Comment perdre du poids et se tonifier : 5 habitudes qui changeront votre vie
Comment perdre du poids et se tonifier – le moyen facile ?
Attendez, y a-t-il un moyen facile ?
Je sais qu’il y a beaucoup de solutions rapides – les régimes chocs, les pilules amaigrissantes, le jeûne, pour n’en citer que quelques-unes.
Mais c’est comme tailler un jardin : vous coupez ici et là, mais les mauvaises herbes repoussent plus fortes que jamais.
Si vous voulez un jardin sans mauvaises herbes, vous devez traiter les racines, retourner la terre, transpirer.
Est-ce facile ? Non ! C’est extrêmement difficile. Mais seulement au début. Une fois que vous avez posé les bases d’un nouveau mode de vie sain, cela devient non seulement facile, mais une joie à maintenir.
L’expérience du nouveau vous sexy sera une source de bonheur dans votre vie et une motivation facile pour continuer.
Alors, si vous cherchez une réponse facile, arrêtez de lire maintenant. Mais si vous êtes prêt à faire des efforts pour changer sérieusement votre vie, cet article est peut-être fait pour vous.
Vous lisez encore ? Alors commençons.
Remodeler vos habitudes
D’abord, demandez-vous honnêtement quelle est la raison pour laquelle vous êtes en surpoids.
Direz-vous que c’est parce que vous êtes trop occupé pour aller à la salle de sport, ou que vous avez un métabolisme lent, ou peut-être simplement un manque de volonté ?
Je crois qu’il n’y a qu’une seule raison pour laquelle les gens deviennent en surpoids : les mauvaises habitudes. Et si seulement ces habitudes peuvent être transformées, perdre du poids devient facile.
Mais les habitudes sont difficiles à abandonner, n’est-ce pas ? En fait, les habitudes sont presque impossibles à abandonner complètement, parce qu’elles sont si profondément enracinées dans ce que nous sommes.
N’essayez pas d’abandonner les habitudes. Au lieu de cela, visez à les transformer.
Le changement peut ne pas être rapide et ce n’est pas toujours facile. Mais avec du temps et des efforts, presque toutes les habitudes peuvent être remodelées.
Charles Duhigg, Le pouvoir des habitudes
Toutes vos habitudes ont été formées en raison d’une sorte d’envie. Les habitudes qui vous font prendre de l’embonpoint partent généralement d’une envie de confort physique et de gratification alimentaire.
Cet indice initial – disons une envie de nourriture riche – déclenche un certain type de routine, dans ce cas une suralimentation, et aboutit à une récompense particulière – un sentiment de satiété.
Cue-routine-récompense.
Selon Charles Duhigg, toutes les habitudes suivent ce même schéma de base. Pour changer une habitude, vous devez « garder l’ancienne queue, et délivrer l’ancienne récompense, mais insérer une nouvelle routine. »
Comment pouvons-nous transformer nos mauvaises habitudes?
Disons que votre queue est un désir de confort physique et que votre routine consiste à vous allonger sur le canapé en regardant la télévision pendant trois heures – ce qui entraîne un sentiment de confort gratifiant.
Maintenant, n’essayez pas de changer l’indice, modifiez simplement le comportement : au lieu de vous allonger sur le canapé dès que vous rentrez chez vous, engagez-vous à vous allonger d’abord sur un tapis de yoga et à faire de l’exercice pendant 15 min avec une bande de résistance.
Ce n’est que lorsque vous avez fait vos 15 min que vous pouvez vous récompenser avec du temps sur le canapé. Et avec toutes ces endorphines post-exercice qui inondent votre corps, le sentiment de confort est encore plus gratifiant qu’avant.
Ça semble facile, non ? Bien sûr, sur le long terme, il est en fait très difficile de maintenir une nouvelle routine, même si ce n’est que 15 minutes.
Mais une fois que vous poussez la résistance initiale, vous commencez à remarquer de petites victoires. Ce sont elles qui donnent de l’élan à votre nouvelle routine et finissent par la transformer en habitude.
Bonnes habitudes >petites victoires >plus de bonnes habitudes >plus de victoires >>transformation de soi
Une fois que quelque chose devient une habitude, elle a une énergie propre, ce qui la rend facile à maintenir. Et commencer par une ou deux bonnes habitudes suffit à déclencher une réaction en chaîne.
Consolider les muscles pour brûler plus de graisses
Quel est le meilleur exercice pour perdre de la graisse ? Vous pourriez penser que bûcher sur un tapis roulant pendant des heures est la voie à suivre. Un exercice cardio long, lent et régulier est le meilleur pour brûler les graisses, n’est-ce pas ?
Non. Le meilleur exercice pour brûler les graisses est de soulever des poids lourds. Il y a deux raisons à cela : une raison scientifique et une raison psychologique. Examinons les deux.
Premièrement, la raison scientifique.
La musculation augmente votre taux métabolique de repos, c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories lorsque vous êtes en état d’inactivité. Les cellules musculaires brûlent environ trois fois plus de calories que les autres cellules au repos.
Votre taux métabolique au repos dépend principalement de votre masse maigre. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de graisses même lorsque vous ne bougez pas. Un corps musclé est une machine à brûler les graisses qui perd facilement l’excès de poids et – super important – le garde à long terme.
Quelle est la meilleure façon de construire du muscle ?
Les meilleurs exercices de force pour la perte de graisse sont de grands mouvements composés comme les squats, les deadlifts, les bench presses et les rows, effectués avec une barre et des poids lourds.
Ces mouvements sont les plus efficaces pour construire du muscle et produisent la plus grande intensité d’exercice globale – ce qui signifie plus de calories brûlées.
Comment la musculation vous aide-t-elle mentalement ?
Les avantages psychologiques de la musculation pour la perte de poids sont souvent négligés. Mais ils sont si importants.
La musculation est un processus plein de petites victoires.
A mesure que vous devenez plus fort, vous remarquez des changements dans votre corps.
De belles courbes apparaissent là où il n’y avait auparavant qu’une masse informe.
Votre corps devient plus ferme, plus robuste.
Votre augmentation de la force physique apporte un sentiment de puissance personnelle et de vitalité.
L’expérience du gain musculaire, qui vous est rappelée chaque fois que vous vous regardez dans le miroir, vous accroche et vous donne envie de ne jamais abandonner. C’est un puissant facteur de motivation.
Faire de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
Le HIIT consiste à faire de courtes rafales d’exercices de haute intensité entrecoupées de brèves périodes de repos.
Comme sprinter en haut d’une colline puis redescendre lentement en marchant ou en joggant. Ou y aller à fond sur un punching-ball pendant 1 minute, en alternance avec des périodes de repos de 1 minute.
Les séances de cardio courtes et de haute intensité sont plus efficaces pour la perte de graisse que les longues séances de cardio de faible intensité, car elles brûlent plus de calories – même si la durée globale est beaucoup plus courte.
Vous avez une vie professionnelle et sociale chargée, avez-vous vraiment le temps de passer des heures chaque semaine à faire du jogging ? Ne serait-ce pas génial si vous pouviez emballer tout votre exercice cardio en deux ou trois séances hebdomadaires de seulement 20 minutes ?
Avec le HIIT, vous pouvez réaliser en 20 minutes ce qui prendrait une heure avec un cardio stable.
L’effet EPOC
Une des raisons pour lesquelles le HIIT est si efficace pour la perte de poids est due à quelque chose appelé l’effet EPOC. EPOC signifie Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Après avoir fait n’importe quel type d’exercice, votre corps a besoin de temps pour se réparer, refaire le plein de carburant et fondamentalement s’adapter à l’exercice que vous venez de faire. Tout cela nécessite un apport plus élevé d’oxygène et, vous l’avez deviné, plus de calories brûlées.
Une étude scientifique a recherché l’effet d’un entraînement par intervalles de sprint de 30 secondes par rapport à un exercice aérobie stable sur l’EPOC. L’étude a montré que l’énergie nécessaire pour récupérer de trois sprints de 30 secondes à effort maximal était significativement plus élevée que 30 minutes d’exercice régulier et modéré.
De plus, avec l’entraînement par sprint, la dépense calorique des participants restait significativement élevée longtemps après la fin de l’exercice, alors que celle du groupe d’exercice modéré revenait rapidement à des niveaux de repos normaux.
L’entraînement à haute intensité relance votre métabolisme et vous donne un coup de pouce beaucoup plus important pour brûler des calories que l’exercice aérobie régulier.
L’intensité du HIIT signifie qu’il n’est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous êtes enceinte, ne le faites pas. Et si vous n’êtes pas sûr, consultez d’abord votre médecin.
Mais vous n’avez pas besoin de vous jeter dans le grand bain avec des sprints en côte ou des circuits d’entraînement intensifs. L’application des principes HIIT à votre entraînement peut être aussi simple que d’alterner la marche avec un léger jogging, ou de faire quelques rounds de shadow-boxing doux avec de courtes périodes de repos.
Les entraînements HIIT ne nécessitent généralement aucun équipement, mais un tracker de fitness avec un moniteur de fréquence cardiaque est utile pour garder votre entraînement sur la bonne voie.
Réglez votre régime
Notez que j’ai dit de régler votre régime. Je n’ai pas dit de faire un régime.
Faire un régime est un moyen facile de se mettre en situation d’échec. Plus le régime est extrême, plus l’échec est spectaculaire.
Bien sûr, de nombreuses personnes suivent des régimes et obtiennent d’excellents résultats. Certaines d’entre elles gardent le poids à long terme, la plupart le reprennent directement.
Aucun plan de régime n’est une solution passe-partout, car nous sommes tous différents. Nous avons des constitutions corporelles différentes, des calendriers de vie différents, des préférences différentes. Ce qui fonctionne pour moi peut être un désastre pour vous.
Le seul remède universellement efficace en matière de régime est de développer l’habitude d’une alimentation saine.
Nous sommes intéressés par une perte de poids durable à long terme accompagnée d’une grande qualité de vie. Nous ne voulons pas d’un régime qui soit une source de misère et de désagréments.
Développer l’habitude de manger des aliments sains et nutritifs que l’on apprécie est ce qui entraînera un changement positif à vie.
Mais cela demande un peu d’autodiscipline. Ce n’est pas la solution la plus facile, mais c’est celle qui s’attaque à la racine du problème et qui changera votre vie.
Alors, comment corriger son alimentation et devenir un mangeur sain à vie ?
Les habitudes se forment puis se renforcent au fil du temps par la répétition. L’astuce consiste à commencer par de petits changements.
Si vous avez mangé un gros seau de KFC pour le déjeuner tous les jours pendant les dix dernières années, ne passez pas soudainement à une assiette de tofu et d’épinards. Le changement est trop important et vous abandonnerez après quelques jours, et vous vous rendrez probablement malade.
A la place, faites simplement un petit ajustement.
Par exemple : vous prenez habituellement trois sucres dans votre thé. A partir d’aujourd’hui, vous réduisez cela à un seul. Au début, vous n’aimez pas ça, vous avez envie du sucre supplémentaire. Mais vous vous y tenez. Bientôt, vous vous y habituez. Puis vous commencez à préférer votre thé de cette façon. L’habitude a été modifiée.
Décomposez vos mauvaises habitudes alimentaires en petits objectifs à transformer progressivement et doucement, un par un.
Tenir un journal alimentaire vous aidera à analyser vos habitudes alimentaires et à identifier ce qui doit changer. Et procurez-vous un livre de recettes saines pour avoir des idées sur le type de régime qui convient le mieux à vos papilles.
Vous pouvez suivre ces directives de base pour une alimentation saine :
- Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes
- Remplacer les graisses saturées et les graisses trans par des graisses insaturées
- Réduire le sucre ajouté (surtout sous forme liquide)
- Réduire les aliments transformés, manger plus d’aliments complets
- Manger beaucoup de protéines, en particulier du poisson, de la viande maigre, des noix et des graines
- Manger plus de légumes verts à feuilles et de légumes crucifères (par ex.g brocoli)
Plus de mouvement
Peut-être que vous n’aimez pas faire de l’exercice. C’est normal. Ce n’est pas pour tout le monde.
Mais le mouvement est quelque chose qui vient naturellement à chacun d’entre nous. Pour brûler plus de calories et perdre de la graisse, il suffit d’en faire plus. Cela n’a vraiment pas d’importance si c’est à la salle de sport, dans le parc, au bureau ou au lit (clin d’œil).
Trouver des moyens d’ajouter plus de mouvement à votre vie de manière naturelle et agréable est la clé d’une perte de poids durable.
La marche est depuis longtemps le moyen préféré des philosophes, poètes, scientifiques et chefs d’entreprise pour se vider l’esprit et trouver l’inspiration.
Nietzsche, Rousseau, Freud et Darwin ont eu certaines de leurs meilleures idées en marchant, des idées qui ont changé le monde. Steve Jobs préférait les réunions à pied comme le meilleur moyen de travailler sur les problèmes.
Une étude récente de l’Université de Stanford a montré que la marche stimule la créativité de 60% en moyenne, même s’il s’agit simplement de marcher sur un tapis roulant face à un mur blanc. Il y a quelque chose dans ce mouvement doux et répétitif qui met le cerveau en mode créativité et vous permet de trouver plus facilement la solution aux problèmes.
Une demi-heure de marche rapide permet de brûler 100 à 300 calories. Marchez pendant plus de 30 minutes et vous commencerez à puiser de l’énergie directement dans les réserves de graisse au lieu des sucres.
Le meilleur de tous, la marche régulière peut vous aider à trouver cette idée de génie qui changera toute votre vie.
Le vélo pour aller au travail est un autre moyen incroyable d’augmenter votre production quotidienne de calories. C’est souvent plus rapide que les transports en commun et beaucoup moins stressant. L’utilisation de la force musculaire pour faire le trajet quotidien vous garantit d’atteindre votre objectif d’activité minimale tous les jours.
Une fois que vous aurez dépassé le sentiment initial « Je ne peux vraiment pas être dérangé » et que vous en ferez une habitude quotidienne (ou au moins une habitude quelques fois par semaine), vous découvrirez que vous y prenez vraiment plaisir. Il n’y a rien de tel que de survoler le tarmac avec vos airs préférés à l’oreille pour vous revigorer pour la journée à venir, ou vous déstresser après une dure journée.
Il y a tellement de façons d’ajouter plus de mouvement à votre vie quotidienne.
Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Marchez pendant 10 minutes pour aller chercher votre déjeuner au lieu de choisir le lieu d’à côté. Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt et faites le reste du chemin à pied. Privilégiez la réunion à pied, à la Steve Jobs.
Mais quel que soit le chemin que vous décidez de prendre pour perdre du poids, assurez-vous de vous amuser. Faites les choses correctement et vous ne ferez pas que vous améliorer, vous vous amuserez beaucoup en le faisant !
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