Best Non-Fad Diets For Men That Work
Voici ce qui s’est passé : « On » est tombées enceintes et « on » a pris un peu de poids. Mais d’une manière ou d’une autre, lorsque « nous » avons accouché, seul l’un d’entre nous a réellement perdu des kilos sous la forme d’un beau bébé – et ce n’était pas la moitié de « nous ». Tout cela pour dire que, en tant que nouveau papa, vous vous retrouvez maintenant avec une petite roue de secours autour de la taille là où il y avait autrefois quelque chose qui ressemblait à des abdos.
Ne vous inquiétez pas. Ce qui se met en place peut aussi s’enlever, à condition de suivre des stratégies de régime fondées sur la science. Le paléo ceci et le sans gluten cela peuvent sembler intrigants, mais la vérité ennuyeuse est que les régimes sans mode fonctionnent mieux à long terme parce qu’ils nécessitent une modification moins radicale de votre routine habituelle. Cela signifie que vous avez plus de chances de les suivre sur le long terme. Voici comment commencer:
Stratégie diététique n°1 : Allez carré
Malgré certains plans qui existent et qui préconisent d’augmenter la fréquence de vos repas et de diminuer leur taille, vous aurez plus de succès avec une approche traditionnelle de votre repas, dit Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de The Superfood Swap et nutritionniste des Chicago Cubs. « Vous devriez absolument viser trois repas par jour sans grignotage – ou une ou deux collations seulement si vous avez vraiment faim », dit-elle. « Plus vous vous donnez d’occasions de manger, plus vous êtes susceptible d’en faire trop. »
Stratégie diététique #2 : Pensez mois, pas semaine
Dans une société construite autour de la gratification instantanée, l’une des parties les plus difficiles à perdre du poids est le temps que tout semble prendre. « L’homme américain moyen mesure 1m80 et pèse 195,5 livres », explique Blatner. « Pour maintenir ce poids, il consomme environ 2 500 calories par jour. Pour perdre un à deux kilos par semaine, il a besoin d’environ 1800-2000 calories par jour. » Pourquoi ne pas viser quelque chose de plus excitant, comme cinq kilos par semaine ? Parce que vous allez réduire votre apport calorique à un niveau insoutenable d’environ 1 200 calories, et ce poids reviendra en force dès que vous reprendrez un régime alimentaire normal. Au lieu d’être obsédé par la vitesse à laquelle vous pouvez perdre 5 kg, « enregistrez vos progrès », suggère Blatner. « Qu’il s’agisse de la balance, du journal alimentaire, d’un certain pantalon ou d’une ceinture qui se desserre, ayez un moyen d’évaluer votre réussite. Lorsque vous voyez des résultats, cela vous motive à continuer. »
Stratégie diététique #3 : Mettez les calories en premier
Avec tous les régimes d’exclusion qui existent (aliments crus uniquement ! Pas de glucides ! Sans produits laitiers !), il est facile de perdre de vue ce qui provoque réellement la perte de poids : Consommer moins de calories que ce que l’on dépense. « Les calories sont reines », dit Blatner. « Elles sont la première chose à laquelle les hommes doivent faire attention pour perdre du poids ». En revanche, ajoute-t-elle, sur le long terme, le type de calories que vous consommez joue un rôle. Par exemple, les protéines brûlent un peu plus de calories pendant la digestion que les glucides, ce qui signifie que vous obtiendrez un petit « crédit métabolique supplémentaire » en réduisant les glucides, en particulier les glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches et le sucre blanc. « Consommez vos glucides sous forme de fruits entiers, de légumes, de produits laitiers et de haricots pour obtenir plus de nutriments », déclare Blatner. « À long terme, ces aliments vous rassasieront davantage et vous aurez moins faim. »
Stratégie alimentaire n°4 : mangez vos légumes verts
Oui, nous savons que c’est ennuyeux. Se brosser les dents et prendre une douche l’est aussi, mais comme vous gérez très bien ces deux tâches (vous le faites, n’est-ce pas ?), nous supposons que vous pouvez aussi apprendre à remplir la moitié de votre assiette de légumes avant de commencer à empiler la viande. « C’est vraiment la clé pour être en meilleure santé et ne pas avoir faim », dit Blatner. « Chaque bouchée de légume contient quatre fois moins de calories que tout autre aliment que vous pourriez manger ». De plus, comme ils contiennent des fibres et ont une forte teneur en eau, ils vous donnent une sensation de satiété.
Stratégie alimentaire n°5 : Moins de nourriture, pas plus d’exercice
Vous connaissez toutes ces lignes de couverture de magazine sur le fait de brûler les kilos avec n’importe quelle nouvelle routine de fitness à la mode ? Nah. Ca n’arrivera pas. L’exercice ne peut pas défaire un mauvais régime, dit Blatner. « J’entends tellement de clients masculins dire que ce qu’ils mangent n’a pas d’importance, qu’il leur suffit de faire plus d’efforts à la salle de sport pour que tout aille bien. Ce n’est pas vrai », soutient-elle. « L’alimentation représente 80 % de la perte de poids. Vous devez regarder ce que vous mangez si vous voulez voir des résultats. »
Stratégie diététique #6 : Pensez Superswaps
Comme beaucoup d’hommes, vous pouvez favoriser l’approche tout compris pour battre la balance en soumission. Mais cette mentalité du tout ou rien va se retourner et vous mordre là où ça fait mal. « Les régimes draconiens ne sont pas l’apanage des femmes », affirme Mme Blatner. « Les hommes sont en fait les plus grands coupables. Ils abandonnent tout ce qu’ils aiment et sont surpris lorsque les changements ne tiennent pas. » Faites plutôt une liste de vos cinq aliments préférés – qu’il s’agisse d’ailes de poulet, de hamburgers, de pizzas ou de frites – et cherchez en ligne des recettes alternatives saines. Par exemple, si vous adorez vos ailes du dimanche de la NFL, mangez des pilons grillés sans peau trempés dans de la sauce piquante avec du céleri et des carottes légèrement arrosés de vinaigrette ranch, dit Blatner : « Ces « superswaps » vous permettent de manger ce dont vous avez envie, mais avec des ingrédients meilleurs pour la santé. »
Stratégie alimentaire n°7 : le timing compte
La façon la plus simple de gérer la faim est de répartir vos repas de façon régulière au cours de la journée. Cela ne signifie pas qu’il faille engloutir une collation à minuit pour équilibrer un déjeuner à midi. J’enseigne à mes clients la méthode « 12-on, 12-off », qui consiste à laisser le corps se reposer sans manger pendant 12 heures, puis à répartir trois repas sur les 12 autres heures », explique Mme Blatner. « Donc, si vous arrêtez de manger à 20 heures, le petit-déjeuner devrait être à 8 heures, suivi d’un déjeuner de 1 à 2 heures et d’un dîner de 19 à 20 heures. »
Vous n’avez peut-être pas envie d’un gros petit-déjeuner, mais manger quelque chose – même une barre de céréales – peut conjurer la fringale de midi qui mène au déjeuner pizza. De plus, il est également utile d’arrêter de manger environ deux heures avant d’aller au lit, car la digestion des aliments pendant le sommeil peut vous réveiller pendant la nuit.
Stratégie diététique n°8 : Mélangez-les
Les régimes à forte teneur en protéines sont en vogue ou non. Ce qui compte vraiment cependant, c’est que toutes vos protéines ne proviennent pas de la même source, car chacune offre des valeurs nutritionnelles légèrement différentes. « Faites une rotation entre le poulet, la dinde, le poisson, le porc maigre, le bœuf maigre, et les haricots ou les lentilles », dit Blatner. « Ne partez pas du principe que le poulet, la dinde et le poisson sont toujours les plus faibles en calories – la coupe fait une grande différence. » Par exemple, un burger de dinde fait avec des parties de dinde grasses peut finir par être plus calorique qu’un burger de bœuf maigre.
L’essentiel ? Visez les 1800-2000 calories à travers trois repas par jour ; remplissez la moitié de votre assiette de légumes ; mangez à intervalles réguliers ; et pensez modération, pas extrême. Donnez-vous un mois et préparez-vous à acheter un pantalon plus petit.