7 raisons pour lesquelles vous ne prenez pas autant de muscle que vous le pourriez
Vous êtes allé à la salle de sport, frappant les poids plusieurs jours par semaine. Vous vous traînez hors du lit alors qu’il fait encore nuit dehors, ou vous sautez l’happy hour pour être sûr de faire votre séance d’entraînement avant la fin de la journée. Même quand vous n’êtes pas super gonflé, vous faites quand même de l’exercice.
Le problème, c’est que votre corps ne semble pas réagir – du moins, pas dans la même mesure que votre copain, qui a commencé à soulever des poids avec vous. Il met déjà à rude épreuve les manches de sa chemise, alors que vos gains sont toujours en sommeil. Que se passe-t-il ?
Un lifter débutant moyen peut s’attendre à gagner deux à trois livres de masse musculaire par mois, et un lifter intermédiaire un à deux livres par mois, nous a expliqué le conseiller de Men’s Health, Alan Aragon, M.S.. Mais pourquoi votre copain atteint-il cette cible alors que vous n’y parvenez pas ?
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne maximisez pas votre masse musculaire, explique Noah Neiman, cofondateur et entraîneur principal chez Rumble Boxing à New York. « Il s’agit en grande partie de connaître son propre corps », dit-il. « Les gens investissent du temps pour apprendre tout le reste. Vous apprenez comment payer vos impôts, vous apprenez ce qui s’est passé pendant la guerre civile – toutes les dates – mais vous n’apprenez pas comment prendre soin de votre propre corps et le comprendre. »
Bien qu’il n’y ait pas de solution unique – chaque corps est différent, donc vous réagissez différemment aux entraînements et au régime alimentaire – il y a quelques grands principes à garder à l’esprit : L’effort, les nutriments et la récupération, dit Neiman.
Si vous vous trompez sur une partie de ce tiercé, vos gains peuvent en pâtir. Voici sept obstacles à la construction musculaire qui pourraient écraser vos gains – et ce que vous pouvez faire pour les corriger. (Vous voulez un programme d’entraînement qui vous aidera à développer des muscles maigres tout en éliminant la graisse qui les recouvre ? Consultez The 21-Day Metashred de Men’s Health.)
L’erreur musculaire n°1 : vous ne mangez pas assez de calories.
Si vous voulez gagner du muscle – et pas seulement maintenir ce que vous avez – il y a de fortes chances que vous deviez augmenter la quantité de nourriture que vous consommez. C’est particulièrement vrai si vous êtes un ectomorphe, ou un « gagneur difficile » avec un métabolisme rapide.
Si c’est le cas, visez environ 20 calories par livre de poids corporel par jour, Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., nous a dit précédemment.
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« Cela s’appelle un surplus calorique », dit Neiman. « Vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez, sinon il est impossible de construire du muscle parce que vous n’avez pas les nutriments adéquats pour soutenir la croissance. »
Et vous devez aussi manger souvent.
« Une partie de la synthèse musculaire se fait par la nourriture, donc plus on reste longtemps sans manger, moins on a de chances de prendre de la masse », dit Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., fondatrice de Active Eating Advice, et consultante en nutrition pour les Pirates de Pittsburgh, les sportifs de l’université Carnegie Mellon, les Blue Jays de Toronto et les Kansas City Chiefs. « Essayez de manger à intervalles réguliers, toutes les quatre à cinq heures. »
Les options préférées de Neiman ? Poulet, steak, riz blanc et avocat. Cela aidera à s’assurer que vous obtenez vos calories à partir de sources saines – ce qui rend moins probable que vous gagniez sur un bulk sale, où vous seriez emballer sur beaucoup de graisse, aussi.
Muscle erreur #2 : Vous ne mangez pas les bonnes calories.
Ce n’est pas parce que vous devez augmenter vos calories que vous devez descendre des pizzas et des cochonneries. Encore une fois, c’est du bulking sale – conduisant à trop de graisse supplémentaire.
Vous devez manger des calories saines de protéines, de glucides et de graisses. « Les protéines consommées à intervalles réguliers sont le meilleur moyen d’assurer la croissance musculaire », explique Bonci. « Et il ne suffit pas de répondre aux besoins en protéines pour chaque jour – vous devez idéalement les répartir de manière égale sur la journée. Visez un minimum de 30 à 40 grammes de protéines par repas afin de fournir suffisamment de leucine pour optimiser la synthèse des protéines musculaires. » (Nous recommandons un objectif total de 0,73 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.)
Ne craignez pas non plus les glucides – vous en avez besoin pour construire du muscle. Bonci souligne que vous devriez viser un ratio glucides/protéines de 2:1.
« La consommation de glucides stimule la libération d’insuline qui stimule indirectement l’hormone de croissance pour construire du muscle », dit-elle. Les glucides fournissent également de l’énergie à votre corps, ce dont vous avez besoin pour fournir suffisamment d’efforts lors de votre séance d’entraînement afin de récolter les gains que vous souhaitez obtenir. Les aliments comme les patates douces, les légumineuses, le riz et les autres céréales complètes sont de bons choix. (Voici pourquoi vous devriez cesser de vous inquiéter des glucides, et simplement en manger davantage.)
Le reste de vos calories devrait provenir de graisses saines, comme celles de l’avocat et des beurres de noix. « Un régime trop faible en graisses peut supprimer la production de testostérone », explique Bonci, « ce qui peut entraver la croissance musculaire. »
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L’erreur musculaire #3 : Vous vous entraînez fatigué.
Si vous êtes une personne qui s’entraîne le matin, plus de pouvoir pour vous. « J’aime m’entraîner plus tôt », explique Alonzo Wilson, ancien athlète professionnel, fondateur et directeur de l’entraînement chez Tone House à New York. « De cette façon, mon corps peut être une fournaise et brûler davantage tout au long de la journée. »
Mais, si les matins ne sont pas votre truc et que vous ne faites que téléphoner vos entraînements à 5 heures du matin, vous ne vous rendez pas service. Il en va de même pour l’après-midi si vous avez une journée bien remplie avant.
Si vous allez à votre entraînement épuisé, il y a de fortes chances que votre entraînement ne soit pas très efficace. « Ce n’est pas le genre de chose « l’oiseau matinal attrape le ver » », dit Neiman. « Si l’entraînement du matin ne vous convient pas, changez-le. Parce que si vous vous sentez léthargique et que vous n’avez pas assez d’intensité pendant vos séances de musculation, vous ne serez pas en mesure de fournir les performances nécessaires pour apporter des changements à votre corps. »
Au lieu de cela, trouvez un moment qui vous convient où vous avez assez d’énergie pour faire votre entraînement efficacement.
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L’erreur musculaire n°4 : vous vous entraînez en ayant faim.
Vous avez peut-être l’habitude de vous entraîner l’estomac vide, mais cela peut devoir changer si vous cherchez à vous muscler. Ne pas manger avant une séance d’entraînement peut affecter votre force, votre vitesse et votre endurance. Et cela peut affecter la quantité que vous mettez dans votre séance d’entraînement.
Plus, s’entraîner à jeun peut également affecter physiologiquement la croissance musculaire.
« L’absence de carburant avant une séance d’entraînement cardio a le potentiel pour que le corps utilise le muscle comme source de carburant en plus de la graisse », explique Bonci. « Le jeûne avant une séance de musculation peut avoir un effet catabolique ou de dégradation musculaire, ce qui n’est pas ce que la plupart des gens recherchent comme résultat de la musculation. »
Donc, essayez d’avoir quelque chose dans le ventre avant de frapper les poids. Bonci recommande de choisir quelque chose avec 40 grammes de glucides et 20 grammes de protéines, en atteignant ce ratio glucides-protéines de 2:1.
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L’erreur musculaire #5 : Vous êtes trop concentré sur le cardio.
Bien que l’exercice cardiovasculaire soit excellent pour vous aider à rester mince, le fait d’en faire trop avec des courses ou des balades à vélo d’une heure et plus a le potentiel de nuire à vos gains.
« Si cela vous rend léthargique et que vous n’êtes pas capable de fournir la performance et l’intensité nécessaires à vos séances d’entraînement en force, alors c’est trop », dit Neiman. Lui et Wilson suggèrent tous deux le conditionnement au lieu du cardio.
Quelle est la différence ? Pensez à une personne qui court un marathon par rapport à une personne qui court le 100 mètres. « La personne qui court sur une longue distance fait du cardio et a une carrure frêle, tandis que le sprinter fait du conditionnement et a des jambes, des mollets et des bras plus gros », explique Wilson. « Le conditionnement vous aide à construire des muscles fonctionnels, aussi, de sorte que vous n’avez pas seulement l’air grand et comme si vous pouviez faire des choses, mais vous le pouvez réellement. »
Alors, au lieu de s’échiner à parcourir des kilomètres sur le tapis roulant, Wilson suggère des sprints ou des rampes d’ours à la place. (Essayez ces 38 options ci-dessous.)
38 Crawls That Crush Your Core:
Neiman suggère 30 minutes sur le sac de frappe en faisant des rounds de trois minutes avec 30 secondes de repos entre les deux, ou en faisant des squats avec une marche d’agriculteurs de 30 mètres entre les séries. « Ce sont des moyens non traditionnels d’entraîner le système cardiovasculaire sans avoir à courir pendant 30 minutes à une heure d’affilée. »
L’erreur musculaire n°6 : Vous ne récupérez pas suffisamment.
Le tout » pas de jours de repos « , » donnez tout ce que vous avez, tous les jours, tout le temps « , n’est pas la voie à suivre si vous espérez prendre du muscle. Votre corps se développe en fait lorsque vous vous reposez.
« C’est comme si vous étiez couturière et que vous vous piquiez avec une aiguille, une callosité finit par se former, ce qui est la façon dont votre corps se relève parce qu’il ne veut plus se faire piquer et saigner – une callosité est sa façon de dire « Je m’en occupe » », explique Neiman. « C’est la même chose à la salle de sport. Vous êtes dans un état constant d’effondrement lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous vous reposez, votre corps se relève et répare ces fibres musculaires un peu plus fortes qu’avant. »
Donc, alors que vous faites peut-être un pas en avant en salle de sport, vous pourriez faire trois pas en arrière si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement. « La plupart des gars qui ne prennent pas de poids ou n’ajoutent pas de muscle peuvent généralement attribuer cela à deux choses », convient Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Boston. « Un : ils ne s’entraînent pas aussi dur qu’ils le pensent ; ou deux : Ils ne récupèrent pas de manière adéquate. «
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Vous pouvez toujours être actif pendant vos jours de repos – il ne faut pas devenir fou. Prenez le temps de vous concentrer sur la mobilité et les circuits d’activation, suggère Gentilcore. « Préparez huit à dix exercices de mobilité ou d’activation de faible niveau et exécutez-les en circuit, en effectuant trois à cinq séries », dit-il. « C’est une bonne façon de continuer à travailler sur des ‘trucs’ et aussi de faire monter un peu votre fréquence cardiaque dans le territoire de la zone deux, autour de 120 à 140 battements par minute (BPM), ce qui tend à être le sweet spot pour susciter des avantages cardio sans être trop taxant pour le système dans son ensemble. »
L’erreur musculaire #7 : Vous vous montrez – mais c’est à peu près tout
Simplement aller à la salle de gym ne va pas le couper.
« Vous vous présentez, mais ensuite vous devez faire cette fichue chose », dit Neiman.
Si vous sautez ces dernières répétitions et Instagrammez sur votre téléphone au lieu de faire un effort solide à la salle de gym, vous ne pouvez pas vous attendre à voir des résultats.
« Si vous voulez acquérir une certaine force en général, vous allez devoir vous mettre dans des situations inconfortables », dit Wilson. « C’est lorsque vous luttez que ces muscles sont forcés de se développer. »
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Gentilcore est d’accord, notant que chaque jour ne doit pas être la séance d’entraînement la plus difficile que vous ayez jamais faite, mais vous devez y mettre du vôtre – un concept qu’il a appris d’un entraîneur de force, Paul Carter. « Dix pour cent du temps, vous allez vous sentir comme une rock star, et ce sont les jours où vous devez vous entraîner comme un sauvage », explique-t-il. « Dix pour cent du temps, vous allez vous sentir comme si vous vous étiez fait écraser par un camion Mack et vous devrez tempérer ou réduire votre charge ce jour-là. »
Et pour le reste des 80 pour cent ? C’est là que la constance régulière entre en jeu – vous devrez alors faire le travail.
« Vous ne manquez aucune répétition, chacune est vive et rapide, et vous restez conscient de la surcharge progressive. Ces jours sont les plus importants », dit Gentilcore.
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