Dépendance au smartphone

Dépendance au smartphone

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Préoccupé par votre utilisation du téléphone ou d’Internet ? Ces conseils peuvent vous aider à vous libérer de cette habitude et à mieux équilibrer votre vie, en ligne et hors ligne.

Qu’est-ce que la dépendance au smartphone ?

Bien qu’un smartphone, une tablette ou un ordinateur puisse être un outil extrêmement productif, l’utilisation compulsive de ces appareils peut interférer avec le travail, l’école et les relations. Lorsque vous passez plus de temps sur les médias sociaux ou à jouer à des jeux que vous n’interagissez avec des personnes réelles, ou que vous ne pouvez pas vous empêcher de vérifier de façon répétée les textes, les courriels ou les applications – même si cela a des conséquences négatives dans votre vie – il est peut-être temps de réévaluer votre utilisation de la technologie.

L’addiction au smartphone, parfois appelée familièrement « nomophobie » (peur d’être sans téléphone portable), est souvent alimentée par un problème de surutilisation d’Internet ou un trouble de dépendance à Internet. Après tout, c’est rarement le téléphone ou la tablette en soi qui crée la compulsion, mais plutôt les jeux, les applications et les mondes en ligne auxquels il nous connecte.

L’addiction au smartphone peut englober une variété de problèmes de contrôle des impulsions, notamment :

Les relations virtuelles. La dépendance aux réseaux sociaux, aux applications de rencontre, aux textos et à la messagerie peut s’étendre jusqu’au point où les amis virtuels, en ligne, deviennent plus importants que les relations dans la vie réelle. Nous avons tous vu les couples assis ensemble dans un restaurant s’ignorant mutuellement et s’engageant avec leurs smartphones à la place. Bien qu’Internet puisse être un endroit idéal pour rencontrer de nouvelles personnes, renouer avec d’anciens amis ou même entamer des relations amoureuses, les relations en ligne ne remplacent pas sainement les interactions dans la vie réelle. Les amitiés en ligne peuvent être attrayantes car elles ont tendance à exister dans une bulle, sans être soumises aux mêmes exigences ou au même stress que les relations désordonnées du monde réel. L’utilisation compulsive des applications de rencontre peut changer votre objectif vers des accrochages à court terme au lieu de développer des relations à long terme.

Surcharge d’informations. La navigation compulsive sur le Web, le visionnage de vidéos, les jeux ou la vérification des fils d’actualité peuvent entraîner une baisse de productivité au travail ou à l’école et vous isoler pendant des heures. L’utilisation compulsive d’Internet et des applications pour smartphone peut vous amener à négliger d’autres aspects de votre vie, des relations dans le monde réel aux passe-temps et aux activités sociales.

Dépendance au cybersexe. L’utilisation compulsive de la pornographie sur Internet, du sexting, du nude-swapping ou des services de messagerie pour adultes peut avoir un impact négatif sur vos relations intimes dans la vie réelle et votre santé émotionnelle globale. Si la pornographie en ligne et le cybersexe sont des types de dépendance sexuelle, l’internet les rend plus accessibles, relativement anonymes et très pratiques. Il est facile de passer des heures à se livrer à des fantasmes impossibles dans la vie réelle. L’utilisation excessive d’applications de rencontre qui facilitent le sexe occasionnel peut rendre plus difficile le développement de relations intimes à long terme ou endommager une relation existante.

Les compulsions en ligne, telles que les jeux, les paris, les transactions boursières, le shopping en ligne ou les enchères sur des sites d’enchères comme eBay peuvent souvent entraîner des problèmes financiers et professionnels. Si la dépendance au jeu est un problème bien documenté depuis des années, la disponibilité des jeux de hasard sur Internet a rendu le jeu beaucoup plus accessible. Les transactions boursières ou les achats en ligne compulsifs peuvent être tout aussi dommageables financièrement et socialement. Les accros d’eBay peuvent se réveiller à des heures étranges afin d’être en ligne pour les dernières minutes d’une enchère. Vous pouvez acheter des choses dont vous n’avez pas besoin et que vous ne pouvez pas vous permettre juste pour éprouver l’excitation de placer l’enchère gagnante.

Causes et effets de la dépendance aux smartphones et à Internet

Alors que vous pouvez éprouver des problèmes de contrôle des impulsions avec un ordinateur portable ou de bureau, la taille et la commodité des smartphones et des tablettes signifient que nous pouvons les emporter à peu près partout et satisfaire nos compulsions à tout moment. En fait, la plupart d’entre nous se trouvent rarement à plus d’un mètre cinquante de nos smartphones. Tout comme la consommation de drogues et d’alcool, ils peuvent déclencher la libération de dopamine, une substance chimique du cerveau, et modifier votre humeur. Vous pouvez également développer rapidement une tolérance, de sorte qu’il faut passer de plus en plus de temps devant ces écrans pour en tirer la même récompense agréable.

L’utilisation intensive des smartphones peut souvent être symptomatique d’autres problèmes sous-jacents, tels que le stress, l’anxiété, la dépression ou la solitude. En même temps, elle peut aussi exacerber ces problèmes. Si vous utilisez votre smartphone comme une « couverture de sécurité » pour soulager vos sentiments d’anxiété, de solitude ou de gêne dans des situations sociales, par exemple, vous ne réussirez qu’à vous couper davantage des personnes qui vous entourent. Le fait de fixer votre téléphone vous privera des interactions en face à face qui peuvent vous aider à établir un lien significatif avec les autres, à atténuer l’anxiété et à améliorer votre humeur. En d’autres termes, le remède que vous choisissez pour votre anxiété (vous engager avec votre smartphone), aggrave en fait votre anxiété.

La dépendance au smartphone ou à Internet peut également avoir un impact négatif sur votre vie en :

Augmentant la solitude et la dépression. Bien qu’il puisse sembler que se perdre en ligne fera temporairement s’évaporer dans l’air des sentiments tels que la solitude, la dépression et l’ennui, cela peut en fait vous faire sentir encore pire. Une étude de 2014 a établi une corrélation entre une utilisation élevée des médias sociaux et la dépression et l’anxiété. Les utilisateurs, en particulier les adolescents, ont tendance à se comparer défavorablement à leurs pairs sur les médias sociaux, favorisant les sentiments de solitude et de dépression.

Augmentation de l’anxiété. Un chercheur a constaté que la simple présence d’un téléphone sur un lieu de travail a tendance à rendre les gens plus anxieux et moins performants dans des tâches données. Plus l’utilisation du téléphone d’une personne était importante, plus elle ressentait de l’anxiété.

Augmentation du stress. L’utilisation d’un smartphone pour le travail signifie souvent que le travail déteint sur votre maison et votre vie personnelle. Vous ressentez la pression d’être toujours à l’écoute, sans jamais perdre le contact avec le travail. Ce besoin de vérifier et de répondre continuellement aux e-mails peut contribuer à des niveaux de stress plus élevés et même à l’épuisement professionnel.

Exacerbation des troubles de l’attention. Le flux constant de messages et d’informations provenant d’un smartphone peut submerger le cerveau et rendre impossible de concentrer son attention sur une seule chose pendant plus de quelques minutes sans se sentir obligé de passer à autre chose.

Diminuer votre capacité à vous concentrer et à penser profondément ou de manière créative. Le bourdonnement, le ping ou le bip persistant de votre smartphone peut vous distraire de tâches importantes, ralentir votre travail et interrompre ces moments de calme qui sont si cruciaux pour la créativité et la résolution de problèmes. Au lieu d’être jamais seuls avec nos pensées, nous sommes maintenant toujours en ligne et connectés.

Perturbation de votre sommeil. L’utilisation excessive des smartphones peut perturber votre sommeil, ce qui peut avoir un impact sérieux sur votre santé mentale globale. Elle peut avoir un impact sur votre mémoire, affecter votre capacité à penser clairement et réduire vos capacités cognitives et d’apprentissage.

Encourager l’égocentrisme. Une étude britannique a révélé que les personnes qui passent beaucoup de temps sur les médias sociaux sont plus susceptibles de présenter des traits de personnalité négatifs tels que le narcissisme. Prendre des selfies sans fin, poster toutes vos pensées ou des détails sur votre vie peut créer un égocentrisme malsain, vous éloigner des relations de la vie réelle et rendre plus difficile la gestion du stress.

Signes et symptômes de la dépendance au smartphone

Il n’y a pas de quantité spécifique de temps passé sur votre téléphone, ou la fréquence à laquelle vous vérifiez les mises à jour, ou le nombre de messages que vous envoyez ou recevez qui indique un problème de dépendance ou de surutilisation.

Passer beaucoup de temps connecté à votre téléphone ne devient un problème que lorsqu’il absorbe tellement votre temps qu’il vous fait négliger vos relations en face à face, votre travail, vos études, vos loisirs ou d’autres choses importantes dans votre vie. Si vous vous surprenez à ignorer vos amis pendant le déjeuner pour lire les mises à jour de Facebook ou à consulter compulsivement votre téléphone en conduisant ou pendant les cours à l’école, il est temps de réévaluer votre utilisation du smartphone et de trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Les signes avant-coureurs d’une surutilisation du smartphone ou d’Internet comprennent :

Des difficultés à accomplir des tâches au travail ou à la maison. Vous trouvez que le linge s’accumule et qu’il y a peu de nourriture à la maison pour le dîner parce que vous avez été occupé à discuter en ligne, à envoyer des textos ou à jouer à des jeux vidéo ? Peut-être vous retrouvez-vous plus souvent à travailler tard parce que vous ne pouvez pas terminer votre travail à temps.

Isolation de la famille et des amis. Votre vie sociale souffre-t-elle de tout le temps que vous passez sur votre téléphone ou autre appareil ? Si vous êtes en réunion ou que vous discutez avec des amis, perdez-vous le fil de ce qui se dit parce que vous consultez votre téléphone ? Vos amis et votre famille se sont-ils inquiétés du temps que vous passez sur votre téléphone ? Avez-vous l’impression que personne dans votre vie  » réelle  » – même votre conjoint – ne vous comprend comme vos amis en ligne ?

Cacher votre utilisation du smartphone. Est-ce que vous vous éclipsez dans un endroit tranquille pour utiliser votre téléphone ? Est-ce que vous cachez votre utilisation du smartphone ou mentez à votre patron et à votre famille sur le temps que vous passez en ligne ? Êtes-vous irrité ou grincheux si votre temps en ligne est interrompu ?

Avoir une « peur de manquer » (ou FOMO). Détestez-vous vous sentir hors du coup ou penser que vous manquez des nouvelles ou des informations importantes si vous ne vérifiez pas votre téléphone régulièrement ? Avez-vous besoin de consulter compulsivement les médias sociaux parce que vous craignez que d’autres s’amusent plus ou mènent une vie plus excitante que vous ? Vous levez-vous la nuit pour vérifier votre téléphone ?

Sentiment d’effroi, d’anxiété ou de panique si vous laissez votre smartphone à la maison, que la batterie se vide ou que le système d’exploitation se bloque. Ou ressentez-vous des vibrations fantômes – vous pensez que votre téléphone a vibré mais lorsque vous vérifiez, il n’y a pas de nouveaux messages ou de mises à jour ?

Automobile.conseils d’aide pour la dépendance au smartphone

Il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour maîtriser votre utilisation du smartphone et d’Internet. Bien que vous puissiez initier vous-même un grand nombre de ces mesures, il est difficile de vaincre une addiction par soi-même, surtout lorsque la tentation est toujours à portée de main. Il peut être trop facile de retomber dans les anciens schémas d’utilisation. Cherchez un soutien extérieur, que ce soit auprès de votre famille, de vos amis ou d’un thérapeute professionnel.

Pour vous aider à identifier vos zones à problèmes, tenez un journal pour savoir quand et combien vous utilisez votre smartphone pour des activités non professionnelles ou non essentielles. Il existe des applications spécifiques qui peuvent vous y aider, en vous permettant de suivre le temps que vous passez sur votre téléphone. Y a-t-il des moments de la journée où vous utilisez davantage votre téléphone ? Y a-t-il d’autres choses que vous pourriez faire à la place ? Plus vous comprendrez votre utilisation du smartphone, plus il sera facile de freiner vos habitudes et de reprendre le contrôle de votre temps.

Reconnaissez les déclencheurs qui vous font tendre vers votre téléphone. Est-ce lorsque vous vous sentez seul ou que vous vous ennuyez ? Si vous luttez contre la dépression, le stress ou l’anxiété, par exemple, votre utilisation excessive du smartphone pourrait être un moyen d’apaiser par vous-même des humeurs instables. Trouvez plutôt des moyens plus sains et plus efficaces de gérer vos humeurs, comme la pratique de techniques de relaxation.

Comprenez la différence entre les interactions en personne et en ligne. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas faits pour être isolés ou pour compter sur la technologie pour l’interaction humaine. Interagir socialement avec une autre personne en face à face – en établissant un contact visuel, en réagissant au langage corporel – peut vous donner un sentiment de calme, de sécurité et de compréhension, et vous permettre d’évacuer rapidement le stress. L’interaction par le biais de textes, d’e-mails ou de messages ne tient pas compte de ces signaux non verbaux et n’a donc pas le même effet sur votre bien-être émotionnel. En outre, les amis en ligne ne peuvent pas vous serrer dans leurs bras en cas de crise, vous rendre visite lorsque vous êtes malade ou célébrer un événement heureux avec vous.

Consolidez vos capacités d’adaptation. Peut-être que tweeter, envoyer des textos ou bloguer est votre façon de faire face au stress ou à la colère. Ou peut-être avez-vous des difficultés à établir des relations avec les autres et trouvez-vous plus facile de communiquer avec les gens en ligne. Développer des compétences dans ces domaines vous aidera à surmonter les stress et les tensions de la vie quotidienne sans dépendre de votre smartphone.

Reconnaissez les problèmes sous-jacents qui peuvent soutenir votre comportement compulsif. Avez-vous eu des problèmes avec l’alcool ou les drogues dans le passé ? Est-ce que quelque chose dans votre utilisation du smartphone vous rappelle comment vous aviez l’habitude de boire ou de consommer des drogues pour vous engourdir ou vous distraire ?

Renforcez votre réseau de soutien. Réservez chaque semaine un temps dédié aux amis et à la famille. Si vous êtes timide, il existe des moyens de surmonter la maladresse sociale et de vous faire des amis durables sans dépendre des médias sociaux ou d’Internet. Pour trouver des personnes ayant des intérêts similaires aux vôtres, essayez d’entrer en contact avec des collègues de travail, de rejoindre une équipe sportive ou un club de lecture, de vous inscrire à un cours d’éducation ou de faire du bénévolat pour une bonne cause. Vous pourrez ainsi interagir avec d’autres personnes comme vous, laisser les relations se développer naturellement et nouer des amitiés qui amélioreront votre vie et renforceront votre santé.

Modifiez votre utilisation du smartphone, étape par étape

Pour la plupart des gens, prendre le contrôle de leur utilisation du smartphone et d’Internet ne consiste pas à arrêter d’un coup. Pensez-y plutôt comme vous suivez un régime. Tout comme vous avez besoin de manger, vous avez probablement encore besoin d’utiliser votre téléphone pour le travail, l’école ou pour rester en contact avec vos amis. Votre objectif devrait être de réduire à des niveaux d’utilisation plus sains.

1. Fixez des objectifs pour savoir quand vous pouvez utiliser votre smartphone. Par exemple, vous pourriez programmer l’utilisation à certains moments de la journée, ou vous pourriez vous récompenser avec une certaine quantité de temps sur votre téléphone une fois que vous avez terminé un devoir ou une corvée, par exemple.
2. Éteignez votre téléphone à certains moments de la journée, comme lorsque vous conduisez, que vous êtes en réunion, à la salle de sport, que vous dînez ou que vous jouez avec vos enfants. N’emportez pas votre téléphone aux toilettes.
3. N’apportez pas votre téléphone ou votre tablette au lit. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil s’ils sont utilisés dans les deux heures précédant le coucher. Éteignez les appareils et laissez-les dans une autre pièce pendant la nuit pour les recharger. Au lieu de lire des livres électroniques sur votre téléphone ou votre tablette le soir, prenez un livre. Non seulement vous dormirez mieux, mais les recherches montrent que vous vous souviendrez davantage de ce que vous avez lu.
4. Remplacez votre utilisation du smartphone par des activités plus saines. Si vous vous ennuyez et que vous vous sentez seul, résister à l’envie d’utiliser votre smartphone peut être très difficile. Ayez un plan pour trouver d’autres moyens de remplir le temps, comme méditer, lire un livre ou discuter avec des amis en personne.
5. Jouez au jeu de la « pile de téléphones ». Vous passez du temps avec d’autres accros aux smartphones ? Jouez au jeu de la « pile de téléphones ». Lorsque vous déjeunez, dînez ou buvez un verre ensemble, demandez à chacun de placer son smartphone face contre terre sur la table. Même si les téléphones bourdonnent et émettent des bips, personne n’est autorisé à prendre son appareil. Si quelqu’un ne peut pas résister à l’envie de consulter son téléphone, il doit payer l’addition pour tout le monde.
6. Supprimez les applications de médias sociaux de votre téléphone pour ne consulter Facebook, Twitter et autres que depuis votre ordinateur. Et n’oubliez pas : ce que vous voyez des autres sur les médias sociaux est rarement un reflet exact de leur vie – les gens exagèrent les aspects positifs de leur vie, balayant les doutes et les déceptions que nous connaissons tous. Passer moins de temps à vous comparer défavorablement à ces représentations stylisées peut aider à améliorer votre humeur et votre sentiment d’estime de soi.
7. Limitez les vérifications. Si vous vérifiez compulsivement votre téléphone toutes les quelques minutes, sevrez-vous en limitant vos vérifications à une fois toutes les 15 minutes. Puis une fois toutes les 30 minutes, puis une fois par heure. Si vous avez besoin d’aide, il existe des applications qui peuvent limiter automatiquement les moments où vous pouvez accéder à votre téléphone.
8. Limitez votre peur de manquer quelque chose. Acceptez qu’en limitant l’utilisation de votre smartphone, vous allez probablement manquer certaines invitations, les dernières nouvelles ou les nouveaux potins. Il y a tellement d’informations disponibles sur Internet qu’il est presque impossible de rester au courant de tout, de toute façon. Accepter cela peut être libérateur et aider à briser votre dépendance à la technologie.

Traitement de la dépendance aux smartphones et à Internet

Si vous avez besoin de plus d’aide pour freiner l’utilisation de votre smartphone ou d’Internet, il existe désormais des centres de traitement spécialisés qui proposent des programmes de désintoxication numérique pour vous aider à vous déconnecter des médias numériques. La thérapie individuelle et de groupe peut également vous donner un formidable coup de pouce pour contrôler votre utilisation de la technologie.

La thérapie cognitivo-comportementale fournit des moyens étape par étape pour arrêter les comportements compulsifs et changer vos perceptions de votre smartphone et d’Internet. La thérapie peut également vous aider à apprendre des moyens plus sains de faire face aux émotions inconfortables – comme le stress, l’anxiété ou la dépression – qui peuvent alimenter votre utilisation du smartphone.

Conseil conjugal ou de couple. Si l’utilisation excessive de la pornographie sur Internet ou des affaires en ligne affecte votre relation, le conseil peut vous aider à travailler sur ces questions difficiles et à vous reconnecter avec votre partenaire.

Soutien de groupe. Des organisations telles que Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) et On-Line Gamers Anonymous offrent un soutien en ligne et des réunions en face à face pour freiner l’utilisation excessive de la technologie. Bien entendu, vous avez besoin de personnes réelles pour profiter pleinement de tout groupe de soutien aux toxicomanes. Les groupes de soutien en ligne peuvent être utiles pour trouver des sources d’aide, mais il est facile de les utiliser comme excuse pour passer encore plus de temps sur son smartphone. Les Addicts du sexe anonymes peuvent être un endroit à essayer si vous avez des problèmes avec la dépendance au cybersexe.

Aider un enfant ou un adolescent avec une dépendance au smartphone

Tout parent qui a essayé de traîner un enfant ou un adolescent loin d’un smartphone ou d’une tablette sait à quel point il peut être difficile de séparer les enfants des médias sociaux, des applications de messagerie ou des jeux et vidéos en ligne. Les jeunes n’ont pas la maturité nécessaire pour limiter eux-mêmes l’utilisation de leur smartphone, mais la simple confiscation de l’appareil peut souvent se retourner contre eux, en créant de l’anxiété et des symptômes de manque chez votre enfant. Au lieu de cela, il existe de nombreuses autres façons d’aider votre enfant à trouver un équilibre plus sain :

Soyez un bon modèle. Les enfants ont une forte impulsion à imiter, il est donc important que vous gériez votre propre utilisation du smartphone et d’Internet. Il ne sert à rien de demander à votre enfant de se débrancher à table pendant que vous regardez votre propre téléphone ou tablette. Ne laissez pas votre propre utilisation du smartphone vous distraire des interactions parents-enfants.

Utilisez des applications pour surveiller et limiter l’utilisation du smartphone de votre enfant. Il existe un certain nombre d’applications disponibles qui peuvent limiter l’utilisation des données de votre enfant ou restreindre les textos et la navigation sur le Web à certains moments de la journée. D’autres applications peuvent éliminer les capacités de messagerie en mouvement, de sorte que vous pouvez empêcher votre adolescent d’utiliser un smartphone au volant.

Créer des zones « sans téléphone ». Limitez l’utilisation des smartphones ou des tablettes à une zone commune de la maison où vous pouvez garder un œil sur l’activité de votre enfant et limiter le temps passé en ligne. Bannissez les téléphones de la table du dîner et des chambres et insistez pour qu’ils soient éteints après une certaine heure le soir.

Encouragez d’autres intérêts et activités sociales. Éloignez votre enfant des écrans en l’exposant à d’autres passe-temps et activités, comme les sports d’équipe, les scouts et les clubs parascolaires. Passez du temps en famille sans branchement.

Parlez à votre enfant des problèmes sous-jacents. L’utilisation compulsive des smartphones peut être le signe de problèmes plus profonds. Votre enfant a-t-il des difficultés à s’intégrer ? Y a-t-il eu récemment un changement majeur, comme un déménagement ou un divorce, qui provoque du stress ? Votre enfant souffre-t-il d’autres problèmes à l’école ou à la maison ?

Demandez de l’aide. Les adolescents se rebellent souvent contre leurs parents, mais s’ils entendent les mêmes informations de la part d’une autre figure d’autorité, ils seront peut-être plus enclins à écouter. Essayez un entraîneur sportif, un médecin ou un ami de la famille respecté. N’ayez pas peur de consulter un professionnel si vous êtes préoccupé par l’utilisation du smartphone par votre enfant.