Comment s’entraîner comme un joueur de la Coupe du monde de football
Des jambes solides. Des réflexes rapides. Vitesse pure. Les joueurs de football peuvent se vanter d’avoir des attributs athlétiques sérieusement convoités. Voici comment les obtenir, même si vous ne mettez jamais les pieds sur le terrain.
Oubliez un instant la distance parcourue lors d’un match (environ sept miles), ce qui pourrait être le plus impressionnant chez les joueurs de football, ce sont leurs mouvements affûtés comme des rasoirs. Une fausse passe pour se faufiler entre les défenseurs, voler le ballon à un adversaire en dribblant sur le terrain, faire un 180 pour frapper le ballon en ciseaux dans les airs – tout cela demande des pieds et des réflexes rapides. On parle aussi d’agilité. De quoi s’agit-il exactement ? « La base de l’agilité est l’accélération », explique Matt Cook, entraîneur des performances physiques du New York City FC (Major League Soccer). « Accélérer, décélérer, changer de direction, réaccélérer. »
C’est quelque chose que les joueurs de football professionnels pratiquent environ une fois par semaine. (Leurs mêlées intègrent l’agilité.) C’est différent de l’endurance – et, pour le reste d’entre nous, une compétence négligée mais tout à fait à portée de main. Les entraînements d’agilité requièrent un entraînement à 95-100 % de l’effort maximal, ce qui signifie que vous devez faire un sprint complet à chaque course. Pour garantir cette intensité, les séances comportent de courtes périodes actives et de longues périodes de repos. De plus, Cook fait appel à des compétences spécifiques au sport, telles que les embardées, les coupes et les pas de course, afin d’imiter l’action sur le terrain. Si un joueur perd de la vitesse, il est passé en mode endurance et l’entraînement est terminé. L’agilité a des avantages évidents sur le terrain, mais c’est une nécessité pour tout le monde. Faire une course de fond demande de l’agilité. Il en va de même pour s’écarter du chemin d’une voiture qui arrive en sens inverse. Et le fait de travailler l’agilité à une intensité élevée peut également avoir des effets bénéfiques sur le cerveau. Une étude de l’Université de Copenhague suggère que le fait de travailler à 90 % de son intensité maximale peut améliorer la consolidation de la mémoire motrice, c’est-à-dire la capacité du cerveau à retenir les nouvelles compétences motrices. Mais revenons au jeu. Ce n’est pas une coïncidence si nous avons la fièvre du football, avec la Coupe du monde qui approche. Nous nous sommes donc rendus dans le nouveau centre d’entraînement de 17 acres du NYCFC à Orangeburg, dans l’État de New York, pour découvrir comment s’entraînent les joueurs en route pour la Russie. Prenez des crampons, cinq cônes et un ballon de football, puis préparez-vous à courir.
L’entraînement
L’ÉCHAUFFEMENT : Pendant 10 à 12 minutes, augmentez la fréquence cardiaque, et échauffez le corps pour les mouvements explosifs. Faites des fentes avant et latérales, des squats aériens, des cercles de jambes et des genoux élevés. Ajoutez des étirements du bas du corps, ainsi que des rotations du tronc et des cercles d’épaules.
Les mouvements : Positionnez des cônes en utilisant l’un des trois motifs indiqués ci-dessous. Faites un sprint sur le motif à 90 à 100 % de votre capacité maximale pour une répétition, puis reposez-vous 1 minute. Faites 3 ou 4 répétitions par série, puis reposez-vous 2 minutes. Effectuez 30 à 40 répétitions au total, et ne faites pas cet entraînement plus d’une ou deux fois par semaine.
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