Your House Fitness
Diamanttipunnerruksen muoto
Kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, oikean muodon noudattaminen timanttipunnerrusta tehdessäsi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin. Kun alat päästä punnerrusasentoon, varmista, että kyynärpäät ovat täysin ojennettuina ja hartiat laskeutuvat alas ja taaksepäin poispäin korvista. Tämä auttaa välttämään olkapäiden rullaamista eteenpäin haavoittuvaan asentoon Diamond Push upia suoritettaessa. Pidä myös kyynärpäät lähellä vartaloa sen sijaan, että ne ojentuisivat sivulle, sillä tämä voi painottaa liikaa olkapään etuosaa.
Timanttipunnerruksen yleiset virheet
Timanttipunnerruksen yleiset virheet johtuvat usein huonosta muodosta. Muista noudattaa kaikkia edellä lueteltuja vihjeitä ja vaiheita, jotta voit suorittaa harjoituksen oikein ja estää huonot tavat.
Timanttipunnerruksessa nähdään usein esimerkiksi alaselän yliojennusta. Tämän välttämiseksi pidä keskivartalo mukana ja purista pakaralihaksia liikettä suorittaessasi. Jotta selkäranka pysyy neutraalina, pidä leuka koukussa ja katse kohti maata alapuolellasi.
Timanttipunnerruslihakset
Timanttipunnerrusliike kohdistuu ensisijaisesti rinta-, olkapää- ja kolmipäisiin lihaksiin. Se on loistava ylävartalon harjoitus, joka vaatii voimaa ja vakautta muilta lihasryhmiltä, kuten ydin- ja selkälihaksilta.
-
Pectoralis major
-
Pectoralis minor
-
Triceps brachii
-
Serratus Anterior
-
Anterior Deltoideus
-
Rectus Abdominus
-
Hauislihas. Brachii
-
Trapezius
-
Rhomboideus
-
Pronator Teres
Diamanttipunnerrusten hyödyt
Diamantti- ja lähiote-punnerrukset ovat loistavia dynaamisia harjoitteita, joiden hyötyjä ovat mm. seuraavat:
-
Lisääntynyt ylävartalon voima
-
Lisääntynyt käsivarsien koko ja voima
-
Lisääntynyt olkapäiden koko ja voima
-
Lisääntynyt keskivartalon voima ja stabiliteetti
-
Lisääntynyt urheilusuorituskyky
-
Varusteita ei tarvita
Miksi timanttinen punnerrus on hyödyllinen
Timanttipunnerrus on loistava dynaaminen (multi-nivel) harjoitus ylävartalon voiman lisäämiseksi, kokoa ja toiminnallisuutta. Se on muunnelma tavallisesta punnerruksesta, jota voidaan käyttää kolmipäisen lihaksen käytön korostamiseen.
Timanttipunnerrus ei vaadi välineitä, ja sen voi suorittaa missä tahansa pelkällä kehonpainolla. Tämä on vaikea harjoitus, joten voit helpottaa sitä hallitsemalla ensin tavallisen punnerruksen ja lähikahvapunnerruksen tai laskeutumalla polvillesi.
Voit edetä tässä harjoituksessa edelleen lisäämällä lisäkuormitusta selkääsi painoilla, kotitaloustavaralla tai yhdistämällä sen muihin kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin (esim. polvipunnerrukseen) liikkeen monimutkaisuuden lisäämiseksi.
Close Grip Push Up Vs Diamond
Timanttipunnerrus on pohjimmiltaan close grip push up, jossa kädet ovat kokonaan yhdessä. Näitä kahta nimeä voidaan käyttää vaihdellen, mutta timanttipunnerrus viittaa kuitenkin nimenomaan timantin muodon tekemiseen maahan käsilläsi.
Timanttipunnerrus treenaa tricepsiä enemmän, koska se antaa kyynärpäälle suuremman liikealueen. Molemmat harjoitukset ovat erinomaisia aktivoimaan rintakehää, tricepsiä ja anterior deltoideus -hartialihaksia.
Diamanttipunnerrusvaihtoehdot
-
Punnerruspunnerrus lankulla
-
Punnerruspunnerrus
-
Plyopunnerrus
-
TRX-punnerruspunnerrusliikkeessä
Uudelleenmuotoillut Stephanie Zaban
.