Faites enfin vos abdos de six pouces avec ce plan de nutrition

Faites enfin vos abdos de six pouces avec ce plan de nutrition

Vous avez décidé que vous voulez voir vos abdos ? Alors, vous vous entraînez probablement déjà avec le plan six-pack de l’application adidas Training (et ça marche vraiment !). Comme nous le savons, les abdos se font dans la cuisine, donc en plus d’un bon entraînement, il est important de surveiller de près votre alimentation.

Des abdominaux ≠ Six-pack !

Beaucoup de gens font l’erreur de limiter leurs entraînements à des exercices d’abdominaux (par exemple, des crunchs, des redressements assis, etc.) pour développer la définition de leurs muscles abdominaux. Flash info : ce n’est pas la bonne approche. Si vous voulez vous débarrasser de la couche de graisse autour de votre ventre, vous devez vous concentrer sur des exercices pour tout le corps : les pompes, les Burpees, les squats, les fentes et les planches renforcent tout votre corps et brûlent plus de graisse.

Votre composition corporelle détermine si vous serez en mesure de voir vos abdominaux ou non. Si vous vous poussez vraiment et que vous vous entraînez quatre ou cinq fois par semaine, mais que vous avez une alimentation malsaine et riche en calories, vous ne verrez jamais votre ventre de planche à laver.

Alors, comment faire pour diminuer mon taux de graisse corporelle ?

Si vous voulez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle, vous aurez besoin de patience et d’autodiscipline. Votre corps ne changera pas d’un jour à l’autre. Les deux facteurs clés pour réduire votre taux de graisse corporelle (et révéler vos abdos) sont la variété de vos entraînements et une alimentation saine.

Entraînement

Focalisez vous sur l’entraînement par intervalles et les entraînements sur l’ensemble du corps pour stimuler la combustion des graisses. Si vous voulez vraiment réussir, vous devez vous entraîner régulièrement, c’est-à-dire au moins trois fois par semaine. Variez vos séances d’entraînement afin de mettre votre corps à l’épreuve de différentes manières. Le plan d’entraînement de l’application adidas Training vous mettra sur la bonne voie avec un plan de six semaines pour un ventre de planche à laver.

Nutrition

Vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en consommez pour réduire la graisse corporelle. Si vous réalisez un déficit calorique, vous perdrez du poids. Cependant, il y a des limites : assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories. Un déficit énergétique compris entre 300 et 500 calories est une ligne directrice sûre pour une perte de poids saine. En diminuant lentement votre pourcentage de graisse corporelle, vous risquez moins l’effet yoyo. Rappelez-vous : la lenteur et la constance gagnent la course.

Curieux de connaître votre dépense énergétique quotidienne totale ? Calculez la vôtre ici :

Et n’oubliez pas d’inclure les trois macronutriments dans vos repas quotidiens – protéines, glucides et lipides.

La proportion des macronutriments doit être :

• 55% de glucides
• 15% de protéines
• 30% de graisses

Optez pour des aliments naturels et non transformés plutôt que pour des fast-foods et des plats préparés. Si vous cuisinez vos propres repas avec des ingrédients sains, vous savez exactement ce que vous mettez dans votre corps.

Les glucides ne sont pas l’ennemi

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides pour perdre la graisse du ventre. À la fin de la journée, il s’agit de savoir combien de calories vous avez consommées.

C’est une bonne idée de chronométrer le moment où vous mangez vos glucides. Prévoyez des repas riches en glucides avant et/ou après une séance d’entraînement intense. Les glucides vous donnent de l’énergie et accélèrent le processus de récupération. Les aliments riches en fibres favorisent la santé digestive et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Les glucides complexes comprennent :

• les fruits et légumes
• les légumineuses
• l’avoine
• le quinoa
• le pain et les pâtes à grains entiers
• le riz brun
• les pommes de terre (douces)

Les glucides simples comprennent les produits à base de farine blanche, les sucreries et les desserts, les boissons sucrées et les jus de fruits. C’est exactement ce que vous devez éviter si vous voulez découvrir vos abdos.

Les protéines sont la clé de la croissance musculaire

C’est vrai : si vous voulez construire des muscles, vous devez manger suffisamment d’aliments riches en protéines. Cependant, la quantité de protéines dont notre corps a besoin pour la croissance musculaire est généralement surestimée.

Vous n’êtes pas obligé d’obtenir des protéines à partir de produits animaux ; il existe également de nombreuses options de protéines végétales. Les aliments protéinés d’origine végétale contiennent des acides gras insaturés, ce qui signifie que vous devriez en manger davantage.

Bonnes sources de protéines :

• légumineuses
• quinoa
• tofu et produits de soja
• seitan
• noisettes

.

• céréales
• viande maigre
• poisson
• œufs
• lait et produits laitiers

Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, assurez-vous de manger une variété d’aliments. De cette façon, vous serez sûr de fournir à votre corps tous les acides aminés importants.

Manger du gras fait-il grossir ?

Les graisses sont les plus caloriques des trois macronutriments. Un gramme contient 9 calories, soit plus de deux fois la quantité de glucides et de protéines. Mais cela ne signifie pas que vous devez l’éliminer de votre alimentation. Tout est une question de qualité et de quantité.

Ces aliments fournissent des acides gras essentiels :

• les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de chanvre et huile de lin)
• les noix et les graines
• les avocats
• les poissons gras (par exemple le hareng, la truite)

Supprimez les saucisses et autres produits de charcuterie ainsi que tout ce qui est frit.

N’oubliez pas de vous hydrater…

Buvez-vous suffisamment d’eau ? Ne sous-estimez pas les calories liquides que vous consommez si vous buvez des jus de fruits et des boissons sucrées. La teneur élevée en sucre peut nuire à la réussite de votre perte de poids. Vous devriez également réduire ou arrêter de boire de l’alcool si vous voulez un pack de six. Il est bourré de calories et ralentit la combustion des graisses.

Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Par temps chaud et lorsque vous faites de l’exercice, vous devez boire encore plus. Si vous faites plus d’une heure d’exercice, 0,5 à 1 litre d’eau supplémentaire vous réhydratera. Les boissons électrolytiques ne sont utiles que si vous effectuez un entraînement d’endurance de longue durée. Calculez ici votre besoin individuel quotidien en liquide :

Plan de repas pour six packs

Maintenant vous savez quels aliments sont particulièrement importants pour découvrir vos abdos. Nous avons mis en place deux plans pour vous aider à avoir une idée de ce à quoi vos repas pourraient ressembler. Ce ne sont que des exemples pour vous aider à vous orienter. C’est à vous de décider si vous souhaitez prendre des collations entre les repas. En fin de compte, il s’agit de savoir combien de calories vous consommez et non pas combien de fois vous mangez par jour.

• Femme, 65 kg, modérément active (par exemple 30 minutes de course), environ 1 900 cal
  • Petit déjeuner : Crêpes à la banane avec de l’avoine (516 cal)
  • Collation : 1 boule énergétique (195 cal)
  • Déjeuner : Curry de lentilles rouges avec du riz brun (502 cal)
  • Collation : Smoothie myrtille et chou frisé (320 cal)
  • Dîner : Salade grecque de pois chiches (287 cal)

• Homme, 80 kg, modérément actif (par exemple 30 minutes d’entraînement au poids du corps), environ 2 500 cal
  • Déjeuner : Shakshuka avec 2 tranches de pain complet (425 cal)
  • Collation : barres granola maison (250 cal)
  • Déjeuner : Buddha bowl avec quinoa (770 cal)
  • Collation : Smoothie fraise-banane-avoine (380 cal)
  • Dîner : Tomates farcies au bœuf (630 cal)

En bref:

Une alimentation saine est tout aussi importante que de mélanger vos séances d’entraînement si vous voulez voir la définition de vos abdominaux. L’histoire à succès de Hannes nous montre que vous pouvez encore obtenir un ventre de planche à laver si vous avez plus de 40 ans. N’abandonnez pas – vous pouvez obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé !

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