World Cup 2018: Nutrition for Soccer Players

World Cup 2018: Nutrition for Soccer Players

Jalkapallofaneille kesän 2018 alku voi tarkoittaa vain yhtä asiaa: jalkapallon MM-kisoja!

Ronaldo, Messi ja Neymar ovat kaikki valmiina häikäisemään fanejaan ja uusimaan pyrkimyksensä MM-titteliin ja Kultaiseen palloon. Tänä vuonna turnaus järjestetään Venäjällä ja siihen osallistuu 32 kansainvälistä jalkapallojoukkuetta ympäri maailmaa.

Mikä olisi parempi aika puhua jalkapalloravitsemuksesta kuin MM-kisoja kohti rakentuva jännitys!!!

Jalkapallo on ajoittainen joukkuepohjainen urheilulaji, mikä tarkoittaa, että pelaajat pysähtyvät ja lähtevät jatkuvasti liikkeelle juoksun, sprintin ja seisomisen sykleissä. Tämän syklin vuoksi jalkapalloilijoilla on yleensä hoikat vartalot – etu nopeutta vaativissa lajeissa.

Kuten olemme keskustelleet aiemmissa blogeissa, ei ole yllätys, että urheilijat tarvitsevat suurempia määriä ravintoaineiden saantia kuin keskivertoihminen. Suuret ravintoaineiden tarpeet johtuvat ensisijaisesti kohonneen aktiivisuustason polttoaineena toimimisesta ja lihasten nopeasta korjaantumisesta, mutta ne voivat johtua myös urheilulajin vaatiman tietyn painon tai kehonkoostumuksen saavuttamisesta.

Erilaiset urheilulajit sekä eri asemat urheilulajin sisällä vaativat erilaisia määriä ravintoaineita sellaisten tekijöiden vuoksi kuin kuljettu matka tai nopeus tai tarvittava lihasmassa. Lihasglykogeeni on urheilijoiden ensisijainen energianlähde pelin aikana; se saadaan elimistöön hiilihydraattien saannin kautta, minkä vuoksi on tärkeää, että urheilijat kuluttavat sopivan määrän hiilihydraatteja.

Jalkapallon päivittäinen ravitsemus

Katsotaanpa, miltä ruokavaliosi tulisi yleisesti ottaen näyttää, ennen kuin siirrymme harjoitteluravitsemuksen yksityiskohtiin.

Jalkapalloilijana sinun on ennen kaikkea syötävä riittävästi kaloreita. Jos et syö riittävästi harjoituksen polttoaineeksi, vaarana on, että energian saatavuus on heikko. Kuten voit kuvitella, jos sinulla ei ole riittävästi energiaa käytettävissäsi ennen jalkapallokentälle menoa, tämä heikentää suoritustasi. Energiasta ei ole hyvä jäädä jälkeen, kun pelaat 60 ottelua kaudessa – joskus jopa useita otteluita viikossa – jolloin palautumiseen ei jää paljon aikaa.

Elitejalkapalloilijoiden on todettu kuluttavan keskimäärin 1107 kcal energiaa ottelun aikana ja jopa 3442-3824kcal harjoituspäivinä. Tämä ylittää sen, mitä he metaboloivat levossa. Sinä et ehkä polta yhtä paljon kaloreita, mutta yritä syödä hieman enemmän intensiivisempinä ja pidempinä harjoituspäivinäsi ja hieman vähemmän lepopäivinäsi.

Muista, että kun pelaat jalkapalloa ulkona, myös ulkolämpötila voi vaikuttaa kaloritarpeeseesi. Pelaaminen äärimmäisessä pakkasessa tai kuumuudessa edellyttää myös energiansaannin lisäämistä.

Katsotaanpa erityisiä makroravintoaineiden (”isojen” ravintoaineiden) tarpeita. Eliittijalkapalloilijan tulisi kuluttaa päivittäin:

• 5-10 g/kg* ruumiinpainostaan hiilihydraatteja
• 1,2-2.0 g/kg proteiinia
• Vähemmän kuin 20 % kokonaissaannista tulisi olla rasvaa

Urheilijan on aina tärkeää nauttia riittävästi nestettä nestehukan välttämiseksi.

*Hyppysellinen fakta: jos haluat muuntaa painosi kiloista kilogrammoiksi, jaa painosi kilogrammoina jakamalla painosi kilogrammoina luvulla 2.2. Esimerkiksi 150-kiloinen henkilö on 68,2 kg tai 150 kg/2,2=68,2 kg.

Peliä edeltävä polttoaine

Ei poikkea muista juoksu-urheilulajeista, keskity hiilihydraatteihin ensisijaisena polttoaineena jalkapallopelissä.

Kuluta ennen ottelua elintarvikkeita, jotka yhteensä täyttävät seuraavat ohjeet:

• 1-4 g/kg ruumiinpainostasi hiilihydraatteja
• 0,25-0,4 g/kg proteiineja

Välttäkää runsasrasvaisia elintarvikkeita ennen pelikentälle menoa. Rasvan syöminen ennen harjoittelua voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia tai vatsakipuja – ei se ole sitä, mitä haluat, kun aiot juosta pelin aikana 5-13 kilometriä pelitasosta riippuen.

Jalkapalloilijana kannattaa kiinnittää huomiota myös ennen peliä tapahtuvaan nesteen saantiin:

• Juo 5-7 ml/kg ruumiinpainosta vettä vähintään 4 tuntia ennen ottelua ja,
• Juo 3-5 ml/kg 2 tuntia ennen peliä, jos olet vaarassa kuivua.

Pelin puolivälin välipala

Pelin puolivälissä ravitsemus romahtaa monilla pelaajilla. Muistuta itseäsi tankkaamaan pelien aikana, jotta saat jatkuvaa energiaa ja vähennät väsymystä.

Tarve ottaa hiilihydraatteja pelin aikana riippuu pelipaikasta ja peliajasta. Jos vietät suurimman osan ajasta penkillä, vesi riittää sinulle. Jos olet kentällä suuren osan pelistä ja pelisi kestää yli tunnin, saatat hyötyä pelin puolivälissä nautittavasta välipalasta.

Matkaile pelin puolivälissä välipala, joka sisältää 30-60 g hiilihydraatteja. Tämän hiilihydraattiboostin on osoitettu vaikuttavan suotuisasti jalkapalloilijoiden suorituskykyyn. Monet pelaajat pitävät urheilujuomia hyödyllisinä. Voit valmistaa oman tai turvautua kaupalliseen juomaan. Varmista vain, että nesteessä on 6-8-prosenttinen liuos glukoosia, sakkaroosia tai maltodekstriiniä. (Tämä määrä on osoittautunut juuri oikeaksi määräksi, joka parantaa ainakin yhtä jalkapalloon liittyvää taitoa ja nopeuttaa väsymykseen kuluvaa aikaa.)

Pelin jälkeinen palautuminen

Pelin jälkeinen ravinto on erinomainen tilaisuus syödä lihasten ja koko kehon palautumista varten.

Jos joukkueellasi on toinen ottelu pelattavana 72 tunnin sisällä, pelin jälkeisen ruokailun suositukset ovat tiukat: 1-1,2g/kg/tunti hiilihydraatteja tai 0,8g/kg hiilihydraatteja plus 0,4g/kg/tunti proteiinia.

Jos seuraava ottelu on yli 72 tunnin kuluttua, keskity proteiiniin. Syö 0,25-0,4g/kg proteiinia heti harjoituksen jälkeen lihasproteiinisynteesin stimuloimiseksi ja syö hiilihydraatteja ja rasvoja halutessasi.

Huolehdi lopuksi hyvästä nesteytyksestä. Täydennä kaikki ottelun aikana menetetyt nesteet ja elektrolyytit. Ole kuitenkin tarkkana, mitä nesteitä valitset. Alkoholi voi olla iso osa pelin jälkeistä juhlimista. Ota mallia ammattilaisjalkapallojoukkueista ja rajoita tai vältä alkoholia ottelun jälkeisten 24 tunnin aikana. Tämä käytäntö auttaa sinua rehydratoitumaan optimaalisesti ja maksimoimaan hiilihydraattivarastojen palautumisen.

Puhutaan saanti vs. asento

Jalkapallossa kuluva energia vaihtelee urheilijan pelipaikan mukaan.

Jalkapallossa pisin minkään pelipaikan kulkema matka on noin 12-13 km, jonka keskikenttäpelaaja kulkee keskimäärin ottelun aikana. Keskikenttäpelaajien jälkeen tulevat puolustajat, jotka juoksevat keskimäärin 10km ottelua kohden, ja hyökkääjät, jotka juoksevat keskimäärin 9km ottelua kohden.

Sekä kuljettu matka että intensiteetti (tai nopeus), jolla se kuljetaan, ennustavat, kuinka monta kaloria tarvitset. Vaikka jalkapallohyökkääjät juoksevat vähemmän matkaa, he tekevät enemmän spurtteja. Tämän seurauksena hyökkääjien on sisällytettävä ruokavalioonsa enemmän hiilihydraatteja, jotta heidän kehossaan on riittävästi glukoosia, jotta he pystyvät tuottamaan ATP:tä sprinttien polttoaineeksi.

Mitä jalkapalloilijat syövät todellisuudessa? Espanjalaisen Universidad de Oviedon ja San Pablo-CEU:n yliopiston tutkijaryhmä havaitsi, että oikeiden ja vasempien puolustajien, puolustavien keskikenttäpelaajien sekä vasemman- ja oikeanpuoleisten keskikenttäpelaajien hiilihydraattien saanti oli suurempaa. He saivat hiilihydraatteja 3,9-6,4 g painokiloa kohti, mikä on noin 42-52 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Maalivahdit ja lakaisijat käyttivät vähemmän hiilihydraatteja, 2,9-5,4 g/kg ruumiinpainoa, mikä on noin 38-47 % kokonaisenergiansaannista. Nämä havainnot johtuvat todennäköisesti näiden pelaajien kulkemasta matkasta tai eroista kävely-, juoksu- tai sprinttimatkoissa.

Haaste! Polta kuten suurmiehet

Haluatko pelata kuten Ronaldo, Messi ja Neymar? Hmmm … tämä saattaa vaatia oikeat geenit ja monen vuoden harjoittelun. Haluatko syödä kuin suurmiehet? Tämä on paljon helpommin saavutettavissa.

Tarkoituksenmukainen ravitsemus on tärkeää kaikille, olipa urheilija tai ei, mutta urheilijat riskeeraavat niin paljon, jos he eivät kiinnitä huomiota siihen, että energiansaanti on riittävää. Kun energiansaanti on vähäistä, urheilija voi odottaa urheilusuorituksen heikkenemistä, varhain alkavaa väsymystä ja lihasten kyvyttömyyttä palautua kunnolla.

Hieman harjoittelulla ja suunnittelulla voit tankata jalkapallopeliin riittävästi energiaa, jotta vältät väsymyksen, riittävästi hiilihydraatteja, jotta pysyt nopeana, proteiineja, jotka tekevät sinusta vahvan, ja nesteitä, jotka auttavat sinua säätelemään ruumiinlämpöäsi ja estävät nestehukan.

Ravitsemussuunnittelu on olennainen osa optimaalisen urheilusuorituksen saavuttamista. Gazelle Nutrition Lab tarjoaa henkilökohtaista tai ryhmämuotoista ravitsemusneuvontaa ja konsultointia sekä vapaa-ajan että huippu-urheilijoille. Myös Food For Thought -blogi on ilmainen resurssi terveellisiä reseptejä ja terveysvinkkejä varten. Onko sinulla kysyttävää? Kuulemme mielellämme sinusta! Ota yhteyttä!