5 Raisons pour lesquelles vous avez arrêté de perdre du poids et ce qu’il faut faire
Lorsque vous commencez votre régime, vous êtes probablement motivé et excité de commencer votre voyage de perte de poids. Vous avez trouvé un régime qui, selon vous, vous conviendra et pourra vous mener tout droit à votre objectif. Pendant les premières semaines, tout se passe comme prévu, vous perdez une quantité substantielle de poids, vous vous sentez bien et sans sensation de faim. Puis, après quelques jours/semaines supplémentaires de suivi du plan, vous cessez de perdre du poids et tout devient plus difficile ; votre motivation diminue et vous souffrez maintenant de fringales. Que s’est-il passé ? Plusieurs raisons peuvent expliquer la perte de poids initiale « facile » et l’arrêt brutal de votre perte de poids après un certain temps.
1. Diminution de la perte d’eau
Si, au début, vous avez réduit les glucides ainsi que l’augmentation de l’exercice, vous perdez probablement un peu de poids en raison de la perte d’une forme de stockage des glucides, le glycogène. Le glycogène est synthétisé à partir des glucides, mais lorsque vous restreignez les glucides et brûlez le glycogène par l’exercice, vous risquez de ne pas ingérer suffisamment de glucides pour remplir complètement les réserves de glycogène.
De plus, le glycogène lie beaucoup d’eau (~3 g d’eau pour 1 g de glycogène) (1), c’est-à-dire.C’est-à-dire que si vous avez 500 g de glycogène stocké, vous avez ~1500 g d’eau liée au glycogène.
Donc, alors que vous pourriez perdre du poids rapidement au début de votre régime, une partie ou la plupart du poids perdu pourrait être une perte d’eau et de glycogène. Lorsque le régime progresse, moins de réserves de glycogène sont drainées et la perte de poids pourrait ralentir.
Il n’est donc pas surprenant que la première phase de perte de poids consiste en une plus petite proportion de perte de masse grasse (~34 %) par rapport à plus tard (~64 % de la perte de poids provenant d’une perte de masse grasse) (2).
Ce qu’il faut faire : Sachez que la perte de poids initiale pourrait être facile et, dans une plus large mesure, constituée de masse sans graisse (par exemple, le glycogène et l’eau). Sachez également que la perte de poids va probablement ralentir quelque peu après cette période initiale. Cependant, si vous êtes dans un déficit calorique raisonnable (~200-600 Cal/jour), vous pouvez vous consoler avec le fait que la perte de poids à partir de maintenant consistera, espérons-le, en une plus grande proportion de graisse. Il est également important de faire de l’exercice, de ne pas être dans un déficit énergétique trop important et de manger une quantité suffisante de protéines pour minimiser la perte de masse musculaire pendant le régime.
Fait bonus : la masse musculaire contient moins d’énergie que la masse grasse par kg. Par conséquent, lorsque vous êtes en déficit de Cal et que vous utilisez l’énergie de votre propre tissu (muscle et/ou graisse), vous perdez du poids plus rapidement si une plus grande partie de cette énergie est prise dans le tissu musculaire (car il est moins dense en énergie, c’est-à-dire que vous avez besoin de plus de poids pour compenser toute quantité donnée de déficit énergétique). Une perte de poids plus lente est préférable pour conserver la masse musculaire.
Qu’est-ce que le glycogène ? Le glycogène est une forme d’énergie stockée dans nos muscles (~400 g) et notre foie (~100 g). Le glycogène est par exemple important pour maintenir notre glycémie stable pendant le jeûne (par exemple pendant la nuit) ainsi qu’une source d’énergie importante pendant l’exercice.
2. Diminution de la dépense énergétique totale/adaptation métabolique
Il est facile de supposer que si vous perdez du poids en mangeant un certain nombre de calories ou une certaine quantité de nourriture, alors vous continuerez à perdre du poids juste aussi longtemps que vous vous en tenez à ce plan. Cependant, à mesure que vous perdez du poids, vos dépenses énergétiques diminuent. On estime que, pour chaque kilogramme de poids corporel perdu, vous diminuez votre dépense énergétique de ~20-30 Cal/jour (3).
De plus, un corps plus léger nécessite moins d’énergie pour se déplacer.
Cela signifie que vous devez soit augmenter votre dépense énergétique en faisant de l’exercice/en bougeant plus, soit diminuer davantage votre apport énergétique.
De plus, votre mouvement spontané diminue généralement un peu lorsque vous perdez du poids, ce qui contribue à diminuer votre dépense énergétique.
Que faire : Avec une diminution du poids corporel, votre dépense énergétique suit généralement. Ce qui signifie que vous devez également adapter votre apport Cal/dépense énergétique afin de continuer à perdre du poids.
Si vous visez un déficit énergétique de 400 Cal/jour et que vous perdez plusieurs kg de poids, votre déficit est probablement inférieur à 400 Cal/jour (en raison de la diminution de la dépense énergétique). Vous devez donc diminuer davantage votre apport en Cal ou augmenter votre dépense énergétique par l’exercice si vous voulez toujours être dans un déficit de 400 Cal/jour.
3. Manger plus que vous ne le pensez
Après quelques semaines de régime strict, vous commencez maintenant à sentir la faim vous envahir et donc vous avez peut-être pris la mauvaise habitude de grignoter ou d’ajouter quelques petites gâteries à votre alimentation. Cela n’est pas surprenant puisque la perte de poids s’accompagne de changements hormonaux (les hormones de la faim augmentent et les hormones de la satiété diminuent), d’une augmentation de l’appétit et d’une diminution de la satiété (3).
Certaines habitudes qui peuvent entraver la poursuite de la perte de poids incluent le grignotage, le fait de ne pas tenir compte du beurre/l’huile ou d’autres ingrédients/aliments denses en calories que vous ne remarquez pas toujours.
On estime que l’appétit augmente de ~100 Cal/jour au-dessus de la normale (ligne de base) pour chaque kg de poids corporel perdu (3), il n’est donc pas surprenant que l’envie de grignoter émerge. Remarquez que l’appétit augmente de ~100 Cal/jour. C’est-à-dire ~5 fois plus que la diminution de la dépense énergétique par kg. Ainsi, l’augmentation de l’appétit pourrait être un facteur encore plus important pour la reprise de poids en raison de l’augmentation de la prise alimentaire, en essayant de correspondre à votre appétit accru, que la perte de la dépense énergétique.
Ce qu’il faut faire : Sachez que l’envie de grignoter et d’ajouter des friandises au régime peut survenir lorsque la faim commence à se faire sentir. Soit vous prévoyez cela en gardant des collations saines à portée de main, soit vous reconnaissez simplement le fait que vous ressentirez parfois une certaine faim lorsque vous perdez du poids (c’est-à-dire que vous devez » tenir bon « ).
La journalisation de vos aliments dans Lifesum est un excellent moyen de suivre ce que vous mangez et de découvrir si vous avez des aliments qui ajoutent trop d’énergie à votre régime. Lifesum fonctionne également comme quelque chose pour vous garder responsable.
4. Stress
Le stress peut conduire à la rétention d’eau et alors que vous pourriez encore perdre de la graisse, vous pourriez retenir l’eau et ainsi masquer la perte de graisse. Il existe de nombreux types de stress, par exemple le stress psychologique (par exemple trop de choses à faire au travail ou à la maison, vivre une rupture, etc) mais aussi le stress physiologique par exemple sous forme de famine, de manque de sommeil et d’exercice excessif.
Ce qu’il faut faire : Essayez d’identifier les facteurs de stress dans votre vie, et si possible, réduisez-les. Évitez de vous affamer et de faire des exercices excessifs.
La perte de poids peut également être un stress et, par conséquent, la perte de poids pourrait ne pas être aussi directe qu’on pourrait l’espérer. Une pause dans le régime pendant une semaine ou deux où vous mangez un peu plus (sans vous gaver cependant !) pourrait être une bonne stratégie à mettre en œuvre lorsque la perte de poids a atteint un plateau et que vous commencez à vous sentir vraiment fatigué.
5. Le sommeil
Ne pas dormir suffisamment est un stress pour le corps (4) mais cela peut également augmenter la probabilité d’une augmentation de la consommation alimentaire (5), conduire à une diminution de la perte de graisse (6,7) et à une augmentation de la perte de la masse sans graisse (par exemple, le muscle) lors d’un régime (7). Ce ne sont que quelques-uns des effets néfastes du manque de sommeil les plus pertinents pour un plateau de perte de poids, mais le manque de sommeil a également de nombreux autres effets néfastes (par exemple, la dépression, la mémoire altérée, etc.).
Ce qu’il faut faire : Donnez la priorité au sommeil. Ayez une routine relaxante avant d’aller vous coucher. Examinez votre hygiène de sommeil.
Résumé
Il existe plusieurs facteurs contribuant à un plateau de perte de poids, notamment :
- La diminution de la perte de poids en eau
- La diminution des dépenses énergétiques
- Manger plus que prévu
- L’augmentation du niveau de stress
- Le manque de sommeil
Il existe des moyens de combattre tous ces facteurs (voir « Que faire » ci-dessus) qui peuvent vous mettre sur la voie d’une nouvelle perte de poids.
Fredrik Wernstål est un étudiant en dernière année de médecine, passionné par la nutrition, l’entraînement, la performance et la santé. Son objectif est d’aider les gens à atteindre une vie plus saine et plus heureuse en fournissant des conseils basés sur la recherche.
Découvrez comment perdre du poids avec Lifesum !
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Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relation entre l’eau musculaire et la récupération du glycogène après un exercice prolongé à la chaleur chez l’homme. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
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Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changements dans la dépense énergétique avec la prise de poids et la perte de poids chez les humains. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
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Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Le sommeil chroniquement restreint ou perturbé comme facteur causal dans le développement de la dépression. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
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St-Onge M-P. Le rôle de la durée du sommeil dans la régulation de la balance énergétique : effets sur les apports et les dépenses énergétiques. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
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