7 Meilleures alternatives laitières pour l’intolérance au lactose
Si vous faites partie des 20 Caucasiens qui souffrent d’une intolérance au lactose, vous êtes plus susceptible d’avoir des nausées, des problèmes intestinaux, des carences en vitamines ou de l’ostéoporose. Ces symptômes sont dus au fait que votre intestin ne peut pas décomposer complètement le lactose, un type de sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Par conséquent, votre corps absorbe moins de nutriments qu’il n’en a besoin pour rester en bonne santé.
Selon la gravité de vos symptômes, les diététiciens spécialisés dans le traitement de l’intolérance alimentaire vous conseilleront normalement de limiter la quantité de lactose que vous consommez chaque jour ou d’éviter les produits laitiers à tout prix. Il vous sera également demandé de modifier votre régime alimentaire afin de prévenir les carences en nutriments.
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives laitières à l’intolérance au lactose qui peuvent contribuer à améliorer votre qualité de vie et à faire en sorte que votre organisme reçoive tout de même l’apport quotidien recommandé en nutriments.
Lait de soja
Fait à partir de graines de soja, le lait de soja est une excellente alternative au lait de vache car il ne contient pas de lactose et contient des vitamines E et B12. Bien qu’il ne contienne pas naturellement de calcium, certaines marques ont trouvé le moyen de l’enrichir en calcium et en vitamine D pour préserver la santé de vos os et de vos dents.
Une tasse de lait de soja contient 90 calories, 7 à 9 grammes de protéines, 4 grammes de graisses et 4 grammes de glucides. Les personnes intolérantes au lactose et les végétaliens se tournent vers cette alternative au lait car elle est évidemment riche en protéines de haute qualité qui sont presque au même niveau que le lait de vache.
Selon les recherches, l’apport en protéines de soja peut aider à préserver la densité totale de la masse osseuse (DMO) chez les femmes jeunes et périménopausées. Cela signifie que le lait de soja pourrait être un excellent ajout à un plan alimentaire pour les personnes qui veulent améliorer leur santé osseuse et prévenir l’ostéoporose, qu’elle soit causée par une intolérance au lactose ou d’autres maladies.
Lait de coco
Si vous êtes intolérant au lactose et allergique au soja, le lait de coco pourrait bien être l’alternative laitière que vous recherchez. Il a une consistance crémeuse, un goût sucré et ne contient que la moitié des graisses présentes dans le lait de vache.
Le lait de coco est également riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse saturée qui peut supprimer l’appétit et réduire le taux de cholestérol sanguin. Il vous aidera non seulement à gérer l’intolérance au lactose, mais aussi à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Cependant, le lait de coco contient la plus faible teneur en glucides et en protéines parmi les types de lait non laitiers. Ainsi, les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines devront trouver d’autres sources.
Lait de cajou
Un choix populaire parmi les végétaliens, le lait de cajou est souvent utilisé comme une alternative au lait de vache dans la pâtisserie, le petit déjeuner et les desserts, car il a un goût moins noisette mais sucré et une consistance fine.
Le lait de cajou est également faible en calories et en graisses malsaines, il est donc sûr pour une consommation quotidienne, même pour les personnes atteintes de diabète. Il contient également beaucoup de vitamines A et E, qui sont de puissants antioxydants capables de ralentir le processus de vieillissement.
Cependant, le lait de cajou est faible en protéines, il ne peut donc pas contribuer beaucoup à votre besoin quotidien en protéines. Malgré cela, il reste une excellente source de vitamines et de graisses saines qui peuvent rendre vos desserts et pâtisseries nutritifs.
Lait de macadamia
Populaire en Australie, ce lait est composé de 3% de noix de macadamia et d’eau. Il a une saveur lisse et crémeuse, ce qui en fait un excellent édulcorant pour vos smoothies et votre café.
Une tasse de lait de macadamia non sucré vous apporte 55 calories, 5 grammes de lipides, 1 gramme de glucides et 1 gramme de protéines. Comme le lait de coco, le lait de macadamia contient également une quantité généreuse de graisses monoinsaturées, qui se sont révélées prometteuses pour réduire le taux de cholestérol sanguin selon la recherche.
Le lait de macadamia contient moins de graisses et de calories que le lait de soja. Si vous surveillez votre apport en glucides et n’aimez pas exactement le goût de la saveur de noix de coco dans votre smoothie, le lait de macadamia serait une excellente option.
Fromage fermenté
La plupart des types de fromages vieillis contiennent moins de lactose que leurs homologues non affinés. Ces derniers contiennent généralement du lait et du caillé supplémentaires, ce qui contribue à leur teneur élevée en lactose, tandis que les premiers subissent un processus de fabrication du fromage qui permet de conserver une plus petite quantité de lactose.
Sur la base d’une portion de 40 grammes, le parmesan a la plus faible teneur en lactose avec 0,0 gramme, tandis que le fromage suisse, le cheddar, le camembert et le fromage à la crème contiennent tous 0,04 gramme. Vous pouvez vouloir éviter les types de fromage non affinés comme la ricotta et la feta, car ils peuvent contenir 2 à 5 grammes de lactose par once.
Pour de meilleurs résultats, envisagez de vous en tenir à des fromages vieillis plutôt qu’à des fromages plus jeunes et plus frais. Si vous devez éliminer complètement les produits laitiers de votre alimentation, vous pouvez vous tourner vers les fromages végétaliens qui sont fabriqués à partir de noix et de plantes. Ils sont pour la plupart sans produits laitiers, sans OGM, sans gluten et sans aucun conservateur artificiel.
Yoghourt sans produits laitiers
Le yaourt est la source de probiotiques privilégiée de nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose car il est facile à digérer. Chaque jour que vous laissez votre yaourt reposer dans le réfrigérateur, il y aura moins de lactose à digérer car les micro-organismes vivants le décomposent pour fournir de l’énergie.
Certaines marques vendent maintenant aussi des yaourts sans produits laitiers, qui seraient parfaits pour ceux qui ne peuvent pas complètement digérer le lactose. Ces produits sont généralement composés de fibres, de probiotiques, de lait à base de noix comme le lait de cajou, le lait de soja et le lait d’amande, et de protéines d’origine végétale comme les pommes de terre et les pois. Vous pouvez également opter pour la création de votre propre recette de yaourt sans produits laitiers si vous souhaitez leur donner un meilleur goût et rester économique sur le long terme.
Sherbet sans lactose
Les sorbets sans lait et riches en fibres n’offrent pas seulement une bonne alternative aux yaourts moins savoureux, mais aussi un excellent complément à votre plan alimentaire. Les fruits ne contiennent pas de lactose, vous pouvez donc facilement les mélanger avec le substitut de lait de votre choix.
Cependant, si votre objectif est de réduire vos symptômes d’intolérance au lactose comme les ballonnements et la constipation, vous pourriez aussi bien mélanger des fruits riches en potassium et en fibres solubles comme la banane, le kiwi et la papaye. Ces fruits peuvent aider à réguler votre taux de sodium et à lutter contre la constipation.
Après avoir mixé vos fruits, versez-les dans le bol de votre mixeur à crème glacée et barattez à votre guise. Complétez le tout avec une crème fouettée à base de lait de coco, puis congelez pendant quelques heures.
Quelques rappels
Lorsque vous achetez des substituts laitiers, lisez attentivement les étiquettes. Recherchez un produit qui contient moins de sucre, car cela signifierait qu’il contient aussi moins de lactose. Restez à l’écart de ceux qui contiennent des ingrédients ajoutés comme des sucres, de l’amidon, des conservateurs, des épaississants et des arômes.
Lorsque vous essayez ces substituts, commencez d’abord par une petite quantité pour savoir si vous êtes capable de la tolérer. Prendre note de toutes les réactions que votre corps peut avoir après avoir ingéré ces substituts laitiers vous aidera, vous et votre diététicien, à prendre des décisions éclairées concernant votre plan alimentaire.
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