20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Si vous êtes un débutant ou un novice qui désire battre des records de powerlifting à un niveau professionnel dans les mois ou l’année à venir, alors le programme Sheiko peut sûrement vous préparer à bien réaliser ces désirs.
L’objectif premier du programme Sheiko est de vous entraîner comme un powerlifter et de vous habituer à des poids lourds et à des entraînements épuisants. Contrairement à divers autres programmes d’entraînement et de levage, le programme Sheiko a été développé comme un système d’entraînement.
Que vais-je apprendre ?
Qu’est-ce que le programme Sheiko ?
Les programmes Sheiko sont essentiellement des programmes de powerlifting qui ont été conçus par Boris Sheiko. Il était un entraîneur russe renommé de powerlifting. Ses programmes présentent une approche à haut volume et est célèbre pour fournir de grands résultats aux personnes qui les ont complétés.
Le programme Sheiko n’est pas comme un programme conventionnel strict plutôt c’est un modèle de travail lâche qui a différentes variations. Les différentes variations des programmes de powerlifting Sheiko ont été sur les forums Internet et ont été utilisés par les powerlifters pendant de nombreuses années.
Les modèles créés par lui servent de grande base pour l’entraînement. Ils peuvent être optimisés pour concevoir la routine d’entraînement d’un individu. Cela rend en outre les programmes adaptés à la fois aux débutants et aux haltérophiles novices qui ne font que commencer leur parcours de musculation.
Comment utilisez-vous le programme Sheiko ?
Pour commencer à utiliser le programme Sheiko, vous devez d’abord avoir une compréhension claire de votre niveau d’expérience, c’est-à-dire que vous devez savoir à l’avance si vous êtes un lifter débutant, intermédiaire ou avancé. Les tableaux et les feuilles de calcul mentionnés dans cette page vous guideront bien sur votre niveau d’expérience.
Ils vous aideront à savoir pour quel programme vous devez opter. Par exemple, les haltérophiles qui se situent dans la catégorie inférieure à la classe III devraient commencer par un programme pour débutants. Les haltérophiles qui se situent dans la catégorie de la classe II ou de la classe I peuvent commencer avec le programme intermédiaire. Les haltérophiles de niveau CMS ou plus élite peuvent commencer avec le programme avancé. Cependant, vous devez garder à l’esprit qu’il ne s’agit que de lignes directrices approximatives. Ce que votre corps vous dit et ce avec quoi il se sent à l’aise pour récupérer est également d’une grande pertinence.
Vous seriez surpris de savoir que tout en suivant ce programme, la plupart du temps, vous travaillerez avec des poids qui sont dans la gamme de 68-72% de votre one-rep max. De plus, vous ne serez pas obligé de faire des séries jusqu’à l’échec. Même si vous êtes un athlète avancé, vous monteriez rarement vos poids à 80% de votre 1 rep max.
La façon dont vous exécuterez le programme Sheiko peut être énumérée comme suit :-
- Vous vous entraînerez trois fois par semaine. Certains peuvent même durer plus de deux heures.
- L’objectif principal de vos séances d’entraînement sera les trois grands leviers exécutés de manière conventionnelle avec peu de variations.
- Vous effectuerez des presses de banc dans les trois séances d’entraînement.
- Les lundis seraient réservés aux squats et les vendredis aux deadlifts.
Système russe de classification des sports
Si vous êtes un powerlifter ou si vous souhaitez en être un et participer à des compétitions, le système russe de classification des sports peut vous guider en vous faisant connaître votre expérience de levage. Vous pouvez trouver les résultats parfaits en utilisant le système de classification des sports russes.
Source
Dans ce tableau, toutes les valeurs sont présentées en kilos. Supposons donc que vous êtes un haltérophile qui pèse 198 livres et que vous avez un total brut de 1300 livres. Vous devrez d’abord convertir cela en kilos.Ainsi, 198 livres seront 90 kg et 1300 livres seront 590 kg.
Puis, en utilisant le tableau, jetez un coup d’œil à votre classe de poids dans la colonne de gauche. Puis continuez à tracer vers la droite jusqu’à ce que vous ne répondiez pas aux exigences. Exemple ; Dans le cas où vous répondriez aux exigences de la classe II mais pas à celles de la classe I. Vous ferez donc partie de la catégorie des haltérophiles de classe II.
Toute catégorie inférieure à la classe III est considérée comme un haltérophile novice. Votre confiance et votre ego ne doivent certainement pas s’effondrer pour être classé dans la catégorie Novice. Le programme Sheiko fonctionne ainsi et suivre ce programme religieusement vous fera certainement passer du niveau novice au niveau intermédiaire ou avancé rapidement.
Programme Sheiko pour débutants
Le programme Sheiko pour débutants est utilisé comme un programme général de renforcement musculaire et de conditionnement physique qui se déroule sur 6 semaines. Ce programme a été conçu par Boris Sheiko lui-même comme une unité complète. Ce programme est conçu pour les adolescents et les personnes qui sont nouvelles dans l’entraînement de force.
Il se concentre sur des exercices qui sont efficaces et préparent vos muscles pour un entraînement plus difficile dans les étapes ultérieures. Toute personne qui est nouvelle dans l’arène de la musculation peut utiliser ce programme pour obtenir les résultats souhaités de gains de force. En suivant le programme pour débutants, vous devrez soulever des poids trois fois par semaine. Dans un sens conventionnel, vous pouvez aller avec une séance de levage lundi, mercredi et vendredi.
Ce programme ne comprend pas d’exercices accessoires et se concentre uniquement sur les levées composées. Cependant, vous ne devez pas soulever jusqu’à l’échec dans le cadre de ce programme. Vous devriez modérer votre intensité lorsque vous passez d’une série à l’autre. Vous devriez tenir un journal d’entraînement tout en suivant ce programme pour garder une trace de vos améliorations progressives.
Programme Sheiko Intermediate Small Load (ISL)
En suivant ce programme, vous devez passer par deux périodes de préparation qui s’étendent sur 4 semaines chacune. Ensuite, vous avez une période comp qui s’étend jusqu’à 5 semaines.
Programme Sheiko Intermediate Medium Load (IML)
Dans le cadre de ce programme, vous passez par deux périodes de préparation de 4 semaines chacune, puis vous procédez à une période comp de 4 semaines.
Programme Sheiko Intermediate Large Load
Dans ce programme, vous passez par deux périodes de préparation de 4 semaines chacune, puis vous passez à une période comp qui s’étend également à 4 semaines.
Programme Sheiko Advanced Small Load (ASL)
Dans ce programme, vous passez par trois périodes de préparation de 4 semaines chacune et une période comp qui s’étend jusqu’à 5 semaines.
Programme Sheiko Advanced Medium Load (AML)
Vous aurez le cycle de préparation II et III pour les athlètes de classe 1 et plus et il en sera de même pour la période comp.
Programme Sheiko Advanced Large Load
Dans le cadre de ce programme, vous auriez trois cycles de préparation et un cycle comp ensuite.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
Dans ce programme, vous passeriez par trois périodes de préparation de 4 jours et une période de comp de 4 jours.
Le crédit de la création de cette feuille Google va à u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Ce programme est conçu pour les souleveurs qui sont en dessous de 80 Kg ou 175 lbs. Il s’agit d’un programme de levage en 3 fois. Les souleveurs qui font partie de cette catégorie doivent suivre la feuille d’excel mentionnée ci-dessous.
Source
Programme Sheiko 3 jours plus de 80 Kg
Ce programme est conçu pour les souleveurs pesant plus de 80Kg et contient deux périodes de préparation et 1 période de comp.
Programme universel Sheiko partie 1 & partie 2
Dans ce programme, vous avez une période de préparation de 6 semaines et une période de comp de 4 semaines.
Source
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Vous apprendrez à connaître les calculs de volume et les autres éléments essentiels de ce système à partir de la feuille de calcul donnée ci-dessous.
Source
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base et Competition
La feuille excel présentée ci-dessous vous donnera des informations détaillées sur ce programme.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
La feuille d’excel présentée ci-dessous vous guidera pour obtenir le meilleur du programme.
Sheiko- Programme de développé couché seulement
En suivant cette feuille d’excel, vous vous assurerez de bien progresser tout au long de vos séances qui visent à augmenter votre force de développé couché.
Ce modèle de développé couché Sheiko est créé par u/tobspr
Programmes Sheiko 12 semaines
Les programmes Sheiko 12 semaines ont été encore divisés en différentes catégories de charges différentes. vous trouverez ici deux modèles de programmes 12 semaines
Sheiko 3 jours avancé charge moyenne (12 semaines)
Dans ce programme, vous vous entraînez trois fois par semaine avec une charge moyenne pendant 12 semaines.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
Dans le cadre de ce programme, vous vous entraînez trois fois par semaine avec une charge élevée pendant 12 semaines.
Les deux programmes mentionnés ci-dessus ont été présentés avec leurs feuilles Google respectives pour en avoir une idée complète.
Programme Sheiko 16 semaines
Les programmes Sheiko 16 semaines ont été encore divisés en différentes catégories
3-Day Advanced Low Load (16 Week)
Dans ce programme, vous vous entraînez trois fois par semaine avec une charge plus légère ou plus faible pendant 16 semaines.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
Dans le cadre de ce programme, vous vous entraînez trois fois par semaine avec une charge plus élevée pendant 16 semaines
Les deux programmes mentionnés ci-dessus ont été présentés avec leurs feuilles de calcul respectives pour en avoir une idée complète.
Sheiko 4 jours avancé charge moyenne (20 semaines)
Ce programme s’étend sur 20 semaines et comporte trois périodes de préparation et 1 période de comp.
Foire aux questions (FAQ)
Sheiko est-il un bon programme ?
Les programmes Sheiko sont bons pour les powerlifters. Ils ont été conçus spécifiquement pour les powerlifters. En suivant ce programme, vous soumettrez vos muscles à un volume suffisant pour favoriser l’hypertrophie. Et vous pouvez être sûr que vos levées de compétition vont sûrement augmenter.
Qui est Boris Sheiko ?
Boris Sheiko est un entraîneur russe de powerlifting bien connu. Ses programmes sont caractérisés par une approche à haut volume et ont réussi à fournir des résultats souhaitables, en particulier aux powerlifters.
Quel programme Sheiko exécuter ?
La réponse à cette question dépend de votre poids corporel individuel et de vos niveaux de force. Ces deux facteurs déterminent quel programme Sheiko sera idéal pour vous. Cependant, d’une manière générale, vous pouvez commencer avec le #29 mais même dans ce cas, considérer votre poids corporel et vos niveaux de force est primordial.
Les lifteurs débutants peuvent-ils exécuter les programmes Sheiko ?
Oui, bien sûr. Si vous êtes un débutant ou un novice dans le domaine de la musculation, vous pouvez certainement vous laisser guider par les programmes de powerlifting Sheiko Beginner.
Quels sont les programmes Sheiko #29, #30, #31, #32 Etc. Etc. ?
Ils représentent des blocs d’entraînement spécifiques qui fournissent différents effets d’entraînement lorsqu’ils sont combinés. Pour être plus précis, le #29 représente un bloc préparatoire, le #39 est un bloc d’accumulation, le #31 est un bloc de transmutation et le #32 est un bloc de réalisation/parole.
Mots finaux
Etant un entraîneur de powerlifting expérimenté et renommé, les enseignements de Boris Sheiko ont construit la pierre de fondation de nombreux powerlifters amateurs et professionnels. Même si vous êtes bloqué par des plateaux, ses enseignements peuvent les briser en un rien de temps. Mais vous devez garder à l’esprit que, quel que soit le programme que vous choisissez, il doit être correctement modifié afin qu’il convienne à vos objectifs, vos exigences et vos niveaux d’expérience.
Parlant spécifiquement des résultats, de nombreux lifteurs amateurs et professionnels ne jurent que par ce programme. Même en étant un lifter brut et sans drogue, le programme Sheiko peut vous amener à un niveau d’élite dans le sport de powerlifting. En adoptant le programme Sheiko, en le suivant bien et en le modifiant pour l’adapter à vos besoins spécifiques et à votre expérience, vous obtiendrez certainement les gains que vous recherchez. Et cela aussi dans un laps de temps plus court.
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