Comment faire un Power Clean

Comment faire un Power Clean

Le Power Clean a des avantages uniques pour les athlètes, que vous n’obtenez pas de beaucoup d’autres exercices. J’ai décrit les avantages dans les articles

• Le guide ultime des Power Cleans

Pour récolter les avantages décrits du Power Clean, vous devez savoir comment faire un Power Clean correctement. Et c’est ce que je voulais dire au début, ce Power Cleans merdique que vous voyez, ne fera pas grand chose pour vous.

J’ai insisté et je continue d’insister sur le point de la maîtrise technique avant de soulever de plus en plus lourd. Comprendre la technique du Power Clean est la première étape.

Regardons la technique du Power Clean étape par étape.

Comment faire un Power Clean correctement ? Apprenez et maîtrisez la technique du Power Clean !

La technique du Power Clean est très exigeante, c’est pourquoi nous investissons beaucoup de temps dans l’entraînement avec nos athlètes pour nous concentrer sur l’enseignement de la technique du Power Clean correctement.

L’apprentissage de la technique du Power Clean peut être très frustrant pour les athlètes, car cela prend beaucoup de temps et la progression n’est pas toujours linéaire. Il y aura donc des hauts et des bas. Lorsque nous commençons à apprendre le Power Clean, nous travaillons avec très peu de résistance pour acquérir et consolider la technique du Power Clean, avant de nous entraîner au Power Clean et de nous concentrer sur la charge de l’exercice.

J’ai expliqué dans l’article Comment faire un Power Snatch que les modèles de technique et surtout la dénomination et l’étiquetage des différentes phases peuvent changer selon l’entraîneur, le pays et la philosophie d’entraînement.

La terminologie que j’utilise des différentes phases de la technique du Power Clean

• Position de départ
• Première traction
• Transition
• Deuxième traction
• Catch
• Récupération

Passons en revue les différentes phases du Power Clean.

Phases de la technique du Power Clean

Position de départ :

• les épaules sont au-dessus de la barre
• le dos est droit
• les yeux sont concentrés droit devant
• les pieds sont écartés de la largeur des hanches
• les mains saisissent la barre à l’extérieur des jambes

Première traction (du sol jusqu’en dessous des genoux) :

• la barre est soulevée en ligne droite jusqu’à ce qu’elle soit sous les genoux
• le dos reste droit
• les épaules restent au-dessus et devant la barre
• les yeux sont concentrés droit devant

Transition (de sous les genoux jusqu’à mi-cuisse) :

• Le dos reste droit
• Les genoux sont poussés en arrière pour créer de la place pour que la barre passe les genoux
• Une fois que la barre a passé les genoux, les genoux sont repoussés vers l’avant sous la barre pour permettre une puissante extension vers le haut pendant la deuxième traction (cette action est également appelée scoop ou double genou fléchi)
• regardez cette vidéo de Catalystathletics qui l’explique bien

Seconde traction (à partir de la mi-cuisse) :

• dans la position du scoop ou du double genou fléchi, la barre entre en contact avec les cuisses sur la hauteur de la mi-cuisse
• la hanche, le genou et la cheville s’étendent puissamment, ce qui est aussi appelé la triple extension
• un fort haussement d’épaule, une fois que la hanche le genou et la cheville sont étendus au maximum

Catch :

• l’athlète se tire activement sous la barre
• l’avance se traîne légèrement sur le côté dans la position qui est habituellement utilisée pour le Front Squat (il s’agit de la plus forte position pour décélérer la barre)
• l’athlète reçoit la barre sur les épaules
• l’athlète décélère et casse le mouvement descendant de la barre avec les jambes

Récupération :

• une fois que le poids est sur les épaules et en contrôle, l’athlète inverse le mouvement et se relève

À mon avis, il est important de comprendre les différentes phases du Power Clean.

Il est encore plus important de comprendre, que les phases ne se produisent pas de manière isolée, elles font partie d’un tout et ne sont pas des segments ajoutés les uns aux autres. Chaque phase se déplace de façon transparente dans la phase suivante et c’est ainsi que le Power Clean doit être entraîné comme un mouvement complet.

Comment faire les variations du Power Clean

En termes très simples, le Power Clean est un dérivé du Clean, et un exercice d’entraînement que les haltérophiles olympiques utilisent pour améliorer leur soulèvement de compétition Clean & Jerk. Pour plus d’informations détaillées sur le Power Clean, consultez Qu’est-ce qu’un Power Clean.

Le Power Clean est caractérisé par la réception et l’attrape de la barre dans une position plus haute (le haut des cuisses étant au-dessus du parallèle), que le Clean.

Dans ce mouvement de Power Clean, il existe différentes variations de Power Clean.

Hang Power Clean

Le Hang Power Clean est une variation de Power Clean, où vous commencez avec la barre à partir d’une position suspendue, plutôt que du sol.

Voyez le coureur de BMX Supercross et Olympien 2016 Niek Kimmann exécuter un complexe d’un Hang Power Clean suivi d’un Power Clean.

Souvent, le poids que vous pouvez Power Clean (depuis le sol) est beaucoup plus élevé que le poids que vous pouvez Hang Power Clean, et les athlètes exécutent ce complexe en commençant par un Hang Clean suivi d’un Power Clean. Regardez la cycliste sur piste et olympienne 2016 Shanne Braspennincx exécuter cette variation

Regardez la légère nuance, qu’elle attrape la barre un peu plus bas dans le premier rep que dans le deuxième rep.

Plus d’informations sur les Hang Power Cleans, consultez Qu’est-ce qu’un Hang Power Clean

Power Clean à partir de blocs

Une autre variation de Power Clean est le Power Clean à partir de blocs.

Les Power Cleans à partir de blocs peuvent être faits pour diverses raisons, comme raccourcir la portée pour se concentrer sur le taux de développement de la force, comme outil de technique de Power Clean pour pratiquer une position spécifique du Power Clean ou pour la simple raison, que les athlètes pourraient ne pas être en mesure de se mettre en position de départ, ce qui est souvent le cas pour les athlètes de grande taille ou lorsque vous avez une portée limitée en raison d’une blessure et que vous voulez travailler autour de la blessure.

Voyez le coureur de BMX Supercross et double olympien Twan van Gendt faire un Power Clean à partir de blocs

Single-legged Power Clean

Cette variation de Power Clean est effectuée, comme son nom l’indique, sur une seule jambe.

La plupart des sports sont effectués sur une seule jambe à la fois, il est donc logique de s’entraîner également de manière unilatérale.

Voyez cette variation de Single-legged Power Clean à partir des blocs de Niek Kimmann.

Quelques points à mentionner. Cette variation à une jambe nécessite beaucoup d’équilibre, ce qui signifie que les charges que vous pouvez potentiellement soulever sont beaucoup plus faibles. C’est aussi la raison, pour laquelle nous faisons la phase d’extension sur une jambe et ensuite l’attraper sur deux jambes. Si vous l’attrapiez sur une jambe, vous devriez sacrifier les charges encore plus.

Deuxièmement, il est très difficile de se mettre en position de départ à partir du sol sur une jambe, et la production de force et l’équilibre sont encore plus difficiles, donc nous commençons à partir d’une position plus élevée.

Complexes du Power Clean

Le Power Clean peut être complexé avec différents exercices. En raison de la position finale sur le devant de vos épaules, il peut être complexé efficacement avec des exercices, où vous avez également la barre sur le devant de vos épaules, comme le Power Clean et Jerk, le Power Clean et le Front Squat ou comme un complexe de Power Clean – Front Squat et Jerk.

Voyez cette variation de Power Clean et Jerk du coureur de BMX Supercross et double olympien Raymon van der Biezen.

Ce que j’aime particulièrement dans cette variation Power Clean and Jerk, c’est que l’athlète doit rapidement passer de la réception de la barre à l’entraînement immédiat de la barre vers le haut. Même chose que dans la variation à une jambe en raison de la complexité coordinative plus élevée, vous n’êtes pas en mesure d’utiliser la même charge que dans un Power Clean and Jerk régulier.

Groupes de Power Clean

En raison de la demande technique élevée de la technique du Power Clean, effectuer plusieurs répétitions du Power Clean est difficile et vous voyez une rupture de la technique du Power Clean après 3 – 4 répétitions.

En conséquence, vous n’êtes pas en mesure d’effectuer 6, 8 ou 10 répétitions de Power Cleans.

Une solution à cela est de décomposer les répétitions en grappes, où vous faites 2 répétitions, suivies d’une brève période de repos, suivie d’un autre 2 répétitions, jusqu’à ce que vous ayez complété la quantité désirée de répétitions.

Voyez le cycliste sur piste et olympien 2016 Jeffrey Hoogeland effectuer un tel cluster de Power Clean de 2 répétitions, 20 secondes de repos, suivies de 2 autres répétitions.

Figurez comment la courte pause entre les répétitions lui permet de garder la qualité de chaque répétition de Power Clean élevée.

Power Clean and unload

C’est une variation spéciale de Power Clean, que vous pouvez faire sur votre dernière série de Power Cleans pour éviter la douleur de décharger les plaques après la fin des séries de Power Clean.

Voyez l’ancien coureur de BMX Supercross, maintenant sprinter cycliste sur piste, Koen van der Wijst, exécuter est Power Clean et la variation de déchargement.

Bien, j’espère que tout le monde a compris, que c’était juste une blague, et que ce n’était pas censé être un exercice délibéré !

Conclusion Comment faire un Power Clean

Le Power Clean offre des avantages uniques en un seul exercice, que la plupart des autres exercices ne peuvent pas offrir. Afin de profiter des avantages de l’exercice, il est important de dominer la technique du Power Clean et de savoir comment faire un Power Clean.

La maîtrise technique du Power Clean peut aller très loin. Je l’ai constaté maintes et maintes fois.

Investissez du temps et de l’énergie pour apprendre à faire un Power Clean et vous en verrez les bénéfices.