8 étapes pour arrêter vos binges nocturnes
Est-ce qu’il vous arrive de grignoter en douce tard le soir, même après un gros dîner ? Ou pire, vous trouvez-vous en train de faire des fringales la nuit ?
Vous n’êtes pas seul ! Avez-vous faim après un gros repas ? Continuez-vous à manger tard dans la nuit ? Des millions de personnes souffrent de ce problème dévastateur qui entraîne l’obésité, le diabète et la dépression !
J’appelle cela le régime du lutteur de sumo. Vous êtes-vous déjà demandé comment certains de ces hommes deviennent si énormes ? Ils prennent un repas géant et vont ensuite directement dormir – c’est la garantie de prendre des kilos !
Donc, si vous mangez tard le soir juste avant de vous coucher, vous suivez le régime du lutteur de sumo, et vous allez prendre du poids et avoir du pré-diabète. Votre corps va stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse au lieu de les traiter et de les brûler.
Alors, comment cela se produit-il ? Avez-vous déjà réfléchi à la raison pour laquelle, même après un gros repas, vous avez envie de plus de nourriture, de plus de sucre et de plus de cochonneries, et vous voulez manger des chips ou des sucreries ou d’autres aliments malsains ? Quelle est la cause profonde de cela, et comment pouvons-nous y faire face ?
Equilibrez vos hormones
Ce n’est pas un défaut de caractère ou un problème émotionnel que vous devez réparer. Ce n’est pas un traumatisme psychologique que vous devez surmonter (bien que pour certains, les repas nocturnes soient déclenchés par le stress). C’est une simple question de biologie. Tout ce que vous devez faire, c’est comprendre pourquoi ces changements se produisent dans votre corps pour que vous ayez envie de manger tard le soir, et ensuite, vous pouvez les surmonter.
La cause sous-jacente est un déséquilibre des hormones qui régulent votre appétit. Ce sont ce que j’appelle les quatre hormones de l’apocalypse. Il y a des choses spécifiques qui déclenchent chacune d’entre elles, et si vous comprenez comment les équilibrer, vous n’aurez plus d’envies de sucreries et d’autres aliments… et vous ne mangerez plus tard le soir.
Ces quatre hormones sont les suivantes :
- Insuline – Une hormone très importante que votre corps produit pour traiter le sucre dans votre alimentation. Lorsque votre insuline monte en flèche puis s’effondre après avoir mangé du sucre et de la farine ou des cochonneries, cela vous donne faim. Cela peut même se produire après un gros repas de « bonne nourriture ».
- Leptine – C’est le frein à votre appétit. La leptine dit à votre cerveau : « Oh, je suis plein. Je n’ai pas besoin de plus de nourriture. » Lorsque vous mangez beaucoup de sucre, d’aliments transformés et de farine, la leptine ne fonctionne plus. Votre cerveau devient en fait résistant à la leptine.
- Ghréline – Une « hormone de la faim » produite dans votre estomac qui aide à réguler votre appétit. La ghréline envoie le message suivant : « Tu devrais manger – j’ai faim ! »
- Peptide YY – Une hormone qui est produite dans vos intestins, et qui dit : « Hé, je suis plein ! J’ai eu assez à manger. Je n’ai pas besoin de plus. »
Il y a aussi une autre hormone que nous devons considérer : le cortisol, l’hormone du stress. Lorsque vous êtes stressé, votre taux de cortisol augmente, et lorsque cela se produit, vous avez plus faim et votre taux de sucre dans le sang et d’insuline augmente. Cela prépare le terrain pour le pré-diabète ou la résistance à l’insuline, et c’est un cercle vicieux.
Donc, toutes ces hormones doivent être maintenues en équilibre. Comment les équilibrer ? C’est très simple.
8 étapes pour mettre fin aux repas nocturnes
Voici les 8 étapes que vous devez suivre pour équilibrer vos hormones, arrêter les fringales et mettre fin aux crises nocturnes.
- Mangez un petit-déjeuner : C’est la stratégie clé pour arrêter les fringales nocturnes. Bien sûr, si vous avez des fringales la nuit, vous n’aurez probablement pas envie de prendre un petit-déjeuner, car au réveil, vous serez encore plein. Vous devez donc rompre ce cycle et commencer par le petit-déjeuner : un bon petit-déjeuner protéiné. Il y a deux petits-déjeuners que j’adore et que j’utilise tout le temps. Le premier, ce sont les œufs, sous la forme que vous voulez : en omelette, au plat ou pochés. Les œufs sont une excellente source de protéines qui aident à équilibrer votre glycémie. Veillez à manger des œufs ENTIERS, pas des blancs d’œufs. Le second est un shake protéiné à base d’aliments complets qui peut être préparé assez simplement. Je garde tous les ingrédients dont j’ai besoin dans mon placard, ce qui me permet d’éviter les erreurs et de ne pas avoir à y penser. Tout est là. Je mets des graines de chanvre, des graines de chia, des graines de citrouille, des noix, du beurre d’amande, du beurre de noix de coco, des canneberges congelées, des myrtilles sauvages congelées, et un peu de lait d’amande ou de chanvre non sucré. Je mets ces ingrédients dans le mixeur, et c’est fantastique. Si vous en prenez un pour le petit déjeuner, cela gardera votre glycémie égale toute la matinée et toute la journée.
- Ne buvez pas vos calories : Si vous avez des calories sucrées et liquides sous forme de sodas, de jus, de lattes, de boissons pour sportifs ou de thés glacés, cela fera monter en flèche votre insuline et votre glycémie et provoquera des fringales.
- Assurez-vous de manger régulièrement : Prenez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner. Si vous voulez une collation entre les deux, c’est bien, mais assurez-vous de manger à des rythmes et des heures réguliers. Votre corps est une horloge hormonale, et vous devez manger en rythme pour le maintenir en équilibre.
- Ayez des protéines et des graisses de bonne qualité à chaque repas : Les bonnes graisses sont les noix et les graines, les avocats, la noix de coco, l’huile d’olive, ou les protéines de qualité comme le poulet, le poisson ou la viande nourrie à l’herbe. Une certaine combinaison de ces éléments (plus beaucoup de légumes) équilibre votre glycémie.
- Trouver votre bouton pause et apaiser le stress : Le stress vous fait grossir (et vous fait trop manger) ; se détendre vous fait maigrir. Apprenez à trouver votre bouton de pause et à déstresser. Je vous encourage à consulter mon blog sur la réduction du stress pour apprendre exactement ce qu’il faut faire. La respiration, le yoga et l’exercice sont quelques-uns de mes moyens préférés pour réduire le stress, ce qui aide à réinitialiser les hormones, à équilibrer la chimie du cerveau et à arrêter les envies.
- Priorisez le sommeil : Si vous ne dormez pas, vous aurez faim, surtout pour les glucides et le sucre. Pourquoi ? Parce que lorsque vous vous privez de sommeil, la ghréline, l’hormone de la faim, augmente et le PYY, l’hormone qui vous fait sentir rassasié, diminue. Donc, si vous voulez perdre du poids, dormez.
- Découvrez vos sensibilités alimentaires : Les gens ne le réalisent pas, mais on a souvent envie de la chose à laquelle on est allergique ou sensible. Et le gluten et les produits laitiers sont parmi les plus grands déclencheurs de sensibilité alimentaire. Essayez de vous en débarrasser pendant quelques semaines et voyez si vos fringales s’arrêtent.
- Supplémenter pour couper les fringales : Il existe des molécules naturelles qui équilibrent votre glycémie et votre insuline et qui aident à stopper les fringales.
- Les graisses oméga-3,en particulier l’huile de poisson-quelques capsules par jour peuvent vraiment aider.
- La vitamine D aide aussi à réguler les hormones et à équilibrer l’insuline.
- Il existe aussi un supplément de super fibres appelé PGX qui est très simple à prendre. Il est fabriqué à partir d’une racine japonaise appelée glucomannane et d’algues. Et il se présente sous forme de poudre ou de capsules. Prenez-le 10 à 15 minutes avant de manger et après le dîner, et il vous aidera à réduire vos fringales. Il ralentit le pic d’insuline et de sucre dans le sang, vous aide à vous sentir rassasié, augmente le PYY, équilibre toutes les hormones et stoppe les fringales. J’ai vu des gens perdre jusqu’à 40 livres en utilisant ce simple supplément riche en fibres.
- Le chrome, l’acide lipoïque, la N-Acétyl Cystéine (NAC) peuvent également aider à réduire les fringales.
- De nouvelles études montrent comment les acides aminés branchés peuvent également aider à équilibrer vos hormones, à arrêter vos fringales et à augmenter la masse musculaire.
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