Voit saada lihaksia vain yhdessä viikossa. Here’s the Safest Way.
Ihmiset pyrkivät usein laihduttamaan, mutta on aikoja, jolloin saatat haluta – tai jopa tarvita – lihoa.
Ja vaikka aikataulu saattaa vaihdella, voi viikon sisällä tapahtuva lihominen, erityisesti lihasmassan kasvattaminen, olla tärkeää tapahtumia, koe-esiintymisiä, koe-esiintymisiä tai muita elämäntilanteita tai terveydellisiä tarpeita varten.
Ja jos haluat aloittaa lihaksen kasvattamisen, noh, sinun on aloitettava jollakin viikolla.
Loppujen lopuksi lihas on avain luuntiheyden parantamiseen ja voiman lisäämiseen. Ja on monia hyötyjä pitää massaa yli viikon.
”Lihasmassan säilyttäminen ikääntyessämme on kriittistä pitkäikäisyyden kannalta, sillä se tukee toiminnallisia elämäntapaliikkeitä sekä luustojärjestelmäämme, joka heikkenee ikääntyessä”, sanoo Kelly Jones M.S., R.D.
Sikäli, kuinka paljon lihaksia voit kasvattaa viikon aikana, on myös tärkeää olla realistinen. Puhumme tässä terveydestäsi.
Ei siis kannata odottaa turvallisuuden kannalta, että saisit enemmän kuin yhden kilon lihasta viikossa, Jones sanoo. Genetiikalla on merkitystä. Aineenvaihdunnallasi on merkitystä. Tottumuksellasi voimaharjoitteluun on merkitystä. Myös kyvylläsi syöttää proteiinia on merkitystä (siitä lisää myöhemmin).
Mutta kyllä, yleissääntö on, että voit saada noin kilon lihasmassaa viikossa turvallisesti.
Tässä on siis kuusi strategiaa, joiden avulla voit lihoa – ja varmistaa, että nuo lisätyt kilot tulevat rasvan sijasta vahvan, vähärasvaisen lihaksen muodossa.
Syö tarpeeksi (ja jopa vähän enemmän) kaloreita
”Vaikka jotkut todisteet viittaavat siihen, että voit kasvattaa lihasta ollessasi kalorivajeessa, se on paljon vaikeampaa tällä tavalla, ja mahdollisuutesi siihen, kuinka paljon lihasta saat viikossa, ovat pienemmät”, Jones sanoo.
Parhaimmaksi vaihtoehdoksi jää kasvattaa päivittäin syömiesi kalorien määrää. Mieti aterioitasi ja välipalojasi ja lisää kuhunkin hieman enemmän – älä ylikuormita vatsaasi kerralla, vaan lisää päivän kokonaismäärää pikemminkin pätkittäin.
”Suosittelen silloin lisäämään keskimääräiseen kalorimäärääsi noin 250-500 kaloria päivässä”, Martin sanoo.
Ja harkitse kalorien seuraamista.
”Painonnousun perusperiaate on, että sinun on oltava yleisesti ottaen kaloriylijäämässä – otat enemmän kaloreita kuin poltat”, sanoo Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Jos huomaat, että vaaka ei liiku, voi olla hyödyllistä seurata kalorien saantia noin viikon ajan, jotta näet, miten parhaiten lisäät sitä.
Syö proteiinia ja hiilihydraatteja
”Hiilihydraatit ovat tehokkain energialähde lihaskuntoharjoittelussa, etenkin kun saavutetaan korkea intensiteetti, joten älä jätä niitä pois, kun noudatat intensiivistä harjoitteluohjelmaa ja koetat kasvattaa vähärasvaista massaa”, Jones sanoo.
Ilman hiilihydraatteja (tai riittävästi kaloreita) käytät proteiinia todennäköisemmin energianlähteenä kuin sen tärkeiden rakenteellisten ja aineenvaihdunnallisten toimintojen vuoksi.
Syö myös paljon proteiinia, sillä se on keskeinen makroravintoaine lihasmassan rakentamisessa ja vaurioituneiden lihasten korjaamisessa harjoittelun jälkeen.
”Jotta lihaskasvu tapahtuisi, lihasproteiinisynteesin on oltava suurempi kuin lihasproteiinin hajoamisen. Tästä syystä niiden, jotka haluavat kasvattaa lihasta, on asetettava etusijalle riittävä proteiinin saanti”, Martin sanoo.
Jakaudu proteiinin saanti pitkin päivää. ”Huomaan usein, että miehet yrittävät syödä suuria määriä proteiinia kerralla, kun he yrittävät saada vähärasvaista massaa, mutta treenin jälkeisen ylimääräisen kauhallisen proteiinijauhetta ja 12 unssin siipikarjanlihaa aterialla syömisen sijaan, pyrkikää sisällyttämään enemmän energiaa hiilihydraateista ja jakamaan proteiinin saanti niin, että se kulkeutuu säännöllisemmin verenkiertoon ja lihaksiin, mikä mahdollistaa jatkuvamman palautumisen”, Jones sanoo.
Lopeta ajoittainen paastoaminen
”Pitkät jaksot ilman ruokaa tarkoittavat, että proteiinin saantia on vaikeampi hajauttaa koko päivän ajalle, jolloin keho joutuu liian pitkäksi aikaa kataboliseen (hajoamis)tilaan”, Jones sanoo.
Tämä voi tarkoittaa sitä, että paaston aikana voi hyödyntää lihasten proteiinivarastoja energian saamiseksi riippumatta siitä, kuinka paljon syöt lyhyen ruokailuikkunasi aikana. Älä siis paastoa ja varmista, että syöt päivän aikana kahden tai kolmen tunnin välein.
Easy on the Booze
Saatat ajatella, että voit herkutella, koska tarvitset niitä ylimääräisiä kaloreita. Ei pidä aivan paikkaansa.
”Säännöllinen tai liiallinen alkoholin nauttiminen heikentää palautumisprosesseja, mikä voi tarkoittaa hitaampaa kasvua sekä lihasmassassa että edistymistä harjoitusohjelmassasi”, Jones sanoo.
”Dietary guidelines for Americans 2020 -neuvoa-antava komitea suositteli, että ”kohtuulliseksi” saanniksi katsottaisiin miehillä vain yksi juoma päivässä verrattuna aiempaan kahteen”, hän sanoo.”
Have a Pre-Bed Shake
Juuri niin – hörppää proteiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa. ”Proteiinin nauttimisen ennen nukkumaanmenoa on osoitettu sulavan ja imeytyvän tehokkaasti unen aikana, mikä stimuloi lihasproteiinisynteesiä unen aikana”, Martin sanoo.
”Kaseiini on suosikki yöproteiini, koska se on hitaasti sulavaa, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa tasaista aminohappojen tarjontaa lihasten palautumista varten ja auttaa vähentämään lihasten hajoamista nukkuessasi”, hän lisää.
Ja valitse jauhe, jossa on vähän sokeria, sillä se voi nostaa verensokeritasoa ja pitää sinut hereillä.
Nuku riittävästi joka yö
Nauku riittävästi joka yö
Laadukkaan unen saaminen noin 7-9 tuntia yössä on ratkaisevan tärkeää lihasmassan kasvattamiseksi, sillä silloin lihakset korjaantuvat eniten. ”Unella on elintärkeä rooli lihasten palautumisessa ja kasvussa.”
Se on avainasemassa ihmisen kasvuhormonin vapautumiselle, joka auttaa kehittämään lihasmassaa”, Martin sanoo. Lisäksi riittävä uni nostaa testosteronitasoja, joka on hormoni, joka edistää myös lihasmassan kasvua, hän lisää.
.