Comment perdre du poids tout en gérant efficacement la bipolarité
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Les stratégies de gestion de la bipolarité s’appliquent également à la perte de poids. Comment adapter des principes comme la pleine conscience, l’autosurveillance et une équipe de soutien pour mincir.
Que vous souhaitiez perdre un peu de poids ou beaucoup, vous avez de la compagnie : Selon les centres américains de contrôle des maladies, plus de 70 % des Américains de plus de 20 ans sont en surpoids.
Gérer les hauts et les bas de l’humeur bipolaire peut rendre plus difficile la gestion des hauts et des bas sur une balance, aussi. Ce n’est pas une nouvelle que de maintenir une activité physique et de préparer des repas sains – en supposant que vous ayez de l’appétit – semble presque impossible pendant un épisode dépressif.
C’est pourquoi rester fidèle aux médicaments qui contrôlent vos symptômes de l’humeur reste une priorité absolue, même si vos prescriptions actuelles entraînent des envies de glucides et une prise de poids.
« Au départ, gagner en force mentale est plus important que de perdre du poids », note Jessica Crandall Snyder, RDN, éducatrice certifiée en diabète à Denver et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Maintenir une bonne santé mentale vous permet d’avoir l’énergie nécessaire pour être actif et vous engager pleinement dans votre vie. »
Heureusement, les principes fondamentaux de l’autogestion de la santé qui maintiennent votre santé mentale en équilibre – et stimulent votre bien-être en général – chevauchent les principes de base de la gestion du poids. Une alimentation saine et une activité physique adaptée sont des évidences. Les recherches suggèrent que la qualité de votre sommeil, étonnamment, influence l’appétit et la prise de poids.
Créer et s’en tenir à des routines a des avantages puissants pour maintenir le bien-être quand on vit avec la bipolarité. Ainsi, créer un horaire pour se réveiller, prendre ses repas, faire de l’exercice et prendre ses médicaments aux mêmes heures chaque jour permet non seulement de maintenir le bon fonctionnement de l’horloge biologique de votre corps, mais aussi de verrouiller des habitudes saines.
En creusant davantage, voici cinq principes pour vous aider sur la voie d’un vous plus sain et plus heureux.
C’est comment vous vous sentez, pas comment vous regardez
Notez la différence entre « une alimentation saine » et « un régime ». Si vous visez un certain poids idéal ou un tour de taille souhaitable, le sous-texte constant est : « Je ne suis pas assez bien. » Il est facile de se concentrer sur l’écart entre ici et là et de se décourager.
Maintenant, pensez à ceci : Lorsque votre objectif est de faire quelque chose de positif pour votre bien-être – et cela couvre l’esprit, le corps ou l’humeur – vous avancez toujours à partir de là où vous êtes.
« Une façon raisonnable d’aborder cela n’est pas de viser la perfection, mais de viser le progrès », dit Crandall Snyder. « Pensez à ce que vous pouvez faire aujourd’hui pour vous engager réellement dans le maintien de votre bonne santé. Prenez des mesures concernant votre propre alimentation et assumez-les. Ne vous comparez pas aux autres.
« Peut-être qu’aujourd’hui vous faites une promenade ou du vélo pour vous vider la tête. Ou peut-être que vous emmenez simplement votre chien en promenade, en supprimant le processus de pensée de vous-même et en vous occupant des autres, comme votre chien. »
Toutes les calories ne sont pas égales
En fin de compte, vous devez absorber moins de calories que votre corps en brûle pour perdre du poids. Les stratégies consistent à se fixer un plafond calorique par jour, à vérifier que vos portions correspondent effectivement à la taille recommandée et à noter tout ce que vous mangez dans un journal alimentaire.
La bonne santé ne se résume cependant pas à l’apport calorique. Au lieu de cela, passez à la réflexion sur la façon d’obtenir le plus de nutriments pour votre argent, dit Bobbi Jo Yarborough, PsyD, un enquêteur pour le Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research à Portland, Oregon.
Yarborough dirige une équipe qui a développé le programme STRIDE, qui cible les stratégies de perte de poids et de maintien du poids pour les personnes qui vivent avec des troubles mentaux graves. (Si vous vous demandez, STRIDE n’est pas un acronyme pour quoi que ce soit. Le nom en majuscule a été choisi pour suggérer le mouvement et l’élan.)
À nombre égal de calories, quels choix alimentaires vont vous apporter le plus de vitamines et de minéraux ? Quelles sources de protéines ont le moins de graisses indésirables ? Et pourquoi ne pas maximiser les grammes de fibres naturelles ?
C’est pourquoi tant de plans de régime sains recommandent les mêmes bases : viandes maigres, produits laitiers allégés, céréales complètes, fruits et légumes. Et plus vos aliments restent proches de la façon dont ils proviennent de la ferme ou du jardin, mieux c’est. Ainsi, un épi de maïs vaut mieux qu’une poignée de chips de maïs.
Yarborough, à l’instar de nombreux médecins et experts en nutrition, recommande le plan alimentaire DASH (abréviation de « Dietary Approaches to Stop Hypertension »). Le régime dit méditerranéen est une autre option largement respectée, et la recherche a établi un lien entre ce modèle alimentaire et des taux plus faibles de dépression.
S’appuyer davantage sur des aliments « denses en nutriments » devrait également améliorer votre ratio d’énergie entrante/énergique sortante. En remplaçant l’afflux rapide de calories « vides » par une base d’énergie plus durable et équilibrée, vous pouvez finir par avoir plus de verve et moins de chutes épuisées tout au long de la journée.
Regardez ce que vous mangez – littéralement
Comment vous mangez peut être aussi important que ce que vous mangez. Attraper tout ce qui est à portée de main quand vous avez faim, avaler quand vous êtes en déplacement ou occupé à travailler, grignoter pendant que vous regardez la télévision – pas vraiment favorable à des choix optimaux.
Un antidote : l’alimentation en pleine conscience. Ralentir pour savourer ce qui se trouve devant vous, tirer le meilleur parti de chaque bouchée dans votre bouche, écouter attentivement les signaux de votre corps en matière de satisfaction et de satiété.
Lorsque Shayla P. de Corning, dans l’État de New York, se met à table, » je me rappelle de vivre le moment présent « , dit-elle. « Lorsque je mange, je m’assois et j’observe intentionnellement les couleurs dans l’assiette, j’apprécie le goût et je pense à la façon dont mon corps transforme les aliments pour mon bien. »
Shayla, une mère de quatre enfants âgée de 38 ans, essaie d’introduire la pleine conscience dans tous les aspects de sa vie.
« Je prends le temps de réellement apprécier la préparation de mes aliments en mettant de la bonne musique pendant que je coupe soigneusement les légumes, ou de faire cette promenade tranquillement au lieu d’essayer de la faire avec force. Tout cela fait désormais partie de mon mode de vie et n’est plus une corvée. »
Faire un effort d’équipe
Shayla dit que ses enfants constituent un excellent système de soutien pour ses efforts en vue d’être plus saine.
« Ils me tiennent responsable. Je vais me fixer un objectif et le partager avec ma fille, qui a 10 ans. Par exemple, si je veux boire un certain nombre de bouteilles d’eau dans une journée, je m’engage à lui donner un dollar si je ne le fais pas.
« Au lieu de vouloir simplement gagner son dollar et de me laisser oublier mon objectif, elle m’aide en me faisant des rappels encourageants tout au long de la journée. Hier soir, elle m’a refusé un biscuit ! »
Il existe de nombreuses preuves que la responsabilisation est utile lorsque l’on cherche à modifier son mode de vie. Par exemple, des études ont confirmé la valeur des compagnons d’exercice. Avoir un rendez-vous permanent pour faire du jogging avec un ami avant le travail peut vous faire sortir de chez vous les matins où vous ne voulez même pas sortir du lit.
Wendy W., 63 ans, de Darlington, en Caroline du Sud, attribue à TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), un programme de soutien à but non lucratif pour la perte de poids, et au « groupe merveilleux » de femmes locales qu’elle a rejoint aux réunions hebdomadaires depuis avril 2017, le mérite de l’avoir aidée à perdre 38 livres.
Yarborough note que les groupes de soutien pour la perte de poids combinent à la fois la responsabilisation et le renforcement de vos pairs.
Ne sous-estimez pas le facteur rah-rah de la constitution d’une équipe de soutien. La sœur de Wendy l’a encouragée dans ses efforts, et sa fille lui a fait commencer une routine de marche.
» J’ai été hospitalisée une fois en hiver, et ma fille m’a dit : « Viens, maman, allons marcher. Maintenant, j’y vais tous les jours ou au moins tous les deux jours pendant 30 minutes », dit Wendy.
Wendy dit que la marche – « surtout le matin pour avoir la lumière du soleil dont j’ai besoin pour aider avec ma dépression »- a été une aide énorme pour son humeur, en dehors de tout autre avantage.
« Je ne saurais trop insister sur l’importance de l’exercice – même lorsque vous êtes déprimé et que vous n’avez pas envie de faire quoi que ce soit, essayez de vous lever et de bouger un peu si c’est tout ce que vous pouvez faire. »
Faire le travail
N’est pas tout le monde un joiner, bien sûr. Le mari et collègue de Yarborough, Micah, MA, qui souffre de bipolarité I, dit qu’il n’aime pas trop s’entraîner en groupe. Il est grand sur le travail, cependant, donc il a été bien aller en solo.
Micah est un associé de recherche avec le projet STRIDE aux côtés de sa femme. Il a une expérience de première main des interventions sur le mode de vie qu’il encourage pour les participants. Après son dernier épisode maniaque il y a huit ans, il a pris 40 livres en deux mois.
« J’ai fait du sport en grandissant et j’ai toujours été actif…. Je n’avais jamais été en surpoids de ma vie et j’étais déterminé à perdre ce poids », dit-il.
Il lui a fallu huit mois, mais il n’a jamais lâché prise.
« Je me suis fixé un minimum de trois jours par semaine pour faire de l’exercice, mais j’en faisais généralement cinq ou six, et je me suis concentré sur le fait de rester en bonne santé physique.
« J’ai ajouté plus de travail cardiovasculaire – qui brûle plus de calories – et je me suis concentré sur le contrôle de mes portions. Cela signifiait manger une ‘quantité raisonnable’ et ne pas toujours manger jusqu’à ce que je sois rassasié. Si j’avais faim entre les repas, je m’apprenais à attendre. »
Malgré l’agitation récente dans les milieux scientifiques pour savoir si surveiller les calories ou faire plus d’exercice est un meilleur moyen de perdre du poids, le consensus général semble toujours être qu’une combinaison des deux fonctionne le mieux.
Pas d’arguments de la part de Steve K., 32 ans, de Toronto. Steve se souvient avoir eu » un problème de prise de poids » lorsqu’on lui a prescrit des médicaments qui augmentaient son appétit. Il est devenu très conscient de son corps, dit-il, puis a décidé de s’attaquer au problème de front.
« J’ai augmenté la fréquence de mes séances d’entraînement, même si j’allais régulièrement au gymnase à l’époque », dit Steve.
« Il n’y a pas non plus de véritable raccourci pour perdre du poids », ajoute-t-il. « Vous devez limiter votre apport calorique et faire de l’exercice régulièrement.
« Maintenir la motivation peut être difficile avec la bipolarité, mais ce n’est pas impossible. Vous avez vraiment le pouvoir, alors utilisez-le. »
Lire la suite :4 conseils aux personnes bipolaires pour perdre du poids (et le garder)
Imprimé sous le titre « Une nouvelle voie vers la perte de poids », hiver 2019
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