Construire du muscle et perdre de la graisse avec le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a gagné en popularité au cours des deux dernières années, pour une bonne raison – d’un point de vue médical, le jeûne intermittent présente de nombreux avantages. Cependant, le fait moins connu est que vous pouvez utiliser le jeûne intermittent pour gagner du muscle et perdre du poids !
En entendant le mot »jeûne », la plupart des gens pensent à la famine, mais ce n’est pas la bonne façon de voir les choses. Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des périodes de restriction alimentaire (jeûne). Votre corps ne sera pas affamé, et il ne sera pas privé de nutriments (si vous consommez des aliments riches en nutriments dans votre fenêtre alimentaire). En d’autres termes, vous ne mangerez pas pendant une certaine période de la journée ou de la semaine. C’est une chose pour laquelle notre corps est fait. En fait, le mot anglais « breakfast » (petit-déjeuner) vient de « breaking fast » (rompre le jeûne), et ne signifie pas manger dès le réveil, mais rompre une période de jeûne. C’est pourquoi le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée – non pas parce que vous le mangez le matin, mais parce que vous utilisez ce repas pour nourrir votre corps après la période de jeûne.
Dans le précédent blog Madbarz, nous avons déjà abordé les bases de ce qu’est le jeûne intermittent et comment le pratiquer, alors consultez-le avant de commencer votre régime. Assurez-vous de toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un tel régime, surtout si vous souffrez d’une quelconque condition médicale. Dans cet article, nous nous concentrerons davantage sur le jeûne intermittent pour le gain musculaire et la perte de poids – pour vous aider à obtenir le corps d’été que nous voulons tous !
Lorsque vous jeûnez, vous consommez moins de calories
Le jeûne signifie que vous allez sauter des repas, que ce soit juste un repas ou toute la journée (ou deux) de manger. Si vous ne compensez pas les calories sautées pendant la période de repas, cela signifie que vous consommerez moins de calories. Par exemple, si vous sautez le petit-déjeuner ou le dîner, vous pouvez économiser 500 calories (ou plus).
Healthline indique qu’en moyenne, l’homme doit manger 2500 calories par jour pour maintenir son poids, et 2000 pour perdre une livre (environ 0,5 kg) par semaine. Une femme doit en moyenne manger 2000 calories par jour pour maintenir son poids, et 1500 pour perdre un kilo par semaine. Bien sûr, ce sont des chiffres moyens et le besoin calorique dépend de beaucoup de choses, mais le point est – en sautant un repas sur une journée, sans compenser plus tard sur une journée, vous serez déjà dans un déficit calorique nécessaire pour atteindre la perte de poids.
Le jeûne augmente votre taux métabolique
Le taux métabolique représente le nombre de calories que vous brûlez, donc plus le taux métabolique est élevé, plus vous brûlerez de calories. Cela signifie qu’il sera plus facile pour vous de perdre du poids et de le conserver.
Une étude a révélé que le jeûne de 2 jours peut augmenter le taux métabolique au repos de 3,6%, tandis qu’une autre a trouvé une augmentation du taux métabolique de 11% après un jeûne de 3 jours. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories dans votre état de repos qu’auparavant, augmentant ainsi votre dépense énergétique totale (et perdant du poids plus rapidement).
Souvent, vous trouverez des informations selon lesquelles le jeûne prolongé ralentit votre métabolisme, et c’est vrai. Cependant, le jeûne intermittent n’est pas la même chose que le jeûne prolongé, et il ne mettra pas votre corps en mode famine. Par conséquent, il ne ralentira pas votre métabolisme s’il est mené de la bonne façon.
Le jeûne brûlera les graisses, et préservera la masse musculaire
Beaucoup de gens ont peur de perdre de la masse musculaire lorsqu’ils commencent le jeûne intermittent. Cependant, les chercheurs n’ont trouvé aucune preuve de cette affirmation. Cela peut s’expliquer de manière simple. Lorsque vous jeûnez, vous ne consommez aucune calorie. Cela oblige votre organisme à puiser son énergie ailleurs, dans les graisses stockées dans votre corps et non dans vos muscles. Certaines données suggèrent même que le jeûne intermittent peut être un meilleur moyen de perdre de la graisse qu’un régime continu très hypocalorique.
Ce n’est pas vrai seulement pour les personnes obèses ou en surpoids, mais aussi pour les personnes en forme. Une recherche a examiné l’effet du jeûne intermittent sur des hommes en bonne santé entraînés à la résistance en utilisant la méthode populaire 16:8 du jeûne intermittent. Un groupe de participants a pratiqué le jeûne intermittent et l’entraînement par résistance trois fois par semaine, tandis que l’autre groupe a suivi un régime alimentaire normal. Les deux groupes ont gagné la même quantité de muscles, mais le groupe qui a jeûné a perdu plus de graisse que l’autre groupe. Ainsi, le jeûne intermittent ne ralentira pas la prise de muscle, ni ne vous fera perdre du muscle, ou gagner du muscle à un rythme plus lent, mais il vous fera perdre de la graisse.
Le jeûne active l’hormone de croissance humaine nécessaire à la construction musculaire
L’hormone de croissance humaine (HGH) est essentielle à la fois pour la perte de graisse et la construction musculaire. Une carence en HGH chez les adultes entraîne un niveau plus élevé de graisse corporelle et un niveau plus faible de masse musculaire. Si vous essayez de perdre de la graisse et de gagner du muscle, vous voudrez maintenir vos niveaux de HGH élevés.
Il y a un manque de recherche sur la façon dont le jeûne intermittent affecte le gain musculaire, mais il y a des preuves claires qui montrent qu’il provoque une augmentation de HGH, jusqu’à cinq fois. L’élévation de la HGH stimulée par le jeûne devrait augmenter la masse musculaire et rendre la récupération d’une séance d’entraînement plus facile et plus rapide.
Ceci amène à la conclusion que, si vous suivez le bon régime alimentaire et le bon régime d’exercice pendant le jeûne intermittent, vous devriez obtenir une croissance musculaire, ce qui nous amène au dernier point de l’article.
Un régime approprié de construction musculaire peut être incorporé dans le régime de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent seul ne provoquera pas de gain musculaire. Cependant, accompagné d’un régime alimentaire et d’un régime d’exercice appropriés, le gain musculaire devrait être atteint. Il existe des exemples d’athlètes qui y sont parvenus. L’un d’eux est l’athlète Madbarz Kristijan, qui a partagé son histoire de réussite avec la communauté Madbarz. Il a mené un jeûne intermittent combiné à un entraînement au poids du corps et a obtenu un gain musculaire incroyable et une perte de graisse.
Brad Pilon, auteur du livre »Manger, arrêter, manger » est la preuve que vous pouvez obtenir un gain musculaire et une perte de graisse avec le jeûne intermittent. Martin Berkhan, le »père du jeûne intermittent », consulte des athlètes professionnels sur la façon de conduire le jeûne intermittent et d’obtenir un gain musculaire. Les résultats de ces athlètes parlent d’eux-mêmes.
Alors, quel est le secret ? Fondamentalement, il n’y en a pas. Pour gagner du muscle, vous avez besoin d’un stimulus d’exercice qui va provoquer une croissance musculaire. Ensuite, vous devez fournir à votre corps suffisamment de ressources pour récupérer correctement et créer de nouveaux tissus musculaires. Pour faire simple, vous devez vous entraîner correctement et manger correctement.
Mangez suffisamment de protéines pendant votre fenêtre d’alimentation pour assurer la construction de nouveaux tissus musculaires. Planifiez vos séances d’entraînement dans votre fenêtre d’alimentation, de sorte que vous puissiez manger des aliments de construction musculaire après l’entraînement pendant que vous êtes dans un état anabolique. Certaines recherches ont conclu que l’entraînement en résistance, associé au jeûne intermittent, permet de préserver la masse musculaire tout en perdant du poids. L’application Madbarz et le jeûne intermittent constituent donc une excellente combinaison pour la construction musculaire et la perte de graisse juste avant l’été ! ShapeScale a expliqué en détail comment obtenir un gain musculaire avec le jeûne intermittent, nous vous recommandons de le consulter !
TAKEAWAY
Le jeûne intermittent est un excellent moyen de perdre du poids, et des recherches ont montré qu’il ne provoquera pas de perte musculaire. Si vous consommez suffisamment de protéines dans vos repas et faites de l’exercice pour gagner du muscle, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et à gagner du muscle en même temps.
Il est important de combiner le jeûne intermittent avec un régime d’entraînement suffisant. Madbarz Premium offre un large éventail de plans d’entraînement axés sur la construction musculaire, tandis que le guide nutritionnel in-app contient 65+ recettes saines qui vous aideront à nourrir votre corps avec tous les nutriments dont il a besoin pour la construction musculaire.