BreakingMuscle

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Etre un adolescent est difficile. Les parents oublient à quel point l’adolescence peut être stressante, avec les pressions sociales, les emplois du temps chargés et les normes toujours plus élevées à respecter. Parfois, cela ne laisse pas beaucoup de place pour s’amuser. Ajoutez à cela le désir d’ajouter du muscle à un cadre autrement frêle, et vous aurez une grande montagne à escalader.

Cette escalade, cependant, n’est pas impossible. J’étais autrefois un adolescent maigre qui a grandi avec une disposition introvertie, mais un désir de s’améliorer. J’ai commencé à essayer de prendre du muscle à 14 ans et 128lb dans un bon jour, et à plus de six pieds de haut, j’étais un rail de marche. Oui, j’étais tout à fait un spectacle.

Je veux partager quelques choses que j’ai apprises en cours de route comment un adolescent maigre a gagné du muscle de qualité, sans drogue, ainsi que certaines des erreurs que je corrigerais aujourd’hui. Si vous les suivez, un jour, dans un avenir très proche, vous construirez un physique dont vous pourrez être fier grâce au travail acharné, à la discipline et à la bonne vieille sueur.

Étape 1 : Ne mangez pas comme un idiot

Cela semble être du bon sens de dire que les habitudes alimentaires ont beaucoup à voir avec votre succès, mais en tant qu’adolescent, je n’avais pas beaucoup de bon sens. Je mangeais simplement un peu, je m’entraînais beaucoup et je possédais une tonne de patience.

De nos jours, les régimes sont le premier sujet de conversation. Mon problème était que je ne mangeais tout simplement pas assez de bonne nourriture. Je mangeais décemment, mais pas avec assez de fréquence, de qualité ou de quantité. Je sautais souvent le petit-déjeuner, prenais un déjeuner de taille décente, puis un énorme dîner. Ce n’était pas la meilleure approche. J’ai ensuite commencé à boire des boissons protéinées maison riches en calories, mais avec le recul, j’aurais plutôt opté pour de la vraie nourriture. Le fait est que j’étais paresseux et que je préférais siroter plutôt que mâcher. J’ai fini par trouver le lien direct entre manger correctement et progresser en salle de sport.

Une règle simple consiste à prévoir trois repas carrés pour la journée, ainsi que deux collations plus petites qui peuvent encadrer votre entraînement (avant et après l’entraînement). En tant qu’adolescent, il peut être déroutant et frustrant d’être pris dans les mailles du filet et de suivre chaque calorie. Il suffit de manger des aliments de qualité, riches en nutriments, comme la viande, le poisson, la dinde, les œufs, le lait, le poulet, les fromages, le riz, les pâtes, les pommes de terre, l’avoine, les fruits, les légumes et beaucoup d’eau. Essayez de ne pas trop y penser. Adoptez une alimentation raisonnable et équilibrée et surveillez votre poids. Si vous ne prenez pas de poids chaque mois, augmentez un peu vos calories, et si vous prenez trop de graisse, réduisez un peu votre consommation.

Un exemple de menu quotidien pourrait être aussi simple que celui-ci. Ce n’est rien d’extraordinaire, mais cela vous donnera un point de départ solide que vous pourrez ajuster plus tard :

• Petit-déjeuner : Un bol de flocons d’avoine ou de céréales complètes saines avec du lait, une banane et un verre de lait.
• Déjeuner : Un ou deux sandwichs à la dinde sur du pain de blé, un morceau de fruit ou une barre granola.
• Après-midi : Un bol de gruau ou de céréales complètes, ou un sandwich avec du beurre d’arachide naturel, et un verre de lait.
• Post-entraînement : Une boisson protéinée.
• Dîner : Poulet, bœuf ou poisson avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes verts.

Étape 2 : S’entraîner avec l’intention

L’entraînement ne peut pas prendre le pas sur votre régime alimentaire. Les gens considèrent à tort l’entraînement comme une activité de passage et ne prêtent guère attention à sa puissance et à son efficacité. Quand j’étais adolescent, non seulement je pensais exactement le contraire de cette notion, mais je la poussais à l’extrême. J’adorais l’entraînement. Des séances de deux et parfois trois heures étaient courantes, six jours par semaine. J’étais un entraîneur de haut niveau, et je suis tombé amoureux de la pompe à sang dans mes muscles. Je ne savais rien de la régulation de la charge, du volume, de la fatigue ou d’une bonne récupération. Tout ce que je savais, c’est que j’aimais m’entraîner.

Bien sûr, rien ne nous enseigne mieux que l’expérience combinée au temps. Le volume d’entraînement, les charges, la fréquence et la récupération doivent tous être pris en compte pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Mais voici la mise en garde : ne pensez pas trop aux choses. La suranalyse de chaque détail atroce ne fera que vous frustrer et vous ne serez jamais complètement à l’aise. Vous aurez toujours un sentiment de malaise par rapport à votre entraînement, ce qui vous fera penser qu’il y a quelque chose de mieux à faire. Vous manquerez de la confiance nécessaire pour faire de votre programme actuel un succès.

Gagner du muscle n’est pas de la science infuse. Tout ce dont vous avez besoin est une approche logique et saine lors de la conception d’un programme. Pas de cloches et de sifflets spéciaux nécessaires, juste des exercices de base multi-articulations combinés avec un état d’esprit de progression. Comme avec la plupart des choses dans la vie, la modération prévaut généralement, et cela vaut également pour votre entraînement.

Il existe d’innombrables programmes utiles, mais tenez compte de quelques règles strictes et rapides avant d’appuyer sur le bouton de démarrage :

• Choisissez deux ou trois exercices par partie du corps, la plupart provenant de la catégorie multi-articulations.
• Effectuez trois à quatre séries de 6 à 12 répétitions chacune.
• Utilisez une forme appropriée.
• Reposez-vous entre une à deux minutes entre les séries.
• Utilisez un tempo modéré : deux secondes de montée et deux secondes de descente.

Étape 3 : Apprivoisez l’ego

En tant que jeune et futur lifter, vous devrez apprendre à contrôler votre propre ego. Vous entrez dans n’importe quelle salle de sport et vous voyez des corps plus grands et plus forts tout autour ; des haltérophiles chevronnés qui semblent à des années-lumière de là où vous êtes actuellement. Je n’étais pas différent. C’est un réflexe instinctif de vouloir trouver sa place dans un groupe, et je voulais faire partie du club des plus grands et des plus forts. Mais avec le recul, je me souviens que mes partenaires d’entraînement m’ont suggéré d’alléger mes charges et de travailler la forme. Avec le recul, leurs conseils m’ont sauvé de beaucoup de problèmes.

Dès le début, vous devez vous concentrer sur la forme, la fonction et faire de votre mieux pour ressentir les mouvements, plutôt que de simplement soulever des objets d’un point A à un point B. Vous obtiendrez toujours des résultats, mais vous obtiendrez également une meilleure fonction, moins de déchirures musculaires et de douleurs, et de meilleurs gains à long terme.

Laissez votre ego à la porte. Si votre objectif est de gagner du muscle, d’augmenter votre force et de créer un corps dont vous serez fier, vous devrez vous pousser au-delà de votre zone de confort, mais pas au prix de risquer de vous blesser, de raccourcir votre forme et de limiter votre amplitude de mouvement. Entrez simplement dans la salle de sport, concentrez-vous sur ce que vous avez à faire, et laissez toutes ces frimeurs B.S. aux autres gars.

Étape 4 : Supplémenter avec parcimonie

Les suppléments peuvent être des ajouts merveilleux à toute entreprise physique, mais trop d’emphase peut commencer à ralentir vos progrès et finalement vous laisser avec un portefeuille vide. Lorsque j’ai grandi dans le jeu de levage, les suppléments n’étaient pas encore tout à fait l’industrie dans laquelle ils sont devenus aujourd’hui. Ils étaient encore nouveaux, mystérieux, et mes amis n’y accordaient jamais d’importance. Nous n’avons jamais « bu le Kool-Aid », et nous nous sommes plutôt appuyés sur un entraînement dur et dévoué, et finalement sur une alimentation cohérente.

Si vous vous retrouvez enveloppé dans le monde des suppléments, il y a quelques choses à considérer pour que cela en vaille la peine.

• Faites vos recherches : Si une entreprise de suppléments promet des résultats farfelus et difficiles à croire, c’est probablement trop beau pour être vrai. Il n’y a que peu de suppléments cliniquement prouvés sur le marché qui valent le coût, alors procédez avec prudence.
• Mangez bien d’abord : Avant d’envisager un supplément, assurez-vous que votre plan alimentaire est sain. Il ne sert à rien de se gaver d’une tonne de suppléments couplés à un régime alimentaire médiocre. Mettez d’abord en place votre véritable plan alimentaire solide, restez cohérent pendant une durée significative, puis n’envisagez la supplémentation que lorsque vous en ressentez le besoin.
• Un à la fois : Évitez le piège de prendre une liste de suppléments dès le départ. Adoptez une approche logique, et n’en expérimentez qu’un seul à la fois. Pourquoi ? Si vous vous défoulez sur un certain nombre de poudres, pilules et potions différentes à la fois, comment saurez-vous lesquelles ont fonctionné et lesquelles sont sans valeur ? Essayez un seul supplément pendant un mois ou deux, évaluez son effet sur vous, puis rayez-le de votre liste ou continuez à l’utiliser.

Étape 5 : Récupérez aussi fort que vous vous entraînez

L’une des erreurs les plus courantes que je vois de nombreux lifteurs adolescents est le manque de cohérence dans leur façon de dormir et de récupérer. Comme pour le régime alimentaire, un ou deux jours de repos adéquat par semaine ne suffisent pas. Un repos et une récupération adéquats doivent être considérés comme une pratique quotidienne, hebdomadaire et mensuelle, et non comme quelque chose que l’on peut rattraper pendant les week-ends. Essayez de vous reposer pendant 7 à 9 heures par nuit. Pour vous en assurer, éteignez vos appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher. La récupération est vraiment le secret caché du progrès.

Cela ne doit pas être un feu vert pour que vous soyez paresseux. Même les jours de repos, il sera bénéfique pour vous de rester actif dans une activité extrascolaire ou d’autres efforts de loisirs. S’asseoir sur le canapé en regardant vos émissions préférées n’est pas exactement optimal aux fins de la croissance musculaire.

Étape 6 : Obtenez Nerdy

Je me suis toujours considéré comme un étudiant du jeu de fer. Je suis au point dans ma vie maintenant que je suis capable de transmettre mes connaissances aux autres, mais je sais et apprécie le fait que je serai toujours en train d’apprendre et que je ne saurai jamais tout. Il faut toujours chercher à savoir, surtout lorsque la petite voix se met à dire que quelqu’un a dit quelque chose qui ne semble pas correct ou qui pourrait ne pas être vrai du tout. Le monde de l’entraînement et de la nutrition est en constante évolution, et vous ne pourrez que bénéficier de vous tenir au courant.

Un mot d’avertissement : méfiez-vous de la surcharge d’informations. Ne tombez pas dans le piège de la paralysie de l’analyse ; le fait de faire tellement de recherches que vous êtes figé par trop d’informations et que vous n’agissez jamais sur rien. Même si vous devez toujours lire, écouter et creuser, vous devez également établir un ensemble de principes de base à suivre. Soulevez progressivement avec des mouvements composés pour la plupart, mangez de façon équilibrée et nutritive, et prenez beaucoup de repos.

Étape 7 : Gardez le plaisir

Si le processus n’est plus amusant, trouvez autre chose à faire. Vous ne devez pas avoir l’impression qu’aller à la salle de sport est un travail. Oui, il y aura des jours où vous aurez l’impression de vous traîner par ces portes et où vous aurez besoin d’une dose d’adrénaline juste pour vous échauffer, mais si ces jours sont plus nombreux que les bons jours, alors vous devez revoir vos habitudes de repos et de récupération, ajuster votre volume et votre intensité, ou réévaluer votre motivation. Le temps, les efforts et le dévouement ne valent pas la peine si vous redoutez le processus. Ne soyez pas prisonnier de la salle de sport.

N’abandonnez pas non plus. Il y a toujours un moyen d’ajuster votre entraînement de manière à répondre à la fois à ce que vous devez faire et à ce que vous aimez faire.