Exercices de poids corporel pour les hommes : Devenez Buff à la maison!

Exercices de poids corporel pour les hommes : Devenez Buff à la maison!

Que vous soyez coincé à la maison ou sur la route, il peut être difficile de s’adapter à une bonne séance d’entraînement. Mais avec les exercices de poids de corps pour les hommes, vous pouvez obtenir jacked n’importe quand, n’importe où!

Nous l’entendons de la part des gars tout le temps … vous obtenez enfin sur la route de la forme physique et une vie saine.

Mais entre le travail et la famille, vous êtes aussi littéralement sur la route un peu trop !

Bien que cela puisse signifier que vous n’êtes pas en mesure de vous rendre dans une salle de sport pour une séance d’entraînement programmée, cela ne doit pas signifier que vous devez manquer une séance de musculation.

Il existe un certain nombre d’exercices de poids de corps pour les hommes qui peuvent être effectués sans équipement et qui peuvent encore vous donner de grands gains de force ! Et vous pouvez les faire presque n’importe où !

En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer !

• Exercice de musculation au poids du corps pour la poitrine
• Exercice de musculation au poids du corps pour le dos
• Saccades au poids du corps

Puis-je encore prendre du muscle juste en utilisant mon poids du corps ?

Des études ont montré que l’hypertrophie musculaire peut être obtenue en utilisant soit des poids élevés avec des répétitions faibles, soit des répétitions élevées avec un poids plus léger, tant que l’exercice est effectué jusqu’à l’échec.

Donc, les jours où vous ne pouvez pas utiliser de poids, vous pouvez toujours vous mettre au défi en augmentant les répétitions d’un exercice spécifique pour fatiguer vos muscles.

En outre, la surcharge progressive pour stimuler la croissance musculaire peut être utilisée dans les exercices de poids corporel pour les hommes également.

Au lieu d’augmenter les poids, vous augmenterez les répétitions.

Une autre option pour défier les muscles est de modifier les mouvements pour ajouter de la résistance.

Cela signifie que même sans poids ou équipement, vous pouvez toujours obtenir une séance d’entraînement mortelle en utilisant uniquement votre poids corporel.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de poids corporel pour les hommes.

Ces mouvements défieront chaque muscle de votre corps et peuvent être ajoutés à toute routine hebdomadaire lorsque vous n’avez pas accès aux poids.

Exercices de musculation au poids du corps pour les hommes

Corps supérieur

Poitrine

Les pompes sont l’entraînement ultime de la poitrine au poids du corps.

Lorsque vous n’avez pas accès à une salle de gym pour faire des presses de banc, ceux-ci sont votre go-to.

Et il y a un certain nombre de variations que vous pouvez utiliser pour cibler les muscles de la poitrine sous différents angles.

Push-Ups standard

• Positionnez vos mains sous vos épaules avec vos pieds droits derrière vous.
• Abaissez votre poitrine vers le sol, faites une pause, puis étendez vos bras pour remonter.

Push-ups lents avec progression large, standard, étroite

Ces exercices sont effectués de la même manière que les push-ups standards, mais en variant la position des mains et en se concentrant sur une phase lente d’abaissement et de relèvement du push-up.

Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle elles vous épuisent !

• Commencez avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
• Baissez lentement votre poitrine vers le sol en quatre temps lents.
• Puis remontez en quatre temps lents.
• Répétez cela quatre fois.
• Puis ramenez vos mains à la largeur standard et répétez.
• Puis à une largeur étroite, ou de type militaire, et répétez.

Si vous devez descendre à genoux pour compléter cette progression, c’est très bien !

Ceux-ci sont difficiles, et il vaut mieux modifier que d’utiliser une mauvaise forme.

Push-Ups à mains décalées

• Placez votre main gauche sous votre épaule et votre main droite près de vos côtes.
• Baissez lentement votre poitrine vers le sol.
• Pause, puis remontez jusqu’au sommet de la pompe.
• Changez la position de votre main de sorte que maintenant votre main droite soit sous votre épaule et votre main gauche près de vos côtes.
• Répétez.
• Continuez à alterner les côtés.

Triceps

Tricep Dips

• Placez vos mains sur le bord d’une surface stable, comme une chaise.
• Placez vos pieds devant vous.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol, puis remontez.

Vous pouvez changer la position de vos pieds devant vous pour varier l’intensité de ce mouvement.

Plus vos pieds sont près de votre corps, plus l’exercice sera facile.

Pour vraiment vous mettre au défi, placez vos pieds sur une autre chaise.

Poussées militaires

• Ce sont comme des pompes standard, mais avec une position étroite des mains.
• Revenez lentement tout en maintenant un noyau serré et un dos droit.
• Vous pouvez venir à genoux si vous trouvez que votre dos se cambre ou que vous ne pouvez pas vous pousser jusqu’en haut.

Ces exercices de poids de corps pour les hommes cibleront vos triceps lorsque vos mains sont placées dans une position étroite car vos muscles pectoraux ne peuvent pas aider autant sous cet angle.

N’oubliez jamais de maintenir une bonne forme et de modifier l’exercice si nécessaire.

Épaules

Push-Ups en broche

• Débutez en position de pushup.
• Soulevez vos hanches de sorte que votre corps forme un V renversé.
• Vos jambes et vos bras doivent rester aussi droits que possible.
• Fléchissez vos coudes et abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que le sommet de votre tête touche presque le sol.
• Pause, puis remontez jusqu’à ce que vos bras soient droits.

Ces exercices de poids corporel pour hommes cibleront les épaules car vous abaissez votre corps à partir d’un angle plus élevé qu’un push up standard.

Dos

Arm Hauler

• Allongez-vous sur le ventre, la poitrine soulevée et les bras derrière vous.
• Étendez vos bras sur le côté, puis faites-les pivoter jusqu’à ce qu’ils se rencontrent devant votre visage.
• Puis faites lentement pivoter les bras derrière vous à nouveau.
• Maintenez votre poitrine soulevée tout au long de cet exercice.

Ces exercices de poids de corps pour les hommes engageront les lats alors que vous déplacez vos bras devant et étendez les bras derrière votre corps.

Maintien de la mouche inversée

• Surveillez et basculez légèrement vers l’avant au niveau des hanches avec vos mains suspendues devant vous.
• Étendez vos mains vers les côtés jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
• Pause au sommet, puis ramenez les bras vers le bas.

Bien que ce mouvement puisse sembler facile, en maintenant la pause au sommet et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre, vous pouvez encore obtenir une bonne brûlure dans les lats, les trapèzes et les deltoïdes.

Vous pourriez même tenir deux boîtes de soupe dans chaque main pour ajouter un peu de résistance lorsque les poids ne sont pas disponibles !

Pull-Ups

• S’accrocher à une barre avec les paumes tournées vers l’extérieur de vous à environ la largeur des épaules.
• Tirez votre corps vers le haut tout en contractant vos omoplates jusqu’à ce que votre poitrine soit à la hauteur de la barre, ou que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
• Puis, redescendez lentement.

Nouveau, cet exercice nécessite que vous ayez accès à une barre de traction.

Par chance, vous pouvez acheter une barre de traction pour porte dans la plupart des magasins de sport ou des grands magasins. Ceux-ci peuvent être facilement utilisés à la maison ou même emballés pour les voyages.

Cependant, si vous n’avez pas de barre de traction, attendez simplement de retourner à la salle de sport pour les faire.

N’essayez pas de faire des tractions suspendues à une porte ou à un rideau de douche. Cela peut entraîner des blessures pour vous et des dommages à votre maison !

Corps inférieur

Saccroupissements au poids du corps

• Débutez en position debout.
• Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Puis ramenez vos jambes vers le haut.

Les squats sont un excellent moyen de développer vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Vous pouvez ajouter de l’intensité à cet exercice en explosant dans un saut avant d’atterrir et de commencer le rep suivant.

Lunges au poids du corps

• Débutez en position debout et faites un pas en avant avec votre pied droit dans une fente.
• Fléchissez vos genoux en amenant votre genou gauche juste au-dessus du sol, tandis que votre cuisse droite vient parallèlement au sol.
• Poussez en arrière avec votre jambe droite jusqu’à une position debout.
• Répétez du côté gauche.
• Continuez en alternant les côtés.

Pont fessier

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés.
• Gardez vos pieds sur le sol et pliez les genoux.
• Poussez vos hanches vers le plafond en serrant vos fessiers.
• Pause, puis ramenez vos hanches vers le sol.

Pistol Squat

• Débutez en position debout avec votre jambe gauche étendue devant vous.
• Fléchissez votre genou droit et abaissez-vous au sol en un squat.
• Puis explosez en position debout.
• Répétez 10 répétitions à droite, puis passez à gauche.

C’est un excellent exercice pour le bas du corps qui sollicitera également votre tronc en essayant de maintenir l’équilibre.

Vous devrez peut-être vous tenir à un mur ou à une chaise au début de cet exercice. Progressivement, essayez de passer au point où vous pouvez les exécuter sans aide.

Sièges au mur

• Standez avec votre dos à plat contre un mur et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Déplacez vos pieds devant vous d’environ deux pas et faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Restez pendant 30 secondes puis répétez deux autres fois.

Ces exercices isométriques de poids corporel pour les hommes renforceront vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers.

A mesure que vous gagnez en force, essayez d’augmenter votre temps de maintien à une minute. Progressivement, mettez-vous au défi en ajoutant plus de temps à cet exercice.

Vous pourriez même placer un sac à dos ou une mallette sur vos genoux pour ajouter du poids à cet exercice.

Rélevés de mollets

• Ils se font mieux sur une marche si vous en avez une.
• Tenez-vous debout, les orteils pointant vers l’avant et poussez sur vos orteils.
• Pause au sommet, puis abaissez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos mollets.
• Puis poussez à nouveau sur vos mollets.

Pour vous mettre au défi avec cet exercice, essayez de les faire avec une jambe à la fois tout en vous tenant à un mur ou une rampe pour vous soutenir.

De cette façon, vous augmentez la quantité de poids à laquelle chaque mollet doit résister.

Vous pouvez également changer l’angle auquel les muscles du mollet sont ciblés en tournant vos orteils vers l’extérieur ou vers l’intérieur.

Core

Elbow Plank

• Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules et les jambes étendues derrière vous.
• Faites travailler votre noyau et maintenez cette position pendant 30 secondes.

Ce n’est pas seulement un exercice abdominal.

Il est également excellent pour la stabilité des épaules et l’endurance musculaire du bas du dos, du cou et des jambes.

Superman

• Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus devant vous et les jambes étendues derrière vous.
• Soulevez vos bras et vos jambes du sol en même temps.
• Puis redescendez lentement.

Ces exercices de poids de corps pour les hommes sont excellents pour le bas du dos et cibleront également les épaules, le dos et les ischio-jambiers.

Plattes latérales

• Ampilez vos jambes et placez votre main droite sur le sol sous votre épaule droite.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en engageant votre noyau.
• Puis changez de côté et répétez.

Alors que la planche coudée cible les muscles abdominaux droits du noyau, cet exercice ciblera les muscles obliques pour vous donner des abdominaux bien définis.

Corps complet

Burpees

• Débutez en position debout.
• Squattez vous et placez vos mains au sol entre vos jambes.
• Retournez vos pieds en position de planche.
• Sautez vos pieds en arrière jusqu’à vos mains, et revenez à une position debout.
• Répétez.

C’est un excellent exercice pour tout le corps et pour le cardio.

Vous pouvez vous défier encore plus en faisant une pompe pendant la position de la planche ou en sautant au lieu d’être simplement debout avant de recommencer le mouvement.

Grimpeurs de montagne

• Débutez en position de push-up avec vos bras sous vos épaules.
• Mettez votre genou gauche dans votre poitrine.
• Puis, lorsque vous ramenez votre jambe gauche, mettez votre genou droit vers votre poitrine.
• Continuez à alterner pendant trente secondes.

Cet exercice complet ciblera vos abdominaux, vos épaules, vos triceps et le bas de votre corps.

Il vous donnera aussi un peu d’entraînement cardio.

Construisez progressivement jusqu’à faire cet exercice pendant une minute complète à la fois.

Défiez tous vos muscles avec des exercices de poids corporel pour les hommes

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez travailler chaque muscle de votre corps même lorsque vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement.

Plus, vous pouvez modifier les exercices pour vous mettre au défi.

Même sans poids ou machines, vous pouvez mettre en œuvre le concept de surcharge progressive pour améliorer votre force avec chaque entraînement au poids du corps.

En ajoutant des répétitions, du temps, ou en utilisant des exercices à une seule jambe ou à un seul bras, vous pouvez progressivement défier vos fibres musculaires pour induire une hypertrophie et développer la force.

Donc, il n’est pas toujours nécessaire de jeter d’énormes quantités de poids pour obtenir des gains musculaires !

Entraînements du corps entier

L’une des meilleures façons d’intégrer des exercices de poids de corps pour les hommes dans votre routine d’entraînement hebdomadaire est de construire un entraînement du corps entier qui utilise des exercices de chaque groupe musculaire.

Une étude a révélé que les hommes ont obtenu de plus grands gains de masse musculaire maigre avec trois jours par semaine d’entraînement du corps entier par rapport à l’entraînement de groupes musculaires individuels un jour par semaine.

Les séances d’entraînement du corps entier sont un excellent moyen de cibler plusieurs groupes musculaires de manière efficace.

Exemple de séance d’entraînement du corps entier avec poids corporel

Échauffement

Exécutez chaque exercice pendant 30 secondes. Répétez deux fois.

• Jogging sur place
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Etirement dynamique

Avant votre séance d’entraînement, effectuez quelques étirements dynamiques du haut et du bas du corps pour préparer vos muscles aux exercices de poids corporel.

• Cercles de bras : Commencez par de petits cercles de bras vers l’avant pendant 10 répétitions, puis vers l’arrière pendant 10 répétitions. Puis répétez cela avec des cercles plus grands.
• Balances de bras en travers du corps : Balancez vos bras à travers votre corps, de droite à gauche, puis de gauche à droite. Répétez cette opération de 10 à 20 fois.
• Genoux à la poitrine : Amenez votre genou droit vers le haut de votre poitrine et maintenez-le pendant une brève pause. Ramenez la jambe vers le bas puis répétez sur la gauche. Alternez pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.
• Coups de pied hauts : Bottez votre jambe droite vers le haut devant vous pour frapper votre paume gauche. Puis alternez avec votre jambe gauche et votre paume droite. Continuez pendant 8 à 10 coups de pied de chaque côté.

Série principale

• Push-Ups lents : Effectuez huit répétitions chacune de pompes larges, standard et étroites. Répétez pour trois séries
• Saccades au poids du corps : Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.
• Push-Ups à la broche : Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions
• Élévation des mollets : Effectuez trois séries de 20 reps sur les deux jambes, ou 10 reps de chaque côté si vous faites les jambes individuellement.
• Trempettes triceps : Effectuer trois séries de 12-15 reps.
• Supermans : Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.
• Pull-Ups : Effectuer trois séries de 8 à 10 répétitions
• Burpees : En faire autant que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous 15 secondes, puis répétez deux fois.
• Planche à coude : Essayez de tenir pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez deux fois.

Cool Dow

Toujours s’assurer de se refroidir avec quelques étirements légers qui incluent le haut et le bas du corps.

Ceci est particulièrement important après une séance d’entraînement de tout le corps pour aider à prévenir les blessures.

The Fit Father Project

Si vous êtes occupé et que vous vous trouvez constamment en déplacement (ou coincé à la maison), le Fit Father Project est une merveilleuse ressource.

Nos programmes sont spécifiquement conçus pour les hommes d’âge moyen avec des horaires chargés qui essaient de maximiser leur forme physique.

Le programme FF30X tout compris nécessite un équipement minimal pour commencer à perdre du poids et à développer la force.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques jours par semaine et d’un accès à des haltères ou à des kettlebells pour profiter pleinement de ce programme.

Exercices de poids corporel : Un autre outil pour la remise en forme

Les séances d’entraînement de force et de remise en forme peuvent prendre de nombreuses formes.

Les exercices de poids corporel pour les hommes sont juste un autre outil que vous pouvez utiliser pour continuer à construire du muscle et à perdre du poids de manière sûre et efficace.

Alors, même lorsque vous êtes sur la route ou que vous n’avez pas accès à une salle de sport, il n’y a jamais d’excuse pour manquer une journée d’entraînement !

*Veuillez savoir que les résultats de la perte de poids &les changements/améliorations de santé varient d’un individu à l’autre ; il se peut que vous n’obteniez pas des résultats similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions en matière de santé. Ceci n’est pas un avis médical – simplement des infos très bien documentées sur les exercices de poids du corps pour les hommes.