Gestion de la colère

Gestion de la colère

La colère est une émotion humaine parfaitement normale et, lorsqu’elle est traitée de manière appropriée, elle est saine. Cependant, vous devez être capable de gérer votre colère. Il n’est ni approprié ni sain de ne pas pouvoir contrôler son humeur et de s’en prendre souvent aux autres.

Les accès de colère incontrôlés et fréquents affecteront votre santé et vos relations avec les autres.

La gestion de la colère est un terme utilisé pour décrire les compétences dont vous avez besoin pour reconnaître que vous, ou quelqu’un d’autre, devient en colère, puis prendre les mesures appropriées pour gérer la situation de manière positive. Il ne s’agit pas d’intérioriser ou de supprimer la colère, mais de reconnaître les déclencheurs et les signes de la colère, et de trouver d’autres moyens plus appropriés d’exprimer nos sentiments.

Contrôler mais pas supprimer

La gestion de la colère, c’est donc apprendre à contrôler sa colère.

Cela ne signifie pas la supprimer ou l’intérioriser, ce qui peut être aussi dommageable que de fréquentes explosions. Il s’agit plutôt de comprendre pourquoi vous êtes en colère et d’apprendre à gérer vos émotions. Il s’agit donc d’un élément important de la maîtrise de soi.

Nous nous mettons tous en colère par moments, même les personnes qui ont un très bon caractère. En fait, il est bon d’être parfois en colère : par exemple, face à une injustice, ou lorsque les droits de quelqu’un sont violés. C’est donc une partie nécessaire de la vie.

La clé de la colère est d’apprendre à la gérer, comme toute autre émotion, afin de la canaliser vers une action appropriée.

Les compétences en gestion de la colère vous aideront à comprendre ce qui se cache derrière votre colère, puis à l’exprimer de manière plus saine. Cela vous permettra de communiquer votre message plus clairement.

Beaucoup d’entre nous ont appris des comportements pour nous aider à gérer des émotions fortes. La gestion de la colère peut donc consister à désapprendre les mécanismes d’adaptation inefficaces et à réapprendre des façons plus positives de gérer les problèmes et les frustrations qui mènent à la colère.

Étapes vers la gestion de la colère

Il existe un certain nombre d’étapes que nous pouvons tous suivre pour nous aider à gérer notre colère de façon plus appropriée.

Étape 1. Commencez à comprendre votre colère

La colère est une émotion comme une autre, et la première étape pour pouvoir contrôler n’importe quelle émotion est de comprendre pourquoi elle se produit.

Beaucoup de gens utilisent la colère comme un moyen de couvrir d’autres émotions, comme la peur, la vulnérabilité ou l’embarras. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n’ont pas été encouragées à exprimer leurs émotions dans leur enfance, mais cela peut s’appliquer à n’importe qui.

Lorsque vous commencez à vous sentir en colère, regardez derrière votre colère pour voir si vous pouvez identifier ce que vous ressentez vraiment.

Une fois que vous aurez nommé ce sentiment, il vous sera plus facile de l’exprimer de façon plus appropriée.

Etape 2. Connaissez vos déclencheurs et vos signes

Nous avons tous certaines choses qui nous mettent en colère, et aussi des signes révélateurs que nous commençons à perdre notre sang-froid.

Apprendre à reconnaître les deux peut vous permettre de vous arrêter plus facilement avant de perdre votre sang-froid.

Les signes de colère sont souvent plus faciles à reconnaître. Par exemple, les gens disent souvent que leur rythme cardiaque augmente lorsqu’ils sont en colère, parce que la colère est liée à la réponse à l’adrénaline (combat ou fuite). Vous pouvez également constater que votre respiration s’accélère, pour la même raison. Vous pouvez contracter vos muscles – les gens serrent souvent les poings lorsqu’ils sont en colère. Certaines personnes ont besoin de bouger, de faire les cent pas sur le sol – là encore, une réponse à l’adrénaline.

Les déclencheurs sont souvent très personnels, mais il existe un certain nombre de thèmes généraux qui peuvent vous aider à les identifier. Par exemple :

• Les schémas de pensée négatifs sont souvent associés aux accès de colère. Méfiez-vous si vous commencez à généraliser à outrance (« Il ne m’aide jamais ! » « Elle laisse toujours traîner ses chaussures ! »), ou à tirer des conclusions hâtives sur ce que les gens pensent (et pour en savoir plus à ce sujet, consultez notre page sur L’échelle d’inférence).
• Les personnes ou les lieux que vous trouvez stressants peuvent également rendre plus difficile le contrôle de vos émotions. Si votre colère est un masque pour d’autres émotions, elle peut donc être susceptible d’émerger. Prendre conscience de ce qui vous stresse peut vous aider à éviter ces situations, ou à demander de l’aide pour mieux les gérer. Consultez nos pages sur le stress et la gestion du stress pour en savoir plus.

Etape 3. Apprenez des moyens de calmer votre colère

De même que nous avons tous des déclencheurs de colère, nous avons tous des moyens de nous  » calmer « . Apprendre certaines techniques signifie que vous pouvez les utiliser lorsque vous remarquez vos signes révélateurs de colère.

Certaines techniques utiles comprennent :

• Respirer consciemment plus lentement et se détendre

  L’idée derrière cela est d’essayer d’inverser certains des symptômes physiques de la colère.

  Un exercice de respiration

  Lorsque vous commencez à vous sentir tendu et en colère, essayez de vous isoler pendant 15 minutes et concentrez-vous sur la relaxation et la respiration calme et régulière :

  • Inhaler et expirer profondément 3 ou 4 fois de suite.
  • Compter lentement jusqu’à quatre en inspirant.
  • Compter lentement jusqu’à huit en expirant.
  • Concentrez-vous pour sentir l’air entrer et sortir de vos poumons.
  • Concentrez-vous et sentez vos côtes monter et descendre lentement pendant que vous répétez l’exercice.
  • Arrêtez-vous et revenez à une respiration normale si vous commencez à avoir des vertiges à tout moment.

  Voir nos pages sur les techniques de relaxation et la pleine conscience pour d’autres moyens de vous aider à vous détendre.

  Même si vous ne pouvez pas vous absenter pendant 15 minutes, vous arrêter et prendre (et surtout relâcher) quelques respirations profondes peut vous aider à vous détendre et vous donner le temps de réfléchir.

• Concentrez-vous sur ce que vous ressentez physiquement

  Prenez un moment pour remarquer les réactions de votre corps. Qu’est-il arrivé à votre respiration ? Votre rythme cardiaque ? Qu’est-ce qui a changé d’autre ?

  Parfois, le simple fait de remarquer les changements physiques dans votre corps peut vous aider à vous calmer, parce que cela tourne votre esprit vers autre chose que le problème immédiat.

• Compter lentement jusqu’à dix (ou plus !)

  Donnez à la logique une chance de rattraper vos émotions.

  Compter lentement jusqu’à dix (de préférence dans votre tête, surtout si vous êtes avec d’autres personnes) avant de dire ou de faire quelque chose vous aidera à éviter de dire quelque chose que vous pourriez regretter plus tard. Cela vous aidera également à déterminer la meilleure façon de faire passer votre message.

• Étirez-vous

  Lorsque vous êtes en colère, vous avez tendance à vous crisper. S’étirer lentement peut vous aider à vous détendre un peu, ce qui inverse à nouveau certains des signes physiques de la colère et vous permet donc de vous sentir plus calme.

Étape 4. Trouvez d’autres moyens d’exprimer votre colère

Il y a des moments où la colère est appropriée. Cependant, exploser ne l’est pas. Vous devez trouver une façon saine d’exprimer votre colère calmement, afin que votre message soit entendu.

Certaines façons de s’assurer que cela se produise comprennent :

• Planifier les conversations  » difficiles « 

  Si vous êtes inquiet d’avoir une conversation qui peut vous laisser un sentiment de colère, alors essayez de prendre le contrôle de la situation. Prenez des notes à l’avance, en planifiant ce que vous voulez dire de manière calme et affirmée. Vous êtes moins susceptible de vous écarter du sujet pendant votre conversation si vous pouvez vous référer à vos notes.

  Voir nos pages Assertivité et Communiquer dans des situations difficiles.

• Focus sur les solutions et non sur les problèmes

  Plutôt que de vous attarder sur ce qui vous a mis en colère, essayez de vous concentrer sur la façon de résoudre les problèmes afin qu’ils ne se reproduisent plus à l’avenir.

  Voyez nos pages sur la résolution de problèmes pour trouver des moyens efficaces de vous aider à résoudre les problèmes.

• Donnez-vous du temps

  Attendez d’être calmé par votre colère, puis exprimez-vous de manière calme et posée. Vous devez vous affirmer sans être agressif.

  Voir nos pages : Amélioration de la communication | Assertivité et prise de parole efficace.

• Concentrez-vous sur la relation, et ne gardez pas de rancune

  Nous devons tous accepter que tout le monde est différent et que nous ne pouvons pas contrôler les sentiments, les croyances ou les comportements des autres.

  Au lieu de vous concentrer sur le problème immédiat, concentrez-vous sur la relation. Celle-ci est plus importante que de savoir qui a  » raison « . Essayez d’être réaliste et d’accepter que les gens sont comme ils sont, et non comme nous voudrions qu’ils soient. Le fait d’être rancunier ou d’en vouloir à quelqu’un augmente votre colère et la rend plus difficile à contrôler. Vous ne pouvez pas changer la façon dont les autres se comportent ou pensent mais vous pouvez changer la façon dont vous traitez les autres mais en travaillant sur une attitude positive.

  Voir notre page : Intelligence émotionnelle

• Utiliser l’humour pour désamorcer les situations

  Il est facile d’utiliser un sarcasme inapproprié lorsqu’on est en colère ; résistez à la tentation de le faire et travaillez plutôt à introduire un peu d’humour dans des conversations potentiellement difficiles. Si vous pouvez introduire un peu d’humour, le ressentiment sera réduit et votre humeur sera améliorée.

  Voir notre page : Développer le sens de l’humour pour en savoir plus.

  Le simple fait de rire peut contribuer à réduire la colère, surtout à long terme. Voir notre page sur la thérapie par le rire pour plus d’informations.

Etape 5. Prenez soin de vous

Tout type de gestion des émotions est plus facile si vous êtes bien et sain d’esprit et de corps.

Ou, pour le dire autrement, lorsque nous sommes sous stress – ce qui inclut le fait d’être en mauvaise santé – il est plus difficile de gérer et de maîtriser nos émotions. Il peut donc être utile de prendre des mesures pour s’assurer que l’on reste en bonne santé. Ces mesures comprennent :

• Faire de l’exercice et rester en forme

  Les hormones que nous libérons lorsque nous sommes en colère – principalement le cortisol et l’adrénaline – sont similaires à celles produites lorsque nous sommes stressés. Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, votre corps apprend à réguler plus efficacement vos niveaux d’adrénaline et de cortisol. Les personnes en bonne forme physique ont également des niveaux plus optimaux d’endorphines, les hormones qui vous font vous sentir bien et donc moins susceptibles d’être en colère.

  Voir notre page L’importance de l’exercice pour plus d’informations.

• Bien dormir

  Le sommeil est une partie importante de la vie et un sommeil de bonne qualité peut aider à combattre de nombreux problèmes physiques, mentaux et émotionnels, y compris la colère. Lorsque nous dormons, le corps et l’esprit se reposent et reconstruisent les cellules et les voies neuronales endommagées. Nous savons tous que les gens se sentent souvent mieux après une bonne nuit de sommeil. Le niveau optimal de sommeil de bonne qualité est d’environ 7 heures par nuit, bien que tout le monde soit différent et que vous puissiez avoir besoin de plus ou moins que cela.

  Voir nos pages Qu’est-ce que le sommeil ? et L’importance du sommeil pour plus d’informations.

• Apprenez à gérer vos niveaux de stress

  Etre stressé rend la gestion des émotions beaucoup plus difficile. Cela vaut la peine d’examiner attentivement vos niveaux de stress, et de voir si vous pouvez les réduire du tout.

  Voir nos pages sur le stress et la gestion du stress pour en savoir plus.

Améliorer les relations et la santé

Personne n’aime les personnes qui s’en prennent constamment à leur entourage, surtout de manière imprévisible. Un état constant de colère est également mauvais pour votre cœur. Maîtriser sa colère est un bon premier pas vers une meilleure santé et de meilleures relations.

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