–> Entraînement au marathon : Boston Bound
Hal sur son programme Boston Bound
Pour comprendre la logique de ce programme, vous devez considérer le profil du parcours traditionnel de point à point de la banlieue de Hopkinton au centre-ville de Boston, tel que décrit aux pages 144-145 de mon livre, Boston : A Century of Running, Malheureusement, la version de table à café de 1995 de ce livre est maintenant épuisée, mais une version texte seulement est disponible sur Kindle.
Le parcours commence à une hauteur de 462 pieds au-dessus du niveau de la mer à Hopkinton, descend précipitamment, en particulier dans le premier mile et demi, roule, descend à nouveau jusqu’à environ 4 miles, puis s’aplatit quelque peu avec une colline occasionnelle avant de toucher le fond à 49 pieds au-dessus du niveau de la mer à Lower Newton Falls (16 miles). Commence alors une série de quatre collines – ce que l’entraîneur Bill Squires appelle la « Killer Chain » – qui se termine par la tristement célèbre Heartbreak Hill (21 miles). Ce n’est pas tant la hauteur des collines (Heartbreak n’est qu’à 236 pieds au-dessus du niveau de la mer), mais l’endroit où elles arrivent dans la course qui pose des difficultés aux marathoniens qui n’ont pas réussi à s’y préparer.
Les 5 derniers miles jusqu’à la ligne d’arrivée sur Boylston Street présentent une descente régulière, bien que parfois inaperçue, à 10 pieds au-dessus du niveau de la mer, et c’est ici que les jambes des coureurs non préparés prennent une raclée. Si vous entrez dans ce tronçon fatigué et incapable de maintenir votre forme de course – en particulier si vous êtes forcé de revenir sur vos talons – vous mettrez les muscles de vos jambes à rude épreuve. C’est pourquoi vous voyez des coureurs qui rentrent chez eux à l’aéroport Logan tard le lundi et qui marchent avec les jambes raides du monstre de Frankenstein. C’est aussi la raison pour laquelle, pendant une semaine après la course, ils marchent les escaliers à reculons.
Le message important ici est que pour vous préparer à Boston – et à l’après-Boston – vous devez conditionner vos jambes en vous entraînant sur des collines, non seulement plusieurs de vos courses longues, mais aussi des répétitions de collines, en montée et en descente. Vous devez également soulever des poids pour renforcer vos jambes, en particulier les quadriceps, mais aussi les mollets et les ischio-jambiers. Si vous échouez dans ce domaine, vous risquez de vous blesser et d’obtenir des résultats médiocres. Ce programme d’entraînement Boston Bound prend ce message au sérieux.
Un autre problème pour ceux qui s’entraînent pour Boston et qui vivent dans le Nord gelé est qu’ils doivent s’entraîner pendant l’hiver, alors que la neige et la glace peuvent rendre difficile l’atteinte de leur rythme d’entraînement habituel au printemps ou à l’automne. Le travail de vitesse – du moins à l’extérieur – peut être hors de question. Ce n’est un problème que si vous en faites un problème. Ce programme d’entraînement Boston Bound vous aidera à réussir. Une stratégie par temps froid est que beaucoup de courses longues sont prescrites en heures et minutes plutôt qu’en miles.
Le programme d’entraînement Boston Bound comprend les séances d’entraînement suivantes à différents jours de la semaine :
Lundi : Course facile. Dans mon programme d’entraînement Boston Bound, les lundis sont des jours faciles avec des courses courtes qui commencent à 3 miles la première semaine, puis augmentent à 4 et 5 miles. L’objectif principal de cet entraînement est de faire quelques kilomètres faciles tout en récupérant d’un entraînement difficile et en se préparant pour un autre. Si vous avez accès à un centre de fitness, vous pouvez faire cet entraînement sur un tapis roulant, puis faire un peu de musculation après. Courez entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Mardi : Courez vite. Un mardi sur deux, courez soit des répétitions rapides de 800 sur la piste (répétitions Yasso), soit des répétitions en côte sur une colline qui pourrait être presque n’importe quelle longueur entre 200 et 800 mètres, tant que le fait de la monter vous pousse dans la zone des 80 à 90 pour cent maximum. Parce que Boston est un parcours en descente, courez une répétition sur trois en descente pour renforcer vos jambes pour le martèlement qu’elles recevront dans le marathon.
Mercredi : Courez doucement. Comme lundi, faites une course courte et facile aujourd’hui, en couplant cette course (en extérieur ou en intérieur) avec quelques étirements et un entraînement musculaire. Restez dans la zone de confort de 65 à 75 %.
Jeudi : Courez vite. Si la météo le permet, vous ferez une course Tempo la plupart des jours. Je définis une course Tempo comme une course où vous commencez doucement à un rythme d’échauffement de jogging (60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale), puis après un mile ou deux, commencez à accélérer progressivement jusqu’à un rythme juste plus lent que votre rythme de 10-K (entre 80 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale). Ensuite, après avoir maintenu ce rythme rapide pendant 3 à 5 minutes, décélérez progressivement et terminez la course au même rythme de jogging que celui auquel vous avez commencé. Bien que je suggère le jeudi pour les courses d’endurance, tenez compte des conditions météorologiques. N’hésitez pas à décaler votre course Tempo – ou tout autre entraînement prescrit – au jour de la semaine qui vous convient le mieux.
Vendredi : Repos. Les vendredis sont des jours de repos dans tous mes programmes. Vous devez être bien reposé pour obtenir le maximum de bénéfices des entraînements plus difficiles du week-end.
Samedi : Entraînement au rythme. Les courses du samedi varient de 8 à 4 miles avec environ la moitié d’entre elles effectuées au rythme du marathon. Je dis cela en dépit du fait qu’il peut être très difficile d’atteindre votre rythme normal de marathon par mauvais temps en portant des vêtements lourds et avec de la neige et de la glace sur la chaussée. Faites donc de votre mieux, sachant qu’à l’approche de Boston, le temps devrait se réchauffer et vous permettre d’atteindre le rythme que vous souhaitez. Deux possibilités s’offrent à vous : faire vos courses d’allure en intérieur sur un tapis roulant et/ou porter un cardiofréquencemètre pour mesurer l’intensité de votre effort. Je viserais 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Veuillez noter dans le programme ci-dessous que je suggère de faire plusieurs courses d’essai pour mesurer votre niveau de forme et vous motiver. Je suggère un 5 km, un 10 km et/ou un semi-marathon. Si vous ne pouvez pas trouver de courses à ces distances aux jours que je suggère, ajustez votre programme en conséquence.
Dimanche : Courez longtemps. Parce que les conditions météorologiques hivernales peuvent avoir un impact sur votre capacité à courir certaines distances, un dimanche sur deux, la prescription de course longue est en minutes plutôt qu’en miles. Cela reconnaît le fait que 14 miles par temps difficile peuvent être l’équivalent moral de 16 ou 18 miles dans des conditions parfaites. Lorsque la prescription est en minutes, vous n’avez pas besoin de vous soucier de la distance. Il suffit de courir de son mieux. Je ne me soucie pas de la distance ou de la vitesse à laquelle vous courrez dans le temps imparti ; je veux simplement que vous sortiez courir. Même les coureurs qui ont accès à un tapis roulant dans une salle de sport ont probablement besoin de sortir au moins une fois par semaine pour courir longtemps. Restez dans la zone de confort de 65 à 75 %. Pour les courses en fonction du temps, je suggère de les faire en tant que course 3/1, où les premiers 3/4 de la course sont effectués à un rythme facile, en accélérant le rythme dans le dernier 1/4 de la distance. Votre objectif à Boston devrait également être de finir plus vite, ou aussi vite, que vous avez commencé. L’entraînement basé sur le temps mis à part, les miles ont leur place dans tout programme d’entraînement, donc un dimanche sur deux je vous suggère de courir des distances spécifiques. Si vous préférez faire vos longues courses le samedi plutôt que le dimanche, n’hésitez pas à modifier le programme. En fait, les conditions météorologiques d’un jour donné peuvent vous obliger à modifier le programme prévu. Les deux meilleurs conseils que je puisse vous donner sont : Restez flexible !
Le tableau ci-dessous décrit mon programme d’entraînement Boston Bound. Mais puisque vous avez navigué ici sur Internet, permettez-moi de vous recommander fortement de vous inscrire à la version interactive du programme, où je vous envoie non seulement des instructions d’entraînement quotidiennes, mais aussi des conseils qui comprennent des éléments de motivation liés à la course elle-même. Le coût n’est pas très élevé, et je sais que vous ne le regretterez pas. Rendez-vous sur TrainingPeaks pour la version interactive de Boston Bound.