Entraînement Superset de la poitrine et du dos : Intermédiaire à avancé
05 avril 2019 1 Commentaire
Voici un entraînement Superset axé sur la force extrême de la poitrine et du dos pour les lifteurs intermédiaires à avancés. Un équipement minimal est requis. Get after it!
L’un des meilleurs fractionnements d’entraînement que vous pouvez faire est le fractionnement de 3 jours.
Si vous êtes comme de nombreux amateurs de fitness là-bas, il est difficile pour vous de prendre un jour de congé de la salle de gym, de sorte que vous ne prenez probablement qu’un jour ou deux de congé chaque semaine.
De plus, vous êtes probablement toujours en train de penser à la façon dont vous pouvez maximiser vos gains. Eh bien, le split de 3 jours est le moyen parfait d’accomplir cela.
Un split de 3 jours ressemblerait à ceci :
Lundi – Poitrine/Dos (axé sur la force)
Mardi – Bas du corps (axé sur la force)
Mercredi – Epaule/Armes/Abs (axé sur la force)
Jeudi – Repos et/ou Cardio
Vendredi – Poitrine/Dos (axé sur l’hypertrophie)
Samedi – Bas du corps (axé sur l’hypertrophie)
Dimanche – Epaule/Armes/Abs (axé sur l’hypertrophie)
…. puis un jour de repos le lundi suivant et tout recommence le mardi.
Avec ce type de fractionnement, vous êtes en mesure de frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine (avec juste assez de temps de récupération). De plus, en faisant des jours de force en début de semaine et d’hypertrophie en fin de semaine, vous obtenez le meilleur des deux mondes.
Les jours de force auront des gammes de répétitions de 5 à 10 répétitions et les jours d’hypertrophie auront des gammes de répétitions de 8 à 16.
Comment gérer un split de 3 jours sans rester au gymnase toute la journée ? Supersets!
Les supersets vous permettront de faire beaucoup plus de volume en un temps plus court. Et si vous faites des supersets qui ciblent différents groupes musculaires (opposés), vous pouvez toujours maintenir les poids plus lourds qui sont nécessaires pour croître et s’améliorer… c’est-à-dire le superset push/pull.
Les avantages des supersets :
1. Gagne du temps
2. brûle plus de calories
3. améliore l’endurance musculaire
4. augmente l’intensité l’entraînement
Note : vous n’avez pas besoin de superset tous les exercices de votre entraînement. Si vous faites un gros soulèvement comme les squats, alors vous pouvez vous concentrer sur cet exercice seulement et ensuite, lorsque vous faites d’autres exercices de jambes, vous pouvez commencer à faire du superset.
Combien d’exercices dans un superset ?
Un superset consiste en 2 exercices ou plus faits dos à dos. Les lifteurs plus avancés peuvent faire 3 ou 4 exercices dans un superset tout en utilisant un poids suffisamment lourd pour être efficace.
Équipement nécessaire pour cet entraînement Superset de la poitrine et du dos
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour gérer un fractionnement de 3 jours et améliorer votre forme physique globale. Vous pourriez même faire des entraînements superset sans équipement. Nous préférons faire à la fois le poids du corps et l’équipement, donc cette séance d’entraînement comprendra les deux.
Pour cet entraînement Superset de la poitrine et du dos (vidéo ci-dessous), nous avons utilisé les équipements suivants :
– Barbell /Plates
– Haltères
– Barre de traction
– Masse en acier
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Nous adorons utiliser les steel maces pour les entraînements superset. Mélanger à la fois l’entraînement traditionnel (conventionnel) et l’entraînement non conventionnel est un excellent moyen d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement, de brûler les graisses et de frapper les muscles de différentes manières. De plus, des outils comme la masse d’acier ou la kettlebell vous permettront de progresser dans des domaines qui font défaut à de nombreux programmes d’entraînement conventionnels, comme la stabilité, l’équilibre et la coordination. Bien entendu, si vous vous entraînez de manière unilatérale (c’est-à-dire en faisant des squats fractionnés), vous obtenez un effet similaire. Ce n’est donc pas que les autres équipements ne peuvent pas le faire, c’est juste que beaucoup de gens n’y pensent pas ou ne le programment pas dans leurs entraînements. Quoi qu’il en soit, les masses d’acier sont une tonne de plaisir et elles pimentent définitivement une séance d’entraînement, alors nous l’utilisons tout le temps pour les séances d’entraînement de superset.
TRAVAIL DE SUPERSET DE LA POITRINE ET DU DOS
Voici notre intense séance d’entraînement de superset de la poitrine et du dos. Il s’agit d’une séance d’entraînement superset de la poitrine et du dos de niveau intermédiaire à avancé, donc si vous prévoyez de le faire, soyez prêt à être grillé !
Superset 1 (3 séries):
Bench Press – 8-12 reps (220lbs)
Wide Grip Pull Ups – 10 reps
360s – 10 reps de chaque côté (masse de 25lb)
Superset 2 (3 séries) :
Lève-malades – 5 reps (396lbs)
Presse thoracique à la masse couchée – 8-10 reps de chaque côté (25lb mace)
Presse thoracique à la masse couchée variation 2 – 8-10 reps de chaque côté (25lb)
Superset 3 (3 séries) :
Presse à la poitrine inclinée – 10 répétitions (77lb)
Rangs de BB courbés – 10 répétitions (220lbs)
10 à 2s – 10 répétitions de chaque côté (25lb)
Superset 4 (3 séries) :
Poussées de la masse sur le ballon – 10 reps de chaque côté
Flyes de la BD – 10 reps (44lb)
Montées de menton – 6-8 reps
Tirages de la masse – 5 reps de chaque côté (25lb)
Finisseur :
Sac lourd – 5 tours x 1 minute
Nous avons mis les tailles de poids utilisées dans l’entraînement pour référence – Les poids ont été convertis de kilos en livres.
REPOS : Le repos devrait être entre 1-3 minutes entre les supersets, en fonction de comment vous vous sentez. Si vous arrivez à le garder à une minute de repos, ce sera super éreintant. Prenez le repos dont vous avez besoin pour être capable d’effectuer les répétitions souhaitées avec une forme correcte et une gamme complète de mouvements. Rappelez-vous, poussez-vous aussi fort que possible. Si vous pouvez minimiser le temps de repos, vous garderez votre rythme cardiaque élevé, vous brûlerez plus de graisse et vous maximiserez votre pompe.
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