Voit vielä lisätä lisää!

admin 0 Comments Articles

Voit vielä lisätä lisää!

Nyt kun uusi vuosi on alkanut, monet ihmiset ottavat tavoitteekseen aloittaa uuden liikuntaohjelman ja noudattaa terveellisempää ruokavaliota laihduttamisen edistämiseksi. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun on harjoitettava ravitsevan syömisen ja treenaamisen yhdistelmää – ja oikealla proteiinijauheella varustettujen proteiinipirtelöiden juominen voi auttaa molemmissa tavoitteissa.

Proteiinipirtelöiden sisällyttämisestä ruokavalioosi on valtavasti hyötyä, mutta sinun on myös tasapainotettava loput päivittäisistä aterioistasi kuluttamalla oikeanlaisia ruoka-aineita, jotta kehosi saa polttoainetta ja autat aineenvaihduntaasi polttamaan rasvaa. Suurin huolenaihe painonpudotusohjelmaa noudattaessasi on se, että saatat alkaa polttaa lihasmassaa rasvan sijaan. Välttääksesi tämän ongelman ja aloittaaksesi ruokavaliosi terveellisimmällä mahdollisella tavalla, noudata näitä vinkkejä siitä, miten voit käyttää proteiinijauhetta painonpudotukseen tänä vuonna.

Miksi proteiinijauhe sopii painonpudotukseen?

Kuten luultavasti ymmärrätkin, proteiinijauheet sisältävät hyvin paljon proteiinia, mikä saattaa saada sinut miettimään, miten se voi auttaa sinua pudottamaan niitä ylimääräisiä kiloja. Jotta voit laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana, joten liikunnan merkitys on suuri. Haluat, että ruokavaliosi koostuu elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita mutta vähän kaloreita. Runsaasti prosessoidut elintarvikkeet, kuten sipsit ja valkoinen leipä, sisältävät usein paljon lisättyjä sokereita, jotka voivat aiheuttaa terveysongelmia, kuten lisääntynyttä sydänsairauksien riskiä, samalla kun ne lisäävät kalorimäärääsi tarjoamatta yhtään ravintoaineita.

Valkuaisjauheet ovat loistava välipalojen korvike, koska ne ovat usein vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti muita elimistösi tarvitsemia ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, rautaa ja magnesiumia, muun muassa. Proteiinijauhetta ostaessasi kannattaa kuitenkin tutkia huolellisesti ainesosat varmistaaksesi, ettei niissä ole keinotekoisia ainesosia tai lisättyjä sokereita. Jotkut yritykset sekoittavat siihen sokeria saadakseen proteiinijauheen maistumaan paremmalta, mutta se voi haitata suuresti kuntoilutavoitteitasi.

Kun yrität leikata kaloreita, proteiini on yksi ravintoaine, jota sinun on varmistettava, että saat sitä riittävästi, tai alat kärsiä epämiellyttävistä ja epäterveellisistä sivuvaikutuksista, kuten väsymyksestä ja lihasheikkoudesta. Proteiini auttaa tankkaamaan lihaksia ja rakentamaan niitä uudelleen harjoittelun jälkeen, joten jos ruokavaliossasi ei ole riittävästi proteiinia, myös harjoitusrutiinisi kärsii. Jotkut ihmiset haluavat juoda proteiinipirtelöitä heti aamulla aamiaisen korvaavana ateriana. Kehosi tarvitsee proteiinia aamulla, koska se auttaa käynnistämään aineenvaihduntaa, mikä auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa loppupäivän ajan.

Minkälainen proteiinijauhe on paras laihdutukseen?

Proteiinijauheita on saatavilla useissa eri muodoissa – maito ja kaseiini ovat suosituimpia vaihtoehtoja. Jos kuitenkin noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, haluat käyttää toisenlaista proteiinityyppiä, sillä molemmat näistä ovat peräisin lehmistä, joten ne ovat maitotuotteita. Kokeile herneproteiinia, hamppuproteiinia ja soijaproteiinia.

Hera

Jos maitotuotteiden nauttiminen ei haittaa sinua, hera on paras ja käytetyin proteiinijauhe laihdutukseen. Heraa pidetään kaseiinia hyödyllisempänä päiväravintolisänä, koska elimistösi voi sulattaa sen nopeasti, jolloin sen hyödyt pääsevät vaikuttamaan nopeammin kuin hitaammin vapautuvan kaseiinin. Hera sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee lihasten uudelleenrakentamiseen. Hera nautitaan yleensä juuri ennen tai jälkeen harjoittelun, koska se on elintärkeää elimistön auttamiseksi korjaamaan harjoituksen aiheuttamia pieniä repeämiä lihaksissa. Heraproteiinipirtelöiden juominen on erinomainen tapa auttaa rakentamaan vähärasvaisia lihaksia samalla kun pudotat ylimääräistä rasvaa.

Kaseiini

Kuten mainittiin, kaseiiniproteiini ei pilkkoudu yhtä nopeasti kuin heraproteiini, minkä vuoksi siitä ei ole niin suurta hyötyä lihasten palautumislisänä. Monet ihmiset juovat kuitenkin kaseiinipirtelön ennen nukkumaanmenoa, koska se voi sulaa hitaasti yön aikana, mikä auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia uudelleen nukkuessasi. Se voi myös auttaa vähentämään proteiinien hajoamista yön aikana. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka käyttivät kaseiiniproteiinia heraproteiinin sijaan, laihtuivat kolme kertaa enemmän ja saivat kaksi kertaa enemmän lihasmassaa.

Kasvipohjaiset proteiinijauheet

Jos päivittäinen ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, kannattaa valita sinulle sopiva kasvipohjainen proteiini. Jotkut vaihtoehdot ovat sekoitus kasvipohjaisia proteiineja, kuten hamppu, chia, soija, kurpitsa ja herne. Jos juot proteiinipirtelöitä osana laihdutusohjelmaa, kannattaa etsiä kasvipohjainen jauhe, jossa on vähiten kaloreita, mutta paljon proteiinia ja joka on vailla lisättyä sokeria ja muita ainesosia.

Valmistele laihdutusohjelma tavoitteineen

Käyttäessäsi proteiiniproteiinijauhetta osana laihdutusohjelmaasi sinun tulisi aloittaa luomalla itsellesi konkreettinen suunnitelma, jossa on tavoitteita. Määritä, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa joka päivä ja kuinka monta sinun tulee polttaa. Määritä sitten ateria-aikataulu. Tämän suunnitelman ei tarvitse osoittaa jokaista asiaa, jota syöt joka päivä, vaan sen pitäisi olla enemmänkin hahmotelma tai ohje siitä, miten syödä laihduttaaksesi. Voit suunnitella juovasi aamulla proteiinipirtelöitä aamiaisen ateriankorvikkeena tai integroida niitä pitkin päivää välipaloina.

Tee sitten lista terveellisistä päivällisproteiineista, joita voit kierrättää pitkin jokaista iltaa antaaksesi ruokavaliollesi vaihtelua samalla, kun kulutat ravinteikkaita ruokia. Rasvaiset kalat, kuten lohi, ja kana ovat kaksi loistavaa proteiininlähdettä, joita voit syödä illalliseksi joka ilta.

Kun olet määrittänyt, miten lasket kalorisi ja mitkä elintarvikkeet on hyvä sisällyttää ruokavalioosi, sinun tulisi keksiä realistinen tavoite siitä, kuinka paljon painoa haluat pudottaa. Voit aloittaa pienestä asettamalla kuukausittaisen laihtumistavoitteen tai mennä suureen ja päättää, kuinka paljon painoa haluaisit pudottaa kolmessa, kuudessa tai yhdeksässä kuukaudessa.

Miksi tarvitset oikean määrän proteiinia

Proteiini on elintärkeää terveellisten elämäntapojen noudattamisessa. Monet ihmiset, jotka aloittavat uuden ruokavalion, ajattelevat, että syöminen yleensä vähemmän auttaa heitä pudottamaan kiloja, mutta kuten mainittu, sinun on oltava varovainen sen suhteen, minkä tyyppisiä elintarvikkeita leikkaat ruokavaliostasi. Proteiinia ei pitäisi koskaan rajoittaa, kun yrität laihduttaa, koska lähes kaikki elimistössäsi koostuu proteiinista. Jos et ravitse kehoasi tällä välttämättömällä ravintoaineella, alat kärsiä sivuvaikutuksista ja asetat itsesi alttiiksi terveysongelmille, kuten heikentyneelle immuunijärjestelmän terveydelle. Proteiini auttaa myös tyydyttämään nälkääsi ja vähentämään mielihaluja koko päivän ajan.

Harjoittelurutiinin kehittäminen

Vaikka proteiinipirtelöiden juominen voi varmasti auttaa sinua saavuttamaan laihdutustavoitteesi, pelkkä pirtelöiden sisällyttäminen ruokavalioosi ei riitä – liikunta on avainasemassa laihduttamisessa. Koska sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat pudottaaksesi kiloja, kannattaa keskittyä korkean intensiteetin harjoitteluun. Cardio on yksi parhaista tavoista polttaa paljon kaloreita nopeasti. Juoksu tai pyöräily ovat suosittuja kardio-harjoituksia, jotka auttavat sinua hikoilemaan, polttamaan kaloreita ja vahvistamaan muita kehon osia, kuten ydintäsi ja jalkojasi.

Vähemmistö laihduttajista keskittyy rakentamaan lihaksia ytimiinsä, mutta aluksi tavoitteesi tulisi olla ylimääräisen rasvan polttaminen, ennen kuin yrität rakentaa lihasmassaa sen alle. Uinti, soutaminen, elliptisen radan käyttö ja hyppynaru ovat muita hyviä kaloreita polttavia harjoituksia. Kun huomaat painosi alkavan pudota, voit alkaa sisällyttää rutiiniin enemmän voimaa kehittäviä harjoituksia.

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu, josta käytetään usein nimitystä HIIT, on suosittu menetelmä nopeiden treenitulosten saavuttamiseksi. Tämä harjoittelumuoto kannustaa sinua suorittamaan intensiivistä harjoittelua tietyn ajanjakson ajan hyvin harvoilla, lyhyillä tauoilla välissä. HIIT on hyvä tapa laihduttaa, koska se kannustaa kehoasi jatkamaan kalorien polttamista sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoittelun. Näiden treenien intensiteetti lämmittää kehon sisälämpötilaa nopeasti, mikä polttaa rasvoja ja jatkaa sitä myös treenin lopettamisen jälkeen, koska kehosi jäähtyminen kestää kauemmin kuin lämpeneminen.

Vältä proteiinijauheita, joissa on paljon kaloreita ja lisättyjä ainesosia

Valkuaispirtelöt ovat niin arvokkaita kehitettäessä laihdutusrutiineja, koska niissä on vain vähän kaloreita, mutta jotkin proteiinijauheet, joissa on lisättyjä ainesosia, saattavat sisältää enemmän kaloreita, kuin luulet. Tutki ja tutustu huolellisesti erilaisiin proteiinijauheisiin ja lue niiden ainesosiin varmistaaksesi, ettet käytä sellaista, jossa on paljon kaloreita tai epäterveellisiä keinotekoisia ainesosia.

Milloin juoda proteiinipirtelöitä painonpudotukseen

Paljon keskustelua käydään sen ympärillä, mikä on paras vuorokaudenaika juoda proteiinipirtelö, mutta tämä riippuu oikeastaan päivittäisestä rutiineistasi ja kuntotavoitteistasi. Ne, jotka yrittävät laihtua, voivat hyötyä proteiinipirtelöiden juomisesta aamulla, kun kehosi tarvitsee polttoainetta. Voit auttaa aineenvaihduntaasi toimimaan nopeammin nauttimalla proteiinipitoisen aamuaterian. Juomalla pirtelön heti aamulla lisäät proteiinin saantia lisäämättä liikaa kaloreita.

Proteiinipirtelön nauttimisen juuri ennen säännöllistä harjoitteluaikaa sanotaan myös auttavan sinua saavuttamaan täyden potentiaalisi harjoittelun aikana, sillä se antaa kehollesi runsaasti energiaa. Monet vannovat myös treenin jälkeisen proteiinipirtelön nimeen, koska se voi olla niin hyödyllinen korvaamaan proteiinia, jonka olet polttanut pois treenin aikana, ja rakentamaan lihakset uudelleen.

Muut ruokavalioon sisällytettävät elintarvikkeet

Proteiinipirtelöiden lisäksi on monia muitakin elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan ja saamaan lihasmassaa fyysisesti hyväkuntoisemman kehon saavuttamiseksi. Rasvainen kala on yksi tärkeimmistä proteiinityypeistä, jotka kannattaa integroida ruokavalioon sen korkean omega-3-pitoisuuden vuoksi. American Heart Association suosittelee syömään 3,5 unssin annoksen rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa optimaalisten terveyshyötyjen saamiseksi, mukaan lukien sydänsairauksien riskin pienentäminen.

Kana on toinen terveyshyötyjä tarjoava proteiinihuuhtelu, joka sopii täydelliseksi pääruoaksi illallisella tai lounaalla, etenkin koska se on vähärasvaista. Päivän mittaan kannattaa pyrkiä integroimaan terveellisiä välipaloja ravintoarvoa vailla olevien, kuten sipsien, sijaan. Pita ja hummus on erinomainen välipala, jossa on myös runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. Pähkinät ovat yksi parhaista välipaloista, koska ne sisältävät myös proteiinia sekä kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka tukevat terveellistä ruokavaliota ja vähentävät nälän tunnetta.

Suosikkityyppimme proteiinipirtelöistä laihdutukseen

Suklaakahviproteiinipirtelö

Vaniljaproteiinipirtelö