Exercices de flexibilité pour les débutants
La flexibilité est une composante importante de la forme physique liée à la santé, mais l’entraînement de la flexibilité est souvent négligé, même chez les pratiquants réguliers. La flexibilité décrit la capacité d’une articulation et des muscles environnants à se déplacer dans une gamme spécifique de mouvements avec facilité et sans douleur. Soulever des poids favorise la masse musculaire maigre et les exercices d’aérobic comme la course à pied améliorent le fonctionnement du cœur et des poumons, mais que peut vous apporter l’entraînement de la souplesse ? Voici quelques-uns des avantages :
- Amélioration de l’efficacité dans l’accomplissement des activités de la vie quotidienne, comme se pencher, atteindre, s’accroupir et enjamber des objets
- Meilleure posture
- Réduction du risque de blessures (en particulier celles liées au sport et à l’activité physique)
En plus de ces avantages physiques, l’entraînement de la souplesse peut améliorer l’humeur en libérant la tension musculaire et en facilitant la relaxation. Pour obtenir de meilleurs résultats, faites une forme d’entraînement à la souplesse au moins deux à trois jours par semaine. Toutefois, si les étirements ne font pas partie de votre programme de remise en forme, vous pouvez profiter des avantages de ce type d’entraînement en incorporant quelques exercices de souplesse pour débutants à la fin de votre séance d’entraînement. En voici trois pour vous aider à démarrer, et tout ce dont vous aurez besoin est un tapis de yoga ou d’exercice :
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
Cet étirement se concentre sur le muscle psoas, qui peut devenir serré à cause d’une position assise prolongée et d’activités aérobiques répétitives comme la course.
- Prenez une posture fendue en amenant le pied gauche vers l’avant et le pied droit vers l’arrière.
- Abaissez le genou arrière et le coccyx d’un pouce plus près du sol tout en rentrant légèrement le bassin vers l’avant.
- Gardez la colonne vertébrale neutre. Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos.
- Tenez bon, puis répétez de l’autre côté.
Étirement assis de la tête vers le genou
Cet étirement se concentre sur les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et soulage les tensions dans le dos.
- Asseyez-vous avec la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche pliée, détendue et pointant loin du corps.
- Rallongez la colonne vertébrale et tournez légèrement le torse vers la jambe tendue.
- Pliez doucement vers l’avant.
- Tenez bon, puis répétez de l’autre côté.
Étirement de la figure 4 en position couchée
Cet étirement se concentre sur les muscles extérieurs de la hanche et les fessiers, et soulage les tensions dans le bas du dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez le pied droit sur la cuisse gauche et ramenez vos jambes vers le torse.
- Évitez de forcer. Au lieu de cela, laissez la gravité rapprocher les jambes du corps pour approfondir l’étirement.
- Tenez bon, puis répétez de l’autre côté.
N’oubliez pas que la flexibilité est spécifique aux articulations et aux muscles et varie d’une personne à l’autre. Les personnes qui sont très souples dans leurs ischio-jambiers peuvent trouver qu’elles n’ont pas le même niveau de souplesse dans leurs épaules. Le niveau de forme physique, la génétique, l’âge, le sexe et l’anatomie individuelle ont tous un impact sur la souplesse d’une personne. Malgré tout, la flexibilité s’améliorera avec un entraînement régulier.
Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de flexibilité :
- Évitez de retenir votre respiration. Concentrez-vous sur le maintien d’un schéma respiratoire doux et régulier pendant que vous vous étirez.
- « Pas de douleur, pas de gain » n’est tout simplement pas vrai. Les étirements ne devraient pas faire mal. Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez un léger inconfort. Essayez de trouver un équilibre entre la facilité et l’effort dans chaque étirement.
- Évitez les mouvements de rebondissement ou de secousse. L’étirement statique (maintien de l’étirement) est un moyen efficace d’améliorer la souplesse, et le risque de sur-étirer ou de blesser le muscle est relativement faible avec cette technique d’étirement.
- Prenez votre temps. Essayez de maintenir l’étirement pendant 10 à 30 secondes, de relâcher puis de répéter l’étirement avant de passer à l’exercice suivant.
- Les muscles s’étirent plus facilement lorsqu’ils sont chauds. Si vous n’êtes pas en mesure de vous étirer à la fin d’une séance d’entraînement, essayez d’effectuer les étirements après un bain ou une douche chaude.
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