Yövuoro tappaa sinut – joten näin voit tehdä
”Olen ollut ärtyisämpi, ja ruokahaluni on lisääntynyt”, sanoo 44-vuotias Guimaraes, joka työskentelee kehitysvammaisten välittömänä tukihenkilönä ja jonka työtehtäviin kuuluu lääkkeiden antaminen, ruoanlaitto, kevyet kotityöt ja kuljetusten järjestäminen kahteen Floridan ryhmäkotiin. Hän alkoi tehdä yövuoroja vuonna 2016, koska siitä maksetaan 3 dollaria enemmän tunnilta kuin päivävuorosta. Hän aloittaa neljänä iltana viikossa kello 23.00, ja työskentelee päivästä riippuen kello 7.00-10.00 asti.
Guimaraes kärsii myös uniapneasta, mikä tekee hänen saamistaan kuudesta tunnista unta – joka on jo nyt liian vähän suositeltuun seitsemästä yhdeksään tuntiin verrattuna – vieläkin vähemmän levollisia. ”Saatan nukkua lyhyen aikaa ja herätä silti väsyneenä”, hän sanoi ja lisäsi: ”Vaikka tämä on ollut rankkaa, olen onnellinen”. Nautin työstä ja ihmisistä, joiden kanssa työskentelen.”
Melissa Calvo, 43, kolmen lapsen äiti Long Islandilta, työskenteli 11 vuoden ajan synnytyssairaanhoitajana kolmena päivänä viikossa kello 19.00-7.30 aamulla. ”Mutta kukaan ei koskaan totu siihen, että tekee yövuoroa ja nukkuu päivällä”, hän kertoi Moneyishille. ”Painonnousu oli suuri ongelma yötytöille – koska nukut puolet päivästä, kun sinun pitäisi syödä, ja sitten syöt, kun kehosi pitäisi nukkua. Kun ei näe aurinkoa, tuntee itsensä koko ajan väsyneeksi ja kärttyisäksi.”
Hänellä ei ollut valinnanvaraa, kun hänet määrättiin yövuoroon 26-vuotiaana, sillä päivävuorot menivät veteraanisairaanhoitajille, mutta hän sanoi, että aikataulu sopi hänen perheelleen, koska hän saattoi tulla kotiin ajoissa, jotta hän saattoi laittaa lapset koulubussiin aamulla, nukkua päiväunet ja hoitaa kotityöt ja hakea lapset koulusta iltapäivällä, kun hänen miehensä työskenteli. ”Minulta jäi paljon unta, koska minun oli vaikea nukkua päivisin”, hän sanoi. ”Päädyin pesemään pyykkiä tai laittamaan päivällistä kasaan. Olin ’luokan äiti’ ja kävin luokkaretkillä.”
Noin 15 miljoonaa amerikkalaista työskentelee kokopäiväisesti iltavuorossa (noin kello 23:een asti), yövuorossa (usein kello 23:sta 7:ään aamulla), vuorotteluvuorossa (vuorotteluvuorot kattavat yhtäjaksoisesti 24 tunnin vuoroja, kuten sairaaloissa, joissa tehdään kahta tai kolmea työvuoroa vuorokaudessa) tai muulla epäsäännöllisellä aikataululla. Useimmat ovat työntekijöitä, kuten poliiseja ja palomiehiä, sairaanhoitajia, baarimikkoja ja tarjoilijoita, tuotantolaitosten työntekijöitä ja kuljetustyöntekijöitä. Yötyöt vaativat heiltä veronsa.
LUE MYÖS: Riittämättömän unen saanti – kuten Gayle Kingillä – huonontaa työtehtäviä.
”Yövuorotyöhön liittyy kaikenlaisia fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia, jotka heijastavat sitä, mitä olemme havainneet lyhytaikaisilla nukkujilla yleensä”, sanoo sertifioitu univalmentaja ja SleepZoon perustaja Chris Brantner.com, kertoi Moneyishille.
Maailman terveysjärjestö luokitteli yövuorotyön todennäköiseksi syöpää aiheuttavaksi tekijäksi vuonna 2007, koska sen aiheuttamat häiriöt elimistön vuorokausirytmissä – joka viestii soluillemme, että ne tuottavat tiettyjä hormoneja tiettyinä kellonaikoina 24 tunnin vuorokausisyklin perusteella – näyttävät aiheuttavan syöpää.
Tämä on äskettäin kyseenalaistettu vuonna 2016 tehdyssä Oxfordin tutkimuksessa, mutta vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 18 500 tanskalaista naista vuosina 1964-1999, todettiin, että yötyötä tehneillä oli 40 prosenttia suurempi riski sairastua rintasyöpään. Vuonna 2015 kansainvälinen tutkijaryhmä tutki naisia, jotka työskentelivät vuorottelevissa yövuoroissa viiden tai useamman vuoden ajan, ja havaitsi, että heillä oli 11 prosenttia suurempi kuolleisuusriski kaikista syistä ja 19 prosenttia suurempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin (CVD). Naisilla, jotka työskentelivät vuorottelevissa yövuoroissa 15 vuotta tai kauemmin, oli 23 prosenttia suurempi todennäköisyys kuolla sydän- ja verisuonitautiin ja 25 prosenttia suurempi todennäköisyys kuolla keuhkosyöpään.
Lisäksi yövuoroelämään liittyy syöpäriskiä lisääviä käyttäytymismalleja, kuten riittämätön uni, tupakointi, roskaruoan syönti ja vähemmän unta. Yövuorotyö on yhdistetty myös suurempaan masennukseen, ahdistukseen ja stressiin. Ja sitten on vielä pelkkä väsymys, joka voi johtaa auto-onnettomuuksiin, huonoon päätöksentekoon ja mielialan heikkenemiseen.
LUE MYÖS: Naiset, jotka tekevät tätä koko yön, kärsivät eniten töissä seuraavana päivänä
Osa ongelmasta on se, että luonnollisen vuorokausirytmin vastaisesti toimiminen on tullut monien työntekijöiden ja opiskelijoiden mieleen vasta noin sadan viime vuoden aikana. ”Kehomme on sidottu tähän luonnolliseen vuorokausirytmiin, jossa auringon laskiessa kehomme alkaa hiljentyä, ja kun aurinko nousee, kehomme haluaa herätä”, Brantner sanoi. ”Jos siis kierrätämme sitä, yritämme periaatteessa ohjelmoida kehoamme uudelleen… eikä evoluutiomme ole vielä keksinyt, miten käsitellä sitä.”
Tutkimusten mukaan se voi vaikuttaa myös ihmissuhteisiin, sillä monet yövuorotyöntekijät alkavat tuntea itsensä eristäytyneiksi ystävistä ja perheestä, koska on vaikea herätä niihin grillijuhliin tai syntymäpäiväjuhliin, kun tuntee joka päivä jet-lagin. Uupumus ja ärtyneisyys eivät myöskään edistä seksielämääsi, kun työaikasi on harvoin päällekkäinen perinteisemmällä aikataululla työskentelevän kumppanisi kanssa.
Kaikki eivät kuitenkaan voi vaihtaa työaikaansa tai hankkia uutta työtä. Lisäksi monet ihmiset, kuten Guimaraes, rakastavat keikkaansa, epäsäännölliset työajat ja kaikki. Tässä siis muutamia tapoja, joilla yötyöntekijät voivat pitää huolta itsestään:
Pitäydy aikataulussa. Kehomme kukoistaa rutiinista. Tule töistä kotiin ja nuku samaan aikaan joka aamu ja herää samaan aikaan joka iltapäivä. Ja pidä kiinni tästä aikataulusta — myös vapaapäivinäsi. Saatat haluta muuttaa sitä, jotta voit tavata perhettä ja ystäviä, mutta ”parasta, mitä voit tehdä, on pitää omat säännölliset työaikasi”, Brantner sanoo. ”Nuku päivällä ja valvo yöllä, jotta et sekoita rutiinejasi uudelleen.”
Kanna tummia silmälaseja. Monen yötyöntekijän on vaikea nukkua aamulla. ”Olitpa väsynyt tai et, auringonvalo osuu kasvoihin, eikä se auta aivojasi ajattelemaan, että ’OK, on aika mennä nukkumaan'”, Brantner sanoo. ”Käytä tummia laseja tai sinistä valoa estäviä laseja, kun pääset työvuorostasi, jotta aivosi hämärtyvät ja luulevat, että on aika rauhoittua.”
Pimennä makuuhuoneesi. Sinun on saatava täydet ”yöunet”, kun pääset kotiin, joten tee huoneestasi mahdollisimman yöllinen. Ripusta pimennysverhot pitämään aurinko poissa. Toista valkean kohinan sovellusta, jotta päiväajan äänet eivät kuulu. Pidä puhelimen, kannettavan tietokoneen, tabletin ja television kaltaiset näytöt poissa. Kokeile aromaterapiaa, kuten laventelia tai kamomillaa. ”Tee makuuhuoneestasi rentoutumisen paikka – ja pidä kaikki valo poissa”, Brantner sanoo. Ja tehtävälistan kirjoittaminen vain viideksi minuutiksi ennen nukkumaan menoa voi auttaa sinua sammumaan 10 minuuttia nopeammin.
Juo vain kahvia työvuorosi alussa. ”Monet ihmiset juovat kahvia yrittäessään pysyä hereillä, mutta kofeiini pysyy elimistössäsi noin kuusi tuntia”, varoitti Brantner. ”Vaikka pystyisitkin nukahtamaan … et saa tarvitsemaasi syvää unta.” Herätä töissä kävelemällä, juomalla vettä, soittamalla piristävää musiikkia tai laskemalla sen sijaan lämpötilaa.
LUE MYÖS: Onko ”vaaleanpunainen kohina” hyvän yöunen salaisuus?
Äläkä juo alkoholia, kun pääset pois. ”Yömyssyn” nauttiminen rentoutumiseen, kun pääset kotiin seuraavana aamuna, on Zs buzzkill. ”Jopa yksi tai kaksi juomaa voi vaikuttaa unen toiseen puoliskoon, koska elimistö alkaa käsitellä sitä stimulanttina”, Brantner selittää. ”Jos olet joskus juonut liikaa drinkkejä, heräät neljältä aamuyöllä tuijottamaan kattoa. Se myös tukahduttaa tarvitsemasi REM-unen.”
Syö terveellisesti. ”Nälkähormonisi ovat sekaisin unen puutteesta, ja tiedämme, että ihmiset, jotka nukkuvat kuusi tuntia tai vähemmän yössä, kuluttavat keskimäärin noin 300 ylimääräistä kaloria seuraavana päivänä”, Brantner sanoo. Pakkaa siis mukaan terveellisiä eväitä, kuten manteleita, omena ja juustonaksuja, ja juo runsaasti vettä sen sijaan, että valitsisit automaatista saatavia karkkeja ja limsaa. Sokeriset jutut piristävät sinua lyhyellä aikavälillä, mutta johtavat lopulta romahdukseen.
Liikuntaa. Kuntoilu voi torjua useita yövuoron sivuvaikutuksia: Se auttaa pitämään painon ja nukkumaan paremmin, ja se parantaa myös mielialaa. Mutta milloin kannattaa lähteä? Guimaraes treenaa mieluiten iltapäivällä ennen töitä. ”Menen sen jälkeen, kun olen nukkunut hieman, joten tunnen itseni hieman ladatuksi”, hän sanoo. Myös Brantner suosittelee sitä. ”On olemassa huoli siitä, että treenaaminen ennen nukkumaanmenoa (aamulla yövuorotyöntekijöille) voi kiihdyttää sinua ja nostaa sisälämpötilaasi, jolloin nukahtaminen vaikeutuu”, hän sanoi.