrästä.
Nämä elintarvikkeet tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja:
- kasviöljyt (oliiviöljy, rypsiöljy, hamppuöljy ja pellavansiemenöljy)
- pähkinät ja siemenet
- avokadot
- rasvainen kala (esim. silakka, taimen)
Jätä väliin makkara- ja muut pikkelöidyt lihavalmisteet sekä kaikki paistettu.
Älkää unohtako nesteytystä…
Juotko tarpeeksi vettä? Älä aliarvioi kuluttamiasi nestekaloreita, jos juot hedelmämehua ja sokeripitoisia juomia. Korkea sokeripitoisuus voi olla haitaksi laihdutusmenestyksellesi. Myös alkoholin juomista kannattaa vähentää tai lopettaa, jos haluat sixpackin. Se on täynnä kaloreita ja hidastaa rasvanpolttoa.
Hyvä tietää:
Alkoholissa on lähes yhtä paljon kaloreita kuin rasvassa (7 kaloria grammassa), eikä sitä pidä aliarvioida.
Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä. Kuumalla säällä ja kun harrastat liikuntaa, sinun tulisi juoda vielä enemmän. Jos harrastat liikuntaa yli tunnin ajan, ylimääräinen 0,5-1 litra vettä nesteyttää sinua. Elektrolyyttijuomat ovat järkeviä vain, jos harrastat pitkäkestoista kestävyysharjoittelua. Laske päivittäinen yksilöllinen nestetarpeesi tästä:
Six-pack-ateriasuunnitelma
Nyt tiedät, mitkä ruoka-aineet ovat erityisen tärkeitä vatsalihasten paljastamisessa. Olemme koonneet kaksi suunnitelmaa, joiden avulla saat käsityksen siitä, miltä ateriasi voisivat näyttää. Nämä ovat vain esimerkkejä, jotka auttavat sinua orientoitumaan. On sinusta kiinni, haluatko syödä välipaloja aterioiden välillä. Loppujen lopuksi kyse on siitä, kuinka monta kaloria kulutat, eikä siitä, kuinka usein syöt päivässä.
- Nainen, 65 kg, kohtalaisen aktiivinen (esim. 30 minuuttia juoksua), n. 1900 kaloria
- Aamiainen: Banaanipannukakkuja kauralla (516 cal)
- Välipala: 1 energiapallo (195 cal)
- Lounas: Mustikka- ja lehtikaalismoothie (320 kaloria)
- Illallinen:
- Mies, 80 kg, kohtalaisen aktiivinen (esim. 30 minuuttia kehonpainoharjoittelua), n. 2500 kaloria
- Aamiainen: Shakshuka ja 2 viipaletta täysjyväleipää (425 kaloria)
- Välipala: Kotitekoisia myslipatukoita (250 kaloria)
- Lounas: (770 kaloria)
- Välipala: Täytetyt tomaatit naudanlihalla (630 cal)
Lyhyesti sanottuna:
Terveellinen ruokavalio on yhtä tärkeää kuin treenien sekoittaminen, jos haluat nähdä määritelmää vatsalihaksissa. Hanneksen menestystarina osoittaa meille, että voit silti saada pesulavatsan, vaikka olisit yli 40-vuotias. Älä luovuta – voit saada vatsalihakset, joista olet aina unelmoinut!
***