8 exercices que les joueurs de football ne jurent que par
L’équipe nationale masculine des États-Unis ne s’est pas qualifiée pour la Coupe du monde de la FIFA 2018, mais il y a beaucoup d’autres raisons de suivre l’action en Russie, comme assister à des victoires d’outsiders (comme la victoire de la Corée sur l’Allemagne par deux fois zéro) et en apprendre davantage sur la culture des supporters du monde entier (comme les poulets chanceux du Nigeria).
Le tournoi peut même vous inspirer pour améliorer vos propres compétences, ou au moins vous entraîner comme un joueur de football, ce qui vous rendra plus agile et plus puissant, peu importe ce que votre routine d’entraînement régulière implique. Pour vous aider à démarrer, nous avons demandé à quatre anciens joueurs de football professionnels et de compétition (tous des entraîneurs Equinox actuels) de nous parler de leurs exercices préférés. Voici les exercices de force et de conditionnement qui les ont aidés à améliorer leur jeu.
Corde à sauter
Puisque les joueurs doivent être prêts à changer de vitesse ou de direction à tout moment, le jeu se joue en grande partie sur la plante des pieds. Si vos talons touchent le sol, vous avez un temps de retard, explique Dae Green, un entraîneur de niveau X à l’Equinox Sports Club San Francisco, qui a participé à des compétitions professionnelles au Brésil. Sauter à la corde est un excellent moyen de développer des pieds rapides et d’apprendre à chronométrer votre saut pour un ballon de tête, ajoute-t-elle.
Comment faire : Commencez par des sauts de base pendant 2 minutes. Ensuite, faites des sauts de skieur alternés de chaque côté, 10 à gauche et 10 à droite, suivis de 10 sauts à une jambe (faites tout d’un côté, puis changez de côté et répétez). C’est une série. Faites 4 séries avec 60 secondes de repos entre chaque série. Si vous voulez pratiquer vos compétences dans un environnement de classe, prenez The Cut : Jump Rope à Equinox.
Goblet Squats
Cet exercice chargé renforce le bas du corps (ce qui ajoute de la puissance à vos coups de pied), rend les hanches plus souples et améliore l’endurance, explique Steven Hutchison, un entraîneur de niveau 1 à Equinox East 85th Street à New York qui a joué pour le club de football Ayr United en Écosse.
Comment le faire : Tenez-vous debout avec la colonne vertébrale haute, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine. Asseyez-vous et descendez comme si vous vous abaissiez sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux et les orteils pointant vers l’avant. Appuyez votre poids sur les talons et le milieu du pied, puis poussez les talons vers le sol pour revenir au point de départ. C’est une répétition. Faites 4 séries de 6 répétitions avec une charge lourde pour améliorer la force, ou 4 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère si vous vous concentrez sur l’endurance.
Exercice de dribble avec changement de direction
Au football, les joueurs sont plus susceptibles de courir en zigzag qu’en ligne droite. Leur capacité à changer de direction et à s’élancer vers l’avant à toute vitesse est cruciale pour leur jeu, selon Green.
Comment faire : Placez deux cônes à cinq ou dix mètres de distance. Commencez par le premier cône et dribblez un ballon de football jusqu’au second en effectuant huit à dix touches rapides. Effectuez une feinte ou une coupe pour changer de direction (180 degrés), puis revenez en dribblant vers le premier cône. Répétez l’exercice pendant 60 à 90 secondes. Vous pouvez aussi dribbler le ballon autour de chaque cône en faisant des figures en huit, en maintenant un centre de gravité bas à chaque tour, et en effectuant trois figures en huit complètes dans chaque direction pour une série. Faites 3 séries. Cette variation vous aidera à faire des coupes rapides et nettes pour esquiver les adversaires sur le terrain, dit Hutchison.
Front Plank Row
Les joueurs de football ont besoin du contrôle du tronc et de la force du tronc, dit Shannon Fay, un entraîneur de niveau 2 à Equinox East 54th Street à New York City qui a joué au football universitaire de division I à l’Université Fairfield dans le Connecticut. Vos bras vous aident à sprinter et à mettre plus de force dans les remises en jeu et les tirs au but. Les rangées de planches avant préparent votre corps à bouger dans toutes les différentes directions demandées pendant les matchs, ajoute-t-elle.
Comment le faire : Venez dans une planche d’avant-bras, avec les hanches parallèles au sol, les coudes directement sous vos épaules. Saisissez un câble de 10 à 20 livres dans une main, la paume tournée vers le corps, puis tirez votre coude vers vous et relâchez lentement. C’est une répétition. Faites 10 répétitions d’un côté, puis changez et répétez pour une série. Faites 3 à 4 séries.
Lateral Single-Leg Bound
Ces sauts vous rendent plus rapide et plus puissant. Mais peut-être plus important encore, ils vous enseignent des techniques d’atterrissage appropriées qui gardent les chevilles, les genoux et les ischio-jambiers forts et mobiles, dit Green.
Comment le faire : Commencez sur la jambe gauche avec le genou plié. Bondissez vers la droite, expirez sur le saut et atterrissez sur la jambe droite avec les genoux pliés pour vous aider à vous équilibrer. C’est une répétition. Faites 5 à 8 répétitions, puis changez de côté et répétez.
Side Box Jump
« Ce mouvement vous fait charger vos jambes et votre noyau tout en gardant le contrôle sur l’atterrissage », dit Fay. « C’est important pour prévenir les blessures dues aux changements de vitesse et de direction qui se produisent pendant les matchs. »
Comment le faire : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses et tenez-vous à droite d’une boîte juste en dessous de la hauteur des genoux. (Amenez la jambe gauche derrière votre corps et utilisez l’élan pour sauter de la jambe droite, atterrissant doucement avec votre pied gauche sur la boîte. Restez en équilibre pendant 3 secondes, puis descendez et revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites 10 répétitions d’un côté, puis changez et répétez pour une série. Complétez 3 à 4 séries.
Kettlebell Reverse Lunges
L’augmentation de la force des jambes et le contrôle postural aident les joueurs à passer du jogging au sprint vers le but une fois qu’ils, ou un coéquipier, sécurisent le ballon, dit Fay.
Comment le faire : Tenez la kettlebell à l’envers à sa base, en gardant le dos droit et en vous penchant légèrement vers l’avant pour reproduire l’alignement du corps pendant un sprint. Effectuez une fente vers l’arrière avec une jambe. Veillez à garder le tronc engagé et à ce que le genou avant reste au-dessus de la cheville avant. Poussez sur la jambe arrière pour revenir au point de départ. Changez de côté et répétez pour une répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Ladder Shuffles
Les exercices d’agilité en échelle améliorent la vitesse, l’équilibre et le jeu de jambes, surtout lorsque vous les faites avec un partenaire, dit Momodou Sawaneh, un entraîneur de niveau 1 à Equinox Bryant Park à New York qui a joué au football de division II à l’Université Adelphi à Garden City, New York.
Comment le faire : Tenez-vous debout avec votre côté droit à côté d’une extrémité de l’échelle d’agilité. Faites rapidement un pas du pied droit, puis du pied gauche, dans le carré à droite. Répétez l’exercice en vous déplaçant rapidement vers la droite, une case à la fois. Lorsque vous atteignez l’autre extrémité de l’échelle, demandez à votre partenaire de vous lancer le ballon avec une certaine force. Attrapez-le, puis lancez-le-lui. Répétez le shuffle, cette fois en vous déplaçant vers la gauche et en menant avec le pied gauche, puis revenez au départ. C’est une répétition. Faites 10 répétitions.
Photo : James Acomb/thelicensingproject.com