3 Façons d’améliorer la posture de la tête en avant
Si votre cou penche vers l’avant et que votre tête pique devant vos épaules au lieu de reposer directement au-dessus d’elles, vous avez probablement ce qu’on appelle une posture de la tête en avant. Cette position peut mettre à rude épreuve les muscles de votre cou et charger des dizaines de livres de pression supplémentaires sur votre colonne cervicale, ce qui augmente le risque de dégénérescence vertébrale.
La posture de la tête en avant peut entraîner plusieurs problèmes, notamment une pression accrue sur la colonne cervicale, une surcharge musculaire et un haut du dos voûté. Plus la posture de la tête en avant se prolonge, plus il est probable que des douleurs cervicales, des raideurs et d’autres symptômes se développent. Lire Comment une mauvaise posture provoque des douleurs cervicales
Vous pouvez aider à corriger la posture de la tête en avant au fil du temps en pratiquant ces habitudes simples tous les jours.
Voir comment mesurer et corriger la posture de la tête en avant
Débutez chaque matin par des rentrées de menton et des étirements de la poitrine
Un exercice de rentrée de menton est rapide et facile à faire et il aide à renforcer vos extenseurs thoraciques supérieurs, les muscles qui alignent votre tête sur vos épaules.
La rentrée du menton est l’un des exercices clés recommandés pour aider à garder la tête alignée au-dessus de la colonne vertébrale.
Voir : 3 Exercices faciles pour le cou contre les douleurs cervicales Vidéo
- Standardez le haut du dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Face à l’avant, rentrez votre menton et tirez votre tête en arrière jusqu’à ce qu’elle rencontre le mur.
- Maintenez l’étirement pendant 5 secondes avant de vous reposer, et répétez 10 fois.
Voir Exercices pour le cou en cas de douleurs cervicales
Des muscles thoraciques tendus peuvent contribuer à ce que votre tête saute en avant. En étirant vos grands et petits pectoraux, vos épaules et votre tête peuvent avoir plus de facilité à rester tirées en arrière et dans une bonne posture.
L’étirement en coin ptovide un étirement profond de la poitrine et des épaules, ce qui peut aider à maintenir une bonne posture. Regardez : 4 étirements faciles pour les douleurs au cou et aux épaules Vidéo
- Faites face au coin d’une pièce ou tenez-vous dans l’embrasure d’une porte. Placez vos avant-bras contre chaque mur (ou chaque montant de porte) avec vos coudes légèrement en dessous du niveau des épaules.
- Posez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine sous votre clavicule.
- Prenez jusqu’à une minute.
Voir l’effet de la posture de la tête en avant sur les muscles du cou
Intégrez ces étirements dans votre routine matinale. Deux minutes au début de chaque journée est un investissement simple qui peut rapporter de gros dividendes pour votre posture. Arrêtez immédiatement si l’un de ces mouvements provoque une douleur.
Voir étirements du cou
Configurez votre espace de travail de manière ergonomique
Il est facile de pencher la tête en avant lorsque vous passez la majeure partie de la journée assis sur une chaise et à fixer un écran. Aménagez votre poste de travail de façon à ce qu’il vous encourage à garder votre tête alignée sur vos épaules.
Le pacement de votre bureau, de votre écran d’ordinateur et/ou de votre clavier peut être ajusté pour vous aider à garder votre tête et votre cou alignés. Regardez la vidéo : 6 conseils pour améliorer la posture en position assise
- Rélevez votre écran d’ordinateur de façon à ce que vos yeux touchent le tiers supérieur de l’écran lorsque vous regardez droit devant vous.
- Placez votre souris et votre clavier de façon à ce que, lorsque vous les utilisez, vos avant-bras soient parallèles au sol et que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés.
- Achetez une chaise de bureau avec un appui-tête afin de pouvoir garder l’arrière de votre tête au même niveau que la chaise lorsque vous travaillez.
Voir Dix conseils pour améliorer la posture et l’ergonomie
Si vous vous surprenez encore à avachir votre cou vers l’avant, programmez un rappel sur votre téléphone qui vous alerte plusieurs fois par jour pour vérifier votre posture.
Voir Posture pour redresser votre dos
Dormir sur un oreiller cervical
Un oreiller cervical, parfois appelé oreiller orthopédique, a une forme distinctive avec le centre de l’oreiller incurvé vers l’intérieur pour mieux soutenir les courbes naturelles de la tête et de la colonne cervicale. Le but de cette conception est de maintenir votre cou neutre plutôt que de le fléchir vers l’avant. Vous pouvez obtenir un effet similaire en dormant sur le dos avec une serviette roulée sous votre cou au lieu d’un oreiller.
Voir les types d’oreillers à considérer
Il n’y a pas de preuves médicales claires qui soutiennent un type d’oreiller par rapport à un autre, alors laissez le confort personnel guider votre décision pour l’oreiller à utiliser.
Voir le soutien et le confort de l’oreiller
Vous ne corrigerez pas la posture de la tête en avant du jour au lendemain. Engagez-vous à suivre ces conseils et voyez si vous remarquez une amélioration au cours des semaines et des mois à venir. Si votre posture de la tête en avant est grave ou provoque des douleurs, consultez un kinésithérapeute qui pourra vous fournir davantage de conseils et d’options pour améliorer votre posture.
En savoir plus :
Exercices de renforcement du cou
Choisir la bonne chaise de bureau ergonomique
.