Comment construire de grandes épaules
Dans ce post, nous allons parler de comment construire de grandes épaules. Je vous donnerai un petit peu d’anatomie sur les épaules, puis nous aborderons les meilleurs exercices pour les épaules et l’entraînement ultime pour les épaules.
Voici une question qu’un lecteur m’a envoyée par courriel récemment…
Question : Jason, j’ai une question sur l’entraînement des épaules.
Premièrement, dois-je même entraîner les épaules directement ? Certaines personnes disent qu’elles sont suffisamment travaillées par d’autres exercices du haut du corps.
Et deuxièmement, si vous recommandez de les entraîner, quels sont les meilleurs exercices ?
Réponse : Tout d’abord, oui, si vous voulez maximiser l’hypertrophie musculaire des épaules, vous devez les entraîner directement. Et, comme c’est le cas avec tous les autres groupes musculaires que vous essayez de construire, vous voulez vous entraîner lourdement.
Vous n’avez pas besoin de faire 25 séries d’élévations latérales dans toutes les directions, cependant. Tenez-vous-en à quelques-uns des grands exercices de pression de base comme la viande et les pommes de terre de votre entraînement de l’épaule. C’est ce qui va causer la plus grande croissance musculaire.
Le pressage de tête aidera également à augmenter votre force de banc de presse aussi.
Rappellez-vous, la clé de la construction de tout groupe musculaire est la surcharge progressive. Vous devez devenir plus fort sur les grands mouvements composés. C’est le « secret » pour construire du muscle, et cela fonctionne à chaque fois, sans faute.
Les muscles de l’épaule sont techniquement connus sous le nom de deltoïdes (ou delts, pour faire court). Ils sont constitués de trois têtes – l’antérieur, le latéral et le postérieur ; ou en termes plus simples – les deltoïdes avant, latéraux et arrière.
Les deltoïdes avant reçoivent beaucoup de travail de tous vos mouvements de pression de poitrine standard comme le développé couché ou les dips. Pour cette raison, les gens font l’argument que vous n’avez pas besoin de presser au-dessus de la tête. Et bien que techniquement cela puisse être vrai, j’ai vu très peu de personnes avec des épaules énormes qui ne font pas de presses aériennes.
Plus, c’est juste un exercice viril et badass.
En ce qui concerne les deltoïdes latéraux ou latéraux, vous pouvez vouloir inclure quelques élévations latérales dans votre programme pour les entraîner pleinement. Je ne le recommanderais qu’aux non- débutants qui se sont entraînés correctement pendant quelques années et ont augmenté leur overhead press de manière assez significative.
Les deltoïdes arrière peuvent être entraînés avec des élévations latérales à faible inclinaison en réglant le banc à 15-35 degrés.
Sur toutes les formes d’élévations latérales, vous voulez que les coudes soient presque droits. Lorsque vous voyez quelqu’un faire des élévations latérales avec les bras pliés presque à 90 degrés, veuillez ignorer cela, peu importe la taille de la personne. C’est techniquement incorrect.
Les deltas arrière peuvent également être entraînés avec n’importe quel type de mouvement d’aviron qui a vos coudes sur le côté et qui vous fait les tirer derrière votre corps.
Vous trouverez ci-dessous une liste de mes exercices préférés de construction d’épaule.
Meilleurs exercices d’épaule
Hang Clean & Press
Le premier est le hang clean et le push press avec haltères. Effectuez cet exercice en vous penchant avec une haltère dans vos mains et une prise de largeur d’épaule. Commencez avec la barre juste au-dessus de vos genoux et assurez-vous de maintenir une posture parfaite avec votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, votre poitrine vers le haut et votre dos arqué.
Initiez en poussant vos hanches vers l’avant et en haussant les épaules. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine puis retournez-la rapidement et attrapez-la là en plongeant légèrement au niveau des genoux.
Dressez-vous complètement en explosant puissamment de la position 1/4 squat dans laquelle vous avez attrapé la barre et appuyez simultanément sur la barre directement au-dessus de la tête jusqu’au verrouillage, en utilisant l’élan généré par vos jambes.
Cet exercice peut être fait avec une barre droite standard (bien que, je vous recommande fortement d’utiliser une bonne barre olympique ou vos coudes risquent de crier après quelques semaines), une barre à prise angulaire ou neutre ou un rondin strongman (mon préféré personnel).
Une autre variation de cet exercice peut être faite avec des haltères. Cela permet un mouvement plus naturel puisque vos bras ne sont pas verrouillés dans une gamme fixe avec la barre. Vous pouvez les faire avec deux haltères à la fois ou les faire avec un bras à la fois.
Cet exercice va non seulement construire de gros delts, mais aussi emballer la taille sur les pièges et le haut du dos tout en développant simultanément la puissance explosive.
Les débutants devraient se concentrer sur des séries de 5 à 8 répétitions sur le hang clean et la presse. Les lifteurs avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions, surtout s’ils utilisent le journal comme une épreuve de type strongman. Dans ce cas, vous pouvez faire jusqu’à 10-12, ou même 15-20 répétitions. Mais ces gammes de répétitions plus élevées ne devraient être utilisées que par des gars qui sont déjà très forts et assez avancés dans leur entraînement.
Les clean and presses à hautes répétitions sont éreintantes, mais géniales.
Presse militaire
La presse militaire debout est l’un des meilleurs, des plus basiques, de la vieille école, des exercices badass que vous pouvez faire. Mettez-vous debout et pressez une barre ou des haltères au-dessus de votre tête. C’est l’essence même de la musculation. Et si vous travaillez jusqu’à de gros poids, vous aurez aussi de grosses épaules.
Si vous effectuez déjà des deadlifts et un travail direct des trapèzes dans votre programme faire des clean and presses peut s’avérer être trop difficile à récupérer. Dans ce cas, vous pouvez simplement vous en tenir aux presses aériennes régulières, moins le clean.
Lorsque vous pressez au-dessus de la tête avec une barre, je recommande d’essayer un faux ou un thumbless (en gardant vos pouces du même côté que vos doigts).
Vous trouverez que c’est moins stressant pour les coudes et les épaules et que la trajectoire de la barre sera plus naturelle. Je remercie mon copain Smitty de Diesel Strength de m’avoir fait découvrir ce concept. Presser avec les pouces autour de la prise de la barre semble maintenant maladroit et assez terrible après l’avoir fait de l’autre façon.
Avec des haltères, essayez de presser avec une prise neutre et les paumes face à vous pour la variété.
Sur les presses aériennes, nous travaillons jusqu’à 1-3 lourds, des ensembles de fin supérieure dans la gamme 5-8 si vous êtes un débutant ou aussi haut que 10-12 pour les gars forts et avancés.
Comme toujours, le levage lourd est un meilleur choix que l’entraînement léger à haute répétabilité quand il s’agit de construire du muscle.
Et les séries de répétabilité inférieures ciblent les fibres de type IIB, qui se développent plus rapidement que les fibres à contraction lente.
Poussées sur les mains
Aucune discussion sur la façon de construire de grosses épaules ne serait complète sans mentionner la poussée sur les mains. C’est aussi difficile qu’il n’y paraît, mais peut être modifié pour les souleveurs novices ou intermédiaires.
La façon la plus simple de travailler jusqu’à un handstand pushup est de commencer par simplement tenir la position pendant un certain temps pendant que vous gardez vos pieds contre le mur.
Lorsque vous pouvez facilement tenir votre poids corporel pendant soixante secondes, commencez à travailler des reps excentriques seulement. Faites cinq singles et prenez cinq secondes pour vous baisser. Travaillez jusqu’à faire cinq séries de trois, en vous abaissant en 6-8 secondes. Après avoir fait cela pendant quelques semaines, vous serez capable d’obtenir votre première rep sur votre propre.
Une fois que cela est possible, vous devriez faire une ou deux séries d’une rep et quelques autres reps excentriques seulement. Lorsque vous arrivez au point où vous pouvez faire trois reps, essayez de faire dix singles avec environ 45-60 secondes entre eux.
Quand vous pouvez faire six reps, vous voudriez faire des séries de trois. Donc environ la moitié de ce que vous êtes capable de faire en une seule série.
La progression sur ces derniers prendra du temps, alors soyez patient et continuez à vous entraîner.
Une fois que vous pouvez faire 8-10 répétitions habituellement (dans environ 4-6 mois), il sera temps de commencer à augmenter l’amplitude du mouvement. Pour ce faire, placez vos mains sur des boîtes et abaissez votre tête entre elles.
Idéalement, vous voudriez commencer avec de minces tapis de caoutchouc et en ajouter un toutes les deux semaines. Si vous n’avez pas cette capacité, empilez quelques magazines ou quelque chose entre les boîtes pour augmenter la gamme progressivement.
Une fois que vous pouvez faire une série de 6-8 répétitions avec votre tête tout le chemin vers le bas entre les boîtes, vous devriez avoir un développement assez massif de l’épaule, sans parler de la force globale du corps entier et de l’athlétisme.
L’élévation latérale
Ces exercices se font normalement debout mais si vous avez du mal à cibler vos deltoïdes latéraux avec les élévations latérales standard, essayez de les faire sur un banc incliné réglé entre 45 et 75 degrés. Une légère inclinaison vers l’avant vous met en position de frapper les deltoïdes latéraux plus efficacement.
Lorsque vous entraînez le soulèvement latéral, vous voulez être sûr de maintenir une tension constante et un mouvement continu tout au long de la série.
Soulèvement latéral à faible inclinaison
En abaissant le banc à un angle de 15-35 degrés, vous mettrez plus de stress sur les deltoïdes arrière. Ces muscles ont tendance à être plus à contraction lente et répondent mieux à des répétitions légèrement plus élevées.
Face Pull
C’est un excellent exercice pour développer tous les muscles à travers votre dos supérieur et l’arrière de vos épaules. Attachez une poignée de corde à une pile de câbles à la hauteur de votre visage. Ramez les poignées vers votre visage avec vos coudes élevés et évasés sur le côté. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre pendant une seconde au sommet.
Je recommande des séries de 8 à 15 répétitions sur la traction du visage.
Ces exercices peuvent également être effectués avec une prise en marteau, ce qui implique également les muscles rotateurs externes dans une plus grande mesure. Utilisez les deux variations pour un développement équilibré.
L’entraînement ultime des épaules
La majorité des programmes d’entraînement Renegade vous font vous entraîner trois jours par semaine et je recommande généralement d’entraîner un groupe musculaire tous les 5 à 7 jours. Lorsque vous êtes un débutant, vous pouvez utiliser plus de fréquence que cela pour votre première année.
J’utilise quelques fractionnements d’entraînement différents tels que :
- Supérieur/Inférieur/Supérieur
- Rotation supérieur/inférieur où vous entraînez le supérieur deux fois une semaine, puis le bas deux fois la semaine suivante
- Poitrine+Épaules+Tris+Abs/ Dos+Jambes+Bis
- Poussée/Tirée/Basse
- Poitrine+Tris/Dos+Bis/Jambes+Épaules
- Poussée verticale & traction/Quad dominant/ Poussée horizontale & traction/ Hanche dominant (entraînement 3 jours par semaine et rotation du 4ème jour sur la semaine suivante)
Une chose que je ne fais pas, cependant, c’est de prescrire un entraînement typique de style bodybuilder pro où un groupe musculaire particulier est dynamité avec 12-20 séries de 12-15 répétitions. Cela ne fonctionne que pour les monstres génétiques qui sont sous stéroïdes.
Le lifter naturel avec une génétique moyenne a besoin de beaucoup moins de volume. Et leur principal objectif doit être de devenir fort.
Selon le split ci-dessus que vous choisissez, le programme pourrait être légèrement différent. Mais le thème général est que vous pressez des poids lourds en tête une fois tous les 5-7 jours pour de faibles répétitions. Ensuite, vous frappez un certain travail de volume sur les élévations latérales et les tractions faciales.
Exemple d’entraînement des épaules :
Jour 1
Presse à la barre debout – 3 x 8, 6, 10 x 120
Elévation latérale – 4 x 10-12 x 30
Ceci serait fait lors d’un jour de travail du haut du corps, un jour de poussée ou un jour de poussée verticale si vous suivez un modèle de mouvement divisé
Journée 2
Lève-mort en sac ou tirage en hauteur (pour travailler les pièges) – 3 x 5-8 x 120
Tirer le visage- 4 x 10-12 x 30
Et la nutrition ?
Aucun groupe musculaire ne se développera sans un carburant approprié. Assurez-vous donc de manger un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour et 1,5 à 3 grammes de glucides. Gardez les graisses faibles à modérées à environ .4 grammes par livre de poids corporel.
Vous pouvez en lire plus ICI.
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Maintenant vous savez comment construire de grandes épaules. Ne vous laissez pas entraîner à faire plus de travail. Concentrez-vous simplement sur les bases et continuez à devenir fort. C’est le seul plan éprouvé qui fonctionne.
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