5 signes d’un noyau faible (et comment le réparer)

Nos muscles centraux pourraient bien être le muscle le plus sous-estimé de notre corps. La musculature exacte impliquée est en fait beaucoup plus grande que ce à quoi nous nous attendons, s’étendant de nos côtes à nos hanches et de l’avant de notre ventre à notre dos. L’étendue de notre tronc constitue un système complet de muscles interconnectés qui travaillent ensemble pour soutenir notre colonne vertébrale et notre bassin, ce qui en fait la colonne vertébrale de notre système musculaire. C’est pourquoi la force du tronc est considérée comme un élément essentiel de toute activité sportive. Si vous vous reconnaissez dans l’un des 5 signes suivants, il est peut-être temps de commencer à renforcer votre tronc.

Signe 1 : mauvaise posture assise

Observez votre posture de repos lorsque vous êtes assis. Avez-vous tendance à vous recroqueviller sur votre bureau ? Une mauvaise posture est un signe que vous avez un noyau faible qui a du mal à soutenir votre corps en position verticale.

Régler le problème :

Soyez conscient de votre position assise. Essayez de maintenir une position assise droite avec le ventre rentré et les épaules en arrière – visualisez le fait de garder le sommet de votre tête, vos épaules et vos hanches alignés les uns avec les autres. Garder cette posture est certainement un défi si vous n’y êtes pas habitué, mais vous pouvez faire en sorte que ces habitudes s’installent en adoptant consciemment cette position pendant des intervalles de temps fixes (par exemple toutes les 15 minutes).

Signe 2 : mauvaise posture de marche

Un tronc faible peut se refléter dans la cambrure de votre dos lorsque vous marchez. Demandez à quelqu’un d’observer votre posture de marche et notez si la cambrure du bas de votre dos est plus prononcée que d’habitude. Une cambrure prononcée est le signe que vos hanches et vos fessiers travaillent davantage pour compenser la faiblesse de votre tronc, tandis qu’une cambrure affaissée peut indiquer des ischio-jambiers tendus et un bas du dos faible. À long terme, cela peut entraîner des douleurs dans vos jambes, vos hanches et votre dos.

Régler le problème :

Assurez-vous que vos hanches sont alignées dans le même plan que vos épaules lorsque vous marchez. Cela peut être difficile au début, mais le fait de renforcer votre tronc avec des bascules pelviennes, des extensions de jambes et des ponts de fessiers finira par rendre la chose plus facile.

Signe 3 : Besoin d’appui pour se lever ou se tenir debout

Si vous vous retrouvez à utiliser une chaise ou un mur à proximité pour vous appuyer lors de gestes simples de la vie quotidienne, comme se lever d’une chaise ou faire la queue en attendant quelque chose, cela peut être dû au fait que votre tronc n’est pas assez fort.

Résoudre le problème:

Il y a un moyen simple de contourner ce problème – arrêtez de compter sur les objets et les surfaces autour de vous comme un embrayage. Prenez la décision consciente de vous lever et de rester debout sans soutien extérieur. Cela forcera votre noyau à se renforcer.

Signe 4 : maux de dos réguliers

Souvenez-vous comment le noyau s’étend à votre dos ? Lorsque vous avez un noyau faible, les autres muscles non centraux autour de votre colonne vertébrale doivent travailler plus fort et cela les soumet à plus de tension, ce qui entraîne des maux de dos fréquents.

Régler le problème :

Focalisez-vous sur des exercices qui aident à renforcer la colonne vertébrale – une façon de le faire est l’exercice du pont inversé où vous vous allongez avec vos pieds à plat sur le sol et utilisez vos muscles dorsaux pour soulever vos hanches du sol. Un autre favori qui permet également une surcharge progressive est le soulèvement fessier-jambes.

Signe 5 : Manque de force pour lancer des objets ou sauter

Si vous vous adonnez à d’autres activités sportives comme les jeux de ballon ou le soulèvement de poids à la salle de sport, essayez de remarquer comment vous vous sentez lorsque vous lancez, sautez ou soulevez des objets. Un tronc faible peut vous donner l’impression de manquer de force, même si les muscles de vos bras ou de vos jambes sont puissants. C’est parce que le tronc est relié à tous les autres muscles et contribue à les stabiliser.

Résoudre le problème :

Intégrer des exercices de musculation composés dans votre routine d’entraînement. Ces exercices développent à la fois les muscles de vos bras/jambes et votre tronc. Les squats, les pompes et les fentes en sont des exemples. Terminez votre séance d’entraînement par des exercices dédiés au tronc, comme les planches ou les abdominaux, pour favoriser le développement de vos muscles. Sans une force centrale suffisante, il serait difficile d’effectuer les mouvements les plus élémentaires, et encore moins ceux de nature plus athlétique. Que vous soyez un athlète en herbe ou non, le fait d’avoir un tronc plus fort ne pourra que vous être bénéfique, tant sur le plan de la santé que sur celui de la performance.