12 habitudes quotidiennes qui vous aideront à perdre du poids pendant que vous dormez
La perte de poids peut être difficile – surtout cette année où nous devons faire face à l’enfermement dans nos maisons et au stress en mangeant notre chemin à travers 2020. Alors, qui n’accueillerait pas quelques moyens faciles de maximiser la combustion des calories et de favoriser la perte de poids ?
Se concentrer sur une alimentation saine et une routine d’entraînement régulière est essentiel, mais il y a quelques changements stratégiques que vous pouvez faire pour optimiser votre sommeil pour brûler les graisses.
Bien que l’idée puisse sembler vraiment farfelue, il y a en fait un domaine de recherche croissant qui trouve qu’il est possible de perdre du poids pendant le sommeil. La vie moderne interrompt les rythmes circadiens naturels que le corps humain suit habituellement, selon les recherches de la National Sleep Foundation. En fait, cette perturbation pourrait encourager le corps à retenir les graisses alors qu’il ne le devrait vraiment pas.
Des conseils simples pour avoir une bonne nuit de sommeil
Sept. 3, 202004:10
Voici quelques moyens de contrer ces effets :
Dormez suffisamment.
La première étape pour optimiser votre sommeil en vue de perdre du poids est d’en avoir suffisamment. Le Dr Richard K. Bogan, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Caroline du Sud et chercheur dans le domaine du sommeil, a déclaré que le sommeil en soi peut aider à la perte de poids. « Le sommeil est nécessaire au fonctionnement normal des hormones corporelles et du système immunitaire. Un cerveau privé de sommeil ou endormi est un cerveau affamé », a-t-il déclaré. « Un mauvais sommeil entraîne une prise de poids. »
Il a suggéré d’avoir un horaire de sommeil cohérent et a déclaré que l’adulte moyen a besoin d’environ sept heures et demie à neuf heures de sommeil.
Ne soyez pas un junky cardio.
La cardio est formidable, et il y a beaucoup de bonnes raisons pour lesquelles elle devrait faire partie d’un plan de conditionnement physique global. Mais l’entraînement musculaire devrait l’être aussi, surtout pour quiconque veut profiter de la perte de poids nocturne. En effet, la musculation continue à brûler des calories une fois la séance terminée. Un arrêt à la salle de sport après le travail, ou même une simple séance de musculation à la maison, peut maintenir le corps en mode de combustion des calories toute la nuit, même après le coucher.
Garder une paire d’haltères ou une bande de résistance à côté de votre lit est un bon rappel visuel pour ajouter une séance de musculation de tout le corps au moins trois fois par semaine. Faites travailler les plus gros muscles, comme les fessiers et les jambes, ainsi que les bras, le dos et le tronc.
Faites des exercices avec le poids du corps.
Vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à des haltères ? Tout le monde peut utiliser le poids de son corps pour faire de la musculation. Faites 10 squats avant de vous coucher, suivis d’une planchette de maintien pendant 30 secondes. Ou essayez de marcher autour de la maison, une fente à la fois, puis faites des pompes modifiées sur les genoux pendant 5 minutes avant d’aller au lit.
Ajoutez des poids à la main ou à la cheville à votre promenade.
Vous n’avez pas besoin d’abandonner votre promenade quotidienne en faveur d’entraînements de musculation – il suffit de prendre une paire d’haltères de 1 à 3 livres ou d’attacher une paire de poids à la cheville pour transformer votre promenade en une séance de musculation et de cardio en même temps. Puisque l’entraînement musculaire est si important pour développer les muscles et brûler les graisses, glisser un poids dans vos séances d’entraînement lorsque vous le pouvez est un moyen intelligent d’augmenter votre potentiel de combustion des calories toute la journée (oui, même lorsque vous dormez).
Forward fold pendant 5 minutes.
Certaines poses de yoga aident à calmer et à soulager l’esprit de l’anxiété et de la tension. Essayez de vous asseoir droit dans le lit avec les jambes tendues devant, puis de vous pencher en avant au niveau des hanches. Sentez un étirement à l’arrière des jambes (les ischio-jambiers), et inspirez pendant cinq respirations lentes et profondes et expirez pendant cinq. Sentez un fondu vers les jambes et fléchissez les pieds. Effectuez cela avant de vous coucher pour aider à calmer le système nerveux et favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Dormez dans un environnement plus frais et plus sombre.
Selon une petite étude publiée dans la revue Diabetes, les personnes qui gardent leur chambre à coucher à une température constante de 66 degrés pendant un mois ont augmenté la quantité de graisse brune brûlant des calories dans leur corps jusqu’à 42% et ont boosté leur métabolisme de 10%. Une chambre trop chaude peut également vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi. Bogan recommande de régler votre thermostat à 65 degrés.
Pour perdre du poids pendant le sommeil, essayez aussi de vous débarrasser de cette veilleuse. La recherche suggère que la lumière avant le coucher peut supprimer la mélatonine et dormir avec une lumière allumée semble affecter la régulation circadienne du métabolisme, augmentant le risque de prise de poids, selon la Fondation du sommeil. Donc, éteignez votre télévision, votre téléphone et toute lumière de chevet, et envisagez d’investir dans des rideaux occultants pour bloquer la lumière de l’extérieur.
Mangez selon un horaire.
Charlotte Harrison, nutritionniste basée à Londres chez SpoonGuru, recommande de garder les heures de repas et de sommeil assez cohérentes. « Notre corps fonctionne sur un rythme circadien, qui est l’horaire de 24 heures que notre corps utilise pour nous aider à fonctionner. C’est l’horloge interne du corps », a-t-elle expliqué. « Les heures de repas ont beaucoup d’influence sur notre rythme circadien, donc la programmation de notre alimentation est très importante. Par exemple, si votre corps a l’habitude de manger entre 18 et 20 heures, il sait quand se préparer à l’arrivée des aliments en libérant les « hormones de la faim », la ghréline et la leptine, digérer le repas, puis libérer l’hormone mélatonine pour nous aider à nous endormir. Si nous respectons le même horaire approximatif, alors notre corps peut être préparé, et nous pouvons vraiment tirer le meilleur parti de nos heures de repas et de sommeil. »
Mangez un petit dîner.
Il y a un vieux dicton : Mangez le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un seigneur et le dîner comme un pauvre. Il y a vraiment une part de vérité dans ce dicton. Manger un gros dîner trop près de l’heure du coucher consommera l’énergie de votre corps en essayant de digérer au lieu de se désintoxiquer et de se recharger. Privilégiez donc un dîner plus petit et un petit-déjeuner plus copieux. Et réservez vos collations pour le matin et l’après-midi.
Selon Harrison, si vous souffrez de maux comme les brûlures d’estomac, manger un repas lourd avant de vous coucher risque de vous empêcher de dormir. « Même le simple processus de digestion suffit à vous tenir éveillé la nuit », a-t-elle expliqué. Une étude récente a révélé que les participants qui ont mangé un en-cas tard dans la nuit ont décomposé moins de graisses que lorsqu’ils ont mangé la même quantité de calories plus tôt dans la journée. Donc, gardez un dîner léger et petit – mais n’allez pas non plus vous coucher affamé.
Ne buvez pas avant de vous coucher.
Bogan a suggéré de limiter votre consommation d’alcool et d’autres substances car elles peuvent perturber le sommeil (sans compter qu’elles ajoutent facilement quelques centaines de calories à votre total quotidien). Un cocktail en soirée peut sembler super relaxant, mais même une seule boisson alcoolisée trop proche de l’heure du coucher peut entraver la capacité du corps à brûler des calories. En effet, au lieu de se concentrer sur la combustion des graisses comme il le devrait, le corps est occupé à essayer de métaboliser l’alcool. Donc, bien qu’un verre de vin avec le dîner soit OK, restez-en là.
Mangez des protéines tout au long de la journée.
Alimenter le corps en protéines toutes les quelques heures aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Et, cela accélère le métabolisme tout au long de la journée (et de la nuit !). Les protéines permettent de développer les muscles, et elles vous rassasient, empêchant ainsi de trop manger et d’avoir envie de grignoter des aliments transformés pleins de calories vides qui peuvent empêcher la perte de poids.
James Collier, nutritionniste basé au Royaume-Uni et cofondateur de Huel.com (une société d’alimentation saine), a déclaré que le corps ne peut utiliser qu’environ 30-35 grammes de protéines en une seule séance. Si vous cherchez à développer vos muscles, il est donc important d’en inclure dans chaque repas. Les viandes maigres comme le poulet et la poitrine de dinde sont toujours faciles à consommer, et les options à base de plantes comme les haricots, le quinoa, les noix et les edamames peuvent aider à garder vos repas intéressants, tout en ajoutant une dose saine de fibres (un autre nutriment important qui vous remplit et aide à la perte de poids).
Bannissez les appareils électroniques de la chambre à coucher.
Pour perdre du poids pendant la nuit, tous les appareils à lumière bleue – ordinateur portable, tablette et/ou smartphone – doivent disparaître. Des études ont montré que l’exposition nocturne à la lumière bleue qu’ils émettent tous perturbe la production de la mélatonine dont le corps a besoin pour favoriser le sommeil. En outre, une étude menée par des chercheurs de l’Université Northwestern a rapporté que l’exposition à la lumière bleue la nuit augmente la faim et la résistance à l’insuline, ce qui peut, bien sûr, conduire à une prise de poids et pas seulement à la perturbation du pouvoir de combustion des graisses du corps.
Vous coucher plus tôt.
A part le fait que cela vous laisse moins de temps le soir pour errer dans la maison et potentiellement grignoter, vous coucher tôt peut vous aider à vous assurer que vous dormez suffisamment. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, gardez la chambre fraîche, sombre et sans appareils électroniques. Comme le recommande Bogan, réglez votre thermostat à 65 degrés et laissez votre téléphone hors de votre chambre.
Gardez un livre sur votre table de chevet pour vous aider à vous détendre. En vous couchant plus tôt, vous vous assurerez que votre corps a suffisamment de temps pour dormir et se mettre dans le rythme circadien de votre corps, deux choses qui contribuent à la perte de poids, selon la recherche.
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