11 des entraînements de burpee les plus brutaux à essayer dès maintenant
Burpees : vous les aimez, vous les détestez, ou vous les tolérez. Mais on ne peut nier qu’ils sont le roi des exercices de poids corporel avec un bon rapport qualité-prix, frappant votre poitrine, vos jambes, vos abdominaux et, bien sûr, vos poumons.
Ce qui signifie que les burpees, aussi angoissants qu’ils soient, méritent une place dans votre entraînement. Il y a, cependant, plus à faire que de broyer des répétitions bâclées et de » starifier » à la fin de votre séance de gym ou de votre entraînement à domicile. Correctement effectués, les burpees – et les entraînements dans lesquels vous les incluez – sont une forme d’art, il est donc utile de les faire correctement.
C’est exactement ce que nous allons vous expliquer ici, avec quelques entraînements de burpees conçus par des experts pour transpirer dès que possible, plus quelques variantes à essayer une fois que vous aurez maîtrisé l’exercice. Mais il y a une chose que nous devons couvrir d’abord…
Comment faire un burpee
- En position debout, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et placez vos paumes sur le sol.
- De là, donnez un coup de pied en arrière aussi loin que possible tout en gardant les bras tendus.
- Dès que vos pieds atterrissent, sautez-les en arrière vers vos mains, puis sautez en l’air et accroupissez-vous immédiatement pour passer au rep suivant.
Conseil d’expert : un noyau solide est essentiel pour éviter l’affaissement des hanches lorsque vous bottez vos pieds en arrière.
Les meilleures alternatives au burpee
Cela dit, les entraînements de burpee ne commencent et ne finissent pas avec l’agrafe de poids corporel. Vous pouvez incorporer diverses méthodes de résistance et de plyométrie, des gilets lestés aux haltères et aux sacs de sable en passant par les sauts en boîte. Voici quelques variantes d’entraînement de burpee que nous aimons, et les conseils de coaching qui vous aideront à clouer votre forme.
Burpee avec ballon médicinal
- Mettez-vous en position de press-up avec vos mains reposant sur un ballon médicinal.
- Tirez les deux genoux vers votre poitrine, puis explosez vers le haut en un saut, en soulevant le ballon au-dessus de votre tête pendant qu’il est en l’air.
Burpee avec haltères
- Standez vos haltères dans chaque main, puis accroupissez-vous et abaissez les poids vers le sol.
- Sautez vos deux pieds derrière vous et effectuez un press-up, en vous assurant que votre poitrine tombe entièrement sur le sol.
- Maintenant, sautez vos jambes en avant et sautez vers le haut, en atterrissant doucement avec vos genoux légèrement pliés.
- Si vous n’avez qu’un haltère, alternez les mains à chaque rep.
Split Leg Burpee
- Squat down et placez vos mains sur le sol entre vos pieds, puis sautez les deux pieds en arrière dans le haut d’une position de press-up.
- Abaissez votre poitrine vers le sol.
- Sautez une jambe en avant dans une position de fente, avant de sauter de manière explosive vers le haut jusqu’à la position debout.
- Répétez et alternez vos jambes avant à chaque rep.
Burpee avec haltères
Le burpee avec haltères est un entraînement tout-en-un, crucial lorsque l’espace de la salle de sport est limité. Il fusionne deux exercices à fort impact – le deadlift et le burpee – pour une perte de graisse rapide. « Il s’agit de mouvements composés, ce qui signifie que vous recrutez plusieurs groupes musculaires à la fois », explique le technicien Alex Crockford. « En combinant des mouvements de poussée et de traction, vous augmenterez votre rythme cardiaque pour brûler des calories. »
- Atteignez la barre avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos jambes et contractez vos épaules pour engager vos lats et aider à garder votre dos droit.
- Enfoncez vos pieds dans le sol et tenez-vous droit. Gardez votre dos engagé en imaginant que vous essayez de casser la barre en deux. Descendez sous contrôle.
- Gardez la barre et sautez sur vos jambes pour revenir en position de press-up. Saisissez la barre fermement, puis faites un press-up : rentrez vos coudes, en touchant votre poitrine à la barre.
- Une fois de retour dans une planche haute, sautez vos jambes vers la barre et réinitialisez votre position de deadlift en gardant vos pieds à plat sur le sol, avec vos hanches vers le bas et votre poitrine vers le haut. Saisissez et déchirez dans votre prochain rep.
Les 11 meilleurs, et les plus brutaux, entraînements de burpee
Entraînement de burpee #1 : ‘Death By Burpee’
- Minute 1 : 1 burpee
- Minute 2 : 2 burpees
- Minute 3 : 3 burpees
- Minute 4 : 4 burpees
- Minute 5 : 5 burpees
« ‘Death By Burpee’ est un outil simple que nous utilisons à Gym Jones pour apprendre aux gens comment sauter dans ce feu. C’est rapide et vous pouvez le faire n’importe où, donc vous êtes instantanément dépouillé de vos excuses. Il suffit d’avoir la volonté de souffrir », explique son créateur Bobby Maximus. « À un moment donné, vous rencontrerez ce que nous appelons « le moment », lorsque votre esprit vous dira que vous êtes trop fatigué et que vous devriez abandonner. »
« Tout le monde le fait, qu’il s’agisse d’athlètes d’élite, d’énormes acteurs ou d’un gars dans la rue. C’est ici que chacun doit décider à quelle profondeur il veut creuser. Pour la plupart, c’est 15-20 minutes et si vous écoutez votre esprit à ce moment-là et que vous vous éloignez, vous resterez le même. Si vous poussez pour une autre minute ou deux ; si vous trouvez ce cran, vous construirez une résolution mentale et physique qui vous durera toute la vie. »
Grâce à un chronomètre, préparez-vous à affronter la mort. Chaque minute, ajoutez un burpee supplémentaire, en vous reposant pendant le temps qu’il vous reste dans cette minute avant de passer au niveau suivant. Continuez à ajouter et à vous reposer jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire le nombre de burpees requis dans la minute donnée. Cela semble facile, mais à partir du 12e tour, c’est une autre histoire. Ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort… n’est-ce pas ?
Le tableau d’affichage : 5-8 : Viande morte, 9-12 : Sous terre, 13-16 : Bon, 17-20 : Bon mort, 21-24 : Elite, 25+ : Immortel
Entraînement de burpees #2 : ‘L’homme le plus dur dans la cour’
- Tenez-vous dans un coin d’une pièce. Faites 20 burpees.
- Puis courez vers un autre coin de la pièce et faites 19 burpees. Courez vers un autre coin et faites 18.
- Répétez le schéma jusqu’à ce que vous atteigniez 1 burpee. Reposez-vous uniquement si nécessaire.
« Ce n’est pas pour les âmes sensibles, mais il a une capacité incroyable à vous donner de la force, de la vitesse et une endurance folle. Ce sont toutes des compétences qui vous rendent plus difficile à abattre. C’est pourquoi je le faisais quand je me battais à l’UFC, et pourquoi je le donne aux soldats des forces spéciales que j’entraîne à Gym Jones », explique Bobby Maximus.
« Faites cette séance d’entraînement aussi vite que vous le pouvez, mais assurez-vous d’utiliser une forme stricte. Si vous pouvez finir en 15 minutes ou moins, vous pourrez prétendre au titre de ‘l’homme le plus dur de la cour’. »
Séance d’entraînement Burpee #3 : La séance d’entraînement AMRAP au poids du corps de 12 minutes de Noah Ohlsen
Le deuxième homme le plus en forme du monde de CrossFit et athlète des Jeux à sept reprises, Noah Ohlsen, a récemment lâché sa séance d’entraînement à domicile de référence sur notre chaîne YouTube. L’entraînement AMRAP (as many reps/rounds as possible) peut être réalisé de deux manières différentes, la variante au poids de corps utilisant des burpees qui font exploser les graisses pour démarrer chaque round. Vous trouverez la vidéo ci-dessus et, ci-dessous, la structure facile à suivre :
AMRAP 12 minutes :
- 4 burpees
- 8 air squats
- 16 sit-ups
Exercice de burpee #4 : Run and Row
Dans cette séance d’entraînement burpee, vous utiliserez un format EMOM (chaque minute, à la minute près). Vous lancerez le chronomètre du rameur, puis vous vous efforcerez de réaliser l’effort requis en une minute. Une fois que vous aurez fait l’effort requis, vous vous reposerez jusqu’à la fin de la minute.
Au début de chaque minute, ramez pour 10 calories. Une fois terminé, vous commencerez votre séance d’entraînement de burpee » compte à rebours « , en effectuant un burpee en après la première rangée, deux burpees après la deuxième, trois burpees après la troisième et…vous comprenez l’essentiel. L’entraînement est terminé lorsque vous n’arrivez plus à enchaîner les répétitions de burpees dans la minute. Essayez de faire au moins 10 séries.
Entraînement de burpee n°5 : ‘Run, Burpee, Run’
SUBSCRIBE
Ce brûleur de calories de style militaire mettra tout le monde au défi. Voici comment cela fonctionne : en commençant par un seul burpee, vous allez ensuite sprinter sur une courte distance de 80m, puis effectuer deux burpees. Une fois que vous avez terminé, revenez en sprintant à votre point de départ et faites-en trois. Continuez à faire des allers-retours dans ce style, en veillant à ajouter une répétition à chaque fois jusqu’à ce que vous atteigniez un total de vingt burpees. Essayez de conserver une vitesse maximale pendant les sprints et de garder suffisamment d’énergie pour réaliser un total de 220 burpees. Aïe.
Entraînement de burpees #6 : ‘Gotta Get Up to Get Down’
Parfait pour terminer une séance d’entraînement à la maison ou dans le cadre d’un entraînement de burpees plus important, ‘Gotta Get Up to Get Down’ utilise le repos penché avant (FLR) – une version plus méchante de la planche – pour construire six packs, en partenariat avec des burpees à chaque pause. La sueur coulera à flots.
Voici comment cela fonctionne : réglez un minuteur pour 15 minutes et maintenez le FLR aussi longtemps que possible. Chaque fois que vous faites une pause, que vous perdez la tension ou que vous laissez la forme parfaite échouer, effectuez un burpee et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête avant de redescendre dans le FLR. Ajoutez un burpee à chaque pause. Un avertissement : c’est plus difficile qu’il n’y paraît.
« Si vous tirez la goupille trop vite et que vous vous gazez, ces burpees vont vous rattraper…. »
Entraînement de burpees #7 : ‘300 Plus’
Dans cet entraînement de burpees, vous utiliserez un format ‘chipper’. Vous allez vous attaquer à toutes les répétitions prescrites de chaque mouvement aussi rapidement que possible avant de passer au suivant. Voici le piège : à la seconde où vous commencez chaque minute, vous allez effectuer cinq burpees avant de continuer avec vos répétitions.
« Celui-ci peut être rapide, ou il peut être long. Quel que soit votre choix (ou celui qui vous choisit), il sera difficile », explique Andrew Tracey, rédacteur en chef de Men’s Health Fitness. « Il s’agit de connaître ses points forts. Plus vite vous enchaînerez les répétitions, plus vite l’entraînement sera terminé. Mais si vous tirez la goupille trop vite et que vous vous épuisez, ces burpees vont vous rattraper. » Compris ? Voici comment cela fonctionne…
0. Burpee x 5 chaque minute
1. Pull-Up x 50 reps
2. Press-Up x 100 reps
3. Squats de prisonnier x 150 reps
Entraînement de Burpee #8 : ‘Boiling Point’
« Celui-ci est simple et sinistre. Il va commencer incroyablement facilement, mais ne le sous-estimez pas, ces répétitions vont vous rattraper rapidement », explique Andrew Tracey, rédacteur en chef de Men’s Health Fitness.
« Restez calme et contrôlé pendant le plus grand nombre de rounds possible, lorsque les temps de repos sont abondants. Lorsque vous atteignez le septième ou le huitième round, vous allez devoir commencer à bouger à toute allure pour faire rentrer toutes les répétitions. C’est dans les derniers rounds (lorsque vous êtes le plus fatigué) que vous devez appuyer sur l’accélérateur ». Si vous n’atteignez pas le nombre de répétitions prescrites dans le délai de soixante secondes, votre séance d’entraînement est terminée. Voici comment cela fonctionne :
EMOM 15min :
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4…15
Entraînement de burpee #9 : Entraînement CrossFit Open 12.1
« Il y a de la beauté dans la simplicité », explique le coach James McShane de ShiroKuma Health & Fitness. « Un mouvement à faible compétence sans rien qui limite le participant, si ce n’est sa capacité à endurer un inconfort extrême. »
Spécifiquement, McShane parle des burpees. Et beaucoup d’entre eux. Dans cette séance d’entraînement de burpees, vous allez démarrer un chronomètre pendant 7 minutes et voir combien de burpees vous pouvez broyer avant que l’horloge ne touche zéro. « Les meilleurs athlètes réussissaient à faire plus de 135 répétitions, mais pour vous comparer, vous devrez vous mettre à plat ventre en bas du mouvement, sauter et toucher une cible placée à 15 cm au-dessus de votre portée maximale en haut du mouvement », explique M. McShane. N’oubliez pas de compter…
Exercice de burpee #10 : séance à domicile de 150 répétitions
Laissons-nous aller à la créativité. Dans cet entraînement de burpee de 15 minutes, vous aurez besoin de n’importe quel objet relativement lourd que vous pourrez trouver – un sac à dos chargé, un gros rocher, un sac à compost ou un sac de sable, par exemple – pour 150 répétitions de travail en sueur. Voici le programme :
1A) Squat à charge avant : 150 répétitions
1B) Burpee de la poitrine au sol : 5 répétitions toutes les minutes
Entraînement de burpee #11 : ‘Get a Grip’
Si vous manquez de motivation pour vous lancer à fond dans un entraînement AMRAP (autant de tours/reps que possible), utilisez cet entraînement axé sur les pénalités pour acquérir un nouvel état d’esprit. Répétez les trois premiers mouvements autant de fois que possible en 15 minutes – mais, chaque fois que vous lâchez la barre, vous devez lâcher et broyer 10 burpees en guise de forfait.
Votre force de préhension sera testée, alors assurez-vous de vous accrocher. « Concentrez-vous sur la forme – pour battre votre score la prochaine fois, essayez de réduire votre temps de repos après les burpees », explique Andrew Tracey, rédacteur en chef de fitness. « La question est de savoir avec combien de burpees vous pouvez vous en sortir ? »
- Barbell Hang Clean : 5 Reps
- Bent-Over Row : 10 Reps
- Deadlift : 15 Reps
- (Penalty) Burpee : 10 Reps
S’inscrire à la newsletter Men’s Health et donner le coup d’envoi de votre plan corps maison. Prenez des mesures positives pour devenir plus sain et mentalement fort avec tous les meilleurs conseils de fitness, de musculation et de nutrition livrés dans votre boîte de réception.
SIGN UP
Pour des entraînements à domicile efficaces, des histoires édifiantes, des recettes faciles et des conseils auxquels vous pouvez faire confiance, abonnez-vous à Men’s Health UK aujourd’hui
SUBSCRIBE
.