Arnold Schwarzenegger
Par Jordan Syatt
La plupart de mes clients ne font pas de délestage.
Et, dans l’ensemble, je pense que le délestage traditionnel d’une semaine est une perte de temps monumentale.
Par ailleurs, je suis un powerlifter classé Elite qui détient 3 records du monde junior IPA Raw et je ne suis qu’à un cheveu de faire du deadlifting 4x, du squat 3x et du benching 2x mon poids corporel.
Je ne suis pas un schmuck au hasard dans la rue qui souffle de l’air chaud pour des merdes et des concerts.
Je suis dans le jeu de fer depuis longtemps et, à travers des quantités démesurées d’essais et d’erreurs, j’ai réalisé que la traditionnelle décharge qu’on nous a dit être essentielle est en fait… eh bien… pas.
Pour comprendre pourquoi, commençons par le tout début.
Qu’est-ce qu’une décharge ?
Une décharge est une réduction volontaire du volume d’entraînement &de l’intensité à des fins de récupération, de prévention des blessures et d’amélioration des performances.
Le concept de décharge découle de la loi de la supercompensation.
La supercompensationreprésente le processus d’entraînement en 3 phases majeures.
Phase 1 : Application du stress
Le stress appliqué estcompris dans l’entraînement en question et tout ce qu’il contient. Par exemple, lorsque vous parlez de la contrainte appliquée, vous pouvez faire référence à une répétition individuelle, à une série entière ou même à la séance d’entraînement dans son ensemble. Le stress (séance d’entraînement) provoque de la fatigue, des dommages musculaires, etc. ce qui nécessite la deuxième phase.
Phase 2 : Récupération
Qu’il s’agisse d’un repos actif entre les séries, d’une journée entière de repos entre les séances d’entraînement, ou d’une semaine entière orientée vers la récupération, la phase 2 permet au corps de récupérer et de se régénérer pour revenir à la ligne de base.
Phase 3 : Supercompensation
La 3e phase, parfois appelée thereboundphase, est celle où le corps rebondit efficacement d’un état de fatigue à un nouveau niveau de performance plus élevé.
Comment cela se rapporte-t-il à une décharge ?
La décharge est la phase 2 : la phase de récupération.
Créée dans l’intention de faciliter la récupération, d’éviter les blessures de surutilisation et de réaliser un niveau de performance plus élevé, la semaine de décharge traditionnelle est souvent présentée comme une composante essentielle du programme d’entraînement de chacun.
Je ne suis pas d’accord.
Mais nous y reviendrons plus tard.
À quoi ressemble la semaine de délestage traditionnelle ?
Une semaine de délestage typique est vaguement basée sur les trois directives suivantes :
1. Une semaine complète et planifiée à l’avance de peu ou pas de stress d’entraînement après trois semaines de volumes et d’intensités d’entraînement relativement élevés.
2. ne dépassez pas 40-60% de votre maximum d’une répétition (1RM) pendant toute la semaine.
3. mettez l’accent sur les exercices de mobilité, le travail des tissus mous et les exercices de poids corporel non fatigants.
Bien qu’elles ne soient pas intrinsèquement mauvaises – elles ont certainement toutes un temps et une place – celles-ci, comme toutes les directives généralisées, ne tiennent pas compte de l’entraîneur individuel et de ses besoins, objectifs et préférences spécifiques.
En conséquence, nous nous retrouvons avec des recommandations absolutistes qui, bien que bénéfiques pour certains, laissent les autres avec des directives sous-optimales.
Le délestage traditionnel est-il bon pour tout le monde ?
Bien sûr.
Bien qu’il ne convienne pas à tout le monde, il y a certaines populations qui bénéficient de ce style de programmation.
Pour en nommer quelques-unes :
1. Athlètes professionnels :À ne pas confondre avec les haltérophiles de haut niveau, les athlètes professionnels bénéficient grandement de l’utilisation de la décharge traditionnelle. La raison en est que la principale priorité lors de l’entraînement des athlètes professionnels est de minimiser le risque de blessure tout en maintenant/améliorant les performances.Dans ce cas, la décharge toutes les quatre semaines est une stratégie simple et efficace pour réduire le stress sur le corps tout en obtenant un effet d’entraînement suffisant.
2. souleveurs âgés et expérimentés : Plus on vieillit, plus il devient difficile de récupérer adéquatement d’un entraînement de force. En tant que tel, lorsque l’on travaille avec des souleveurs plus âgés (30 ans et plus) et expérimentés, il est judicieux d’incorporer la décharge traditionnelle comme moyen de prévenir les blessures de surutilisation tout en améliorant les performances. Je note qu’un individu plus âgé avec peu ou pas d’expérience en musculation n’a probablement pas besoin de décharger car les poids qu’il manipule ne seront pas assez difficiles.
3. Entraîneurs avec des blessures récurrentes : Si un haltérophile se blesse continuellement… il devrait d’abord vérifier sa technique d’exercice et ses stratégies de programmation générale, car c’est là qu’il se plante probablement.Cela dit, avec les individus qui semblent plus enclins aux blessures, l’intégration d’une décharge traditionnelle est une stratégie intelligente à utiliser afin de réduire leur risque de douleur et de blessure.
Alors… Qu’est-ce qui ne va pas avec la décharge traditionnelle ?
Beaucoup.
Non seulement elle néglige les besoins et les préférences individuels, mais elle ne tient pas compte des variations inévitables dans la façon dont vous vous sentez au jour le jour.
La périodisation cybernétique, un terme inventé par le regrettéMel Siff, fait essentiellement référence à la comptabilisation et à la modification de votre programme en fonction de votre perception subjective de la façon dont les poids se sentent ce jour-là.
Cette compétence, qui consiste à apprendre à écouter votre corps et à comprendre ce dont il a besoin en fonction de ce que vous ressentez, est sans doute la compétence la plus importante à maîtriser, tant pour les entraîneurs que pour les haltérophiles.
Malheureusement, le déchargement traditionnel néglige complètement la périodisation cybernétique.
Pour illustrer…
Imaginez que vous entrez dans la salle de sport en vous sentant incroyable.
Vous faites preuve de puissance pendant votre échauffement et vous êtes impatient de passer sous une barre lourde.
Aujourd’hui, vous allez établir un record personnel.
Vous le sentez.
Vous fouillez dans votre sac de sport, vous dépliez votre programme d’entraînement, vous lisez la semaine en cours et vous sentez immédiatement votre estomac s’affaisser.
C’est la semaine de déchargement.
Votre entraîneur vous a dit de ne jamais dévier du programme.
Malgré tout.
Donc, maintenant, même si vous vous sentez incroyable, vous devez réduire votre entraînement à un point qui vous semble improductif et facile.
Et tout cela est basé sur l’hypothèse que cette semaine de repos va vous rendre meilleur à long terme ?
J’appelle ça des conneries.
L’idée que vous devez décharger toutes les 4 semaines pour récupérer adéquatement est fausse.
Période.
Est-ce que ça marche ?
Oui, bien sûr. Big whoop. Tout fonctionne.
Est-ce essentiel ?
Absolument pas.
Je connais d’innombrables haltérophiles de haut niveau et de calibre mondial qui n’ont jamais utilisé la semaine de déchargement traditionnelle.
Pas même une fois.
Personnellement, je peux compter sur une main le nombre de semaines de déchargement que j’ai prises dans toute ma vie et c’était parce que j’étais malade, en voyage, et/ou submergé de travail.
MyPoint is This…
On nous a fait croire que la décharge traditionnelle estabsolument essentielle à votre santé et à votre succès à long terme en matière d’entraînement de force
Mais c’est un mythe.
Vous n’avez pas besoin de décharger toutes les 4 semaines pour tirer le maximum de votre entraînement.
Vous n’en avez tout simplement pas besoin.
Et bien que cela aille à l’encontre de ce qu’on nous a dit pendant des années et des années, c’est la vérité.
Est-ce que je dis que la décharge traditionnelle est sans valeur ?
Bien sûr que non.
Elle fonctionne évidemment et elle fonctionne très bien.
Mais ce que je dis, c’est qu’elle n’est pas essentielle et si vous ne voulez pas la fairealors vous n’avez pas à le faire.
De plus…
Il y a plus d’une façon de délester
Shocker, hein ?
On aurait pu penser qu’il y avait plus d’une façon de prendre du recul par rapport à l’entraînement et de laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer ?
La réalité est qu’il y a d’innombrables façons de délester efficacement qui n’incluent pas la planification préalable d’une semaine entière d’entraînement facile.
Plus important encore, il existe des moyens d’intégrer à la fois la périodisation cybernétique et des périodes de déchargement suffisantes qui vous permettront de vraiment en avoir pour votre argent.
Voici 3 de mes favoris personnels :
La décharge autorégulatrice
Réservée à mes lifteurs les plus avancés, je l’appelle aussi la décharge à l’oreille.
Essentiellement, cette stratégie de déchargement implique de prendre une journée légère ou facile uniquement lorsque votre corps en a vraiment besoin.
Il n’y a pas de déchargement planifié.
Aucun.
Par habitude, comme dans tout bon programme, il y aura des vagues de volumes et d’intensités variables, mais aucune de vos décharges ne sera planifiée à l’avance.
Au contraire, vous vous concentrerez sur l’écoute de votre corps et la compréhension du moment où il est temps de pousser l’enveloppe ainsi que du moment où il est plus intelligent de se retirer.
En suivant cette stratégie, vous aurez beaucoup plus de variabilité dans votre entraînement mais, selon mon expérience, c’est incontestablement la meilleure méthode pour les lifters très avancés.
Comment ça marche ?
Simple.
- Vous vous sentez époustouflant ? Suivez le programme tel quel et poussez-vous à la limite. Vous feriez mieux d’essayer d’atteindre de gros PR.
- Se sentir bien ? Suivez le programme tel quel et soulevez des poids importants. Pas besoin d’y aller à fond, mais il faut absolument se dépasser.
- Feeleh ? Suivez le programme tel quel mais ne vous sentez pas obligé de faire des folies. Utilisez cette journée comme une journée technique et concentrez-vous sur l’obtention de toutes vos répétitions avec une forme parfaite sans trop stresser sur la charge.
- Vous vous sentez comme une merde de chien ? Vous avez deux options :
- Suivez le programme tel quel mais réduisez drastiquement le volume global & de la journée en intensité. Vous devriez entrer et sortir de la salle de gym en moins de 30 minutes.
- Prenez la journée sans haltères et suivez une thérapie par le mouvement.échauffez-vous, faites des rouleaux de mousse et faites quelques exercices légers de poids corporel pour faire circuler le sang. Vous devriez rentrer et sortir de la salle de sport en moins de 30 minutes.
Ce qu’il est important de noter à propos de la décharge autorégulatrice, c’est que vous n’avez pas besoin de passer une semaine entière à vous ménager dans la salle de gym.
Au contraire, vous y allez chaque jour et vous modérez l’intensitéen fonction de ce que vous ressentez.
Il faut beaucoup de pratique dédiée et d’auto-évaluation honnête pour devenirproficient avec cela, mais une fois que vous avez appris à le faire correctement, vous ne reviendrez jamais à la décharge traditionnelle.
La décharge de l’effort maximal
Similaire à la décharge Play it by ear, cette stratégie donne la priorité à la périodisation cybernétique mais avec un peu plus de structure.
Voici comment cela fonctionne :
1. Planifiez d’avoir 2 jours de décharge dos à dos (pas des semaines) toutes les 4 à 8 semaines. Personnellement, j’ai trouvé que la marque de 6 semaines est le point idéal pour la plupart des haltérophiles.
2. Vous n’avez pas besoin de planifier les jours de déchargement exacts, mais sachez simplement en entrant dans le programme qu’entre les semaines 4 & 8, vous allez prendre 2 jours légers (er) lorsque vous sentez que vous en avez le plus besoin.
3. Lorsque ces 2 jours arrivent (généralement à la marque de 6 semaines), réduisez la charge ou annulez complètement vos mouvements d’effort maximal (force principale). En d’autres termes, diminuez le poids à quelque part entre 40-65%1RM ou sautez-les complètement et passez à votre travail accessoire planifié à l’avance.
Selon comment vous vous sentez, vous pouvez soit aller après votre travail accessoire vraiment dur ou le prendre gentiment et doucement pour donner à votre corps un peu de pause.
Tout dépend de comment vous vous sentez.
LeReverse De-Load
La plus structurée de mes stratégies de déchargement, c’est ma version du traditionnel déchargement d’une semaine et, à mon avis, elle a beaucoup plus de sens.
Bien qu’elle ne tienne pas compte de manière inhérente de la périodisation cybernétique – ce serait quelque chose auquel l’individu devrait prêter attention sur une base quotidienne de toute façon – la structure permet une grande variance et une progression basée sur comment vous vous sentez.
Voici comment cela fonctionne :
- Semaine1:La première semaine est votre semaine de « déchargement ». Comme c’est la première semaine du programme, c’est le moment pour vous de ressentir les choses, d’être confiant dans le programme et de vous concentrer sur le perfectionnement de la technique dans tous les mouvements. Comme un avantage supplémentaire, en prenant une semaine initiale light(er), cela devrait aider drastiquement à réduire les douleurs musculaires retardées (DOMS) au début du programme.
- Semaines2 – 4 : Chaque semaine suivante devrait devenir progressivement plus stimulante d’un point de vue du volume et/ou de l’intensité.
C’est là que la périodisation cybernétique entre en jeu – vous devez vraiment baser chaque jour d’entraînement sur ce que vous ressentez – mais, de manière générale, les semaines 2 à 4 sont destinées à devenir progressivement plus difficiles.
Puis, une fois que la semaine 5 arrive, vous êtes prêt pour une autre semaine de « déchargement » qui sera consacrée à apprendre à comprendre votre nouveau programme, à maîtriser la technique et à vous préparer pour les 3 semaines suivantes.
MakingSense of It All
L’industrie du fitness est truffée de mythes, de sophismes,& de dogmes et, je vais être honnête, cela m’énerve au plus haut point.
Bien que la glorification de la décharge traditionnelle soit loin d’être la pire chose que j’ai jamais entendue, la vanter comme la finalité de l’entraînement en force est une démonstration de pure ignorance.
Comme tout dans l’industrie du fitness, la décharge n’est ni la meilleure ni la pire chose au monde. Comme d’habitude, l’efficacité de la décharge est presque entièrement basée sur l’individu, ses besoins, ses objectifs, ses préférences et l’intelligence avec laquelle il l’utilise dans sa programmation.
Que devez-vous faire ?
Expérimentez-les tous et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Il n’y a pas de « bon » ou de « mauvais » avec ce truc.
Quand j’ai dit que tout fonctionne, je le pensais vraiment.
Tout fonctionne.
La force est bien moins compliquée que ce que la plupart des experts en ligne font croire.
Soulevez du poids.
Mangez et dormez
Soulevez plus de poids.
Répétez.
Jamais au minimum. Jamais Maximal. Toujours Optimal.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Jordan Syatt est un consultant en entraînement musculaire et en nutrition. Il est un record du monde de powerlifter, présenté dans des publications telles que T-Nation, Muscle &Fitness, et Men’s Fitness Magazine. Il est également certifié Precision Nutrition, certifié Westside-Barbell et propriétaire de http://www.syattfitness.com.
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