Voiko magnesium auttaa sinua nukkumaan paremmin?
Jos et saa unta, olet luultavasti googlettanut vinkkejä siitä, miten voit nukkua enemmän tai saada unta nopeammin.
Lämpimästä maidosta melatoniiniin ja vähemmän tunnettuihin ideoihin, kuten banaaniteehen, on paljon unihakkeja, jotkut tehokkaampia kuin toiset. Mutta mitä jos kertoisin, että keino nukkua paremmin on luonnollinen univalmiste, jota sinulla todennäköisesti on lääkekaapissasi?
Magnesium ei ainoastaan auta sinua nukkumaan paremmin, vaan se ei muodosta tapoja, on helposti saatavilla ja sillä on myös muita etuja. Mutta yksi ongelma luonnollisen unilääkkeen kokeilemisessa on se, että et voi hyödyntää sen unta edistäviä vaikutuksia täysimääräisesti, ellet ymmärrä, miten magnesiumia käytetään ja mikä magnesiumlisä sopii parhaiten parempaan uneen.
Olitpa sitten lukemassa tätä aikaisin aamulla tai makaamassa hereillä heittelehtimässä ja kääntymässä, kerron sinulle, miksi olen niin suuri kannattaja magnesiumin käyttämiselle terveellisen unirutiinien täydentäjänä, ja miten se tehdään oikealla tavalla.
Miksi magnesium on tärkeää?
Ennen kuin keskustelemme siitä, pitäisikö sinun ottaa magnesiumia unen tukemiseksi, haluan selittää, miksi magnesium on niin tärkeää sisällyttää ruokavalioosi.
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jolla on dokumentoituja terveysvaikutuksia. Itse asiassa magnesium on tärkeä jopa 300 erilaiselle entsyymireaktiolle kehossamme. Tutkimukset osoittavat, että magnesium osallistuu seuraaviin:
Energian tuotanto
Jos tunnet olosi vaisuksi unesta riippumatta, syynä voi olla magnesiumin puute. Magnesium on suoraan mukana auttamassa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien muuntamisessa yhdessä ATP:n kanssa.
Glukoosin säätely
Magnesium on mukana myös tärkeiden entsyymien aktivoinnissa. Vain yksi näistä tehtävistä on glukoosin (verensokerin) säätely.
Luiden suojelu
Kalsium on useimmiten ensimmäinen mineraali, jota ajattelemme luiden terveyden suojelemiseksi, mutta magnesium on tärkeä sekä luuntiheyden että osteoporoosin ehkäisyn kannalta. Nutrients-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että magnesium on yhteydessä luukiteiden muodostumiseen, mikä vähentää osteoporoosin riskiä. Magnesiumin puute liittyy myös lisääntyneeseen tulehdukseen, joka vaikuttaa luun uudelleenmuodostukseen.
Terve magnesiumpitoisuus elimistössä auttaa myös säätelemään D-vitamiinitasoja. D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle ja vahvojen luiden rakentamiselle. Tämä on erityisen tärkeää vaihdevuosi- tai postmenopausaalisille naisille, jotka ovat alttiimpia osteoporoosille, koska heidän luuntiheytensä luonnostaan laskee näiden hormonaalisten kausien aikana.
Sydänterveys
Magnesiumilla on merkitystä myös sydän- ja verisuoniterveydellemme säätelemällä kaliumia, tukemalla sydänpumpun toimintaa ja vähentämällä verihiutaleiden kerääntymistä (joka liittyy suurempaan riskiin sairastua aivohalvauksiin ja veritulppiin).
Everyday Living
Loppujen lopuksi magnesium on elimistöllesi tärkeä monin tavoin, joita et ehkä tajua, mukaan lukien elektrolyyttien kuljettaminen; solujen välisen toiminnan tukeminen ja muiden välttämättömien mineraalien hyödyntäminen. On vain vähän tapoja, joilla keho ei hyödy tästä tärkeästä mineraalista.
Voiko magnesium todella auttaa minua nukkumaan?
Nyt suuri kysymys: mitä on väitteiden takana, joiden mukaan magnesium voi auttaa sinua nukkumaan?
Suurena luonnonmukaisten unilääkkeiden puolestapuhujana, jotka eivät muodosta tapoja – ja juuri siitä syystä, miksi loin Unitohtori PM-sumutteeni niille, jotka kamppailevat nukahtamisen ja unessa pysymisen kanssa – haluan varoittaa nopeista ratkaisuista.
Nukkuminen on monimutkaista, joten ”taikaluotia” ei ole – mutta hyvä uutinen on se, että riittävä magnesiumin saanti ruokavaliossasi voi todella auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Magnesiumin tiedetään jo mainitsemieni erityistoimintojen lisäksi rauhoittavan keskushermostoa ja rentouttavan lihaksia. Rentouttamalla sekä kehoa että mieltä magnesium voi edistää unta erityisesti, jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai koet jännitystä kehossasi.
Magnesium auttaa myös säätelemään melatoniinia, kehosi ”unihormonia”, joka ohjaa uni-valve-sykliäsi.
Lyhyesti sanottuna, magnesium voi auttaa sinua nukkumaan, mutta kuten käsittelen jäljempänä, sitä on nautittava oikeissa määrin ja yhdessä terveellisten nukkumistottumusten omaksumisen ja tasapainoisen ruokavalion kanssa.
Auttaako magnesium unihäiriöihini?
On toinenkin syy, miksi magnesium voi auttaa sinua nukkumaan paremmin: sillä voi olla tärkeä rooli joidenkin unihäiriöiden hoidossa.
Magnesium ja levottomien jalkojen oireyhtymä
Jos olet kärsinyt levottomien jalkojen oireyhtymästä, tiedät, kuinka häiritsevää ja epämiellyttävää se voi olla.
Vavuttomien jalkojen oireyhtymä esiintyy tyypillisesti yöllä tai myöhään illalla, ja se on tunne siitä, että jalkoja pitää jatkuvasti liikuttaa. Sitä voi esiintyä myös sen jälkeen, kun on ollut pitkään istumatta, kuten pitkän auto- tai lentomatkan jälkeen. Monet kokevat jotain nykimisen kaltaista.
Lisätutkimuksia tarvitaan, mutta riittävän magnesiumpitoisuuden elimistössä on osoitettu parantavan oireita tai auttavan torjumaan levottomien jalkojen oireyhtymää sen lihaksia rentouttavien ominaisuuksien vuoksi. Jos ruokavaliostasi ei saa riittävästi magnesiumia elimistön tarpeisiin, magnesiumsuolat jalkakylpyyn tai magnesiumvalmiste voivat auttaa lisäämään elimistön magnesiumtasoja.
Magnesium ja unettomuus
Unettomuuteen on monia syitä. Joitakin unettomuuden syitä ovat esimerkiksi huono unihygienia tai kehon lämpötila. Näihin unettomuuden syihin on helpompi puuttua. Voit esimerkiksi tehdä muutoksia parantaaksesi nukkumisympäristöäsi tai käyttää kosteutta siirtävää pyjamaa, joka vähentää epämiellyttävää hikoilua ja pitää kehosi viileänä, kuten Cool Jams Performance Sleepwear -univaatteet.
Muut unettomuuden syyt ovat vaikeampia käsitellä. Yksi syy, jonka näen aivan liian monen jättävän huomiotta, on heidän mielenterveytensä. Masennus, ahdistus ja jokapäiväinen stressi eivät ainoastaan voi aiheuttaa meille negatiivisia, kilpailevia ajatuksia, vaan niillä voi olla syvällinen vaikutus kykyymme nukahtaa ja pysyä unessa.
Monet ihmiset, jotka kamppailevat unettomuuden kanssa, eivät ymmärrä, että magnesiumin puutteella on merkitystä heidän mielenterveytensä kannalta. Magnesium auttaa säätelemään GABA:ta, aivojamme rentouttavaa välittäjäainetta; se auttaa myös säätelemään stressihormoni kortisolia. Ja tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden magnesiumlisän ja yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä kärsivien paranemisen välillä.
Ensimmäisessä uraauurtavassa tutkimuksessa todettiin, että 500 mg:n päivittäinen lisäravinteen antaminen oli yhteydessä sekä masennus- että ahdistusoireiden vähenemiseen kaikissa ikäryhmissä ja sukupuolissa.
Pitäisikö minun ottaa magnesiumlisää?
Nyt kun ymmärrät paremmin, miten magnesium toimii ja miten se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin tai jopa torjumaan unihäiriötä, kysymys kuuluu: pitäisikö sinun ottaa magnesiumlisää?
Ensimmäisenä nyrkkisääntönä on, että kysy aina neuvoa lääkäriltäsi. Tosiasia on, että järkyttävän monella amerikkalaisella on magnesiumin puute. Maailman terveysjärjestö arvioi, että kolmannes meistä ei saa suositeltua määrää.
Sen lisäksi, että et nuku hyvin, tässä on muutamia syitä, joiden vuoksi sinun kannattaa harkita magnesiumlisän ottamista:
Olet magnesiumin puutteen riskiryhmässä
Tietyillä henkilöillä on suurempi riski saada magnesiumin puutetta. National Institutes of Healthin mukaan tähän ryhmään kuuluvat henkilöt, joilla on tyypin II diabetes, alkoholiriippuvuus ja krooniset ruoansulatuskanavan sairaudet, kuten Crohnin tauti ja keliakia. Iäkkäät aikuiset ovat yleisesti ottaen suuremmassa vaarassa saada magnesiumin puutetta kuin väestö yleensä.
Et syö runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa
Magnesiumia löytyy luonnostaan elintarvikkeista, kuten lehtivihreistä, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta. Mutta jos et käytä johdonmukaisesti riittäviä määriä näitä elintarvikkeita, olet vaarassa saada puutosta ja saatat kokea sen vuoksi pahempia unettomuusoireita. Itse asiassa monille, ellet seuraa näiden elintarvikkeiden saantia, on aivan liian helppoa jäädä vajaaksi.
Verikoe kertoo
Paras syy harkita magnesiumlisää on se, että laboratoriotutkimukset osoittavat, että sinulla on puutetta. Jos sinulla on ollut magnesiumin puutteen oireita, kuten kramppeja, lihaskouristuksia, väsymystä tai univaikeuksia, on hyvä idea pyytää lääkäriäsi ottamaan verinäyte.
Mikä on paras magnesiumlisä ja kuinka paljon?
Jos olet päättänyt, että et saa riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi ja haluat saada enemmän energiaa ja nukkua paremmin, seuraava askel on löytää laadukas magnesiumlisä.
Minun käyttämäni on Jigsaw Health Magnesium. Perheomisteinen luonnollinen lisäravinneyritys on arvioinut lisäravinteitaan plasebokontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa, joita on esitelty Journal of the American College of Nutrition (JACN) -lehdessä. He ylpeilevät myös korkealla asiakastyytyväisyydellä, jonka keskiarvo on 5 tähteä.
Valitsetpa minkä magnesiumlisän tahansa, annostelu on kuitenkin tärkeää. Vaikka suuret magnesiumannokset eivät tyypillisesti ole vaarallisia, koska terveet munuaiset voivat poistaa ylimääräisen magnesiumin, suuri saanti on yhdistetty ripulin ja vatsakipujen kaltaisiin vaivoihin.
Alla olevasta taulukosta, joka on toimitettu National Institutes of Healthin kautta, käyvät ilmi magnesiumin suositellut ylärajat iän mukaan. Jos käytät antibiootteja, Fosomaxin kaltaisia magnesiumpohjaisia lääkkeitä, diureetteja tai proteiinipumpun estäjiä, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa, sillä magnesium voi häiritä tai sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia.
Käytän jo magnesiumia uneen. Mitä muuta voin tehdä?
Jos käytät jo magnesiumia auttaaksesi sinua nukkumaan paremmin ja koet, ettei se auta niin paljon kuin haluaisit, mieti, minkälaista magnesiumlisää käytät. Kaikki magnesiumlisät eivät ole samanarvoisia. Jotkin magnesiumin muodot imeytyvät elimistöön paremmin. Se on yksi syy, miksi suosittelen Jigsaw’s MagSoothea. Se tarjoaa hyvin imeytyvän magnesiumglysinaattimuodon yhdistettynä kofaktoreihin, jotka parantavat imeytymistä entisestään.
Sen lisäksi, että saat riittävästi magnesiumia joko lisäravinteiden tai ruokavaliosi kautta, on olemassa tapoja lisätä magnesiumin hyötyjä, kuten oikeanlaisen unihygienian harjoittaminen, sinisen valon altistumisen vähentäminen yöllä ja säännöllisen nukkumisaikataulun pitäminen.
Jos olet kamppaillut unen ja unen puutteen kanssa pitkään, voi myös olla hyvä ajatus käydä yleisessä unen tarkistuksessa. Unikurssini on suunniteltu juuri tähän tarkoitukseen. Se voi auttaa sinua antamaan suuntaa uniongelmiesi ratkaisemisessa, alkaen siitä, että se auttaa sinua tunnistamaan henkilökohtaisen kronotyyppisi ja päätyen vianmääritykseen uniympäristössäsi tai unirutiineissasi olevista asioista, jotka voivat olla unettomuuden lähde.
Magnesium ei ehkä ole taikapilleri kaikkiin uniongelmiin, mutta jos sinulla on puutteita, riittävien pitoisuuksien saaminen voi auttaa sinua pääsemään askeleen lähemmäs sitä, että saat unta paremmin tänä yönä. Itse asiassa olen usein yllättynyt siitä, miten tällä yhdellä pienellä asialla voi olla niin suuri vaikutus laadukkaan unen saamiseen.