Devenez un athlète plus fort, Fitter Athlete In Less Time With Endurance Coaching
By Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
L’augmentation de votre niveau d’activité et de vos heures d’entraînement hebdomadaire entraîne de nombreux changements positifs dans votre forme physique et votre santé, mais de nombreux athlètes remarquent certains effets qui ne sont pas aussi agréables. Lorsque vous faites plus d’exercice, vous devez consommer suffisamment d’énergie pour soutenir vos entraînements et les activités de la vie quotidienne. Entre les changements apportés à votre régime alimentaire et les effets que l’intensité et la surchauffe peuvent avoir sur votre système digestif, beaucoup d’athlètes ressentent un excès de gaz et de ballonnements pendant et après un exercice intense et/ou prolongé. Alors que les médicaments contre les gaz pourraient être une solution à court terme, essayez les étapes suivantes pour éviter les gaz et les ballonnements induits par l’exercice avant qu’ils ne commencent.
Versez les fibres faibles
Les fruits et légumes riches en fibres sont de bons choix pour votre santé et pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. L’inconvénient est que les fruits et légumes riches en fibres donnent des gaz à certaines personnes. Si vous avez des antécédents de gaz induits par l’exercice, essayez de réduire la consommation d’aliments comme les haricots, les lentilles, le brocoli, les pommes et les grains entiers pendant au moins deux jours avant une séance d’entraînement importante ou un événement objectif.
Même si une stratégie faible en fibres aide à réduire les gaz ou les ballonnements induits par l’exercice, l’élimination permanente des aliments riches en fibres supprimerait beaucoup d’aliments importants et denses en nutriments de votre mode de vie. Travaillez plutôt avec un diététicien ou un coach pour développer une stratégie qui équilibre vos objectifs d’entraînement et vos besoins nutritionnels.
Avaler moins d’air
Les gaz post-exercice ne proviennent pas tous des aliments que vous mangez. Une partie est simplement de l’air avalé qui reste piégé dans votre système digestif. Bien que vous rotez la plupart de l’air que vous avalez, une partie de celui-ci se retrouve dans l’intestin grêle. Les athlètes ont tendance à avaler plus d’air lorsqu’ils mangent et boivent pendant des périodes de haute intensité, car ils ont besoin d’air et avalent de la nourriture et des liquides en même temps. Parfois, c’est inévitable, mais c’est une autre raison de profiter des descentes ou des accalmies dans l’action pour faire la plupart de vos repas et de vos boissons.
Boire beaucoup d’eau avec des glucides concentrés
Lors des entraînements et des courses de plus de 60-90 minutes, les athlètes bénéficient de la consommation de glucides. La plupart des athlètes s’appuient sur des sources de glucides concentrés sous forme de gels, de barres, de produits à mâcher ou d’aliments comme les bananes, les boulettes de riz ou les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée. Ce sont les bons aliments à consommer, mais la concentration de glucides doit être diluée afin d’éviter une vidange gastrique retardée. Une vidange gastrique lente peut donner aux athlètes des nausées et des ballonnements, et réduire l’hydratation et l’apport énergétique ultérieurs. Une bonne règle de base est de consommer une demi-bouteille d’eau standard chaque fois que vous consommez un aliment riche en glucides pendant l’exercice.
Rester au frais
En raison de la réduction du flux sanguin vers l’intestin, la vidange gastrique et la digestion dans votre intestin grêle ralentissent pendant les exercices de haute intensité et lorsque la température centrale est élevée. Pour éviter les nausées et les ballonnements, il faut continuer à bouger. Le ralentissement et le refroidissement sont également deux des principales étapes pour soulager la détresse gastro-intestinale pendant les événements de longue durée.
Entraînez votre intestin
Votre intestin est entraînable. Au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore et que vos besoins horaires en énergie et en hydratation augmentent, votre corps s’adapte pour que vous puissiez traiter plus d’aliments et de liquides plus rapidement. Les différents sucres (glucose, fructose, galactose) ont besoin de transporteurs pour traverser la paroi intestinale, et l’augmentation de la consommation de glucides pendant l’entraînement augmente le nombre de transporteurs disponibles. C’est en partie la raison pour laquelle certains athlètes peuvent tolérer 90 grammes de glucides par heure alors que l’absorption est limitée à environ 60 grammes par heure pour la plupart des gens. Parce qu’ils utilisent des transporteurs distincts, consommer à la fois du glucose et du fructose est une autre façon d’augmenter la quantité de sucre que vous pouvez absorber par heure.
Les athlètes suivant un régime chroniquement faible en glucides essaient parfois d’augmenter leur consommation de glucides pour les événements importants, avec l’idée qu’ils peuvent capitaliser sur une oxydation accrue des graisses et l’énergie à haut indice d’octane des glucides. Ces athlètes peuvent être plus sensibles aux gaz, aux ballonnements et aux diarrhées provoqués par l’exercice, car leur organisme a régulé à la baisse la disponibilité des transporteurs de glucose et de fructose. Par conséquent, ils ne sont pas capables d’absorber les glucides assez rapidement et ceux-ci continuent de descendre dans l’intestin grêle et dans le gros intestin, ce qui peut entraîner des gaz et des ballonnements. Malheureusement, cela renforce parfois l’affirmation de l’athlète à faible teneur en glucides selon laquelle les glucides ne sont pas un bon carburant pour les performances d’endurance, alors qu’il s’agit plus probablement d’une réponse à la façon dont ils ont entraîné leur intestin.
Réduire la consommation d’aliments à haute teneur en FODMAP
Les diététiciens et les gastroentérologues reconnaissent que certains glucides sont plus faciles à digérer que d’autres. Pour les patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn, ils recommandent parfois de réduire la consommation d’oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP). Ces glucides à chaîne courte et le sucre alcoolisé sorbitol sont plus difficiles à digérer. Une personne dont l’intestin est en bonne santé peut généralement supporter ce surcroît de travail, mais ils peuvent provoquer des diarrhées, des gaz, des ballonnements et de la constipation chez les personnes qui ont déjà des problèmes digestifs. Les aliments riches en FODMAPs sont les pommes, les poires, les abricots, les oignons, le brocoli, l’ail entier et les produits laitiers à forte teneur en lactose (lait de vache, fromages à pâte molle). Le sorbitol est présent dans un édulcorant utilisé dans certains aliments transformés à faible teneur en calories.