Bienfaits des produits laitiers

Bienfaits des produits laitiers

19 août 2019

Le lait et les produits laitiers sont importants dans une alimentation saine et équilibrée, fournissant de nombreux nutriments essentiels à la santé. Lucy Jones discute du rôle important du lait et des produits laitiers, plus des conseils sur la façon d’augmenter votre consommation de produits laitiers.

Plusieurs régimes « extrêmes » de célébrités suggèrent que le lait et les produits laitiers devraient être évités, cependant pour beaucoup de gens, supprimer le lait et les produits laitiers est susceptible de faire plus de mal que de bien, car ils jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée. Le lait et les produits laitiers sont abordables, sûrs à consommer quotidiennement, sains et constituent une délicieuse source de nutriments essentiels.

Est-ce que tout tourne autour du calcium ?

Le lait et les produits laitiers fournissent généralement près d’un tiers de nos apports recommandés en calcium, mais la nutrition fournie par les produits laitiers va bien au-delà du seul calcium. Un seul verre de lait demi-écrémé apporte des protéines, du phosphore, du potassium, de l’iode, de la riboflavine et de l’acide pantothénique, ainsi qu’un MASSIF 72 % de nos besoins quotidiens en vitamine B12. La principale source alimentaire de B12 pour les végétariens est le lait.

Ensemble, les nutriments du lait et des produits laitiers aident à :

• Maintenir les muscles, les os, les nerfs, les dents, la peau et la vision en bonne santé
• Libérer l’énergie des aliments et réduire la fatigue et la fatigue
• Maintenir une pression artérielle saine
• Soutenir une croissance normale et le développement du cerveau
• Et même soutenir un fonctionnement immunitaire normal

C’est assez impressionnant pour un humble verre de lait ! Le guide Eatwell du Royaume-Uni recommande que le lait et les produits laitiers, ainsi que leurs substituts, fassent partie d’une alimentation saine et équilibrée, et que les options plus faibles en matières grasses et en sucre soient choisies lorsque cela est possible.

Qu’en est-il du lait et des produits laitiers lorsque nous grandissons ?

Les enfants grandissent rapidement au cours des 5 premières années de leur vie et ont des besoins énergétiques élevés. Ils n’ont qu’un petit estomac et ont donc besoin d’aliments denses en nutriments pour les soutenir pendant leur croissance. Le lait entier et les produits laitiers gras fournissent de l’énergie utile, des protéines, des vitamines et des minéraux pour soutenir la croissance et le développement. Le lait fournit également des nutriments essentiels à la croissance et au développement et aide à protéger les dents contre
les caries dentaires.

Les os se développent rapidement à l’adolescence, 40 à 60 % du contenu minéral osseux maximal étant déposé à l’adolescence et 80 à 90 % du squelette étant formé à l’âge de 18 ans. Une bonne alimentation à l’adolescence peut augmenter la densité minérale osseuse, ce qui favorise la santé des os plus tard dans la vie adulte, en aidant à prévenir des conditions comme l’ostéoporose.

Le lait dans la vie adulte

La quantité de minéraux dans nos os (densité osseuse) continue d’augmenter jusqu’à la mi-trentaine, mais ensuite cela s’inverse et nous perdons lentement de la densité osseuse. Le lait contribue à 19 % de l’apport en calcium dans le régime alimentaire des adultes britanniques.

Pendant la grossesse et l’allaitement, il est important que les femmes aient suffisamment de calcium dans leur alimentation pour répondre à la fois à leurs propres besoins nutritionnels et à ceux de leur bébé en développement. Il n’est pas nécessaire d’augmenter l’apport en calcium, mais il est important d’en consommer suffisamment pour limiter la perte de calcium des os pendant cette période.

Les femmes de plus de 50 ans ont un risque plus élevé de développer des maladies osseuses. Pendant la ménopause, les femmes peuvent perdre les réserves osseuses de calcium, ce qui constitue un facteur de risque de fractures. Chez les femmes ménopausées et les personnes âgées, plusieurs études ont montré que l’augmentation
du lait ralentit le rythme de la perte osseuse.

A mesure que nous vieillissons, le lait et les autres aliments laitiers ajoutent une valeur nutritionnelle à notre alimentation. Leur texture douce et lisse les rend adaptés aux personnes âgées ayant des problèmes dentaires ou de déglutition. Les produits laitiers à plus forte teneur en matières grasses, comme la crème, le beurre et le fromage à pâte molle, peuvent ajouter des nutriments et des calories aux aliments en purée, aidant ainsi les personnes ayant moins d’appétit à maintenir leur poids.

Allergie et intolérance au lait

L’allergie au lait de vache touche 3 à 6 nourrissons et jeunes enfants sur 100. Les symptômes commencent généralement au cours des premiers mois de la vie et peuvent inclure des symptômes immédiats de respiration et de gonflement, en passant par des éruptions cutanées et de l’eczéma, des vomissements, des diarrhées et des douleurs abdominales. La plupart des enfants se débarrassent de l’allergie au lait avant l’âge de cinq ans. L’allergie au lait chez les enfants plus âgés et les adultes est assez rare.

Plus de personnes souffrent d’une intolérance au lactose, le sucre présent dans les produits laitiers. On pense qu’elle touche 15 à 20 % de la population, mais elle est plus fréquente chez les Africains et les Asiatiques, ainsi que chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Il ne s’agit pas d’une affection allergique mais d’une incapacité à digérer le lactose car l’organisme produit de faibles niveaux de lactase, l’enzyme responsable de la digestion du lactose.

L’intolérance au lactose peut se manifester temporairement chez les enfants et les adultes après un épisode de gastro-entérite. Les symptômes comprennent la diarrhée, les ballonnements et l’inconfort. Le lactose est présent dans le lait de vache, le lait de chèvre et le lait de brebis en quantités similaires. Le seul traitement consiste à limiter ou à éviter le lactose alimentaire. La réponse de certaines personnes est  » liée à la dose  » ; elles peuvent tolérer le lait dans le thé, mais un verre de lait provoquerait des symptômes.

Le lait et les yaourts sans lactose devraient aider les personnes souffrant d’une intolérance au lactose tout en offrant les avantages nutritionnels des produits laitiers. Une énorme gamme d’alternatives au lait est disponible dans les supermarchés. Il s’agit notamment du lait de soja, d’avoine, de chanvre, de riz et d’une gamme de laits de noix comme l’amande, la noisette, la noix de coco et la noix de cajou. À part le soja, les substituts à base de plantes ont tendance à être beaucoup plus pauvres en protéines et tous sont pauvres en calcium. Si vous optez pour une alternative d’origine végétale, choisissez-en une enrichie en calcium et en vitamine B12.

Top rouge, vert ou bleu?

Le lait entier (4% de matière grasse) est bleu ; le lait demi-écrémé (2% de matière grasse) est vert et le lait écrémé (0% de matière grasse) est rouge. Vous pouvez maintenant trouver du lait à 1% de matières grasses qui pourrait être orange ou violet. C’est à vous de choisir lequel vous achetez, mais seul le lait entier doit être donné aux enfants de moins de 2 ans et le lait écrémé ne doit pas être donné à ceux de moins de 5 ans, car il contient moins de vitamine A et de matières grasses. Un verre de lait entier contient presque deux fois plus de calories que le lait écrémé (126 kcal contre 70 kcal). Par conséquent, si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, envisagez d’utiliser un lait à faible teneur en matières grasses. Le lait écrémé contient les mêmes nutriments, sinon un peu plus, comme les protéines, les vitamines et les minéraux.

Lait, produits laitiers et exercice

Le lait et les produits laitiers peuvent jouer un grand rôle nutritionnel pour les personnes qui se maintiennent en forme et font régulièrement de l’exercice. Avant l’exercice, il fournit des glucides pour l’énergie. Après l’exercice, il fournit le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les électrolytes pour aider à la récupération et à la réhydratation des muscles. La concentration en minéraux du lait est similaire à celle des boissons pour sportifs et est considérée comme tout aussi efficace, sinon meilleure, qu’une boisson pour sportifs ou de l’eau pour la réhydratation.

Le lait offre des nutriments supplémentaires qui peuvent aider le corps à retenir les liquides et le lait est également excellent pour la santé dentaire. Manger et boire des produits laitiers (ou des protéines de lactosérum) est associé à des augmentations plus importantes du gain de muscle maigre et de la perte de graisse pour ceux qui surveillent leur poids.

Augmentez votre consommation

Visez 3 portions d’aliments laitiers par jour. Une portion pour adulte est de :

• 1 verre de lait demi-écrémé

• Un pot de 150g de yaourt nature allégé

• Un morceau de fromage de la taille d’une boîte d’allumettes (30g).de fromage (30g)

Top tips

• Faire des boissons chaudes au lait
• Boire des smoothies ou des milkshakes
• Mettre du lait sur les céréales du petit-déjeuner, faire du porridge avec du lait
• Utiliser du lait ou du yaourt dans la purée de pommes de terre
• Surmonter les salades et les pommes de terre en veste avec du fromage râpé
• Utiliser du yaourt naturel pour remplacer la mayonnaise avec des œufs ou du thon
• Ajouter une cuillerée de yaourt dans la soupe au lieu de la crème
• Surmonter les fruits avec du yaourt
• Congeler du yaourt mélangé à des fruits mixés pour remplacer la glace

.crème

S’en tenir à des options plus faibles en matières grasses et en sucre pour garder des choix équilibrés et se faire plaisir, en sachant que les produits laitiers soutiennent votre santé à long terme.

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