5 façons d’obtenir plus de sommeil paradoxal, selon un spécialiste du sommeil
En tant que personne qui aime dormir mais qui ne le fait pas assez, je me réveille souvent épuisé, les yeux bleus, et je me demande à quelle heure je me suis finalement endormi. Ce mois-ci, cependant, j’ai décidé que c’était assez et j’ai contacté quelques experts du sommeil pour obtenir des conseils sur la façon de modifier mon horaire de sommeil, d’obtenir un sommeil plus profond et de trouver le sommeil paradoxal insaisissable dont tout le monde parle toujours.
Les conseils sont pour la plupart évidents – allez au lit plus tôt, utilisez un matelas confortable et ne gardez pas vos appareils électroniques près de votre oreiller (je suis certainement coupable de cela). Mais les raisons de chacun d’entre eux étaient nouvelles pour moi. Saviez-vous que, même si l’alcool peut aider à dormir dans un premier temps, il entraîne en fait un sommeil interrompu et de mauvaise qualité plus tard dans la nuit ? Donc, non, ce dernier verre ne me rendait pas service. Voici les cinq règles auxquelles j’ai adhéré pour mieux dormir et pourquoi elles fonctionnent.
Se coucher plus tôt
Cela semble évident, non ? Mais c’est plus important que vous ne le pensez. Selon Parinaz Samimi, « Nous avons des cycles de sommeil de 90 minutes et notre cycle de sommeil au stade REM se produit plus tôt le matin. Si vous devez vous réveiller tôt, vous risquez de ne pas avoir assez de temps pour atteindre le stade de sommeil paradoxal avant que votre alarme ne se déclenche. »
Recevoir l’expert
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, est une instructrice de yoga certifiée et une experte du sommeil et du bien-être. Elle est également ambassadrice de marque chez Tulo, une entreprise de matelas.
- Adam Tishman est cofondateur chez Helix Sleep. Auparavant, il était directeur du marketing &développement commercial chez Sheets Brand, une ligne de bandes orales dissolvables pour l’énergie et le sommeil.
Avoir une routine régulière à l’heure du coucher
« Notre corps est sur un cycle de 24 heures et se porte mieux lorsque nous avons un rythme circadien cohérent. Entraînez votre corps avec un rituel fiable et habituel à l’heure du coucher afin que les hormones appropriées (cortisol et mélatonine) soient libérées en réponse à la lumière et à l’obscurité », explique Samimi.
Adam Tishman est d’accord : « Essayez de vous endormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Avoir un horaire de sommeil régulier aidera à augmenter le REM et la qualité globale de votre sommeil », dit-il.
Éliminer les distractions
« Que ce soit en utilisant une machine sonore pour bloquer les autres bruits ou en portant un masque de sommeil pour vous empêcher de vous réveiller, limitez les distractions que vous autorisez dans votre chambre à coucher », explique Samimi. « En prime, il a été démontré que l’utilisation du bruit rose (une version plus douce du bruit blanc) améliore la mémoire chez les personnes âgées. »
Tishman ajoute : « Détendez-vous et détendez-vous. Prenez le temps de vous concentrer sur vous-même avant de vous coucher. Éteignez les appareils électroniques (la lumière bleue qui en émane perturbe les rythmes circadiens), lavez-vous le visage et brossez-vous les dents, effectuez quelques tâches ménagères. Prenez peut-être même un bain chaud – la chaleur et le refroidissement immédiat qui s’ensuit vous aideront à vous endormir. Une fois au lit, ne touchez pas à vos appareils, détendez-vous, concentrez-vous sur votre respiration et, si vous vous en sentez capable, essayez de méditer. »
Soyez confortable
« Choisissez un matelas qui répond à vos besoins uniques en matière de sommeil, comme la position de sommeil et la régulation de la température corporelle. Ces deux éléments sont essentiels pour obtenir un repos de qualité », explique Samimi. « Dormir sur un matelas trop mou ou trop ferme pour vous », dit Tishman, « des draps trop chauds ou un matelas vieux et affaissé sont autant de facteurs qui vous empêchent de maximiser un sommeil profond et réparateur. Essayez de vous procurer un matelas adapté à vos besoins et à vos préférences pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. De plus, vous ne vous réveillerez pas avec des douleurs liées au sommeil le lendemain matin. »
Faites attention à ce que vous mangez (et buvez)
« Évitez de manger des aliments auxquels vous êtes intolérant, comme les aliments épicés ou les produits laitiers », suggère Samimi. « Le jus de cerise acide avant de se coucher a montré qu’il améliorait la qualité de votre sommeil ». En fait, une étude de 2012 a montré que la consommation de jus de cerise tarte augmentait la mélatonine, le temps de sommeil et la qualité du sommeil.
Tishman recommande « pas d’alcool ou de caféine trop près de l’heure du coucher. La caféine et l’alcool interfèrent avec votre processus de sommeil naturel et avoir l’un ou l’autre trop près de l’heure du coucher perturbe votre chimie corporelle naturelle et peut vous garder éveillé. Et même si l’alcool vous aide à vous endormir, il perturbe votre cycle de sommeil typique et diminue la qualité globale de votre sommeil. »