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La natation est facilement l’un des sports les plus difficiles et les plus énergivores de la planète. Les nageurs professionnels de compétition s’entraînent jusqu’à 30 heures par semaine et peuvent consommer entre 6000 et 10000 calories par jour.

Répondre à ces besoins énergétiques joue un rôle important dans la récupération optimale, la performance et les progrès dans l’eau et c’est pourquoi dans l’article d’aujourd’hui, nous allons examiner comment créer un plan de repas optimal pour les nageurs.

De nombreux nageurs ne comprennent pas pleinement la quantité d’énergie que leur corps brûle pendant l’entraînement de natation. Cela peut devenir un problème car de nombreux nageurs ne consomment pas assez de calories pour alimenter leur entraînement et garder leur corps en bonne santé. Cependant, un plan de repas pour nageurs peut aider à contrer ce problème tout en vous facilitant la vie.

Pour avoir une idée de la situation, Michael Phelps consommait jusqu’à 12 000 calories par jour avant les Jeux olympiques de 2008 à Pékin. Son régime n’était pas le plus sain, mais il l’alimentait.

Dans cet article, j’aimerais cependant discuter de la façon dont vous pouvez répondre à vos demandes énergétiques tout en consommant des aliments sains, ce qui sera bien meilleur pour vos progrès et vos performances à long terme.

Voici quelques avantages d’un plan de repas sain pour les nageurs-

• Donnez de l’énergie à votre corps pour qu’il s’entraîne et réalise des performances de pointe.
• Maximisez les gains de l’entraînement.
• Améliorez la récupération entre les entraînements et les courses.
• Réalisation et maintien d’un poids corporel et d’un physique idéal.
• Réduction du risque de blessure, de fatigue due au surentraînement et de maladie.
• Concentration soutenue et compétences mentales au cours de la journée.
• Réalisation de performances constantes en compétition de haut niveau.

Comment créer un plan de repas pour les nageurs : 5 étapes simples-

Etape 1- Déterminer vos besoins énergétiques.

La première étape de la mise en place d’un plan de repas pour les nageurs consiste à calculer la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement. En d’autres termes, le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, perdre du poids ou prendre du poids.

Comme vous pouvez le voir, il y a 3 scénarios énumérés ci-dessus, examinons plus en profondeur chacun d’eux pour vous aider à décider de vos objectifs nutritionnels :

Maintien du poids : Pour maintenir le poids, vous devrez consommer à peu près la même quantité d’énergie que vous dépensez chaque jour. Disons que votre corps brûle 3000 calories par jour en moyenne, alors vous devrez également manger 3000 calories par jour pour maintenir votre poids actuel.

Le maintien du poids est une bonne option pour les nageurs qui sont déjà forts, en bonne santé et au pourcentage idéal de graisse corporelle et qui est l’état souhaitable pour une grande partie de notre vie. En vous assurant que vous répondez à votre dépense énergétique quotidienne, votre corps sera en mesure de fonctionner de manière optimale à l’entraînement et pourra également récupérer à un rythme optimal. C’est ce que l’on appelle l’entretien énergétique.

Entretien énergétique : Apport énergétique = dépense énergétique

Perdre du poids : Le surpoids peut définitivement avoir un effet négatif sur les performances en natation. Selon l’American Dietetic Association, les athlètes masculins devraient avoir entre 5 et 12% de graisse corporelle et les athlètes féminines entre 10 et 20% de graisse corporelle. Ces fourchettes permettent généralement une petite couche de graisse sur le corps et n’ont rien de surhumain.

Je ne recommande pas de suivre un régime ou un programme de perte de poids si vous n’êtes pas au moins au-dessus de ces fourchettes car cela vous obligera à consommer moins d’énergie que votre corps n’en dépense, ce qui peut nuire à la performance et à la récupération.

Si vous êtes en dehors de ces fourchettes, je recommande de suivre un long programme de perte de poids de 12 semaines ou plus. Cela aidera à minimiser l’effet négatif sur les performances d’entraînement en permettant plus de temps pour perdre du poids, ce qui signifie que vous perdrez du poids à un rythme plus lent, au lieu de perdre la même quantité à un rythme plus rapide. Ceci est également connu comme un déficit énergétique.

Déficit énergétique= Apport énergétique <dépenses énergétiques

Gagner du poids : La prise de poids est un élément nécessaire pour devenir un athlète plus fort. Pendant les périodes d’entraînement intensif et l’intersaison, ce style de nutrition peut être préféré pour assurer un progrès et un gain maximal de votre entraînement.

Pour réaliser un gain de poids, vous devrez consommer plus d’énergie (calories) que votre corps ne dépense. Je ne le recommande que pour les athlètes qui sont déjà dans la fourchette de graisse corporelle athlétique mentionnée ci-dessus. Dépasser légèrement ces fourchettes pendant les périodes d’entraînement intensif n’est pas un problème, car vous devriez être en mesure de réduire facilement la masse graisseuse supplémentaire avant la reprise de la saison des compétitions. Cet état est connu sous le nom de surplus énergétique.

Surplus énergétique= Apport énergétique > dépense énergétique

Pour déterminer vos besoins énergétiques, vous devez d’abord savoir quels sont vos besoins énergétiques quotidiens. Pour cela, vous devez d’abord déterminer votre métabolisme de base, c’est-à-dire le taux d’utilisation de l’énergie par votre corps lorsque vous ne faites rien, comme le sommeil par exemple. L’énergie utilisée pendant votre métabolisme de base provient de choses comme la respiration et le maintien d’une température corporelle chaude.

Une fois que vous avez calculé cela, vous voulez déterminer la quantité d’énergie nécessaire pour toutes vos autres activités, puis l’ajouter à votre métabolisme de base. Les activités externes comprennent des choses comme l’entraînement, la marche, l’entraînement du tronc (voir mon article sur les meilleurs exercices du tronc pour les nageurs), etc.

Besoins énergétiques= BMR + dépense énergétique des activités physiques

Il n’y a pas de science exacte pour déterminer ces chiffres et il y a de fortes chances que personne ne puisse y arriver exactement car cela varie d’une personne à l’autre. Il existe cependant de nombreux outils qui peuvent nous aider à le faire. Un tracker d’activité sera probablement le plus précis car il peut fournir des indications personnelles, mais les calculateurs en ligne sont une alternative gratuite, ils ne seront simplement pas aussi précis.

Utilisez ces outils pour déterminer vos besoins énergétiques-

• Meilleure montre de natation et tracker d’activité, Garmin Swim 2, à voir sur Amazon en cliquant ici. (options alternatives- les meilleurs traqueurs d’activité Fitbit).
• Calculateur de calories brûlées en natation, à voir ici.
• Calculateur de RMB, à voir ici.

Étape 2- Choisissez votre liste d’aliments.

L’étape suivante dans la création de votre plan de repas est de décider quels aliments vous voulez incorporer dans votre régime alimentaire. Avant de pouvoir le faire, vous devez cependant avoir un peu plus de compréhension, concernant les différents types de nutriments nécessaires à la performance. Permettez-moi d’expliquer brièvement chacun d’entre eux-

Les glucides : C’est la source d’énergie de base pour votre corps. Votre corps préfère utiliser les glucides comme énergie plutôt que tout autre nutriment. Incorporer suffisamment de glucides sains devrait être une partie importante de votre plan de repas car il va constituer la base du carburant pour votre entraînement.

Exemples de glucides sains pour les nageurs-

• Céréales à grains entiers, avoine, pain et craquelins.
• Les aliments à base de céréales comme le riz, les pâtes, le quinoa, les nouilles, les pommes de terre.
• Les fruits, les légumineuses, les légumes féculents et les haricots.
• Les produits laitiers sucrés comme le yaourt.

Les protéines : Nécessaires à la structure et au fonctionnement des tissus de l’organisme. D’une manière plus simple, cela signifie essentiellement que les protéines sont importantes pour la récupération et la croissance. En tant que nageur, vous voulez consommer une bonne quantité de protéines, cela optimisera la capacité de votre corps à récupérer, à construire du muscle et à devenir plus fort.

La quantité idéale de protéines pour l’entraînement de force et d’endurance a été fixée à environ 1,3-1,8 gramme par kg de masse corporelle par jour. Ceux qui suivent un régime équilibré consomment probablement déjà des protéines dans ces fourchettes, mais pour certains, une supplémentation en protéines peut être nécessaire.

Exemples d’aliments sains riches en protéines pour les nageurs-

• Les œufs
• Le lait ou le lait de soja
• Les viandes maigres comme le blanc de poulet, steak, boeuf haché
• Poisson
• Tofu ou viande de soja
• Légumineuses ou lentilles
• Suppléments protéiques

Matières grasses : Ce nutriment joue un rôle important dans de nombreuses fonctions essentielles de votre corps et il ne faut pas les éviter. Assurez-vous de consommer une bonne quantité de graisses, mais veillez à ce qu’elles soient saines, c’est-à-dire des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Vous devez éviter à tout prix les graisses trans- et saturées, ces graisses peuvent avoir un impact négatif sur votre entraînement et vos performances dans l’eau.

Exemples de sources de graisses saines pour les nageurs-

• Noisettes
• Avocados
• Cheese
• Huile végétale
• Poissons gras
• Graines de chia.

Micro-nutriments : Ce sont des vitamines et des minéraux essentiels, ils sont importants pour maintenir votre corps en bonne santé et le protéger des maladies et des infections qui peuvent compromettre votre entraînement. Assurez-vous de consommer une variété de fruits et de légumes chaque jour, cela devrait suffire à couvrir vos micro-nutriments et à garder votre corps en bonne santé.

Exemples de bonnes sources de micro-nutriments pour les nageurs-.

• Bananes
• Oranges
• Epinards
• Betroot
• Pommes
• Kiwi
• Brocolis
• Carottes

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Maintenant que vous avez une bonne compréhension des différents macro et micronutriments, vous pouvez choisir votre liste d’aliments à intégrer dans votre plan de repas. N’oubliez pas de garder les choses équilibrées et d’incorporer tous les macro et micronutriments dans votre alimentation. Cela variera d’une personne à l’autre, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Voici quelques articles sur la nutrition qui peuvent vous aider-

• Que doivent manger les nageurs avant l’entraînement?
• Les meilleurs suppléments pour les nageurs pour des résultats d’élite.
• Quels aliments les nageurs doivent-ils éviter ?
• Que doivent manger les nageurs avant de nager le matin ?

Étape 3- Création d’une liste de repas et de quantités d’aliments.

Maintenant que vous avez dressé une liste de tous les aliments que vous allez intégrer dans votre plan de repas, il est temps de les rassembler réellement en repas que vous pouvez préparer. Une partie de cela consiste à décider de la quantité de chaque aliment que vous utiliserez et à calculer les calories ainsi que les macro- et micro-nutriments pour chaque repas.

Cela vous facilitera grandement la vie car vous aurez toujours une feuille de repas sains à choisir que vous pourrez rapidement mettre ensemble ou préparer à l’avance pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre plan de repas.

Vous pourriez vous demander, eh bien comment suis-je censé connaître les quantités de calories et de nutriments pour mes repas ?

Heureusement, ce n’est pas si difficile, tout ce que vous devez faire est une recherche rapide sur google pour les faits nutritionnels de l’aliment que vous voulez utiliser et ensuite écrire ces chiffres, une fois que vous avez fait cela pour chaque aliment dans votre repas, vous pouvez le mettre ensemble pour voir ce que vous obtenez ou l’ajuster pour soit ajouter ou enlever des protéines, des glucides, ou tout ce dont vous avez besoin.

Permettez-moi de faire un exemple rapide avec vous afin que vous puissiez mieux comprendre ce qu’il faut faire. Disons que nous créons un repas très basique de pâtes et de thon.

1. Décidez des quantités et des aliments, disons 100 grammes de thon, 250 grammes de pâtes et 50 grammes de poivron vert, le tout mélangé avec une cuillère à soupe de mayonnaise.
2. Faites une recherche sur google pour calculer les valeurs nutritionnelles de chacun.
3. Assemblez ensuite les calories, les protéines, les glucides et les lipides pour avoir un aperçu de la valeur nutritionnelle de votre repas.
4. Cela équivaudrait à 527,5 Calories, 35,35 grammes de protéines, 64,9 grammes de glucides et 12,85 grammes de lipides. (Ne vous embêtez pas à calculer les micro-nutriments, mangez simplement vos fruits et légumes et tout ira bien).

Il existe également de nombreuses applications et outils qui vous permettent de suivre vos calories et vos nutriments, ceux-ci sont plus précis car ils vous permettent de scanner les codes-barres sur les aliments pour fournir les résultats les plus précis. Cependant, je ne serais pas trop obsédé par cela car cela prend du temps et les estimations approximatives sont plus que suffisantes pour la plupart d’entre nous et ne causeront aucune frustration.

Quelques bonnes idées de repas pour les nageurs-

• Céréales complètes pour le petit-déjeuner avec du lait faible en gras.
• Haricots cuits au four sur des toasts ou sur une pomme de terre au four.
• Thon et riz avec accompagnement de légumes.
• Salade de fruits avec yogourt aromatisé aux fruits.
• Bagel avec beurre d’arachide + lait faible en gras.
• Smoothie aux fruits ou supplément de repas liquide.
• Poitrine de poulet cuite avec légumes et riz.
• Lait au chocolat faible en gras.
• Pizza à la viande maigre et aux légumes.
• Sandwich fourré à la viande et à la salade.
• Sautés de viande et de légumes avec des nouilles ou du riz.
• Salade de thon.

Etape 4- Planifier vos repas, leur fréquence et leurs horaires.

Planifier vos horaires de repas est bien plus important que vous ne le pensez et c’est quelque chose que beaucoup de nageurs négligent.

Il n’y a rien de pire que de devoir distribuer une série de sprints rapides sur un estomac plein.

En fait, vous voulez laisser suffisamment de temps à vos repas pour qu’ils soient digérés avant l’entraînement et vous ne voulez pas non plus qu’ils soient trop proches les uns des autres, car cela pourrait vous couper l’appétit. Je recommande de prendre votre dernier repas environ 1 à 2 heures avant de vous entraîner.

Cela laissera suffisamment de temps aux glucides et aux autres nutriments pour se décomposer et entrer dans votre circulation sanguine afin qu’ils puissent être utilisés pendant vos entraînements. Cela vous évitera également d’avoir à vous entraîner avec l’estomac plein et d’avoir l’impression de couler ou d’avoir envie de vomir.

Pour ce qui est de vos autres repas, je vous recommande de les espacer régulièrement. Cela va dépendre du nombre de fois que vous mangez par jour. Certaines personnes aiment avoir 3 gros repas dans une journée d’autres aiment 6 petits repas, il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise façon, c’est une question de préférence personnelle.

Etape 5- Tester votre plan de repas.

Maintenant que vous avez mis en place votre plan de repas vous devrez le tester. Cela peut être fait de plusieurs façons différentes, mais idéalement vous devriez combiner toutes les méthodes que je vais énumérer maintenant pour obtenir les meilleurs résultats et trouver ce qui fonctionne pour vous.

Premièrement, je recommande de suivre votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre masse musculaire. Cela vous donnera une indication de la façon dont votre corps réagit à votre plan de repas. Idéalement, vous devriez prévoir au moins 3 mois pour chaque période de test afin de voir quelques résultats et changements réels.

Un moyen facile de suivre ces statistiques est d’utiliser une balance qui peut suivre ces chiffres. Encore une fois, ce ne sera pas exact mais ce sera le moyen le plus simple. Vous pouvez vérifier cette belle échelle qui fournit toutes ces informations sur Amazon en cliquant ici.

Puis, vous voudrez suivre vos performances à l’entraînement ainsi que la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée. N’oubliez pas de prendre également en considération d’autres facteurs tels que le sommeil, la façon dont vous êtes occupé, etc.

Cela peut être fait en écrivant vos séances d’entraînement et vos performances dans un journal de bord qui est quelque chose que tous les nageurs devraient avoir de toute façon. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser n’importe quel vieux cahier et simplement noter toutes les choses que je viens de mentionner ainsi que d’autres informations qui, selon vous, peuvent être utiles pour devenir un meilleur nageur.

Bonus- apport en eau.

Consommer suffisamment d’eau est très important, et encore plus pour les athlètes. L’eau est utilisée dans toutes les cellules, les organes et les autres tissus de votre corps pour aider à réguler la température et à maintenir d’autres fonctions importantes.

L’eau est perdue par de nombreuses activités, y compris la respiration, la transpiration et la digestion, toutes des activités que les athlètes connaissent beaucoup. Il est donc important de s’assurer de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée et de se réhydrater fréquemment tout au long de la journée.

Généralement, une bonne ligne directrice serait que les athlètes devraient consommer environ 50ml (1,7 fl. oz) par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée. Si les températures sont élevées pour un jour particulier, vous devriez envisager de boire un ou deux litres supplémentaires, car votre corps perdra du liquide par la transpiration.

Conclusion

Voilà, un guide étape par étape sur la façon de créer votre propre plan de repas pour les nageurs. La nourriture est une partie vraiment importante de l’entraînement de tout athlète, elle vous alimente pour une performance optimale, vous garde en bonne santé et aide votre corps à récupérer à temps pour votre prochain entraînement.

Je vous recommande vivement de suivre ces étapes et de créer votre propre plan de repas en tant que nageur. Cela vous aidera à devenir un meilleur nageur et plus rapide au fil du temps.

Souvenez-vous juste que la plupart de vos adversaires n’ont pas leurs propres plans de repas spécifiques qu’ils suivent, vous gagnez un avantage concurrentiel direct en créant votre propre plan de repas. La partie la plus importante, cependant, est de s’y tenir et de rester cohérent avec des habitudes alimentaires saines.

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