Comment ressembler à Brad Pitt dans Troy
Dans le « Comment ressembler à un super-héros » d’aujourd’hui, nous allons vérifier la routine de Brad Pitt pour se mettre en forme pour le film, Troy.
Il y a quelques années, vous êtes allés dans les salles de cinéma en vous attendant à voir la prochaine épopée, le prochain Gladiator, le prochain exutoire pour votre comportement macho, kick-ass. Au lieu de cela, vous avez eu droit à « Troy », et vous vous êtes probablement endormi pendant les parties intermédiaires ennuyeuses. Et puis vous vous êtes énervé parce qu’ils ont fait passer les deux camps pour les bons, et vous saviez déjà comment ça allait se terminer, et pourtant vous espériez que ça ne serait pas si mauvais.
Mais ça l’était.
La seule chose qui valait la peine d’être regardée à nouveau était la première scène où Achille met à terre le géant d’un seul coup d’épée, ce qui était absolument GÉNIAL.
Disons donc que vous avez décidé que vous voulez ressembler à Achille et que vous êtes prêt à vous mettre aux poids comme Brad l’a fait ! Avant de chercher sur Google « Entraînement de Brad Pitt Troy », sachez que tout ce que vous trouverez est soit une information trompeuse, soit une information incorrecte. Je suis sûr qu’une ou plusieurs des routines que j’ai trouvées sont les bonnes, mais honnêtement, je n’aime aucune d’entre elles.
Vous trouverez des routines qui se concentrent exclusivement sur le haut du corps et ignorent complètement le bas du corps : un excellent moyen d’avoir l’air haut-lourd et ridicule.
Deuxièmement, vous regardez un gars qui a eu 7 mois pour s’entraîner pour ce rôle et a eu un entraîneur personnel, un entraîneur de force, un entraîneur d’étirement, une masseuse, un entraîneur de yoga, et plus.
Donc, plutôt que de vous donner une routine qui ne fonctionnera pas pour la plupart d’entre vous, je préfère modifier les routines listées et vous fournir une routine meilleure, plus saine et plus sûre qui vous fera toujours ressembler au meilleur combattant de l’histoire grecque. Brad est passé d’environ 160 lbs dans Fight Club à 185 lbs dans Troy, ce qui signifie qu’il avait de sérieux muscles à construire et du poids à prendre. En tant qu’homme mince avec un très faible pourcentage de graisse corporelle, le métabolisme de Brad fonctionnait très probablement plus vite que la vitesse de la lumière. Afin de prendre au moins 20 livres de muscle, il a dû diviser sa routine d’avant film en deux phases, communément appelée routine « Bulk and Cut ».
Exercice
Lorsque vous êtes très mince et que vous cherchez à prendre de la masse musculaire, vous devrez manger BEAUCOUP plus que ce que vous mangez, soulever des poids lourds et garder votre cardio de base au minimum. Maintenant, comme vous gagnez de la masse musculaire, vous allez aussi gagner un peu de graisse.
C’est inévitable.
Ce n’est pas grave cependant, c’est pourquoi on appelle cette phase « Bulk ».
Ce que vous voudrez faire, c’est vous concentrer sur des exercices composés (le développé couché, les tractions, les deadlifts et les squats sont les quatre plus gros) pour favoriser la croissance dans tout votre corps. Bien que Brad ne se soit concentré que sur le haut de son corps, vous aurez BESOIN de faire des deadlifts et des squats aussi ; ces exercices feront travailler vos jambes et votre dos, qui se trouvent être les deux parties de votre corps où vous pouvez prendre le plus de poids le plus rapidement.
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, vous devriez vous concentrer sur la réalisation de 12 à 6 répétitions à chaque série pour chaque exercice, en vous entraînant souvent jusqu’à l’échec absolu.
Echec absolu = au moment où vous êtes sur votre dernière répétition de votre dernière série pour cet exercice, vous devriez avoir l’impression que c’est la dernière chose possible que vous pourriez soulever.
Des poids lourds, beaucoup d’exercices composés et un minimum de cardio. Le cardio vous empêchera de prendre du poids. Au lieu de cela, je recommanderais de travailler votre cardio dans votre routine en minimisant le temps entre les séries, en attendant pas plus d’une minute avant de recommencer.
Pour voir une routine que j’utilise actuellement avec ces principes dedans (qui m’a permis de gagner 12 livres en 7 semaines), lisez mon blog ici.
Personnellement, j’aime entraîner tout le corps lorsque je suis dans la salle de sport, et j’imagine que c’est aussi de cette façon que les guerriers d’autrefois se seraient entraînés : sans se concentrer sur la sculpture de leurs triceps, mais plutôt en se concentrant sur le soulèvement de poids lourds et en se préparant à tuer des gens !
Une fois que Brad a atteint la quantité correcte de poids et de force qu’il souhaitait, il a basculé un interrupteur et a passé 3 mois à travailler pour couper la graisse de son corps (d’où la phase « coupe » de la routine), ne laissant rien d’autre que du muscle sur son corps.
Vous pourriez penser que c’est là que vous abandonnez la musculation et commencez juste à courir partout.
Faux. Si vous faites cela, vous perdrez rapidement tous les muscles que vous venez de gagner, car il faut 6 mois à votre corps pour s’habituer à son nouveau poids et il reviendra rapidement à son ancienne taille si vous arrêtez.
Pour garder votre poids et réduire votre graisse corporelle, continuez à vous entraîner avec des poids mais intégrez plus de cardio et de sprints dans la routine pour vous débarrasser de l’excès de poids.
Pour tirer le maximum de votre cardio en un minimum de temps, lisez ici ce qu’est l’entraînement par intervalles.
Diet
Apparemment, Brad mangeait 4 repas par jour composés de grandes quantités de protéines et de faibles quantités de glucides. Il a également renoncé à fumer, à boire et à manger de la malbouffe.
Ces trois choses juste ici sont des facteurs ÉNORMES qui ont contribué au succès de Brad dans la salle de gym et à l’écran.
Maintenant, quand il s’agit du reste de son régime alimentaire, je dois encore une fois être en désaccord avec ses entraîneurs. Considérant qu’il s’entraînait pendant 3 heures par jour, supprimer les glucides de son régime alimentaire l’a privé de l’énergie nécessaire pour passer à travers ces séances d’entraînement éreintantes ! De plus, je ne pense pas que quatre repas par jour soient suffisants pour lui donner des protéines constantes tout au long de la journée pour construire ces muscles.
Ma suggestion ?
Si vous êtes maigre et que vous essayez de prendre du volume, vous devez manger près de 4000 calories par jour, et ces 4000 calories doivent être composées d’au moins 1g de protéines par lb de poids corporel et de 1.5 à 2 fois ce nombre de grammes de glucides complexes.
Prenez ces chiffres, divisez-les par 6 ou 7 (selon la fréquence à laquelle vous pouvez manger), et c’est ce que vous devez manger près de TOUTE la journée.
Voici un exemple d’heures auxquelles vous devez manger :
- 7h00 : petit-déjeuner
- 9h30 : collation
- 12h00 : Déjeuner
- 2:30PM : Collation
- 5:00pm : Dîner
- 19h30 : Collation de fin de soirée
- 10pm : Collation avant le coucher
À chacun de ces repas (y compris le dîner), je viserais à obtenir AU MOINS 30 grammes de protéines, 45 grammes de glucides complexes et 10-15 grammes de bonnes graisses.
Pensez à beaucoup de poulet, de thon, de steak, d’œufs, de shakes protéinés et de barres protéinées pour vos protéines, et à des pâtes complètes, de l’avoine, du riz brun, des pommes de terre et du pain de blé complet pour vos glucides complexes.
Aussi, vous pouvez manger tous les fruits et légumes que vous voulez. Je limiterais la quantité de glucides que vous mangez à la toute fin de la journée (vos deux derniers repas) parce que des études ont montré que votre métabolisme est plus lent en fin de journée (lorsque vous ne faites pas d’exercice), donc ces glucides seraient transformés en graisse stockée pendant que vous dormez.
Tant que vous avez fait de l’exercice, les protéines que vous mangez en fin de journée seront utilisées pour reconstruire vos muscles pendant que vous dormez.
Si vous vous inquiétez de trop manger, je vous garantis que ce n’est pas le cas – pensez à la difficulté que vous avez eue toute votre vie à prendre du poids. Si vous prenez quelques kilos supplémentaires, il ne vous faudra probablement que quelques semaines pour perdre ceux que vous ne voulez pas.
En cas de doute, mangez.
Une fois que vous vous êtes suffisamment musclé et que vous êtes intéressé à déchiqueter l’excès de graisse de votre corps, je continuerais à manger toutes les 2 ou 3 heures et à maintenir votre consommation de protéines élevée. Je réduirais la quantité de glucides dans votre alimentation, mais je m’assurerais que vous mangez toujours suffisamment pour avoir l’énergie nécessaire à vos séances d’entraînement. Je travaillerais à trouver un équilibre entre des quantités accrues de sprints et d’entraînement par intervalles pour le cardio et une diminution des calories jusqu’à ce que vous trouviez un bon équilibre.
Vous voulez que votre poids reste constant et que votre pourcentage de graisse corporelle diminue.
Voilà ! Ce n’est peut-être pas l’entraînement exact de Brad Pitt Troy auquel vous vous attendiez, mais il fera certainement le travail. (Croyez-moi, je le sais… parce que ça marche pour moi en ce moment même).
Mon conseil : si vous cherchez à suivre une routine spécifique en suivant une célébrité spécifique, choisissez quelqu’un d’autre que le Brad Pitt génétiquement doué. Si vous êtes maigre et que vous essayez de vous muscler, suivez Ryan Reynolds pour sa transformation dans Blade 3, et pour vous, les plus costauds qui cherchent à mincir, essayez la routine de Daniel Craig pour préparer Casino Royale.
Ne perdez pas de vue que ces gars avaient des entraîneurs personnels et des plans de régime spécifiques pour les amener là où ils devaient être.
Attendez-vous à obtenir des résultats moins probants si vous choisissez une routine tout en travaillant à temps plein, en élevant une famille et en n’ayant pas le temps ou l’argent pour manger 10 repas préparés par des professionnels par jour.
Vous pouvez probablement sentir une tendance avec toutes ces routines : beaucoup de protéines toutes les 2-3 heures, des sprints pour le cardio au lieu de longues courses, gardez vos routines spécifiques : des exercices composés, entre 3-6 séries et 6-12 répétitions par série. Travaillez jusqu’à l’épuisement, donnez à vos muscles le temps de récupérer, et vous serez en train d’assommer Troy en un rien de temps. Je réalise que c’est une phrase bizarre si vous connaissez un gars nommé Troy, mais il est probablement un âne et devrait être pris de n’importe quelle façon.
Mes excuses à tous les gens nommés Troy qui ne sont pas pleins d’eux-mêmes là-bas.
-Steve
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