Your Sleep Cycle Revealed
Viime postauksessani kysyin ”nukutko tarpeeksi?”. Pyrkiessäni ymmärtämään paremmin unen roolia elämässämme esitän tänään hyvin perustavanlaatuisen kysymyksen:
Unisykli: Unijakso kestää noin 90 minuuttia, ja tuona aikana käymme läpi viisi univaihetta. Neljä ensimmäistä vaihetta muodostavat NREM-unemme (non-rapid eye movement), ja viidennessä vaiheessa tapahtuu REM-uni (rapid eye movement).
NREM-uni: Näiden neljän vaiheen kautta siirrytään vaiheen 1 hyvin kevyestä unesta vaiheen 4 hyvin syvään uneen. On hyvin vaikeaa herättää henkilöä, joka on vaiheen 4 unessa. NREM-unen aikana lihastoiminta on vähäistä, eivätkä silmät tyypillisesti liiku, mutta kaikki lihakset säilyttävät toimintakykynsä. (Huomautus: Tämän viestin kirjoittamisen jälkeen tutkijat ovat pudottaneet unen vaiheen 4 pois ja yhdistäneet 3 & 4 yhdeksi (syvän) unen vaiheeksi.)
REM-uni: Kuten nimestä voi päätellä, tämän viimeisen univaiheen aikana meillä on nopeiden silmänliikkeiden purskeita. Tässä univaiheessa tapahtuu eniten unta. Silmämme eivät liiku jatkuvasti, mutta ne sinkoilevat edestakaisin ja ylös ja alas. Nämä silmien liikkeet saattavat liittyä unien visuaalisiin mielikuviin, mutta sitä ei ole vahvistettu, ja yleisesti ottaen näiden silmien liikkeiden syy on edelleen mysteeri. Vaikka silmämme liikkuvat nopeasti, kehoamme liikuttavat lihakset ovat halvaantuneet. (Muut tärkeät lihakset, kuten sydämemme ja palleamme, toimivat edelleen normaalisti).
Mitä tapahtuu tyypillisen yöunen aikana?
Kävi ilmi, että se ei ole niin yksinkertaista kuin edellä kuvaamani 4-6 90 minuutin unijaksoa. Yön aikana aika, jonka vietämme tietyssä univaiheessa, alkaa muuttua. Kuten alla olevasta kuvasta käy ilmi, ensimmäisten 2-3 unijakson aikana vietämme suurimman osan ajastamme syvässä NREM-unessa (vaiheet 3-4), kun taas viimeisten 2-3 unijakson aikana vietämme paljon enemmän aikaa REM-unessa, johon liittyy kevyempää NREM-unta. Ja unen monimutkaisuus ei lopu tähän – ilmeisesti se, kuinka paljon NREM- ja REM-unta saamme, ei perustu vain siihen, missä vaiheessa yöunta olemme, vaan se riippuu myös siitä, mitä vuorokauden- tai yöaikaa on meneillään. Riippumatta siitä, milloin nukahdat, ihmisillä on taipumus kokea enemmän NREM-unta yön varhaisempina tunteina (esim. klo 23.00-3.00) ja enemmän REM-unta yön myöhäisempinä tunteina (esim. klo 3.00-7.00). Nämä yön jälkeiset mutantit saavat siis kaiken kaikkiaan enemmän REM-unta kuin aikaisin nukkumaan menevät. Kuten monien muidenkin uneen liittyvien näkökohtien kohdalla, kaiken tämän monimutkaisuuden tarve unisykleissämme on edelleen mysteeri.
Unen muutokset koko eliniän ajan: Tyypillinen aikuinen nukkuu noin 8 tuntia yössä (jossa on paljon yksilöllistä vaihtelua – itse olen sitä mieltä, että tarvitsen noin 9-9,5 tuntia, kun taas isäni ei näytä nukkuvan kuin 6 tai 7 tuntia!). Teini-ikäiset tarvitsevat yleensä 9 tai enemmän tuntia unta yössä ollakseen optimaalisesti virkeinä seuraavana päivänä (ehkä olen juuttunut murrosikään), ja unen tarve lisääntyy entisestään siirryttäessä taaksepäin kohti lapsuutta. Mutta jälleen, se ei ole niin yksinkertaista kuin se, kuinka paljon unta tarvitsemme eri aikoina elämässämme, ikämme auttaa myös määrittämään, millaista unta saamme. Kun siirrymme lapsuudesta aikuisuuteen, syvän unen määrä vähenee (NREM-vaiheet 3-4). Tämä muutos tapahtuu pääasiassa nuoruusiässä, jolloin noin 40 prosenttia NREM-vaiheiden 3-4 unesta korvautuu vaiheen 2 unella. Sen lisäksi, että menetämme syvää unta, myös REM-uni vähenee ikääntyessä. Vastasyntyneet viettävät puolet kokonaisuniajastaan REM-unessa, mutta kahden vuoden iässä se on vain neljännes (ja pysyy sellaisena). Vauvat nukkuvat myös lyhyemmillä sykleillä – vain 50-60 minuuttia – ja voivat nukahtaa suoraan REM-uneen.
Mitä tämä kaikki tarkoittaa päiväunien kannalta? Jos annat itsellesi täyden unijakson (90 minuuttia), se voi auttaa sinua säilyttämään tietyt juuri oppimasi taidot, mutta väsymyksestä toipumiseen 15-20 minuutin päiväunet ovat ihanteelliset (ja joidenkin tutkimusten mukaan jopa 5 minuutin päiväunet voivat olla hyödyksi!), sillä mitä pidemmällä unijaksossasi olet, sitä vaikeampaa on päästä yli siitä horroksesta, jota joskus tunnet, kun heräät ensimmäisen kerran (unimaailmassa tunnetaan nimellä uni-inertia).
PERUSTIEDOT
- Miksi uni on tärkeää?
- Etsi uniterapeutti läheltäni
Mikä on ihanteellinen unirytmi? Nukkuminen johdattaa minut viimeiseen kommenttiin. Vaikka länsimaisessa yhteiskunnassa meillä on tapana nukkua yöllä yhtenä isona kokonaisuutena, jotkut tutkijat kyseenalaistavat sen, onko kehomme suunniteltu tekemään näin. Joissakin kaukaisissa kulttuureissa nukutaan tunnetusti kahdessa vaiheessa: noin kuusi tuntia yöllä ja puolitoistatuntiset päiväunet iltapäivällä. Tämä nukkumisaikataulu on samankaltainen kuin Välimeren alueen kulttuureissa, jotka tunnetaan iltapäivän puolivälin ”siestoista”. Tämäntyyppinen uniaikataulu saattaa sopia paremmin vuorokausirytmiimme, jolla on tapana laskea noin kello 14.00 (tiedättehän, että olette kaikki kokeneet lounaan jälkeisen matalasuhdanteen!). Näyttää siltä, että jotkin yritykset ovat alkaneet tunnustaa iltapäiväunien hyödyt, ja suuriin kaupunkeihin on jopa syntynyt yrityksiä hyödyntämään tätä uutta power-nap-villitystä.
Pitäisitkö mieluummin bifaasista uniaikataulua (6 tuntia yöllä, 90 minuuttia iltapäivällä)? Onko sinulla jokin muu unirytmi? Nukutko usein päiväunia? Kuinka kauan?