Fitness Blender
Construire les compétences de manipulation du ballon et apprendre à vos joueurs de football à travailler en équipe est primordial, mais sans un conditionnement physique approprié, même les joueurs les plus habiles n’auront aucune chance en compétition.
Les entraînements de force et de conditionnement pour le football sont importants, mais mettre de côté le temps pour les faire peut être un défi. Vous trouverez ci-dessous quatre exercices différents pour le football qui prennent environ 15 minutes chacun et peuvent facilement être ajoutés à une journée d’entraînement sans utiliser un temps précieux pour l’entraînement des compétences. Ces courtes routines d’entraînement de football sont destinées à être effectuées au milieu ou à la fin d’une séance d’entraînement. Elles peuvent aussi facilement être rassemblées en une grande séance d’entraînement d’environ une heure, ou doublées pour une seule routine pour une séance d’entraînement d’une demi-heure plus efficace.
À faire avec 100% d’effort, en passant d’un exercice à l’autre aussi rapidement que possible.
A-Day (Hanche, genou et cheville ; Force et stabilité)
Fentes croisées (G&D) 30-60 secondes de chaque côté
Points d’agilité (G&D en avant &en arrière) 1-.2 séries de 10 répétitions par jambe et par sens
Sauts latéraux à une jambe (L&R) 2 séries de 10 répétitions par jambe et par sens
Lunettes (L&R) 2-4 séries par jambe
Patins à glace (L&R) 1 tour, 10 répétitions par jambe
Journée B (Explosion Force / Vitesse)
Lunettes sautantes 2 séries de 30 à 60 secondes
Sauts larges 2 séries de 10 à 20 répétitions
Sauts latéraux 2 séries de 10 à 30 répétitions
Débuts d’empreintes (G&R Avant &R Arrière) 2 séries de 5 répétitions dans chaque direction
Sauts genoux rentrés 2-4 séries de 5-10 répétitions
C-.Jour (Core)
Jack Knife Crunches 3 sets 5-10 reps
Windshield Wipers 3 rounds 5- 10 reps
Back Bows 3 rounds 10-20 reps
Russian Twists 3 sets 10-20 reps
Side Hip Rises 3 sets 10-20 on each side
D-D-Day (Cardo Threshold)
-What while running lapsus of the field do one or more of following exercises every two minutes :
Exercices de ligne (yo-yo) 2-4 séries de 30-60 sec ou nombre de cycles complétés
Burpees 2-4 séries 30 sec
Power Skips 2-4 séries 30-60 sec
Mt. Climbers 2 séries 30-60 sec
Les étirements sont un autre élément important du conditionnement du football et doivent être effectués régulièrement (de préférence tous les jours). Assurez-vous toujours de faire une routine d’étirement complète après toutes les pratiques et les matchs, en maintenant tous les étirements pendant 20 secondes minimum.
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