Devriez-vous utiliser un jeûne modifié d’épargne protéique pour perdre du poids ?

Devriez-vous utiliser un jeûne modifié d’épargne protéique pour perdre du poids ?

Vous voulez savoir ce qu’est le jeûne modifié avec épargne protéique, pourquoi les gens le font et si vous devriez l’essayer ou non ? Continuez à lire.

Vous savez probablement qu’essayer de perdre du poids trop rapidement est une erreur.

Vous allez vous heurter aux obstacles de la faim extrême, de la léthargie, de l’irritabilité et des cloportes métaboliques accompagnant tous les régimes chocs.

Plus, vous marchez sur une corde raide où un faux pas pourrait conduire à une frénésie qui efface vos progrès.

Cela dit, il y a des avantages à perdre de la graisse aussi vite que possible.

Vous voyez des résultats plus rapidement dans le miroir, vous n’avez pas besoin de faire un régime aussi longtemps, et vous pouvez revenir à la construction de muscles et devenir plus fort plus tôt.

Si vous voulez perdre de la graisse aussi vite que possible, cependant, vous devez le faire de la bonne façon.

La pire chose que vous puissiez faire est de suivre un régime à moitié cuit comme le jeûne à l’eau, le régime militaire ou un régime détox, qui ne sont que des formes de restriction calorique inconsidérée déguisée.

Au lieu de cela, vous devriez suivre un régime choc basé sur des preuves, structuré et efficace qui vous aide à perdre de la graisse aussi vite que possible sans perdre beaucoup de muscle.

Et le seul régime qui coche ces cases est connu sous le nom de jeûne modifié avec épargne protéique (PSMF).

Si vous voulez apprendre ce qu’est un PSMF, pourquoi il est si efficace, comment il se compare à d’autres régimes chocs, et comment l’utiliser pour perdre de la graisse aussi vite que possible, continuez à lire.

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Qu’est-ce qu’un jeûne modifié d’épargne protéique ?

Un jeûne modifié d’épargne protéique (PSMF) est un régime qui implique une restriction calorique extrême et de ne manger plus ou moins rien d’autre que des protéines très maigres et des légumes fibreux à faible teneur en calories.

Typiquement, les calories seront limitées à environ 15 à 30% de ce que vous devriez manger pour maintenir votre poids (votre TDEE). Par exemple, si vous mangez normalement 2 500 calories, vous consommerez 375 à 750 calories en suivant un PSMF.

La quasi-totalité de ces calories doit également provenir de protéines maigres, comme des blancs de poulet désossés sans peau, des morceaux de bœuf maigres comme le broil de london ou le steak d’aloyau, ou des fruits de mer pauvres en graisses comme le tilapia, les crevettes, le crabe, le thon et la morue.

C’est la raison pour laquelle un PSMF est qualifié d' »économie de protéines ». En fournissant des protéines alimentaires adéquates, vous pouvez « épargner » les protéines musculaires d’être décomposées pour l’énergie.

En d’autres termes, vous modifiez un jeûne complet (où vous ne mangez aucune calorie) en ajoutant juste assez de protéines pour éviter de perdre du muscle.

Vous êtes autorisé à manger de petites quantités de légumes fibreux à faible teneur en calories comme la courgette, la courge, le brocoli, les légumes verts feuillus et les haricots verts, mais pas plus d’une centaine de calories par jour.

Comme vous ne suivez ce régime que pendant quelques jours à deux semaines, vous pourriez très bien survivre sans manger de légumes. Cela dit, manger de petites portions de légumes à faible teneur en calories vous donne quelque chose à mâcher, améliore votre digestion et vous aide à rester rassasié.

Enfin, vous avez le droit de consommer de petites quantités de condiments hypocaloriques comme la sauce piquante, le jus de citron, la sauce soja, et ainsi de suite.

Voici ce que vous n’avez pas le droit de manger avec ce régime :

• Les légumes ou autres plantes riches en calories ou en glucides comme le maïs, les pois, les tomates, les poivrons, les carottes, les haricots, les pommes de terre, et ainsi de suite.
• Fruit de toute sorte.
• Laits, à l’exception de l’isolat de lactosérum ou de caséine, ou d’un autre supplément protéique laitier à faible teneur en matières grasses ou en glucides ou sans matières grasses.
• Noisettes, graines ou chocolat.
• Jus ou autres boissons contenant des calories.
• Sauces riches en calories comme la sauce teriyaki, le barbecue ou le sésame.
• Grains, céréales ou autres aliments riches en glucides.
• Tout type de fast-food ou de sucreries.
• Huiles ajoutées de toute sorte.

Comme vous pouvez le voir, il s’agit d’un régime d’urgence extrêmement restrictif et hypocalorique. Vous n’avez pas de repas ou de jours de triche, et vous ne mangez que suffisamment pour éviter de perdre du muscle (et votre santé mentale).

En termes d’exercice, il est généralement recommandé de ne pas faire plus de deux à trois séances d’haltérophilie par semaine. Vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour récupérer de beaucoup plus qu’une poignée d’entraînements de 30 à 60 minutes, et vous n’avez besoin de faire que quelques séries d’exercices composés pour maintenir votre muscle lors de la coupe.

S’exercer plus que cela peut également être contre-productif en augmentant votre fatigue et votre faim, ce qui rend le régime plus difficile à suivre.

Les jeûnes modifiés d’épargne protéique ont été utilisés dans des études et des cliniques de perte de poids pour aider les personnes souffrant d’obésité morbide à perdre du poids aussi rapidement que possible pendant des années, mais ils ont été codifiés et promus pour la première fois par l’écrivain, chercheur et coach, Lyle McDonald dans son livre, The Rapid Fat Loss Handbook.

Les recommandations PSMF de Lyle sont devenues plus ou moins la norme, et une grande partie des informations contenues dans cet article proviennent de son livre.

Résumé : Le jeûne modifié avec épargne protéique (PSMF) est une forme de régime d’urgence qui consiste à manger très peu de calories, principalement des protéines, avec une petite quantité de légumes fibreux et hypocaloriques, pendant plusieurs jours à deux semaines.

Attendez, les régimes chocs ne sont-ils pas toujours mauvais ?

Comme Lyle est l’autorité prééminente sur le jeûne modifié avec épargne protéique, je vais le laisser répondre à cette question :

« J’aimerais vivre dans un monde où personne ne fait de régime choc, où tout le monde suit des stratégies de régime saines et sûres et s’y tient à long terme jusqu’à ce qu’ils atteignent leur objectif, puis s’en tient à ces nouvelles habitudes alimentaires à long terme.

« Je veux aussi un poney et mesurer six pieds et être astronaute. Et pourquoi pas mettre fin à la faim dans le monde tant que j’y suis. Où je veux en venir ? Quand l’idéalisme et la réalité se heurtent, ce n’est jamais beau à voir. Les gens vont faire des régimes violents, peu importe ce que moi ou n’importe qui d’autre leur dit. »

Je suis tout à fait d’accord.

Idéalement, personne ne ferait de régime intensif. Vous arrêteriez de lire cet article, et vous liriez plutôt celui-ci :

Le guide complet pour perdre du poids rapidement de manière sûre et saine

Toujours là ?

Si oui, alors vous pouvez vous compter comme faisant partie de la majorité des personnes qui savent que les régimes chocs ne sont pas idéaux, mais qui estiment tout de même que les avantages l’emportent sur les inconvénients.

Si vous allez faire un régime choc, cependant, vous devez le faire correctement.

Si le crash diet est mauvais pour vous ou non, cela se résume principalement à la façon dont vous l’utilisez.

Techniquement, il n’y a rien de malsain à restreindre sévèrement votre apport calorique pendant de brèves périodes de temps pour accélérer la perte de graisse.

Le problème avec les régimes chocs, cependant, c’est que les gens les utilisent comme une stratégie de perte de poids à long terme, au lieu d’une mesure à court terme pour déplacer l’aiguille un peu plus rapidement.

Les gens se laissent prendre du poids jusqu’à ce qu’ils atteignent un point où ils sont complètement dégoûtés d’eux-mêmes. Ensuite, ils décident de prendre des mesures drastiques, en perdant du poids « une fois pour toutes » en se privant de nourriture pendant quelques semaines.

Ils sabrent leurs calories, mangeant souvent beaucoup trop peu de protéines et perdant du muscle dans le processus. Ils continuent ainsi jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus le supporter.

Ils retombent rapidement dans les mêmes habitudes qui les ont fait grossir en premier lieu, et ils prennent du poids jusqu’à ce qu’ils soient prêts à recommencer le cycle.

C’est la pire façon de perdre du poids.

C’est un cas classique de régime yo-yo, et c’est l’une des raisons pour lesquelles la plupart des gens ne parviennent jamais à obtenir le corps qu’ils souhaitent.

Si vous êtes l’un de ces types de diététistes perpétuels, le régime choc n’est pas pour vous. Au lieu de cela, vous devriez vous engager dans un plan de perte de poids à long terme qui vous aide à perdre du poids de façon constante et rapide avec le moins d’efforts et d’inconfort possible.

Maintenant, si vous n’avez pas d’antécédents de régime yo-yo, il existe quelques arguments solides en faveur d’un régime choc comme le jeûne modifié avec épargne protéique :

1. Vous voyez des résultats RAPIDEMENT.

Le plus grand avantage d’un PSMF est que vous obtenez de voir des changements sur la balance et dans le miroir beaucoup plus rapidement que vous le feriez avec des régimes traditionnels de perte de poids.

Alors que de nombreux nutritionnistes, entraîneurs et gourous du fitness affirment qu’une perte de poids rapide est toujours mauvaise, de nombreuses études montrent que les personnes qui perdent le plus de poids au début d’un régime perdent globalement le plus de poids et le gardent le plus longtemps.

La meilleure motivation pour suivre votre régime est d’obtenir des résultats rapides, et c’est ce que vous obtiendrez avec PSMF.

Encore, ce n’est pas une solution de perte de poids à long terme, mais c’est un moyen efficace de donner un coup de fouet à votre régime avant de faire la transition vers une approche plus durable.

2. Vous n’avez pas besoin de passer autant de temps à perdre du poids.

La pire partie de la coupe est d’être constant jour après jour.

En fait, beaucoup de gens trouvent que le maintien d’un déficit calorique modéré est tout aussi ennuyeux que le maintien d’un grand déficit calorique, et le plus tôt ils peuvent revenir à manger à l’entretien, le mieux c’est.

Et PSMF vous aide à faire exactement cela.

3. Vous pouvez revenir à gagner du muscle et de la force plus rapidement.

Lorsque vous coupez, vous n’allez probablement pas gagner beaucoup de muscle ou de force à proprement parler, peu importe le type de programme d’entraînement en force que vous suivez.

(Il y a quelques exceptions à cette règle, mais c’est vrai dans la plupart des cas).

Donc, si vous ne pouvez faire aucun gain de force ou de muscle, autant maximiser la seule forme de progrès que vous pouvez réaliser en coupant : la perte de graisse.

En d’autres termes, plus vite vous atteindrez votre objectif de perte de graisse, plus vite vous pourrez revenir à la partie amusante de la remise en forme : le bulking maigre.

Résumé : Les régimes d’urgence comme le jeûne modifié avec économie de protéines ne sont pas toujours mauvais. Bien qu’ils ne soient pas une solution de perte de poids à long terme, ils peuvent aider à donner le coup d’envoi d’un régime en fournissant des résultats rapides.

Combien de graisse pouvez-vous perdre lors d’un jeûne modifié avec épargne protéique ?

Si vous ne faites que restreindre votre apport calorique, vous pouvez perdre 2 à 4 livres de graisse pure en une semaine de suivi d’un jeûne modifié d’épargne protéique.

Si vous restreignez votre apport calorique et faites beaucoup de cardio, vous pouvez perdre jusqu’à 6 à 8 livres de graisse pure en une semaine.

À titre de comparaison, la plupart des gens recommandent de viser une perte de poids d’environ une livre par semaine. Cela signifie qu’avec un PSMF, vous pouvez perdre de la graisse huit fois plus rapidement qu’avec un régime normal de perte de graisse.

Avant de vous emballer, cependant, vous devez répondre à ces critères pour espérer obtenir ce genre de résultats :

1. Vous devez avoir un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 15%. Plus vous êtes en surpoids, plus il sera facile de perdre de la graisse rapidement. Plus vous êtes maigre, plus vous devez perdre de la graisse lentement pour éviter de perdre du muscle.
2. Vous devez suivre le régime alimentaire exactement tel qu’il est prescrit, sans écarts, sans tricher et sans faire d’erreurs.
3. Vous devez faire une quantité ridicule de cardio si vous voulez perdre 6 à 8 livres de graisse en une semaine – bien plus que ce que vous ne voudriez jamais faire pendant une certaine durée.

Maintenant, si vous êtes sceptique quant aux chiffres que je viens de partager, je comprends.

De nombreux marketeurs sans scrupules ont plumé leurs nids en promettant que leur thé détox, leur régime choc ou leur régime d’élimination étrange vous aideront à perdre « 10 livres de graisse en une semaine » ou d’autres absurdités de ce genre.

Comment pouvez-vous croire que je dis la vérité ?

Eh bien, j’ai obtenu ces chiffres à partir de plusieurs études scientifiques sur le jeûne modifié d’épargne protéique.

L’exemple le plus extrême des effets du PSMF provient d’une étude menée par des scientifiques de l’Université de Las Palmas de Gran Canaria.

Dans cette étude, les chercheurs ont divisé 15 hommes en surpoids âgés de 18 à 55 ans en deux groupes :

1. Le groupe un a suivi un régime qui lui fournissait 10% de son TDEE, le tout sous forme de protéines de lactosérum (environ 300 calories par jour)
2. Le groupe deux a fait la même chose, sauf qu’il a obtenu toutes ses calories à partir de sucre de table.

Les deux groupes ont suivi leur régime respectif pendant quatre jours, puis sont revenus à un régime mixte normal qui leur fournissait suffisamment de calories pour maintenir leur poids pendant trois jours.

En termes d’exercice, les deux groupes ont été contraints de marcher sur un tapis roulant pendant 8 heures (20 miles) par jour, suivi de 45 minutes d’un exercice de manivelle de bras comme forme d’exercice du haut du corps.

Les chercheurs ont préparé les repas de chacun et ont observé chaque séance d’entraînement pendant toute la durée de l’étude. Ils ont également soumis tous les participants à un certain nombre de tests physiques et sanguins, examinant tout, du pourcentage de graisse corporelle au VO2Max en passant par les niveaux d’insuline.

Tout compte fait, le régime alimentaire et le régime d’exercice ont forcé les deux groupes à maintenir un déficit de 5 000 calories par jour – assez pour perdre théoriquement environ 1,5 livre de graisse par jour.

Et dans ce cas, c’est essentiellement ce qui s’est passé.

Après quatre jours, les deux groupes ont perdu 4,6 livres de graisse, soit une moyenne d’un peu plus d’une livre de graisse par jour. Étrangement, ils ont encore perdu 1,5 livre de graisse au cours des trois jours suivants, malgré une alimentation proche des calories d’entretien.

Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi ils ont continué à perdre du poids au cours des trois jours suivants, mais il se pourrait qu’ils aient sous-estimé le nombre de calories qu’ils devaient manger pour maintenir leur poids.

Dans tous les cas, cela représente une perte totale de graisse de 5,9 livres en 7 jours.

S’ils avaient suivi leur régime alimentaire extrême et leur régime d’entraînement pendant toute la durée des 7 jours au lieu de 4 seulement, ils auraient perdu plus près de 8 livres de graisse (en supposant que les progrès des 4 jours précédents aient persisté).

Ils ont également perdu 6,6 livres de masse maigre totale, mais la plupart étaient des poids d’eau. Après s’être réhydratés après la restriction calorique extrême, les chercheurs ont constaté qu’ils n’avaient perdu qu’une livre de masse corporelle maigre réelle (muscle).

N’oubliez pas que ces personnes n’ont pas non plus soulevé de poids, ce qui aurait considérablement réduit la perte de muscle.

N’oubliez pas non plus que même si le groupe un suivait techniquement un jeûne modifié avec épargne protéique, leur apport en protéines était inférieur à ce que la plupart des recherches suggèrent comme étant optimal pour maintenir les muscles. S’ils avaient mangé plus de protéines, ils auraient probablement perdu moins de muscle que dans cette étude.

Maintenant, vous pensez probablement que ces personnes étaient physiquement, mentalement et émotionnellement brisées après cette épreuve, mais ce n’est pas le cas.

Ils ont tous déclaré se sentir fatigués, battus et affamés après quatre jours de leur régime et de leur plan d’entraînement, mais aucun d’entre eux ne s’est blessé, ne s’est surentraîné ou ne s’est mis en « mode famine ».

Nous vous rappelons que toutes ces personnes étaient en surpoids, avec un pourcentage de graisse corporelle de 20 à 40% et un IMC bien supérieur à 25. Il est donc beaucoup plus facile de perdre de la graisse rapidement. Si ces personnes étaient plus maigres, elles auraient probablement perdu moins de graisse et plus de muscles.

C’est l’exemple le plus extrême de jeûne modifié avec épargne protéique que je connaisse, mais les résultats ont été reproduits dans des études similaires.

Par exemple, une étude menée par des scientifiques de l’Université de Virginie occidentale a révélé que des personnes non entraînées et en surpoids soulevant des poids et mangeant 800 calories par jour (avec seulement 80 grammes de protéines) ont perdu 32 livres de graisse en 12 semaines, et ont conservé pratiquement tous leurs muscles.

Et enfin, une étude récente menée par des chercheurs de la Cleveland Clinic Foundation a révélé que des adolescents obèses mis sur un PSMF qui fournissait 800 calories par jour ont perdu 25 livres en 12 semaines.

Dans ce cas, les repas n’étaient pas entièrement contrôlés par les chercheurs, il est donc probable que les adolescents trichaient sur leur régime. Malgré tout, ils ont perdu deux fois plus de poids que la recommandation standard « une livre par semaine ».

Résumé : les jeûnes modifiés d’épargne protéique peuvent vous aider à perdre 2 à 4 livres de graisse pure par semaine, et jusqu’à 6 à 8 livres par semaine lorsqu’ils sont combinés à une routine d’entraînement rigoureuse.

Devriez-vous essayer un jeûne modifié d’épargne protéique ?

Voici comment décider si vous devez essayer un jeûne modifié d’épargne protéique :

1. Si vous avez plus de 15% (hommes) ou 25% (femmes) de graisse corporelle, vous pouvez envisager d’essayer un PSMF.

À ce pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez vous attendre à perdre facilement, rapidement et efficacement de la graisse beaucoup plus rapidement qu’une personne qui a moins de 15/25% de graisse corporelle. Si vous êtes sous 15/25% de graisse corporelle, cependant, le risque de perdre du muscle est beaucoup plus élevé lorsque vous suivez un PSMF.

L’une des meilleures utilisations d’un PSMF est le contrôle des dommages après une période de suralimentation. Par exemple, certaines personnes aiment se gaver pendant les vacances, et utilisent un PSMF pendant une semaine ou deux après pour aider à dépouiller une partie de la graisse qu’elles ont gagnée.

Je ne recommande pas cela, bien sûr, mais cela fonctionne.

(Vous ne savez pas quel est votre pourcentage de graisse corporelle ? Lisez cet article.)

2. Si vous commencez un régime de perte de graisse, vous pouvez envisager d’essayer un PSMF.

Si vous allez essayer un PSMF, il est préférable de le faire au début d’un régime de perte de graisse, lorsque la perte de poids est plus facile qu’à la fin d’une phase de coupe. C’est aussi un bon moyen de stimuler votre motivation avant de faire la transition vers un régime de perte de graisse plus durable.

Je ne recommande jamais de faire un PSMF à la fin d’une coupe, car c’est à ce moment que les gens sont les plus vulnérables à l’épuisement, à la frénésie et à l’explosion de leur régime avant d’atteindre leur objectif de poids – des problèmes qui ne seront qu’amplifiés sur un PSMF.

Même si vous faites un PSMF au début d’une coupe, je vous recommande toujours de ne l’essayer que si vous avez plus de 15% de graisse corporelle.

3. Si vous avez des antécédents de régime yo-yo, de troubles alimentaires ou de frénésie alimentaire, n’essayez pas un PSMF.

Au lieu de cela, perdez du poids en utilisant une combinaison d’un plan de repas de perte de poids bien conçu et des principes d’alimentation intuitive.

Enfin, un groupe de personnes aberrantes qui pourraient vouloir essayer un PSMF sont les athlètes qui doivent prendre du poids avant une compétition.

Si vous vous trouvez dans la situation de devoir perdre 2 à 4 livres de graisse dans la semaine ou les deux semaines précédant votre compétition, cependant, alors vous avez déjà fait une erreur majeure, et vous êtes probablement mieux de reporter la compétition et de réessayer la prochaine fois. Si ce n’est pas possible, alors vous pouvez essayer un PSMF et voir comment les choses se passent.

Résumé : Si vous avez plus de 15% de graisse corporelle et que vous commencez un nouveau régime de perte de graisse, vous pouvez envisager un PSMF. Si vous avez moins de 15% de graisse corporelle ou si vous avez des antécédents de régime yo-yo, de troubles alimentaires ou de frénésie alimentaire, n’essayez pas un PSMF.

Comment faire un jeûne modifié d’épargne protéique

Si vous voulez toujours faire un jeûne modifié d’épargne protéique après tout ce que vous avez lu, vous devez le faire correctement.

Voici ce qu’il faut faire :

1. Mangez 1 à 2 grammes de protéines par livre de masse corporelle maigre.
2. Mangez des légumes hypocaloriques.
3. Prenez les bons suppléments.
4. Soulevez des poids plus de deux à trois fois par semaine.
5. Faites un peu de cardio.

1. Mangez 1 à 2 grammes de protéines par livre de masse corporelle maigre.

Le but d’un jeûne modifié avec épargne protéique est de fournir juste assez de protéines pour prévenir la perte musculaire, et pas plus.

Il est donc important de graduer votre apport en protéines en fonction des besoins de votre corps.

L’une des principales variables qui augmente les besoins en protéines de votre corps est la masse corporelle maigre. Plus vous avez de masse corporelle maigre, plus vous devrez manger de protéines pour éviter de la perdre.

Les femmes ont généralement plus de graisse corporelle et moins de masse corporelle maigre que les hommes, elles auront donc généralement besoin de moins de protéines.

L’haltérophilie est un autre facteur qui peut augmenter la demande de protéines de votre corps. Si vous soulevez des poids, vous aurez probablement intérêt à manger plus de protéines que si vous ne le faites pas.

Si vous ne soulevez pas de poids, eh bien, vous devriez. En dehors de manger suffisamment de protéines, soulever des poids est le meilleur moyen unique d’éviter de perdre du muscle tout en réduisant les calories.

Avec cela de réglé, déterminons la quantité de protéines que vous devriez manger.

D’abord, vous devrez estimer votre pourcentage de graisse corporelle et votre masse corporelle maigre.

Lisez cet article pour le faire :

Tout sur le pourcentage de graisse corporelle – comment le mesurer, ce qui est sain &non, &plus…

Puis, utilisez les tableaux ci-dessous pour trouver dans quelle catégorie vous vous situez.

Définissez votre apport en protéines lors d’un jeûne modifié épargnant les protéines

Grammes de protéines par livre de masse corporelle maigre (MCM)	Homme. Pourcentage de graisse corporelle	Femme Pourcentage de graisse corporelle
2	15% et moins*	25% et moins*
1.5	16 à 25%	26 à 35%
1	26% et plus	36% et plus

* Si vous avez moins de 15% (hommes) ou 25% (femmes) de graisse corporelle, votre risque de perdre du muscle en suivant un jeûne modifié avec épargne protéique est beaucoup plus élevé.

Par exemple, disons que vous êtes un homme de 200 livres avec 20% de graisse corporelle, voici comment vous trouveriez votre masse corporelle maigre :

200 x 0,8 = 160 livres de masse maigre

Puisque vous avez 20% de graisse corporelle, vous voudrez manger 1,5 gramme de protéines par livre de masse maigre.

Puis, vous multiplierez votre masse maigre par 1.5.

160 x 1,5 = 240

Vous voudriez manger 240 grammes de protéines par jour pendant un jeûne modifié d’épargne protéique.

Maintenant, disons que vous êtes une femme de 160 livres avec 40% de graisse corporelle.

D’abord, vous allez estimer votre masse corporelle maigre :

160 x 0,6 = 96

Puisque vous avez 40% de graisse corporelle, vous voudrez manger 1 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre.

Puis, vous multiplieriez votre masse corporelle maigre par 1.

96 x 1 = 96

Vous voudriez manger 96 grammes de protéines par jour pendant un jeûne modifié d’épargne protéique.

2. Mangez des légumes à faible teneur en calories.

Bien que vous n’ayez pas techniquement besoin de manger des légumes pendant un jeûne modifié d’épargne protéique, cela rend le processus beaucoup plus facile.

Vous serez en mesure de mâcher quelque chose, votre digestion sera meilleure et vous vous sentirez plus rassasié après les repas.

Plus, cela aide à réduire la probabilité de toute carence en nutriments (bien que vous ne devriez pas rester sur un PSMF assez longtemps pour que cela soit un problème de toute façon).

Certaines bonnes options pour les légumes hypocaloriques et riches en fibres sont :

• Haricots verts
• Zucchini
• Broccoli
• Cauliflower
• Squash
• Les légumes verts à feuilles
• Kale, collard, etc.
• Asperges
• Choux
• Cornichons
• Concombres

3. Prenez les bons suppléments.

Vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments pendant que vous suivez un FPSM, mais le faire rendra le processus beaucoup plus agréable.

Pour commencer, il vaut la peine de prendre une portion d’huile de poisson par jour.

Bien que vous puissiez passer quelques jours à quelques semaines sans consommer d’acides gras essentiels, comme ceux que l’on trouve dans l’huile de poisson, ils valent la peine d’être pris.

Il y a des centaines, voire des milliers de fonctions dans le corps qui dépendent de ces acides gras essentiels, et il vaut mieux être sûr que désolé tout en suivant un régime restrictif comme celui-ci.

Vous pouvez prendre n’importe quelle huile de poisson de haute qualité, mais je recommande Legion Triton. Une dose efficace d’huile de poisson est de 500 à 3 000 mg, soit quatre capsules de Triton.

Puis, je vous recommande de prendre une bonne multivitamine.

Vous ne serez pas en mesure de respecter l’AQR pour la plupart des nutriments en suivant ce régime, donc prendre une multivitamine bien formulée est un bon moyen de minimiser le risque de carences en nutriments.

Vous pouvez prendre n’importe quelle multivitamine de haute qualité, mais je recommande Legion Triumph. Elle est spécifiquement formulée pour contenir tous les nutriments dont les athlètes manquent généralement, ainsi que quelques nutriments que la plupart des gens ne consomment pas assez (comme la vitamine D3 et K2).

Je vous recommande également de saler fortement vos aliments avec du sel de table ou une combinaison de sel de table et de sel de potassium (comme No Salt). Il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques derrière ces suppléments, mais il est bien établi que les régimes à faible teneur en glucides (comme un PSMF) peuvent épuiser les électrolytes. La prise de ces minéraux semble également contribuer à réduire l’extrême léthargie provoquée par une restriction calorique extrême. (Oh, et il est préférable de prendre le potassium avec votre nourriture, pas sous forme de comprimés, car il est facile d’en prendre trop accidentellement.)

Il est également utile de prendre 600 à 1200 mg de calcium et 500 mg de magnésium par jour, pour les mêmes raisons. N’importe quelle marque de ces minéraux fonctionnera, mais j’aime les comprimés de magnésium Natural Calm et de calcium Kirkland.

Enfin, je vous recommande généralement d’éviter les poudres de protéines, les barres et autres suppléments contenant des calories.

Les suppléments ne sont généralement pas aussi satisfaisants que les aliments entiers, et vous n’avez pas de calories de rechange à « dépenser » sur eux lorsque vous suivez un PSMF.

Si vous insistez pour obtenir une partie de vos besoins quotidiens en protéines à partir de poudres de protéines, je vous recommande de prendre une protéine isolée de caséine de haute qualité. La caséine prend plus de temps à digérer que le lactosérum, et fait généralement un meilleur travail pour vous aider à rester rassasié.

Vous pouvez prendre n’importe quel isolat de protéine de caséine de haute qualité, mais je recommande Legion Casein+.

Donc, en résumé, voici les suppléments que je recommande pendant un PSMF :

1. Au moins 500 à 3,000 mg d’huile de poisson de haute qualité (comme Legion Triton) par jour
2. Une portion complète d’une multivitamine de haute qualité (comme 8 capsules de Legion Triumph) par jour
3. Des quantités généreuses de sel de table et de potassium (sur vos aliments) par jour
4. 600 à 1200 mg de calcium par jour
5. 500 mg de magnésium par jour

4. Soulever des poids plus de deux à trois fois par semaine.

La levée de poids est l’un des meilleurs moyens uniques de maintenir votre muscle lorsque vous restreignez vos calories pour la perte de graisse, et il devient de plus en plus important plus vous restreignez vos calories.

Heureusement, cependant, il faut beaucoup moins d’haltérophilie pour maintenir votre muscle que pour le construire en premier lieu.

C’est pourquoi vous pouvez réduire votre volume d’entraînement de n’importe où de ½ à ⅓ de votre volume d’entraînement normal pendant plusieurs semaines sans perdre de force ou de muscle.

Donc, lorsque vous suivez un PSMF, soulevez des poids deux à trois fois par semaine, en vous en tenant à des séances d’entraînement relativement courtes impliquant des exercices composés comme le squat, le développé couché et la presse militaire, et le soulevé de terre.

Si vous voulez une routine d’entraînement simple et efficace de 3 jours par semaine, consultez cet article :

Le guide définitif sur la façon de construire une routine d’entraînement

5. Faites un peu de cardio.

Vous n’avez pas besoin de faire du cardio tout en suivant un PSMF, mais le faire vous aidera à perdre de la graisse plus rapidement.

Un autre avantage secondaire du cardio est qu’il vous donne quelque chose à faire quand vous pourriez normalement manger, préparer de la nourriture ou faire la vaisselle.

Même une marche quotidienne de 20 à 30 minutes vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires, plus étant mieux.

Vous pouvez faire tout type de cardio à faible impact et à faible intensité que vous voulez, mais il doit être de faible intensité. Vous ne devriez pas faire de HIIT ou quoi que ce soit qui rende la respiration difficile pendant votre séance d’entraînement.

La ligne de fond sur les jeûnes modifiés d’épargne protéique

Un jeûne modifié d’épargne protéique (PSMF) est une forme de régime choc qui consiste à manger très peu de calories, presque entièrement sous forme de protéines et de quelques légumes hypocaloriques.

L’idée d’un jeûne modifié avec épargne protéique est de fournir juste assez de protéines alimentaires au corps pour éviter de perdre du muscle, tout en gardant le total des calories aussi bas que possible.

Bien que les régimes chocs ne soient pas une façon idéale de perdre du poids, si vous insistez pour le faire, un PSMF est la meilleure façon de procéder.

Si vous jouez bien vos cartes et que vous répondez à quelques critères clés, vous pouvez perdre entre 2 et 8 livres de graisse pure par semaine.

Vous ne devriez faire un PSMF que si vous avez plus de 15% (hommes) ou 25% (femmes) de graisse corporelle. Vous pouvez l’essayer si vous êtes plus maigre que cela, mais le risque de perte musculaire, de léthargie et de reprise de poids est beaucoup plus élevé plus vous êtes maigre au départ.

Si vous avez plus de 15/25% de graisse corporelle, que vous n’avez pas d’antécédents de frénésie alimentaire, de troubles alimentaires ou de régime yo-yo, vous pouvez essayer un PSMF au début d’une phase de coupe pour donner un coup de fouet à votre progression.

Voici comment mettre en place un PSMF :

1. Mangez 1 à 2 grammes de protéines par livre de masse corporelle maigre.
2. Mangez des légumes hypocaloriques.
3. Prenez les bons suppléments.
4. Soulevez des poids plus de deux à trois fois par semaine.
5. Faites un peu de cardio.

Maintenez cela pendant quelques jours à deux semaines (selon la quantité de graisse que vous devez perdre), et vous perdrez du poids plus rapidement que vous ne l’auriez jamais cru possible.

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