12 moyens puissants pour aider à surmonter l’anxiété sociale

12 moyens puissants pour aider à surmonter l’anxiété sociale

Le trouble de l’anxiété sociale est souvent mal compris, et de nombreuses personnes pourraient souffrir en silence. C’est bien plus que de se sentir timide et de ne pas vouloir prendre la parole dans les grands groupes. Il peut vraiment prendre le contrôle et entraver votre vie quotidienne. Anxiety Care UK déclare que l’anxiété sociale est une condition commune et pénible, avec jusqu’à 40 pour cent de la population qui en souffre.

Jeunes gens avec l’anxiété sociale

L’expérience de l’anxiété sociale et la peur des interactions sociales peuvent rendre les responsabilités simples presque impossibles à surmonter. On estime que 15 millions d’adultes américains souffrent d’anxiété sociale, selon l’Anxiety and Depression Association of America, les jeunes adolescents qui passent à l’école secondaire ou à l’université étant particulièrement vulnérables. Il est suggéré que les symptômes du trouble de l’anxiété sociale commencent généralement vers l’âge de 13 ans.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de développer de nouvelles habitudes pour aider à soulager et à surmonter votre anxiété sociale.

1. Mettez au défi vos pensées négatives et anxieuses. Parfois, il peut sembler qu’il n’y a rien que vous puissiez faire sur la façon dont vous vous sentez et comment vous pensez. En réalité, cependant, il y a un certain nombre de choses qui peuvent aider.

La remise en question de votre mentalité et de vos pensées négatives peut être un moyen efficace de réduire les symptômes de l’anxiété sociale. Commencez par identifier les pensées anxieuses qui surgissent automatiquement dans votre tête lorsque vous pensez à des situations sociales. Ensuite, analysez ces pensées et remettez-les en question. Demandez-vous pourquoi vous pensez ainsi et si votre première réaction correspond réellement à ce que vous ressentez ou si vous vous imaginez toujours le pire. Changer la façon dont vous pensez est un long voyage et n’est pas une solution immédiate, mais l’esprit est une chose puissante, et c’est possible.

2. Soyez attentif. Être attentif et pratiquer la méditation en pleine conscience vous aide à être présent et conscient de vos pensées et de vos sentiments de manière positive et sans jugement. Dans une étude publiée dans la revue Social Cognitive and Affective Neuroscience, des chercheurs ont découvert que la méditation avait des effets sur l’activité de certaines zones du cerveau. Des participants présentant des niveaux normaux d’anxiété ont pris part à quatre cours de méditation de pleine conscience de 20 minutes. Ils ont constaté jusqu’à 39 % de diminution du niveau d’anxiété après l’entraînement à la pleine conscience.

3. Allez dans un café. Si vous aimez regarder des films en ligne ou rattraper votre émission de télévision préférée, alors essayez d’emmener votre tablette ou votre ordinateur portable dans le café le plus proche. Faites une activité que vous aimez et dans laquelle vous vous sentez à l’aise, dans un environnement qui vous rendrait habituellement anxieux. Vous avez la familiarité et le confort de pouvoir vous concentrer uniquement sur ce que vous faites, mais vous allez repousser vos limites. Avec un peu de chance, vous pourrez vous pousser mais rester dans votre zone de confort mental en même temps.

4. Créer une hiérarchie d’exposition. Identifiez et évaluez comment chaque situation sociale vous fait sentir en termes d’anxiété. Par exemple, 0 signifierait l’absence d’anxiété, et 10 une attaque de panique complète.

Faites une liste et écrivez ce que vous pensez ressentir pour chaque situation, quelle que soit son importance. Que ce soit en entrant dans une pièce lors d’un rassemblement ou en demandant l’heure à un inconnu dans le métro. Il est important d’écrire sur une feuille de papier vos prédictions afin que, lorsque le moment est venu de le vivre, vous sachiez comment vous pensiez vous sentir.

5. Ne vous focalisez pas sur vous-même. Il est difficile d’arrêter le bavardage mental sans fin lorsque vous êtes dans des situations qui vous rendent particulièrement anxieux. Nous nous tournons souvent vers l’intérieur et nous nous concentrons sur nous-mêmes et sur la façon dont les autres vont nous percevoir, en supposant presque toujours que ce sera négatif. L’idée que tout le monde va vous regarder lorsque vous entrez dans une pièce et vous juger d’une manière ou d’une autre ? Ce n’est pas le cas.

Arrêtez de vous concentrer sur vous-même et sur ce que les autres pensent de vous. Concentrez-vous sur les autres personnes, essayez d’être présent et créez des liens authentiques. Personne n’est parfait, alors essayez d’être dans le moment présent et d’écouter réellement ce qui est dit.

6. Adoptez un mode de vie plus sain pour réduire l’anxiété. L’esprit et le corps sont liés, et la façon dont vous traitez votre corps peut avoir un impact important sur le reste de votre vie, y compris sur votre niveau d’anxiété. De petits changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à améliorer votre confiance en vous et votre capacité à faire face aux symptômes de l’anxiété. Évitez ou limitez votre consommation de caféine en ne buvant pas de café ou de boissons caféinées après une certaine heure. Les boissons énergisantes agissent comme un stimulant et peuvent augmenter les symptômes de l’anxiété. Faites de l’exercice physique une priorité dans votre journée et essayez toujours d’être actif à un moment ou à un autre ; même faire une marche rapide pendant l’heure du déjeuner est un excellent moyen de l’intégrer.
Ne buvez de l’alcool qu’avec modération ; même si vous avez l’impression qu’il calme vos nerfs, il peut aussi augmenter vos chances de faire une crise d’angoisse. Buvez beaucoup d’eau, restez hydraté et ayez suffisamment de sommeil de qualité. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous êtes beaucoup plus vulnérable à l’anxiété, et votre humeur peut en être grandement affectée. De nouvelles recherches suggèrent que le manque de sommeil peut en fait provoquer un trouble anxieux.

7. Prenez une respiration. Les symptômes physiques de l’anxiété sont l’accélération du rythme cardiaque, les battements de la poitrine, les vertiges et la tension musculaire. Apprendre à prendre une minute et à ralentir votre respiration peut vous aider à reprendre le contrôle de votre corps.

Il suffit de prendre un siège, de s’installer confortablement et de prendre la plus grande respiration que vous ayez prise de toute la journée et de la retenir pendant quatre secondes. Puis expirez lentement, en poussant autant d’air que possible. Prenez une autre inspiration profonde en remplissant l’estomac d’air et continuez jusqu’à ce que vous sentiez votre respiration ralentir à son rythme normal.

8. Agissez avec confiance. Il existe un grand nombre d’adultes qui souffrent de phobie sociale et de timidité invalidante. Vous pouvez apprendre à être confiant de la même manière que vous avez appris à faire du vélo. Agissez avec plus d’assurance, et les gens réagiront positivement.

Cela ne veut pas dire que vous devez être le clown de la classe ou le centre d’attention. Il s’agit simplement d’être plus sûr de soi. Quelque chose qui semble terrifiant au début se sentira progressivement mieux à chaque fois.

9. Trouvez des situations sociales et engagez-vous. Faites un effort conscient pour être plus social. Recherchez activement des environnements sociaux favorables qui peuvent vous aider à surmonter vos peurs. Commencez peut-être par un cours de formation aux compétences sociales. Vous pourrez y pratiquer correctement vos interactions sociales avant de vous lancer dans le monde réel. Cela vous donnera des conseils sur ce qu’il faut dire et faire lorsque vous vous trouvez dans une situation sociale que vous ne connaissez pas ou qui vous rend anxieux.

10. Soyez gentil avec vous-même. Personne n’est parfait, et tout le monde se sent embarrassé à un moment ou à un autre de sa vie. Vaincre l’anxiété sociale n’est en aucun cas facile. Il y a des moments où vous pensez négativement et où vous retombez dans vos vieilles habitudes. Si vous vous sentez épuisé ou fatigué, vous vous sentirez peut-être plus anxieux que d’habitude, mais cela ne signifie pas que vous avez échoué. Prenez simplement une minute, concentrez-vous sur le présent et mettez en pratique les techniques que vous avez travaillées.

11. Parlez. En surmontant l’anxiété sociale et la timidité, vous commencerez, nous l’espérons, à vous sentir plus confiant lors des conversations. Parler à quelqu’un peut être très difficile, et savoir quoi dire n’est pas facile. Parfois, un silence gênant peut donner l’impression de durer toute une vie. Parler aux gens progressivement vous aidera à être moins anxieux à chaque fois.

12. Affrontez vos peurs. La dernière étape consiste à affronter vos peurs. Il est impossible de surmonter l’anxiété sociale si vous ne vous exposez pas aux situations qui vous rendent anxieux. En utilisant l’évitement comme outil pour faire face, vous ne vous aiderez pas et ne favoriserez pas votre développement personnel.

De nombreuses études ont montré que la thérapie d’exposition, le fait de faire face à vos peurs, est efficace pour traiter les troubles anxieux. La recherche suggère toutefois que l’exposition doit être appliquée en douceur. Par conséquent, prenez part à une interaction sociale ou à une activité qui ne provoque que légèrement votre anxiété et augmentez progressivement.

Maîtriser l’anxiété sociale est un long voyage, et il faut du temps pour que de nouvelles voies neuronales pour les interactions sociales se forment. Votre anxiété sociale interfère-t-elle constamment avec votre vie quotidienne ? Alors n’hésitez pas à chercher une aide professionnelle, quelle que soit la forme sous laquelle vous vous sentez à l’aise. Ce sont d’excellents moyens de surmonter votre anxiété sociale. Bien qu’elle semble être un obstacle impossible, elle vaut la peine d’être surmontée, afin que vous puissiez vivre pleinement votre vie.