4 Double Kettlebell Workouts pour la masse et la force
Lorsque l’entraînement avec kettlebell est évoqué dans les conversations entre hommes ou femmes forts, les pensées prédominantes sont les répétitions élevées, les personnes minces, le conditionnement, etc.
Construire de la masse et gagner de la force est la dernière chose à laquelle la plupart des gens pensent lorsqu’ils voient des vidéos Youtube, des infopublicités et des kettlebells allant jusqu’à 20lb vendus chez Target dans la section des articles de sport.
Lorsque j’étais un bodybuilder NPC de niveau national couronné de succès en 2009, la première fois que j’ai pris une kettlebell, j’ai immédiatement été humilié par le morceau d’acier. Je l’ai pris comme les Crossfitters ont pris le bacon et le lait cru.
En un mois, j’avais fait la transition de mon propre entraînement, ainsi que de mes clients, à plus de 50% avec la kettlebell. Les harcèlements venaient de partout :
« On ne peut pas construire du muscle avec les kettlebells ! ». « Ca ne sert à rien ! »
« Comment pouvez-vous construire de la force ? Ce truc fait seulement 52 lbs ! »
Vous voyez le tableau. Je suis sûr que beaucoup de vos amis adorateurs d’haltères vous ont dit la même chose. Ne vous méprenez pas, je n’essaie pas de vous enlever les haltères. Si vous voulez la force MAX, vous en avez besoin. Mais le puzzle de la vie et de l’entraînement est bien plus vaste que la force maximale.
C’est maintenant 5 ans plus tard et vous pourriez penser que le monde de l’entraînement aurait rattrapé son retard. Détrompez-vous. Mon gymnase est à côté de Cincinnati, Ohio, une région du pays qui aime rester environ dix ans en arrière des zones de pensée progressive.
Juste 20 minutes avant que je commence à taper cet article, un joueur de football de lycée s’entraînait dans notre gymnase. Je l’entends dire à un autre entraîneur qu’il doit se faufiler dans notre gymnase parce que son entraîneur lui a interdit de venir s’entraîner avec des kettlebells parce qu’il va devenir trop « maigre ».
Je pourrais aussi bien aller de l’avant et me mettre sur la liste de ce s*&# d’entraîneurs et dire, entraîneur de type « ex-ligne de la NFL des années 1980 ». Tout ce qu’ils font faire aux enfants, c’est du bench press, des squats et de la course.
Ce gamin dont je parle, depuis qu’il s’entraîne avec des kettlebells et d’autres outils fonctionnels, s’est transformé en un joueur sans blessure et avec moins de 10% de graisse corporelle. Dois-je mentionner qu’il est le plus fort, l’un des plus rapides, les joueurs les plus talentueux de l’équipe ?
Il nous dit que c’est DIRECTEMENT lié à la force lourde des kettlebells et à l’entraînement de coordination qu’il a fait dans mon gymnase au cours des deux dernières années.
Pour autant, il est interdit d’entraînement ici. Quand cette attitude va-t-elle cesser ? Heureusement, avec l’aide d’entités comme Onnit Academy, les entraîneurs comme moi sont en mesure de répandre notre succès avec les kettlebell.
Pourquoi utiliser des séances d’entraînement avec double kettlebell ?
Je pense sincèrement qu’il n’y a rien que vous ne puissiez gagner avec l’entraînement avec kettlebell. Force, mobilité, coordination, endurance, endurance de force, puissance, accélération, décélération, force de transition, équilibre ; je pourrais continuer. Mais il y a des problèmes flagrants.
Puisque la kettlebell n’a que récemment gagné en popularité en tant qu’outil d’entraînement aux États-Unis, elle souffre d’être incomprise dans un pays de Schwarzennegaridolisation des entraîneurs de force qui ont grandi avec une haltère dans leur sous-sol.
Les vieilles habitudes sont difficiles à briser, il faut du temps pour apprendre une nouvelle compétence, et il faut encore plus de temps pour ENTRAÎNER cette compétence correctement.
En plus de cela, les hommes et les femmes d’affaires, qui cherchent à profiter du battage médiatique du tout nouvel outil d’exercice dans le pays le plus obèse du monde, ne cherchent pas des constructeurs de force et de masse musculaire ; ils ciblent la » perte de poids « . »
Au lieu de cela, ils finissent par faire des vidéos et des infopublicités vendant des kettlebells de 10 livres et des programmes d’entraînement de haute intensité augmentant la fréquence cardiaque, conçus pour vous faire perdre les kilos en utilisant le kettlebell dans des exercices presque inutiles qui donnent l’impression que vous tirez sur votre partenaire d’entraînement avec un pistolet à kettlebells.
Les kettlebells demandent beaucoup d’habileté en raison du fait qu’ils vous mettent au défi sur plusieurs plans de mouvement. En plus de cela, la poignée tourne dans votre main car le poids change de position dans plusieurs exercices. Désolé haltère, mais vous restez coincé dans la même prise tout le temps.
Je parierai que toute personne qui peut nettoyer un haltère qui pèse près de 100kg aura du mal à nettoyer même 96kg de kettlebells. Pour cela, vous devrez certainement avoir des kettlebells doubles. C’est ici que nous entrons vraiment dans l’action de cet article.
Par chance, vous suivez l’Académie Onnit depuis un certain temps. Vous êtes probablement assez efficace avec les bases de l’utilisation d’une kettlebell. Vous avez développé une force et une coordination assez homogènes avec les deux bras.
Vous avez constaté que vous avez plus de force dans le torse en raison du développement de la musculature du sous-système latéral.
« Bonjour, Quadratus Lumborum ! » après les moulins à vent lourds et les get ups turcs. les swings, les cleans, les snatches et les jerks sont tous vos amis. Maintenant, il est temps de vous salir les mains. Les deux.
Double Kettlebell Workouts for Strength
L’entraînement avec double kettlebell est une toute autre bête. Vous ne pouvez pas tricher en attrapant de mauvais cleans ou snatches. Votre forme doit être parfaite ou vous balayerez votre petit doigt du sol crayeux.
Presque tous les exercices que vous pouvez faire avec une kettlebell, vous pouvez les faire avec deux. Certaines différences sont subtiles et d’autres sont très perceptibles.
L’entraînement avec une double kettlebell consiste surtout à augmenter la force et la puissance. Tout est dans la façon dont vous les utilisez. Ainsi, tout ce que vous avez à faire est d’augmenter le temps sous tension avec des poids plus lourds de tempos plus lents.
Bien que ce ne soit pas facile à faire avec le kettlebell Swing, vous pouvez le faire avec des presses aériennes et des exercices à mouvements multiples tels que le turkish get up et le renegade row. Normalement, les kettlebells sont utilisés de manière balistique avec peu de temps sous tension ; l’opposé du bodybuilding et du powerlifting.
L’haltérophilie sportive (Kettlebell) est en fait l’art de soulever des poids au-dessus de la tête pour le plus grand nombre de répétitions possible pendant 10 minutes. Ceci est fait en dépensant le moins d’énergie possible et en utilisant le corps comme une unité entière de production de force et de décélération.
Les swings, les cleans et les snatches nécessitent tous d’utiliser des poids plus lourds, principalement deux kettlebells à la fois pour augmenter la force et la puissance. Ceci étant dit, passons à mes favoris.
Double Kettlebell pour l’entraînement de force
WARM UP
Travail de mobilité et foam rolling au besoin.
Exercice
A1 : Deadlift à une jambe – 5 de chaque côté
A2 : Double Windmill – 5 de chaque côté
Répétez 2 fois. Reposez-vous 90 secondes entre les supersets.
B1 : Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 reps
B2 : Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 reps lent
Répétez 3 fois. Reposez-vous 120 secondes entre les supersets.
C1 : Row renégat – 10-14 reps (5-7 par côté)
C2 : Pull Ups – 6-8 reps
Répétez 3 fois. Reposez-vous 90-120 secondes entre les supersets.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups pour 5 rounds. OU
10 Slams d’haltères, 5 Jump Squats, 5 Push Ups pour 5 rounds
Double Kettlebell Workouts for Your Transverse Plane
WARM UP
Travail de mobilité et foam rolling au besoin.
Exercice physique
A1 : Fentes à résistance latérale avec bande – 8 de chaque côté
A2 : Mace 360s ou Halos de kettlebell – 12 de chaque côté
A3 : Mountain Climbers – 30 secondes
Répétez 1 fois. Reposez-vous 1-2 minutes entre les séries.
B1 : Rotation double kettlebell Seesaw Press – 5-6 de chaque côté
B2 : Row Renegade – 12 répétitions (6 rangs de chaque côté)
B3 : Slams rotatifs avec sandball ou steelbell – 16 -20 répétitions
Répétez 1-2 fois. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
C1 : Balances de kettlebell tournantes à 90 degrés – 1 minute
C2 : Get Up à la turque – 3 à 5 de chaque côté
C3 : Portée de la planche tournante – 1 minute
Répétez 2 fois. Reposez-vous 2 minutes entre les séries.
FINISHER
Tabata avec cordes de combat
Double séances d’entraînement avec kettlebell pour le conditionnement
WARM UP
Travail de mobilité et roulement en mousse au besoin.
Workout
A1 : 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2 : 12 Double Alternating Cleans
A3 : 10 Push Ups en soulevant alternativement un pied du sol
A4 : 8 Double Kettlebell Swings à l’extérieur des jambes
A5 : 6 Snatches à chaque bras
A6 : 4 Pistols à chaque jambe
A7 : 2 Get Up turcs de chaque côté
Finissez le tour puis coupez le dernier exercice de la liste ; soustrayez ces répétitions du tour précédent. Par exemple, le deuxième tour commence avec 14 Long Cycle et n’inclut pas les Turkish Get Ups à la fin. A chaque tour, continuez à supprimer et à soustraire jusqu’à ce que le dernier tour ne soit que t Répétitions de cycle long
Entraînements de kettlebell double pour une endurance de force simple
WARM UP
Travail de mobilité et roulage de mousse selon les besoins.
Séance d’entraînement
A1 : 10 squats en rack à double kettlebell
A2 : 10 Rows pliés à double kettlebell
A3 : 10 Double Push Press
Répétez avec 9 répétitions, 8,7,6,5,4,3,2,1 de chaque. Voyez combien de temps cela va vous prendre. C’est TOUGH avec des kettlebells doubles de 32kg.