Faites votre propre test VO2-max
La capacité aérobie maximale, connue sous le nom de VO2 max, est l’une des principales mesures de la condition physique. Elle indique l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène pendant un exercice de haute intensité.
Dans un test VO2-max traditionnel, qui est généralement effectué sur un tapis roulant, l’intensité est augmentée en augmentant la vitesse ou la pente par paliers, dans le but d’atteindre un effort maximal en 10-20 minutes. Mais des scientifiques de l’université du Kent ont conçu un nouveau test VO2-max « à rythme propre », qui, selon eux, est plus convivial et représente mieux les exigences de la course à pied et de la compétition dans la vie réelle.
« Contrairement au protocole traditionnel, le coureur n’est pas obligé d’augmenter son intensité d’une quantité spécifique, et peut choisir de l’augmenter de plus ou moins afin de produire le taux approprié d’effort perçu », explique le chercheur principal, le Dr Lex Mauger. Le test dure 10 minutes et se compose de cinq étapes de deux minutes. Bien qu’il soit entièrement automatisé, il devient progressivement plus difficile car chaque étape est liée à un RPE plus élevé », explique Mauger.
Les essais en laboratoire du test, au cours desquels l’absorption d’oxygène et la production de dioxyde de carbone des sujets ont été mesurées, montrent que le protocole obtient les mêmes valeurs VO2-max qu’un test traditionnel, ce qui confirme sa validité. Et parce qu’il utilise la vitesse, et non l’inclinaison, le test donne également une mesure de la fréquence cardiaque maximale et de la vVO2-vélocité, ou vitesse, à VO2-max – deux paramètres qui peuvent être utilisés pour déterminer les rythmes d’entraînement. Le meilleur de tout ? Vous n’avez pas besoin d’un laboratoire sophistiqué pour effectuer le test – vous pouvez le faire vous-même.*
*C’est un test de très haute intensité. Ne l’entreprenez que si vous êtes en bonne santé et que vous faites déjà de l’exercice régulièrement. En cas de doute, demandez d’abord conseil.
COMMENT LE FAIRE
Vous aurez besoin d’un tapis de course, d’un moniteur de fréquence cardiaque, du guide ci-dessous et d’un ami à portée de main pour vous soutenir et recueillir des données.
1. Échauffez-vous, puis réglez la pente du tapis de course à un pour cent.
2. Courez pendant deux minutes aux valeurs RPE indiquées ci-dessous. Ajustez la vitesse de manière à ce que votre EPR à chaque étape reste au niveau requis », explique Mauger. Essayez d’évaluer l’EPR d’instant en instant et ajustez la vitesse pour rester au niveau d’effort correct.
3. La dernière étape est un effort à fond. Lorsqu’il commence, augmentez la vitesse de manière à courir aussi vite que possible à ce moment-là. Cela vous fatiguera très vite et vous ralentirez probablement dès le début « , explique Mauger. Il se peut même que vous terminiez le test à la vitesse de la marche. Cela ne pose aucun problème.
| Etape | Temps | RPE | Niveau d’effort |
| 1 | 0-2 mins | 11 | Léger |
| 2 | 2-4 mins | 13 | Peu difficile |
| 3 | 4-6 mins | 15 | Dur |
| 4 | 6-8 mins | 17 | Très dur |
| 5 | 8-10 mins | 20 | Maximum |
RÉSULTATS
Fréquence cardiaque maximale : Il s’agit de votre fréquence cardiaque la plus élevée enregistrée pendant le test. Utilisez ce chiffre pour déterminer vos zones d’entraînement. Par exemple, les courses tempo sont généralement effectuées à 85 % de votre maximum, tandis que les courses faciles doivent être effectuées à 70-80 %.
vVO2 Max : C’est la vitesse à laquelle vous couriez sur le tapis roulant lorsque vous avez atteint votre fréquence cardiaque maximale. Courir à la vVO2 max développe la force et la puissance des muscles des jambes et améliore la réactivité et la coordination neuromusculaires. Essayez la séance ci-dessous une fois par semaine. Dans une étude, les athlètes ont amélioré leur vVO2 max de 3 % et leur économie de course de 6 %.
La séance 30-30 : Après un échauffement, courez pendant 30 secondes à votre vVO2 max, puis 30 secondes à 50 % de cette allure pour récupérer. Continuez à alterner les 30/30 jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre le rythme requis à vVO2 max. Récupérez avec quelques minutes de course facile. Passez à une séance de 60-60 en utilisant la même méthode.
Données du test : D’autres mesures du test VO2-max à rythme autonome vous aident à suivre vos progrès.’Des mesures telles que la vitesse moyenne à chaque étape, la vitesse maximale à l’étape finale et l’indice de fatigue à l’étape finale (le pourcentage de chute entre la vitesse maximale et la vitesse la plus lente à l’intérieur de cette étape) devraient s’améliorer au fur et à mesure que votre condition physique progresse’, explique Mauger. Répétez le test toutes les huit semaines environ, pour suivre les progrès.
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