3 Killer Pull-Up Programs
Les entraîneurs de dos dévoués aiment rendre hommage aux dieux du rameur chaque semaine : rameurs à câble, rameurs avec haltères, rameurs avec haltères, rameurs Pendlay, rameurs avec machine Smith et rameurs isométriques. Mais avez-vous déjà rencontré un disciple dévoué du tout-puissant pull-up ? Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous ayez été en présence d’une dynamo au dos large dont le jeu de rameur était probablement encore assez fort. Il s’avère que les rames et les tractions peuvent coexister pacifiquement.
La traction présente d’énormes avantages pour les haltérophiles de tous niveaux d’expérience et peut aider à développer l’esthétique musclée et fuselée que vous avez toujours désirée. Essayez l’un des trois programmes énumérés ici pour commencer à donner à vos lats l’amour qu’ils méritent vraiment.
BEGINNER
Si vous vous mettez à la barre pour la première fois, l’objectif est simplement de développer la force et la mémoire musculaire. Cela se fait par l’entraînement en volume – plus de séries totales – plutôt que par l’intensité.
Pour cette routine, vous allez simplement effectuer 10 séries de tractions à l’échec avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries, même si cela signifie 10 simples. Notez le nombre de répétitions que vous êtes capable d’effectuer à chaque série et notez votre total pour chaque séance d’entraînement. Effectuez cet entraînement deux fois par semaine, même en complément de votre routine dorsale existante, en prévoyant trois à quatre jours de récupération entre les séances. Une fois que vous pouvez gérer 50 répétitions totales en une seule séance, ou plus de 10 répétitions sur votre première série, il est temps de passer à une configuration plus intermédiaire.
INTERMEDIATE
Si vous avez déjà développé une compétence de base en matière de pull-up – c’est-à-dire que vous pouvez effectuer 10 répétitions ou plus pour trois séries ou plus – il est temps de monter d’un cran. Cette routine de pull-up est un proche parent du programme pour débutants en ce sens qu’elle est centrée sur le volume, seulement ici l’accent sera mis sur le nombre total de répétitions.
Quand était la dernière fois que vous avez fait 100 pull-ups en une seule séance d’entraînement ? Pour la plupart, la réponse sera « jamais ». Si vous ne l’avez pas fait, cette routine calculée de lat-shocker déclenchera a) une douleur substantielle et b) une croissance marquée dans vos lats supérieurs et externes. L’objectif de chaque semaine est simplement d’atteindre le nombre cible, en utilisant autant de séries qu’il faut pour y arriver. Reposez-vous autant que vous le jugez nécessaire avant de vous remettre à la barre. Chaque semaine, votre nombre cible augmentera, forçant vos lats à s’adapter et à surmonter.
ADVANCED
Ajoutez simplement du poids. Bien sûr, vous pouvez être capable de faire une série de 10 avec toute la pile à la station lat-pulldown, mais peu d’haltérophiles peuvent réellement afficher une maîtrise alpha similaire à la barre de traction. Effectuer des tractions pondérées envoie non seulement un message au reste de la salle de gym que vous êtes sérieux au sujet de la force, mais cela accélérera également de manière drastique votre croissance lat.
Pour vos séries pondérées, vous sélectionnez un poids qui vous amène à l’échec deux à trois répétitions au-delà de l’objectif indiqué. (Par exemple, pour des séries de cinq répétitions, choisissez un poids que vous pouvez supporter pendant sept à huit répétitions). Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les séries pour garantir une performance maximale lors des séries suivantes. Pour les tractions au poids du corps qui suivent, poussez-vous à effectuer au moins 10 répétitions par série. Quelques séries de tractions aux latéraux à la fin de la séance maximisent le flux sanguin dans la zone et renforcent le modèle de mouvement tout en utilisant moins de résistance totale.