Être endolori après une séance d’entraînement ne' signifie pas que vos muscles se développent
Voyez si cela vous semble familier : vous êtes allé à la salle de sport hier. Aujourd’hui, vos muscles sont douloureux. Vous pourriez penser que cela signifie que votre séance d’entraînement a été efficace et que la croissance va certainement suivre. D’un autre côté, les entraînements qui ne vous laissent pas raides et endoloris produisent peu de résultats. Si vous ne ressentez plus de courbatures, vous pouvez penser que c’est le signe que vous devez changer les choses si vous voulez que vos muscles se développent à nouveau. Si la plupart des gens pensent que des muscles douloureux après une séance d’entraînement sont le signe que vous avez stimulé la croissance et que plus de douleur équivaut à des résultats plus rapides, ce n’est pas nécessairement vrai. En fait, il existe très peu de preuves montrant que la douleur musculaire est un indicateur fiable de dommages musculaires, ou qu’être endolori signifie une croissance musculaire plus rapide, ou encore qu’un manque de douleur signifie que votre entraînement n’a pas été efficace. Mais nous y reviendrons dans un instant. Tout d’abord, discutons des causes de la douleur musculaire à retardement, ou DOMS en abrégé. Pour être franc, les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi les gens ont mal après une séance d’entraînement. Mais leur meilleure hypothèse est qu’une séance d’entraînement difficile, ou même un seul exercice que vous n’avez pas fait auparavant, entraîne généralement un accès d’inflammation, qui est la façon dont votre corps gère une blessure.
Dans le cadre du processus de réparation et de récupération, votre corps accélère la production de cellules qui rendent certaines terminaisons nerveuses de votre corps plus sensibles. Lorsque vous bougez, ces nerfs envoient des signaux au cerveau, qui crée alors la perception de la douleur. Ces fibres nerveuses se trouvent principalement dans le tissu conjonctif situé entre les fibres musculaires, ainsi qu’à la jonction entre le muscle et le tendon. En d’autres termes, la source de la douleur musculaire post-exercice semble être le tissu conjonctif qui aide à lier les fibres musculaires entre elles, plutôt que les fibres musculaires elles-mêmes. Qui plus est, une augmentation de la douleur musculaire ne reflète pas nécessairement une augmentation des dommages musculaires. Inversement, une diminution de la douleur n’indique pas toujours une diminution des lésions musculaires. Dans une étude, par exemple, une équipe de scientifiques danois a demandé à un groupe de jeunes hommes d’exercer une jambe sur un dynamomètre isocinétique – en fait, une machine d’extension des jambes améliorée. L’autre jambe était équipée de quelques électrodes qui envoyaient une impulsion électrique au muscle, provoquant sa contraction. La douleur musculaire a été évaluée dans les deux jambes 24 heures plus tard, puis après quatre et huit jours. Les chercheurs ont également prélevé une tranche de tissu musculaire sur chaque jambe et l’ont examinée au microscope électronique afin de déterminer l’ampleur des dégâts. Le résultat ? La douleur musculaire a atteint un pic 24 heures après l’exercice, et était toujours significativement plus élevée quatre jours après l’entraînement. Aucune différence significative n’a été constatée entre les deux protocoles. En d’autres termes, les sujets étaient tout aussi endoloris dans les jours suivant des contractions stimulées électriquement qu’après un exercice volontaire. La quantité de dommages musculaires, cependant, était considérablement plus élevée avec la machine d’extension. D’autres études rapportent à peu près la même chose, à savoir que des niveaux de douleur modérés seulement sont associés à un degré élevé de dommages. En bref, vous ne pouvez pas vous fier à la douleur musculaire pour évaluer dans quelle mesure une séance d’entraînement particulière a endommagé vos muscles. Alors, pouvez-vous continuer à vous entraîner si vos muscles sont douloureux ?
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Selon la sagesse conventionnelle, entraîner un muscle qui est encore douloureux ne fera que retarder le processus de récupération et freiner la croissance musculaire. Mais cela ne semble pas être le cas non plus. C’est-à-dire que l’entraînement d’un muscle lorsqu’il est encore douloureux ne semble pas créer de dommages supplémentaires ou ralentir le processus de récupération.
Dans une étude, les scientifiques ont recruté un groupe d’étudiants athlètes et les ont divisés en deux groupes. Les deux groupes ont effectué 30 répétitions négatives de boucles d’haltères, ce qui est un moyen très efficace de créer à la fois des dommages musculaires et des courbatures. Le premier groupe s’est reposé, mais le second est revenu au laboratoire trois jours plus tard, alors que ses muscles étaient encore douloureux, pour recommencer l’exercice. Les deux groupes ont été testés chaque jour pendant neuf jours après la première séance d’entraînement. On aurait pu penser que le deuxième entraînement allait interférer avec la récupération du premier, ou du moins aggraver les dommages musculaires. Mais ce n’était pas le cas. Les chercheurs n’ont constaté aucune différence significative entre les groupes en termes de douleurs musculaires ou de marqueurs de lésions musculaires. Certaines personnes ressentent également un degré de douleur beaucoup plus important que d’autres, même lorsqu’elles effectuent le même entraînement. En fait, il semble exister une population de « grands répondeurs » aux exercices de résistance. La recherche montre
que ces personnes perdent plus de force après une séance d’entraînement, mettent plus de temps à récupérer, ainsi qu’à ressentir un plus grand degré de douleur musculaire.
Il existe également des différences dans la capacité de divers exercices à créer des douleurs. Certains mouvements, en particulier ceux qui impliquent des niveaux élevés d’activation musculaire sur des longueurs de muscle longues plutôt que courtes, sont plus susceptibles de vous laisser des courbatures.
Prenons l’exemple du développé couché. Au bas du mouvement, avec la barre juste au-dessus de votre poitrine, les pecs sont allongés tout en subissant simultanément des niveaux élevés de tension.
C’est une histoire différente avec un exercice comme l’élévation latérale avec haltères. Au bas du mouvement, avec les haltères devant vous, il n’y a pas beaucoup de tension sur les deltoïdes. L’activation musculaire augmente lorsque vous levez les deux bras vers le côté et que les deltoïdes se raccourcissent. Cette « composante dépendant de la longueur » est l’une des raisons pour lesquelles le développé couché (hauts niveaux d’activation musculaire sur une longue longueur de muscle) laisse votre poitrine douloureuse le lendemain, alors que l’élévation latérale (hauts niveaux d’activation musculaire sur une courte longueur de muscle) ne fait pas la même chose pour vos delts.
Lorsque les chercheurs ont mis à l’épreuve des programmes d’entraînement à forte et faible douleur, ils ont constaté que les deux offraient des gains similaires de masse musculaire. Dans un essai, des scientifiques brésiliens ont comparé l’entraînement d’un muscle une fois par semaine à un entraînement de tout le corps effectué cinq fois par semaine, du lundi au vendredi. Les sujets du groupe ayant entraîné chaque groupe musculaire une fois par semaine ont signalé un niveau de douleur musculaire post-exercice beaucoup plus élevé. En revanche, aucune différence significative n’a été constatée entre les deux groupes en termes de gain de force ou de taille. En d’autres termes, les deux programmes d’entraînement « peu douloureux » et « très douloureux » ont augmenté la masse et la force musculaires à un degré similaire.
Les courbatures musculaires ne sont rien d’autre qu’un signe que vous avez fait quelque chose auquel votre corps n’était pas habitué, ou que vous avez effectué un exercice qui se trouve justement à déclencher plus de courbatures que les autres. Les DOMS sont plus fréquents chez certaines personnes que chez d’autres, et certains exercices provoquent plus de courbatures que d’autres. Bien que le fait d’être endolori et raide puisse être étrangement satisfaisant, ce n’est pas un signe fiable que la croissance a été stimulée. De même, le fait que vous n’ayez pas mal ne signifie pas que vos muscles ne se développent pas.
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Christian Finn est un entraîneur personnel et un scientifique de l’exercice basé au Royaume-Uni. Il blogue fréquemment sur la forme physique et la perte de poids à muscleevo.com.